Top 22 ejercicios de la bola de medicina y sus beneficios

Nada puede vencer a un cuerpo tonificado y en forma. Fitness expertos coinciden en que los balones medicinales pueden ayudar a conseguir un vientre plano, así como el tono y construir la fuerza. Hipócrates utiliza balones medicinales para ayudar a sus pacientes a recuperarse de lesiones hace casi 3.000 años, y siguen siendo una de las mejores maneras de esculpir su cuerpo. Estas bolas esféricas están disponibles en diferentes tamaños, colores y pesos. Mejoran la coordinación muscular y la estabilidad. La mejor parte - balones medicinales no son super caros y pueden que pueden hacer los ejercicios en casa después de aprender la técnica correcta. Aquí hay 22 ejercicios con balones medicinales para tonificar diferentes partes de su cuerpo. ¡Empecemos!

Que necesitas

Balón Medicina - 3 - 10 lbs

Elija una bola que no es demasiado pesado, pero suficiente para frenar su movimiento pesado.

Lo que usted debe apuntar para

Aspirar a la exactitud y una mejor coordinación y no se cuántas repeticiones o series que son capaces de hacerlo de una sola vez.

Repeticiones por serie

Comience con 5 - 10 repeticiones por serie. Una vez que el cuelgue de los ejercicios, se puede ir hasta 10 - 15 repeticiones por serie.

Duración

Comience con 10 minutos de ejercicio todos los días bola de medicina alternativa. Una vez que se sientan más cómodos, aumentar la duración a 20 - 45 minutos cada dos días.

Ahora, vamos a entrar en acción.

20 Ejercicios medicina eficaz Ball y Beneficios 

He clasificado los ejercicios de pelota de la medicina en los ejercicios para los abdominales, los glúteos y las piernas, los brazos y los hombros, el pecho y la espalda, y los balones medicinales de todo el cuerpo.

En primer lugar quisiera decirle cómo conseguir un vientre plano con los balones medicinales.

Ejercicios Medicina pelota para un vientre plano / musculoso Abs 

1. Golpe Overhead

Posición inicial

Sostenga un balón medicinal. Párese con los pies al ancho de hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

Pasos para hacer Slam de Overhead

1. Levantar la pelota sobre la cabeza medicamento.
2. Doble la cadera, articulación hacia adelante. No hacer arco de la espalda.
3. Golpear la pelota directamente en frente de usted, pero no demasiado duro. El control es la clave.

Repeticiones

Repita 10 veces más para completar un conjunto.

Duración

5 minutos

Precaución

Asegúrese de doblar las rodillas ligeramente y no ponerse en cuclillas. Mantenga los hombros relajados y el núcleo activado.

2. Medicine Ball Crunch

Posición inicial

Acostarse boca arriba. Levante las piernas en un ángulo de 90 grados con el suelo, y mantenga una sobrecarga de la bola de medicina.

Pasos para hacer

1. Mantener las piernas constante, la crisis y tratar de tocar el balón medicinal a los dedos del pie.
2. Volver a su posición inicial.

Repeticiones

Haz 5 repeticiones al principio y gradualmente aumentar a 10 repeticiones.

Duración

5 minutos

Precaución

No se apresure. Tómese su tiempo para aprender a mantener las piernas rectas y constante mientras Crunch.

3. V-Up

Posición inicial

Acuéstese sobre su espalda y mantenga la pelota sobre la cabeza medicamento. Mantenga las piernas extendidas, y el núcleo comprometidos.

Pasos para hacer

1. Levantar las manos y piernas al mismo tiempo para formar una “V”.
2. Pasar la pelota de las manos en el entre los tobillos.
3. Volver a la posición inicial.
4. Levantar las manos y las piernas hacia arriba al mismo tiempo y pasar el balón entre los tobillos a las manos y volver a la posición inicial.

Repeticiones

10 repeticiones para completar un conjunto.

Duración

7 mins

Precaución

Mantenga las piernas y los brazos rectos a medida que se levanta para formar la “V”.

4. Pierna recta Sit-Up

Posición inicial

Acuéstese sobre su espalda y mantenga el balón medicinal con ambas manos.

Pasos para hacer

1. Extender los brazos hacia arriba para que el balón medicinal está justo encima de las caderas.
2. Mantenga las piernas juntas y levante lentamente, formando una “L”.
3. Baje las piernas.

Repeticiones

10 repeticiones para completar un conjunto.

Duración

7 mins

Precaución

No tome las piernas más allá de donde las caderas son y mantenerlos en orden.

