Top 30 alimentos saludables para el corazón

Cómo se inicia jadeante después de caminar durante sólo cinco minutos? Está a menudo sin aliento antes de la canción que está bailando a extremos? Bueno, significa que su corazón no está tan en forma como antes. Años de hábitos poco saludables y la elección de alimentos en realidad puede hacer que su corazón débil y desgastado. Un corazón enfermo puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, la obesidad y enfermedades relacionadas. Sin embargo, no se preocupe, he enumerado a cabo 30 alimentos para el corazón que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo, reparar los músculos del corazón, fortalecer el sistema inmunológico, y regular la presión arterial. Por lo tanto, sigue leyendo para averiguar lo que debe comer y evitar para mantener su corazón en forma como un violín.

1. Pescado

Los peces son ricos en proteína magra y omega - 3 ácidos grasos. Omega - 3 son ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a reducir la inflamación y prevenir las enfermedades cardiovasculares. Tanto omega - 3 y omega - 6 ácidos grasos son esenciales. Sin embargo, la ingesta dietética no cumple con la necesidad del cuerpo de ácidos grasos omega - 3. Por lo tanto, consumir salmón, sardina, y otros pescados grasos para mejorar la condición de su corazón (1). Puede haber plancha o pescado al horno para el almuerzo o cena. Asegúrese de usar aderezo ligero si tiene peces en su ensalada. Se puede consumir de 3 - 5 onzas de pescado por día.

2. Aceite de Oliva

El aceite de oliva es ampliamente utilizada en varias cocinas en estos días. Es rico en antioxidantes y grasas saludables y tiene propiedades anti-inflamatorias. El consumo de aceite de oliva se ha encontrado para reducir el riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular (2). Usar aceite de oliva para salteados verduras o fuentes de proteína magra. Hacer un aderezo ligero para ensaladas con aceite de oliva, jugo de limón, hierbas, sal y pimienta. Se puede consumir con seguridad 7 - 8 cucharadas de aceite de oliva por día.

3. Naranjas

Las naranjas son ricas en vitamina C, minerales, flavonoides, y tienen propiedades anti-inflamatorias, hipolipemiantes, antialérgico, y anti-tumorales. Los científicos han encontrado que el consumo de jugo de naranja puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) (3). Cuanto menor sea el colesterol LDL, menor es la probabilidad de obstrucción arterial. Por lo tanto, tienen una naranja o un vaso de zumo de naranja recién exprimido para mantener el corazón sano. También puede agregar jugo de naranja para postres, ensaladas o pollo para darles un delicioso sabor y aroma.

4. Brócoli

El brócoli es una verdura crucífera que se carga con las vitaminas A, C, K y ácido fólico, fibra dietética, calcio, magnesio, potasio, fósforo, y omega - 3 y omega - 6 ácidos grasos. Los investigadores han encontrado que los fenoles que se encuentran en el brócoli pueden actuar eficazmente contra las enfermedades cardiovasculares y la proliferación de células cancerosas (4). Han blanqueado, a la plancha, al horno o el brócoli salteado con otras verduras o setas / pollo / pescado / lentejas. También se puede tener en una sopa para saciar su hambre y mantener su corazón sano. Tener una taza de brócoli por día.

5. Zanahoria

Las zanahorias son ricas en vitaminas A, K, E, y ácido fólico y minerales tales como calcio, magnesio, potasio y fósforo. Curiosamente, también son una buena fuente de antioxidantes que previenen el daño en el ADN, reducen la inflamación, y bajar el colesterol y los niveles de triglicéridos (5). Usted puede picar una zanahoria cruda. Grill / hornear / sofreír y tenerlo con otras verduras con una fuente de proteína magra (pescado / pollo / legumbres), o añadirlo a estofado de pollo o sopa de verduras. Asegúrese de no comer en exceso zanahorias para evitar problemas de salud. Usted puede tener la mitad de una taza de zanahoria por día.

