Dieta mediterránea con menú Plan para una mejor salud

La dieta mediterránea es una gran dieta que puede proteger de las enfermedades del corazón, la diabetes y la obesidad (1). Esta dieta promueve comer más verduras, frutas, granos enteros, legumbres, aceite de oliva y (grasas saludables), algunos peces, y menos carne. La investigación muestra que la dieta mediterránea es rico en antioxidantes y flavonoides, que están asociados con la longevidad (2). Alexandre Meybeck, el coordinador del Programa de Sistemas de Alimentación Sostenible, la Agricultura (FAO) de las Naciones Unidas para la Alimentación y, dijo, “La dieta mediterránea es nutritiva, integrada en las culturas locales, ambientalmente sostenible y es compatible con las economías locales. (3)”Por lo tanto, déjeme decirle cómo se puede seguir la dieta mediterránea. Vamos a rodar.

¿Cómo funciona la dieta mediterránea

Nuestros estilos de vida han jugado un papel importante en el aumento de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y otras enfermedades relacionadas con el estilo de vida. La dieta mediterránea es seguida principalmente en el sur de Italia, España, Grecia, Ikaria, Cerdeña, Francia, Portugal y Croacia y se ha encontrado que la obesidad andrelated enfermedades son menos predominante en estos lugares. Los investigadores han encontrado que la dieta mediterránea puede promover la pérdida de peso a largo plazo, ayudan a regular la presión sanguínea, y reducir los niveles de lípidos en sangre (4). Esta dieta le anima a comer alimentos más naturales y saludables. Frutas, verduras y granos enteros son buenas fuentes de fibra dietética y ayudan a mejorar la digestión y el movimiento intestinal, reducir el colesterol LDL, y regular los niveles de glucosa en sangre. Se puede comer proteínas magras y mínima cantidad de carne roja, lo que hace que esta dieta muy amigable para el corazón. El yogur y el queso son excelentes fuentes de calcio, buenas bacterias intestinales, y proteínas. Las legumbres son ricas en proteínas y fibra dietética. Tuercas se cargan con proteínas y grasas saludables que previenen el aumento de peso inducido por la inflamación. Usted tendrá que eliminar todo tipo de alimentos procesados ​​y artificiales que son altos en sodio, azúcar y grasas trans. Y lo más importante, esta dieta hace hincapié en la importancia de tener el almuerzo o la cena con la familia o los amigos, como lo hacen en la cultura mediterránea, que ayuda a reducir el estrés y la depresión. Aquí está la imagen de la pirámide de la dieta mediterránea que muestra qué y cuánto se supone que para comer.

Así, así es como funciona la dieta mediterránea. Y ahora, déjeme decirle sobre algunas pautas básicas antes de empezar esta dieta.

Directrices básicos de la dieta mediterránea

• Coma alimentos vegetales como verduras, frutas, frutos secos, legumbres y granos enteros.
• Coma pescado y aves de corral dos veces por semana.
• Comer carne roja 2 - 3 veces al mes.
• Use hierbas y especias para hacer su comida sabrosa y sabroso.
• Utilice aceite de oliva en lugar de aceite vegetal, mantequilla, manteca, margarina, etc.
• Evitar el consumo de alimentos procesados.
• Consumir sal y el azúcar limitada.
• Disfrutar de un dulce una vez a la semana.
• Beber vino con moderación.
• Disfrutar de su comida con la familia o los amigos.
• Beba cantidad adecuada de agua (3 - 4 litros) por día.
• Hacer ejercicio regularmente.

Para tener una mejor idea de lo que su dieta debe ser similar, he preparado un menú mediterráneo muestra. Echale un vistazo.

Plan de la dieta mediterránea

Recuerde, este plan de dieta no está tallada en una roca. Puede sustituir los alimentos que se enumeran en esta tabla con otros alimentos. Pero asegúrese de que se adhieren a las directrices de este plan de dieta. Pero si quieres saber exactamente qué alimentos debe comer y evitar, echar un vistazo a la lista de alimentos de la dieta mediterránea a continuación.

La dieta mediterránea alimentos para comer

Verduras - tomate, brócoli, coliflor, col china, espinacas, acelgas, espárragos, calabacín, pimiento, col china, chile verde, calabaza, calabaza de botella, calabaza de la serpiente, calabaza amarga, quimbombó, berenjena, rábano, nabo, remolacha, zanahoria, camote, papa con cáscara, hojas de rábano, espinaca cohete, col rizada y judías verdes. Frutas - papaya, manzana, uvas, pomelo, lima, limón, naranja, ciruela, pera, melocotón, pluot, higos, arándano, fresa, carambola, manzana verde, sandía, melón y. Grasas y Aceites - Aceite de oliva, aceite de salvado de arroz y ghi (mantequilla clarificada). Semillas y frutos secos - nueces de macadamia, almendras, pistachos, nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de girasol y las avellanas. Bebidas - Agua de coco, recién exprimido zumo de fruta y jugo de vegetales, suero de leche, té verde, té de hierbas y café negro. Hierbas y Especias - canela, cardamomo, cúrcuma, nuez moscada, pimienta negro, anís estrellado, pimienta de cayena, comino, cilantro en polvo, cilantro, orégano, eneldo, semillas de alholva, romero, tomillo, clavo, azafrán, semillas de hinojo y semillas de alholva.