5. Dividir Meta Push-Up rodilla

Posición inicial

Asumir la posición de flexión de brazos con las piernas colocadas un poco más ancha que anchura de las caderas. Mantenga su mano derecha en la parte superior de un balón medicinal.

Pasos para hacer

1. Equilibrar y baja el cuerpo.
2. Flexionar la rodilla izquierda y llevarlo hacia el balón.
3. Mantenga esta posición durante un segundo y luego llevar la pierna izquierda hacia atrás a su posición original.
4. Volver a su posición inicial y mantener la pelota con su mano izquierda.
5. Una vez más, baje su cuerpo y llevar la rodilla derecha hacia el balón.
6. Mantenga esta posición durante un segundo y llevar la pierna hacia atrás a su posición original.
7. Esto completa 1 rep.

Repeticiones

5 repeticiones para completar un conjunto.

Duración

8 minutos

Precaución

Cuando usted asume la posición de flexión de brazos, no apunte los codos hacia afuera. Mantenerlos en una posición neutral en el que no están ni mirando hacia afuera ni demasiado cerca del cuerpo.

6. Giro bola de medicina rusa

Posición inicial

Sientate en el piso. Mantener las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantener el balón medicinal con ambas manos.

Pasos para hacer

1. Manteniendo las rodillas flexionadas, levantar las piernas, haciendo un ángulo de 90 grados con el suelo. Apoyar su cuerpo con las caderas, y mantener su núcleo comprometida.
2. Girar el cuerpo hacia la izquierda y tocar el suelo con el balón medicinal.
3. A continuación, girar el cuerpo hacia la derecha y toca el suelo con el balón medicinal.

Repeticiones

10 repeticiones para completar un conjunto.

Duración

4 mins

Precaución

No ponga los pies en el suelo.

 Bola de medicina ejercicios para las caderas y piernas 

7. Burpees balón medicinal

Posición inicial

Párese con los pies anchura de las caderas y mantenga una bola de medicina cerca de su pecho con ambas manos.

Pasos para hacer

1. Póngase en cuclillas y colocar el balón medicinal en el suelo. Mantenga los brazos extendidos.
2. Presione en la parte superior de la pelota y cambiar su peso corporal a la pelota.
3. Saltar hacia atrás y asumir la posición de tabla.
4. Ahora, saltar rápidamente las piernas de nuevo y llegar a una postura en cuclillas.
5. De pie rápidamente y presione la pelota sobre la cabeza.

Repeticiones

10 repeticiones para completar un conjunto.

Duración

8 minutos

Precaución

Asegúrese de que se pone en cuclillas correctamente y el balance de su cuerpo antes de saltar de nuevo en sus pies.

Puente Hip 8. Un solo brazo

Posición inicial

Acuéstese sobre su espalda. Mantenga su rodilla derecha flexionada, el pie derecho en la parte superior de un balón medicinal, y extendió la pierna izquierda. Mantenga sus manos a su lado, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Pasos para hacer

1. Levante la pierna izquierda y asegurarse de que es perpendicular al suelo.
2. El apoyo a su cuerpo sobre el pie derecho, empuje las caderas hacia arriba.
3. Mantenga esta posición durante un segundo y luego baje las caderas.
4. Hacer esto con el pie izquierdo en el balón medicinal y la pierna derecha hacia arriba.

Repeticiones

10 repeticiones para completar un conjunto.

Duración

8 minutos

Precaución

No empuje las caderas hacia arriba con la ayuda de sus palmas.

9. Sola pierna en cuclillas

Posición inicial

Mantener el balón medicinal con ambas manos cerca de su pecho. Párese con los pies anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.

Pasos para hacer

1. Levantar el pie izquierdo del suelo y extenderlo hacia adelante.
2. Con cuidado, en cuclillas, manteniendo extendió la pierna izquierda.
3. Levántese atrás y coloque el pie izquierdo al lado del pie derecho.
4. Ahora, levante el pie derecho del suelo y extenderlo hacia adelante.
5. Abajo en cuclillas y volver de nuevo.

Repeticiones

10 repeticiones para completar un conjunto.

Duración

8 minutos

Precaución

No flexionar las rodillas hacia afuera, mientras que en cuclillas.

10. Medicine Ball Sumo cuclillas

Posición inicial

Párese con los pies más anchos que anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Sostenga el balón medicinal en frente de usted con las dos manos.

Pasos para hacer

1. Inhale y ponerse en cuclillas hacia abajo hasta que los muslos son paralelos al suelo y se activa el núcleo. Bajar las manos.
2. Un paso atrás y exhalar.
3. Ahora, mantener los hombros relajados, apretar los glúteos, y extender su mano por encima. Hacer una pausa por un segundo, bajar las manos y ponerse en cuclillas de nuevo.