6. Té Verde

El té verde contiene compuestos polifenólicos activos llamados catequinas. Ellos tienen propiedades antioxidantes, anti-inflamatorias, el cáncer, antihipertensivo, propiedades anti-trombogénicas de reducción de lípidos, y. Las catequinas ayudan a captar el radicales de oxígeno dañinos, prevenir la inflamación vascular, reducir el riesgo de aterogénesis, e inhiben la síntesis de lípidos y la absorción (6). Tienen 2 - 3 tazas de té verde por día. Es posible que tenga que por la mañana o 20 minutos antes del almuerzo o cena. Añadir la canela, limón, miel, albahaca, u otras hierbas para hacer su propio sabor a té verde.

7. Las fresas

Las fresas son ricas en antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de presión arterial alta y lípidos en la sangre, prevenir la hiperglucemia, y disminuir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos (7). Estos atributos hacen que las fresas uno de los alimentos más potentes para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Incluir las fresas en su cereal de desayuno o batidos o ellos tienen con otras frutas un par de horas después de comer. También puede hacer que las fresas con yogur o crema agria como postre.

8. Pollo de mama

Pechuga de pollo sin piel es una gran fuente de proteína magra. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Desde el corazón trabaja 24 * 7, es muy natural que hay un desgaste muscular y desgaste. El consumo de pechuga de pollo suministrará el cuerpo con proteínas que se puede utilizar para reparar los músculos del corazón. Tienen 3 - 4 onzas de pechuga de pollo por día. Puede parrilla, escalfar, hornear, hervir o freír pollo y tenerlo con un montón de hojas verdes y otras verduras de colores para equilibrar su comida.

9. Nueces

El consumo de frutos secos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 40 - 50%. Las nueces contienen grasas de vitamina E y monoinsaturadas que actúan como antioxidantes y agentes anti-inflamatorios. Los investigadores han encontrado que las almendras que consumen, los pistachos con cáscara, nueces, nueces de pacana y maní pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (8). Usted puede tener los frutos secos en la mañana con el desayuno para que pueda utilizar la energía generada para llevar a cabo sus actividades diarias. También puede tirar unos frutos secos en su ensalada o comer como un aperitivo por la tarde con una taza de té verde.

10. Granos enteros

Los granos enteros se cargan con fibra, antioxidantes y nutrientes que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL, prevenir la inflamación, regular la presión arterial, y aumentar la sensibilidad a la insulina (9). Estos atributos ayudan a reducir el riesgo de acumulación de grasa, que a su vez reduce el riesgo de enfermedades del corazón o cardiovasculares. Usted puede tener la harina de avena, salvado de avena, muesli, trigo roto, y la quinoa para el desayuno. Tener el arroz integral con verduras y una fuente de proteína magra para el almuerzo o cena. Puede tener 2 - 3 porciones de granos integrales por día.

11. Manzana

Los investigadores han encontrado que el consumo de manzanas puede ayudar a reducir la inflamación, aumentar el metabolismo de lípidos, reducir el peso, y regular la presión arterial (10). Por lo tanto, tienen una manzana todos los días para mantener su forma de corazón. Incluir las manzanas en su cereal de desayuno o batidos. Usted también puede tener una manzana como a media mañana o por la noche merienda. Añadir unos trozos de manzana a su ensalada para darle un sabor exótico.

Semillas de lino 12.

Las semillas de lino son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA) que ayuda a reducir la inflamación, la formación de radicales de oxígeno, y los niveles de colesterol en la sangre (11). También son ricos en fibra dietética que ayuda a la pérdida de peso. Tienen 2 - 3 cucharadas de lino de tierra polvo de semilla por día. También puede añadir polvo de semilla de linaza a su cereal, batidos, zumos y ensaladas.

13. El espárrago

El espárrago contiene saponina esteroide que ayuda a reducir los niveles de colesterol. También tiene propiedades antioxidantes que actúan contra la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares (12). Asegúrese de no descartar la sección cerca de las raíces, porque todos los nutrientes protectores del corazón se concentran en esa parte. Puede Blanch, parrilla o salteado de espárragos y tenerlo junto con verduras y una fuente de proteína magra. También puede hacer que los jugos de espárragos. Usted puede tener de forma segura una taza de espárragos o 7 - 8 puntas de espárragos por día.