Los alimentos de la dieta mediterránea a evitar

Verduras - patata sin pelar. Las frutas - mango y sandía. Grasas y Aceites - grasa animal, mantequilla, mayonesa, rancho, aceite de canola y aceite vegetal. Semillas y frutos secos - Los anacardos. Comida basura - frito de pollo, obleas, patatas fritas, buñuelo, nachos, salami, salchichas, salchichones, papas fritas, pizza, hamburguesas, etc. Bebidas - bebidas gaseosas, bebidas endulzadas artificialmente, zumos de frutas envasados, y el alcohol.

Cuando se trata de ser saludable, la nutrición juega un papel importante, y también lo hace el ejercicio. Es necesario hacer ejercicio regularmente para mantener los músculos y las células activas, fortalecer su cuerpo, mantener su metabolismo, construir la resistencia a las enfermedades, y para estar en forma. Aquí hay un plan de entrenamiento de la muestra.

Rutina de Ejercicio Dieta Mediterránea

• Inclinación de la cabeza - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones Neck - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de hombro - 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de brazo - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones muñeca - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones Cintura - 1 serie de 10 repeticiones
• La rotación del tobillo - 1 serie de 10 repeticiones
• Trotar Spot - 3 - 5 minutos
• Jacks de salto - 2 juegos de 20 repeticiones
• Estocadas laterales - 1 serie de 15 repeticiones
• Giro de Rusia - 2 series de 20 repeticiones
• Dips tríceps - 2 series de 5 repeticiones
• Curl de bíceps (5 lb pesos) - 2 series de 10 repeticiones
• Crunches- 2 series de 10 repeticiones
• Mentira círculos de la pierna - 1 serie de 10 repeticiones
• Patadas horizontales - 1 serie de 10 repeticiones
• Flexiones - 2 series de 10 repeticiones
• Adelante tablón codo - 20 segundos de retención
• Tabla lateral - 20 segundos de retención
• Tramo

Se siente bien, ¿no es así? En un principio, si no está acostumbrado a trabajar con regularidad, se puede sentir un poco de incomodidad, pero que pronto va a desaparecer. Usted debe tomar un día libre de resolverse ya que su cuerpo necesita descansar tanto como se necesita para hacer ejercicio.

Pues bien, ahora bajar a algún negocio real - la comida! En la siguiente sección, averiguar cómo preparar recetas de la dieta mediterránea deliciosos y rápidos en casa.

Recetas de la dieta mediterránea

Ensalada 1. Fácil mediterránea de garbanzos

Tiempo de preparación: 20 min Tiempo de cocción: 20 min Tiempo total: 40 min Sirve - 6

Ingredientes

• 2 tazas de garbanzos, lavado, empapado, y se drena
• 1 taza de tomates cherry reducido a la mitad
• 1 taza sembró y pepino picado
• ½ taza de pimiento rojo picado
• ⅔ tazas de queso feta desmenuzado
• ½ taza de cebolla picada roja
• ½ taza sin hueso y rodajas de oliva negro
• ½ taza de aceite de oliva
• 4 cucharadas de perejil fresco picado
• 1 cucharadita de orégano seco
• 5 cucharadas de jugo de limón
• ½ cucharadita de pimienta negro
• Sal al gusto

 Cómo preparar

1. En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva, jugo de limón, el perejil, el orégano, la sal y la pimienta.
2. En un tazón grande, mezcle los garbanzos, tomate, pepino, cebolla, aceitunas, pimiento y queso feta desmenuzado.
3. Rocíe el aderezo y darle una sacudida rápida.
4. Refrigerar durante 10 minutos antes de comer.

2. Los peces del Mediterráneo

Tiempo de preparación: 15 min Tiempo de cocción: 40 min Tiempo total: 55 min Sirve - 2

Ingredientes

• 4 halibut o Basa filetes
• ⅔ taza de tomate picado
• ½ taza de cebolla picada roja
• Jugo de limón 1 cucharada
• ¼ de taza de aceite de oliva
• ¼ taza de alcaparras
• ½ taza de aceitunas sin hueso y en rodajas
• 1 cucharada de condimento griega
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Precalentar el horno a 350 grados F.
2. En un tazón, tomate, cebolla, alcaparras, aceite de oliva, jugo de limón, aceite de oliva, sal y mezclar.
3. Coloque los filetes de halibut Basa o en una lámina de aluminio y frotar el condimento griega en él.
4. Ahora, una cuchara la mezcla de tomate sobre las Basa o halibut filetes.
5. Tome otro pedazo de papel de aluminio y sellar el pescado.
6. Hornear durante 30 - 40 minutos.