Repeticiones

10 repeticiones para completar un conjunto.

Duración

9 mins

Precaución

Controlar su movimiento. No se apresure. También se puede hacer una sentadilla parcial, pero mantener la espalda recta.

 Medicine Ball ejercicios para los brazos y hombros

11. Prensa de hombros

Posición inicial

Párese con los pies anchura de las caderas. Sostenga un balón medicinal (un poco pesado) delante de usted con las dos manos.

Pasos para hacer

1. Extender los brazos sobre la cabeza hacia el techo.
2. Hacer una pausa por un segundo y luego baje las manos hacia atrás a la posición inicial.

Repeticiones

15 repeticiones para completar 1 conjunto.

Duración

5 minutos

Precaución

Utilice una bola de medicina que no es demasiado pesado para levantarlo, pero lo suficientemente pesado como para trabajar los músculos del brazo y del hombro.

12. Balón Medicinal Curl de bíceps

Posición inicial

Párese con los pies anchura de las caderas y mantenga el balón medicinal (más pesados) en frente de su pecho con ambas manos.

Pasos para hacer

1. Baje lentamente las manos hasta que estén completamente extendidos hacia el suelo.
2. Haga una pausa por un segundo y luego rizar las manos hacia atrás hasta la posición inicial.

Repeticiones

20 repeticiones para completar un conjunto.

Duración

8 minutos

Precaución

Mantenga los hombros relajados y el núcleo comprometida cuando se hace este ejercicio.

13. Balón Medicinal Extensión de tríceps

Posición inicial

Párese con los pies anchura de las caderas (o sentarse en una silla), mantenga la bola de medicina, y extender su brazos sobre la cabeza. Mantenga su núcleo comprometida.

Pasos para hacer

1. Flexionar los codos y baja la pelota detrás de la cabeza hasta que los antebrazos están a 45 grados con los brazos superiores.
2. Aprieta los tríceps y tirar de los brazos hacia arriba.

Repeticiones

15 repeticiones para completar un conjunto.

Duración

8 minutos

Precaución

Mantenga los brazos cerca de sus oídos.

14. Figura - 8 cucharada

Posición inicial

Párese con los pies más anchos que ancho de los hombros. Sostenga el balón medicinal cerca de su pecho con ambas manos. Mantener los hombros relajados.

Pasos para hacer

1. Lanzarse a su izquierda y saca la pelota hacia el exterior de su muslo izquierdo.
2. Presione su pie izquierdo al pie derecho otra vez y llevar la pelota hacia arriba de la cabeza.
3. Lanzarse a la derecha y saca la pelota hacia el exterior de su muslo derecho.
4. Presione su pie derecho para mantenerse erguido de nuevo y llevar la pelota hacia arriba de la cabeza.

Repeticiones

10 repeticiones para completar un conjunto.

Duración

10 minutos          

Precaución

Mantenga la espalda recta cuando estocada.

 Bola de medicina ejercicios para el pecho y la espalda

15. Balón Medicinal Superman

Posición inicial

Tumbarse boca abajo en el suelo o una alfombra. Sostenga un balón medicinal con ambas manos. Mantenga los brazos extendidos en la parte delantera.

Pasos para hacer

1. Levante los brazos y las piernas lentamente y de forma simultánea. Ir tan alto como sea posible.
2. Hacer una pausa durante 2 segundos y luego volver a la posición inicial.

Repeticiones

10 repeticiones para completar 1 conjunto.

Duración        

7 mins

Precaución

Hable con su médico antes de hacer este ejercicio si tiene dolor de espalda.

16. Balón Medicinal Push-Up

Posición inicial

Asumir la posición de empuje hacia arriba. Mantenga las palmas de cerca y encima de un balón medicinal.

Pasos para hacer

1. Inhale y baje su cuerpo hasta que su pecho toque el balón medicinal.
2. Tirar de su cuerpo hacia arriba y exhala.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto. Usted puede hacer 2 juegos o aumentar el número de repeticiones.

Duración

8 minutos

Precaución

No guarde sus palmas demasiado lejos.

17. Sit-Up Con Chest Press

Posición inicial

Acuéstese sobre su espalda. Sostenga el balón medicinal en frente de su pecho con ambas manos. Mantener las rodillas ligeramente dobladas.

Pasos para hacer

1. Tire de la parte superior del cuerpo hacia arriba, flexionar las rodillas, llegado a una posición sentada, y extender los brazos completamente en la parte delantera.
2. Tumbarse y estirar las piernas, llevar las manos hacia atrás a la posición inicial.