14. El ajo

El ajo contiene alicina, un fitonutriente que ayuda a reducir el colesterol y la tensión arterial alta (13). Tener un diente de ajo todas las mañanas antes del desayuno. O puede agregar el ajo a su pan tostado de trigo integral, ensaladas, lechuga, arroz integral, frituras, etc Usted puede tener 6 - 7 dientes de ajo por día.

15. La espinaca

Espinaca está cargado con nitrato dietético que ayuda a bajar la presión arterial, mejorar el rendimiento del ejercicio en personas con enfermedad arterial periférica, inhibir la agregación plaquetaria, y reducir la inflamación y la rigidez arterial (14). Han blanqueado, cocido al horno, salteado de espinacas hervidas o en ensaladas, sopas y batidos para mantener el corazón sano. Puede tener 1 - 1 ½ tazas de espinaca por día.

16. Las legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Han antioxidante, reducción de lípidos, y las propiedades que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (15) LDL colesterol. Incluir la soja, garbanzos, brotes de soja, guisantes, lentejas, frijoles negros, frijoles, etc., en sus ensaladas, burritos, o sopas. Puede tener 1 - 2 porciones de legumbres por día.

17. Vino Tinto

El vino tinto ayuda a aumentar el colesterol bueno (HDL), tiene propiedades antioxidantes, y suprime la agregación plaquetaria (16). Los científicos han llegado a la conclusión de que estos atributos de vino tinto hacen que sea una de las mejores bebidas para mantener su corazón sano. Tiene una clavija de vino tinto con la cena. Asegúrese de no consumir en exceso ya que al hacerlo y no hacer ejercicio puede conducir a la obesidad y las enfermedades del corazón.

18. Papaya

Las papayas son ricas en antioxidantes, fibra dietética, vitaminas y minerales que ayudan a presión arterial alta y fortalecen los vasos sanguíneos (17). Tener un tazón mediano de papaya madura para su desayuno o merienda por la noche. También puede hacer batido de papaya para el desayuno.

19. Aguacate

Los aguacates son ricos en grasas saludables, vitaminas A, E, K, C, B6, ácido fólico, ácido pantoténico, niacina, potasio, magnesio, sodio, fitosteroles, riboflavina, y otros fitonutrientes. Reducen el colesterol malo, los niveles de lípidos en la sangre, mejorar las actividades antioxidantes, suprimen la inflamación, y normalizar los niveles de glucosa en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón (18). Puede tener un batido de aguacate para el desayuno o incluirlo en ensaladas o envolturas para el almuerzo.

20. Tomate

Los tomates contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra la mutación del ADN, la proliferación celular ilimitado, y enfermedades cardiovasculares. Los científicos han encontrado que los tomates mejorar la función cardíaca post-isquémica y reducir el infarto de miocardio (19). Usted puede tener el jugo de tomate o un batido para el desayuno o como un tentempié por la noche. Añadir los tomates a su ensalada, curry, frituras, verduras cocidas al horno y pollo a la parrilla para añadir un sabor fuerte y picante a la comida.

21. Sandía

La citrulina es uno de los compuestos que se encuentran en las sandías que ayuda a disminuir la inflamación y la rigidez arterial, reducir el colesterol LDL y la presión sanguínea elevada, y reducir el peso corporal (20). Tienen jugo de sandía o un batido para el desayuno. También puede tener un plato de sandía como un bocadillo en la noche. No coma más de 1 ½ taza de sandía en un día para evitar el malestar estomacal.

22. El arroz aceite de salvado

Aceite de salvado de arroz es rico en vitamina E, esteroles vegetales, orizanol y grasas saludables que ayudan a reducir el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos (21). Usted puede utilizar el aceite de salvado de arroz para todos los fines de cocción. Sin embargo, no lo use para el aliño de ensaladas. Es posible que tenga 4 - 5 cucharadas de aceite de salvado de arroz por día.