3. Mediterránea berenjena parmesano

Tiempo de preparación: 15 min Tiempo de cocción: 45 min Tiempo total: 60 min Sirve - 6

Ingredientes

• 2 berenjenas grandes
• ½ taza de queso parmesano rallado
• ¾ taza de queso mozzarella
• 3 claras de huevo
• 3 cucharadas de agua
• ½ cucharadita de pimienta recién molida negro
• ¼ de taza de albahaca slivered
• 2 ⅔ taza de puré de tomate
• 1 pan rallado taza
• Sal al gusto
• Spray para cocinar

Cómo preparar 

1. Precalentar el horno a 400 grados F.
2. Revestir un 8 por 11 pulgadas de bicarbonato de plato con aceite en aerosol.
3. Hacer rodajas gruesas de la berenjena.
4. En un bol, batir las claras de huevo y agua.
5. En otro recipiente, combine parmesano, pan rallado, sal y pimienta.
6. Sumergir las rodajas de berenjena en la mezcla de huevo y la capa con la ruta de exploración. Sacudir el extra.
7. Colocar las berenjenas con recubrimiento de migas en una bandeja de horno y hornear durante 15 minutos. Dé la vuelta y hornear durante 10 - 15 minutos más, hasta que ambos lados estén dorados.
8. Ahora, combine el puré de tomate y albahaca slivered y medio extendido de esta salsa en el fondo de la fuente para hornear de aceite en aerosol revestido.
9. Coloque la rebanada de berenjena y luego cubra con el puré de tomate restante.
10. Espolvorear con el queso mozzarella.
11. Hornee sin tapar durante 15 - 20 minutos.

 Por lo tanto, no eran éstos bastante fácil de hacer y muy nutritivo y delicioso? Sigue leyendo para descubrir algunos más razones por las que recomendamos que siga la dieta mediterránea.

Beneficios de la dieta mediterránea

• Después de la dieta mediterránea puede ayudar a prevenir y protegerse de las enfermedades coronarias (5).
• Esta pérdida de peso ayudas dieta (6).
• Reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer (7).
• Esta dieta puede ayudar a combatir el cáncer (8).
• Después de la dieta mediterránea ayuda a reducir la inflamación y protege del síndrome metabólico (9).
• Ayuda a mejorar la función cognitiva (10).
• Ayuda a estar relajado y libre de estrés.
• Ayuda a proteger contra enfermedades inflamatorias de bajo grado (11).
• Después de la dieta mediterránea puede ayudar a aumentar su esperanza de vida (12).

Efectos secundarios de la dieta mediterránea 

Aunque no hay efectos secundarios graves de esta dieta, pero si usted no está acostumbrado a comer mucha comida a base de plantas, que podrían encontrar esta dieta un poco difícil initially.However, una vez que se acostumbre a ella, se convertirá en una parte de su estilo de vida y no le molestará más.

Vamos a echar un vistazo a estas preguntas más frecuentes.

Las respuestas de los expertos para preguntas de los lectores

¿Puedo comer mantequilla de maní, mientras que en la dieta mediterránea?

Si la mantequilla de maní es 100% orgánico, se puede consumir. Sin embargo, la mayoría de la mantequilla de maní que se vende en los supermercados contiene conservantes, que es un no-no en la dieta mediterránea. Sí, la mantequilla de maní es sin duda una mejor opción en comparación con mantequilla, pero asegúrese de que no contiene ningún aromas artificiales, colorantes y agentes conservantes.

Isthe dieta mediterránea similar a la dieta Paleo?

No, la dieta Paleo excluye los granos como el arroz integral, quinoa, trigo, frijoles, garbanzos, etc Eso es porque la dieta Paleo es una dieta que los seres humanos de edad paleolítica siguieron y granos de cocción no era una práctica en ese momento. Además, en la dieta mediterránea, que están obligados a consumir legumbres y granos.

Es la dieta mediterránea similar a la dieta cetogénica

No, dieta cetogénica requiere que comer una gran cantidad de grasa, proteína moderada, y muy menos cantidad de carbohidratos. En la dieta mediterránea, sí, va a consumir una gran cantidad de aceite de oliva, pero también puede consumir una gran cantidad de verduras y frutas que contienen hidratos de carbono complejos o carbohidratos buenos y una cantidad moderada de proteínas.

Para concluir, la dieta mediterránea es sin duda la mejor dieta a seguir si se quiere mejorar su salud y llevar una vida libre de enfermedad. Esta dieta no es una dieta de moda, y usted tiene la libertad de comer cualquier cosa con tal de que sea nutritivo y sin procesar. Por lo tanto, consulte a su dietista hoy y probar la dieta mediterránea a verse transformada! Cuídate.