El último plan de dieta baja en grasa - ¿Qué comer?

La grasa es un macronutriente densa que contiene más calorías que las proteínas y los hidratos de carbono. Por lo tanto, la grasa bajada se considera como una opción efectiva para la reducción de peso, ya que tiene como objetivo reducir la cantidad considerable de calorías. El exceso de grasa, particularmente saturadas y grasas trans pueden conducir a nivel alto de colesterol, diarrea, hígado graso y de nutrientes mala absorción.

Sin embargo, no todas las grasas son malas para la salud. Un poco de grasa es requerido por el cuerpo para la regulación hormonal y la absorción de vitaminas y también contribuye a la apariencia de la piel y el pelo sanos. En otras palabras, todos los tipos de grasa no tienen efectos adversos para la salud y con el fin de entender dieta baja en grasas, es necesario saber acerca de los dos tipos de grasas.

1. Las grasas saturadas:

Estos son, básicamente, las grasas más duras que se encuentran en la carne, manteca de cerdo y productos lácteos como la mantequilla, la leche entera, etc Aparte de estos, hay grasas trans (aceites vegetales hidrogenados) que provienen de los vegetales. Estas grasas se encuentran en los alimentos procesados ​​y pasteles hechos comercialmente, galletas y pasteles. Hay que limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans, ya que aumentan el peso y aumentan el nivel de colesterol.

2. Saturadas Grasas:

Las grasas insaturadas se encuentran básicamente en frutas, verduras y frutos secos. Estas grasas incluir monoinsaturados (MUFA) que se encuentran en las aceitunas y aceites de colza, (PUFA) grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites de girasol y de maíz y ácidos grasos omega - 3 que se encuentran en el pescado azul como el salmón, sardinas, atún, caballa etc.

Estos son considerados como grasas buenas, ya que no necesariamente aumentan el nivel de colesterol. Ácidos grasos omega 3 se considera bueno para el corazón y tienen ciertos beneficios para la salud.

Dieta baja en grasas:

Una dieta baja en grasas, como su nombre lo indica, es un patrón de dieta que limita la ingesta de grasas en aproximadamente 1 - 3 de las calorías diarias totales consumidas. Se compone de poco de grasa, las grasas particularmente saturadas y colesterol que conducen a un aumento de los niveles de colesterol en la sangre y ataque al corazón. Este tipo de dieta se centra en los alimentos que contienen granos enteros, frutas y verduras. Se dirige hacia la pérdida de peso y tratamiento de ciertas enfermedades, ofreciendo de 20 a 30 por ciento de las calorías diarias totales de la grasa.

Un montón de verduras y proteínas en una dieta baja en grasa típica suministrar energía al cuerpo, pero muy poco grasas. Sin embargo, las grasas no deben ser eliminados en su totalidad ya que se necesita un poco de grasa en la dieta para la buena salud, el suministro de energía y vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Los estudios han revelado que los tipos adecuados de grasas en realidad puede ayudar a perder peso. Por lo tanto, el foco principal de una dieta baja en grasas es en la limitación de las grasas y el consumo de cantidades adecuadas de grasas no saludables.

Qué comer en una dieta baja en grasas?

Para perder peso de manera eficaz, es necesario consumir menos calorías en un día que usted ha estado consumiendo junto con ejercicio regular. En general se cree que más calorías se encuentran en los alimentos que son altos en grasa. Sin embargo, hay otros alimentos, así, como los dulces y el azúcar que no contienen grasa, pero son altos en calorías. Por lo tanto, mientras va en una dieta baja en grasas, uno tiene que mantener un ojo en los alimentos dulces y azucarados en adición a los alimentos grasos.

Las dietas de pérdida de grasa en general, hacen hincapié en el consumo de alimentos bajos en grasa como granos, frutas y verduras. El contenido de grasa en el alimento también puede ser controlado por la manera de cocinar. Los alimentos deben ser al horno, al vapor, a la parrilla oa la plancha sin necesidad de utilizar mantequilla o aceite.

• Fruits Unlimited, verduras y legumbres:  

Un montón de frutas y legumbres como frijoles y lentejas se deben comer en una dieta libre de grasas, ya que son naturalmente bajos en grasa. Además de menos calorías, son también una rica fuente de fibra, proporcionando así la saciedad y plenitud.

• Consumo cuidado de granos, carnes, huevos y productos lácteos:

Los granos enteros se deben consumir con prudencia a fin de equilibrar las comidas con verduras, frutas y legumbres. Descremada y productos lácteos bajos en grasa deben ser sustituidos por productos lácteos con toda la grasa. Las claras de huevo deben ser elegidos en lugar de huevos enteros y carnes magras como el pollo, pavo y pescado es preferible a la carne de res, cerdo y carnes procesadas. Toda la grasa visible y la piel deben ser retirados cuando se prepara la carne. Se recomienda para cocer al horno o carne para asar en lugar de freír cacerola.