23. Kale

Rico en vitaminas A, C, K, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, omega - 3 grasas, fibra dietética, y antioxidantes, col rizada ayuda a reducir el riesgo de enfermedad de la arteria coronaria (22). Usted puede tener la col rizada batido para el desayuno. También puede agregar la col rizada a su ensalada, pero asegúrese de que Blanch. Agregar la pimienta negro, sal, cal y polvo de semilla de lino, junto con verduras y una parte para hacer su ensalada de col rizada emocionante y sabrosa medio de la fuente de proteína.

24. Remolacha

La remolacha es una gran fuente de nitrato que ayuda a reducir la inflamación. También tiene propiedades antioxidantes y ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial y mejorar los perfiles de lípidos (23). Tener el jugo de remolacha o de remolacha cruda como un bocadillo en la noche. También puede tirar de remolacha en su guiso de pollo o sopa de verduras. Tienen la mitad de una taza de remolacha cada día para una mejor salud del corazón y mejora la salud en general.

25. El berro

Berro se carga con fitonutrientes, vitaminas, minerales y fibra que ayudan a mejorar la salud del corazón y la circulación sanguínea (24). La mejor manera de consumir el berro es el jugo de la misma. Lo puedes tener la primera hora de la mañana, para el desayuno, o como un post-entrenamiento drink.You puede tener un vaso de jugo de berros por día.

26. Los arándanos

Los arándanos son ricos en polifenoles cardioprotector un llamado resveratrol. El resveratrol ayuda a prevenir la insuficiencia cardíaca, tiene propiedades anti-trombolíticos, y ayuda a reparar los daños causados ​​a la morfología del corazón (25). Añadir los arándanos a su batido o cereales para el desayuno, junto con tuercas para darle un rico sabor. Puede tener un máximo de la mitad de una taza de arándanos al día.

27. Coliflor

Coliflores son ricos en sulforafano, un isotiocianato que activa muchas enzimas antioxidantes. Estas enzimas ayudan a prevenir la oxidación del colesterol LDL, inhibición de la inflamación vascular, la cual, a su vez, impide la aterosclerosis (26). Blanch, hervir, saltear o añadir flores de coliflor a la sopa para el almuerzo o cena. Usted puede tener una taza de coliflor por día.

28. Granada

La granada se carga con antocianinas y taninos que poseen propiedades antioxidantes. Esto hace que sea una fruta potente cardioprotector. Esto ayuda a reducir el colesterol LDL y la presión arterial y reducir la inflamación (27). Tener el jugo de granada o de la fruta para el desayuno o como un tentempié por la noche. También puedes añadir a la ensalada para darle un toque mediterráneo.

29. Yogur bajo en grasa, queso y leche

Muchos estudios científicos han confirmado que el consumo de yogur bajo en grasa, leche, queso y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. El calcio presente en los productos lácteos ayuda a prevenir el accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria (28). Tomar leche con el cereal de desayuno o un batido. Añadir el queso bajo en grasa a su ensalada, verduras a la parrilla, o sopa. Añadir frutas de la estación de yogur bajo en grasa y hacer que tiene el postre.

30. Chocolate negro

El chocolate negro es una rica fuente de catequinas, teobromina, y procianidinas que impiden la agregación plaquetaria, la presión arterial, y mejorar la función endotelial. Por lo tanto, tener un pedazo de chocolate negro ayuda a proteger el corazón de enfermedades cardiovasculares (29). Consumir chocolate negro que contiene 80% o más de cacao. Tener un pedazo después de la cena para saciar su gusto por lo dulce sin correr el riesgo de aumento de peso o ningún daño a su salud.

También debe asegurarse de evitar los siguientes alimentos para mantener su corazón sano.

Alimentos a evitar para un corazón sano

• Las grasas saturadas y grasas trans.
• Los alimentos procesados, como el salami, salchichas, embutidos, etc.
• La harina y el pan blanco.
• Los carbohidratos simples como el azúcar refinado.
• La comida basura, tales como papas fritas, alimentos fritos, hamburguesas, etc.
• Bebidas gaseosas y azucaradas.

Empezar a cuidar de su salud del corazón mediante la inclusión de estos alimentos para el corazón en su dieta. Además, asegúrese de hacer ejercicio regularmente para fortalecer los músculos del corazón. Si tienes alguna pregunta, por favor deje un comentario en el cuadro a continuación.