Repeticiones

10 repeticiones para completar 1 conjunto.

Duración

8 minutos

Precaución

No se apresure. Tómese su tiempo para aprender a hacer este ejercicio para evitar lesiones.

18. Capturar y lanzar Overhead

Posición inicial

Párese frente a una pared con los pies anchura de las caderas. Sostenga un balón medicinal con ambas manos por encima.

Pasos para hacer

1. Doble los codos y bajar los antebrazos detrás de la cabeza hasta que estén a 45 grados con los brazos superiores.
2. Ahora, la fuerza lanzar el balón medicinal hacia adelante.

Repeticiones

15 repeticiones para completar 1 conjunto.

Duración

12 mins          

Precaución

De pie lo suficientemente cerca de la pared para que pueda cogerlo.

Ejercicios bola de medicina de cuerpo completo

19. Lunge con la torsión

Posición inicial

Párese con los pies anchura de las caderas, los hombros relajados, y el núcleo comprometido. Extiende los brazos hacia adelante y mantenga un balón medicinal con ambas manos.

Pasos para hacer

1. Poner su pie derecho hacia adelante, flexione la rodilla izquierda, y baja el cuerpo. La rodilla debe casi tocar el suelo.
2. Gire el torso hacia la derecha.
3. Hacer una pausa por un segundo y luego gire el torso de vuelta al centro.
4. Levantar el cuerpo hacia arriba y volver a la posición inicial.
5. Poner el pie izquierdo adelante, flexione la rodilla derecha, y baja el cuerpo. Su rodilla derecha debe casi tocar el suelo.
6. Gire el tronco hacia la izquierda.
7. Hacer una pausa por un segundo y gire el torso de vuelta al centro.
8. Levantar el cuerpo hacia arriba y volver a la posición inicial.

Repeticiones

10 repeticiones para completar 1 conjunto.

Duración

8 minutos

Precaución

Evitar hacer este ejercicio si tiene una lesión reciente de la rodilla.

20. Squat Press Throw

Posición inicial

Párese con los pies anchura de las caderas y mantenga la bola de medicina en sus manos.

Pasos para hacer

1. Póngase en cuclillas y lanzar el balón medicinal con toda su fuerza.
2. Ponte de pie una vez que lo haga.

Repeticiones

15 repeticiones para completar un conjunto.

Duración

12 mins          

Precaución

Hágase a un lado lo que se tira la pelota hacia arriba para que no ser golpeado por ella.

21. Rock and Roll Up

Posición inicial

Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga el balón medicinal con los brazos encima de la cabeza completamente extendida.

Pasos para hacer

1. Tirar de las rodillas hacia el pecho y lleva las manos hacia las rodillas.
2. Utilizar esta fuerza para tirar de su cuerpo hacia arriba. Asumir la postura en cuclillas y luego ponerse de pie.
3. Hacer una pausa por un segundo, en cuclillas de nuevo, poner sus nalgas primero en el suelo y volver a la posición inicial.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Duración

10 minutos          

Precaución

No se apresure. Tómese su tiempo para hacer este ejercicio.

22. Poder Tajo Cruzado

Posición inicial

Párese con los pies más anchos que anchura de las caderas y mantenga un balón medicinal en frente de su pecho.

Pasos para hacer

1. Mantener su núcleo comprometido, gire el tronco hacia la izquierda, y llevar el balón medicinal por encima de su hombro izquierdo.
2. Ahora, llevar rápidamente la pelota hacia ya través de su muslo derecho.
3. Lanzarse al mismo tiempo y cuando el paso 2, con la rodilla izquierda flexionada y la pierna derecha apoyando el peso del cuerpo.
4. Levante su cuerpo y volver a la posición inicial.
5. Hacer lo mismo a su izquierda.

Repeticiones

10 repeticiones para completar 1 conjunto.

Duración

7 mins

Precaución

Estocada correctamente y baja el cuerpo con la rodilla casi tocando el suelo.

 Por lo tanto, se trataba de ejercicios de pelota de 22 medicina para los glúteos, aductores, cuádriceps, isquiotibiales, los oblicuos, los músculos lat, bíceps, tríceps, las pantorrillas y los hombros. Hacerlas cada dos días, y verá una diferencia en su flexibilidad, la coordinación muscular, estabilidad y fuerza. Además de eso, obtendrá un cuerpo tonificado y desarrollar una imagen positiva del cuerpo que le dará más confianza. Por lo tanto, obtener su pelota de la medicina actual y empezar! Cuídate.