• Los alimentos que deben evitarse:

Los alimentos como nueces, aceites, semillas, aguacates, mantequilla, productos lácteos con toda la grasa, mayonesa, margarina, carnes procesadas y cortes de carne como bistec de falda, porterhouse, las costillas y la pechuga son altos en grasa y por lo tanto, deben ser evitados. Sin embargo, el aceite de pescado y aceite de oliva se pueden utilizar en la moderación. El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega 3 y aceite de oliva tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas.

Ejemplo de una hoja de dieta:

Los expertos en salud han recomendado la eliminación completa de grasas trans en la dieta típica baja en grasas. Se forma durante un proceso llamado hidrogenación y convierte una grasa líquida insaturado relativamente saludable como el aceite de maíz en una sólida. Está contenida generalmente en los alimentos procesados ​​para darle una vida útil más larga. Esto hace que las grasas actúan como grasas saturadas y pueden causar enfermedades del corazón.

Una forma de intentar una dieta baja en grasa puede ser a través de la dieta GM. O puede probar la muestra se mencionan a continuación.

EJEMPLO DE MENÚ BAJO CONTENIDO DE GRASA DIETA PARA UN DÍA:

Reglas de dieta baja en grasas:

Las metas realistas deben establecerse cuando se siga una dieta baja en grasa, por lo que se convierte en una experiencia positiva. Se debe aspirar a mantener una pérdida de peso sostenible, lo que significaría perder no más de una o dos libras en una semana. Siguiendo las reglas dadas, se pueden obtener resultados beneficiosos de esta dieta.

• Evitar la comida restos: 

Alimentos sobrantes, en particular caramelos estacionales deben ser evitados. Sólo aquellos alimentos se deben comer o preparados que se tiene en la mano.

• Coma ingredientes sanos y saludables: 

Baja en grasa o sin grasa deberían ser sustituidos por productos llenos de grasa. Incluir pastas de grano entero, panes y cereales, y un montón de frutas y verduras frescas. Al menos 9 porciones de éstos se deben consumir en un día.

• Monitorear porciones o Tamaño de las porciones: 

Aparte de la clase de alimento que se come, tamaño de las porciones deben siempre ser atendidos. Etiquetas de los alimentos deben ser examinados adecuadamente con el fin de entender lo que constituye exactamente un tamaño de porción. Debe tener en cuenta que un paquete de alimentos por lo general contiene más de una porción.

• No omitir el desayuno: 

Un buen desayuno que consta de cereal de trigo integral con leche sin grasa o bajos en grasa y yogur es una opción saludable para mantener sus niveles de azúcar en sangre estables y sostenga hasta la hora del almuerzo.

• Beber abundante agua: 

El agua facilita la digestión adecuada y también se mantiene lleno durante más tiempo. Por lo tanto, es aconsejable mantener una botella de agua a su lado y disfrutar de ella con frecuencia.

• Tener al menos una comida vegetariana cada semana: 

Las verduras son bajas en calorías y forman un componente esencial de una dieta baja en grasas. Por lo tanto, al menos una comida debe ser sustituido por un plato vegetariano cada semana como la pasta con verduras asadas o guindilla de tres de frijol.

• Coma pescado al menos una vez o dos veces a la semana: 

Los peces también deben formar parte de la dieta como pescado son naturalmente bajos en grasa y pescado como el salmón contienen omega saludables para el corazón - 3 ácidos grasos.

• Tener el ejercicio regular: 

La eficacia de la dieta puede ser mucho mejor, completándolo con ejercicio regular, ya que le permite quemar más calorías. El ejercicio no significa necesariamente que se resuelve en un gimnasio. Incluso una caminata rápida de 30 minutos a pie puede considerarse suficiente.

• Coma bocadillos saludables: 

Refrigerios nutritivos como frutas, yogur bajo en grasa, palomitas de maíz, galletas integrales o verduras crudas deben ser consumidos en lugar de dulces altos en calorías o alimentos azucarados.

Eficacia de la dieta baja en grasa:

Mantener una vigilancia sobre la cantidad de grasa que se consume es importante como una dieta alta en grasas puede conducir al aumento de peso. Sin embargo, una dieta baja en grasas no es sólo acerca de la restricción de la ingesta de grasa. Se debe colocar un foco más grande en la reducción de calorías que están contenidos incluso en los alimentos sin grasa o bajos en grasa o libres de grasas trans y se almacenan en el cuerpo como grasa. Esto sucede sobre todo en el caso de los alimentos envasados, donde los fabricantes de eliminar la grasa pero añaden carbohidratos en forma de azúcar para compensar la falta de sabor y textura. Por lo tanto, muchos productos libres de grasas contienen calorías significativas en la forma de hidratos de carbono refinados que provocan un aumento de peso en lugar de perderlo. Una dieta baja en grasas debe, por lo tanto, fomentar un estilo de vida saludable mediante el control de la ingesta de calorías, así como la incorporación de ejercicio regular.