DASH Dieta para la pérdida de peso saludable y la presión arterial alta

La dieta DASH es la mejor dieta de acuerdo con los EE.UU. News and World Report (1). DASH son las siglas para Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión y es el resultado de la investigación patrocinada por los Institutos Nacionales de Salud, EE.UU., para crear una dieta que puede disminuir la presión arterial sin medicamentos. Esta dieta también puede ayudar a perder peso, combatir algunos tipos de cáncer, reducir el efecto de la diabetes, reducir el colesterol LDL, proteger de la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, y prevenir la formación de cálculos renales (2), (3), (4), ( 5). Por lo tanto, si usted necesita perder peso o está sufriendo de cualquier enfermedad relacionada con el estilo de vida, que debe seguir la dieta DASH para limpiar su sistema y llevar una vida saludable. Aquí está todo lo que necesita saber acerca de esta dieta altamente exitosa.

Dieta DASH - ¿Cómo funciona?

La dieta DASH es simple - que permite a las personas que hacen dieta para comer alimentos naturales como verduras, frutas, frutos secos, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, aves, pescado, carne y frijoles. El objetivo de esta dieta es reducir el consumo de alimentos salados o alto contenido de sodio, que es la principal causa de aumento de la presión arterial, la obesidad y otras enfermedades. Los estadounidenses consumen aproximadamente 3400 mg de sodio por día, y la dieta estándar DASH le permite consumir 1500 a 2300 mg de sodio por día. Esta ingesta cumple con las Dietary Guidelines for Americans (2010) (6). Además, se consumen bebidas azucaradas y dulces limitadas. Esto es crucial si usted está tratando de perder peso, porque en última instancia, el azúcar se almacena como grasa si no lo utilizan como fuente de energía. Por lo tanto, esta combinación de alimentos saludables, no procesados ​​o comida chatarra, baja en sodio y alimentos bajos en azúcar, y un estilo de vida saludable es la fórmula de trabajo para esta dieta. Ahora que tiene una comprensión razonable del principio de funcionamiento básico de esta dieta, he aquí algunos puntos que debe considerar.

Directrices de la dieta DASH para bajar de peso

• Si usted quiere perder peso, usted debe gastar más energía de lo que consume como alimento.
• Si desea mantener el peso actual, usted debe consumir tanta comida como las que gasta energía.
• Comprobar sus niveles de actividad para saber si usted es sedentario (actividad ligera), (actividad física ligera y caminar 1 - 3 millas a un ritmo medio) moderadamente activo o activa (caminar 3 millas o más por día durante 3 - 4 horas con luz actividad física).
• Se adhieren a la ingesta de calorías recomendada.
• Incluya la cantidad necesaria de alimentos en su dieta diaria.
• Evitar alimentos procesados ​​y azucarados, alto contenido de sodio.
• Haga ejercicio regularmente para crear un balance energético negativo en su cuerpo.
• Comprobar su peso y porcentaje de grasa corporal cada dos semanas.

A continuación se muestra un gráfico de la dieta para bajar de peso. Se pueden ajustar este plan de dieta de acuerdo a sus necesidades de calorías por día.

DASH Ejemplo de plan de dieta / Menú para bajar de peso 

Ahora, déjeme decirle la cantidad de calorías y porciones de cada grupo de alimentos que debe consumir de acuerdo a sus edades y niveles de actividad.

Calorías de la Mujer dieta DASH Necesidades por día 

Calorías DASH masculino dieta debe por día 

Dependiendo de su ingesta de calorías recomendada, las siguientes tablas se le dará una idea clara de la cantidad de cada grupo de alimentos que están obligados a consumir por día.

Dieta DASH Food Group Porciones / día para mujeres y hombres 

Para hacer su trabajo un poco más fácil, he preparado una lista de alimentos que debe comer y evitar. Echar un vistazo.

Alimentos para comer

• Verduras - espinacas, brócoli, col china, col china, lechuga, espárragos, hojas de rábano, col rizada, espinacas cohete, calabaza, coliflor, calabaza de botella, calabaza amarga, calabaza, cebollino, cebolleta, la cebolla, el jengibre, el ajo, la zanahoria, remolacha , nabos, col, okra, berenjena, tomate, guisantes, etc.
• Las frutas - manzana, sandía, pomelo, limón, naranja, mandarina, piña, mango, ciruela, pera, pluot, plátano, uva, cereza, fresa, arándano, frambuesa, mora. Frutos secos y semillas - con cáscara pistachos, nueces, almendras, pacanas, nueces de macadamia, semillas de lino, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
• - granos de arroz integral, avena, trigo integral, pasta de trigo integral, pan de varios granos y pan integral.
• Proteínas - Pechuga de pollo, cortes magros de carne de cerdo y ternera, setas, caballa, salmón, atún, carpa, tilapia, queso de soja, lentejas, judías, guisantes, garbanzos y.
• Lácteos - Leche baja en grasa, yogur, queso y suero de leche.
• Grasas y Aceites - Aceite de oliva, aceite de salvado de arroz, aceite de linaza, linaza mantequilla, mantequilla de girasol, manteca, mantequilla de maní, mayonesa baja en grasa y aceite de girasol.
• Bebidas - Agua, fruta recién exprimido o de hortalizas, y el agua de coco.
• Hierbas y especias - comino en polvo, cilantro en polvo, polvo de ajo, romero, tomillo, eneldo, semillas de alholva, la hoja de laurel, cardamomo, clavo, anís estrellado, macis, nuez moscada, semillas de comino y canela.

Comidas que se deben evitar

• Papas fritas
• Dulces
• Frutos secos salados
• Alcohol ilimitado
• Pasteles
• Pizza
• Jugos de frutas y vegetales envasados
• Bebidas energizantes
• Comidas enlatadas
• Pan blanco
• Sopas envasadas
• Embutidos de carne
• La carne procesada como salchichas, salami, etc.
• Alimentos listos para comer
• Pastas preenvasados
• Ketchup y salsas
• Rica en grasas aderezo para ensaladas
• Soda
• Galletas

 Está claro que se debe evitar por completo el consumo de alimentos que no hacen nada bueno para su cuerpo. Esto también significa que hay que cocinar sus comidas para seguir la dieta DASH correctamente y obtener resultados. No se preocupe! Con mi ayuda, se puede preparar recetas de la dieta DASH rápidamente con ingredientes fácilmente disponibles en su cocina. Compruebe a cabo.

Dieta DASH Recetas

1. Dieta DASH desayuno de frutas y Chia Smoothie receta

Tiempo de preparación: 7 min Tiempo de cocción: 3 min Tiempo total: 10 min Sirve: 2

Ingredientes

• ½ toronja
• ½ taza de apio picado
• ½ manzana, picada
• 1 cucharadita de miel orgánica
• 2 cucharadas de semillas de chía
• Una pizca de sal rosa del Himalaya

Cómo preparar

1. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora y darle un giro.
2. Se vierte en un vaso y beber!

2. Dieta DASH almuerzo quinua tofu Receta Ensalada

Tiempo de preparación: 15 min Tiempo de cocción: 5 min Tiempo total: 20 min Sirve: 2

Ingredientes

• 100 tofu gm, en cubos
• 2 tazas de espinaca
• ½ taza de cocido quinoa
• ½ taza finamente picado zanahoria
• ½ taza de guisantes
• ½ taza de color rojo tomate, cubos grandes
• 3 cucharadas de jugo de limón
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cucharadita de hojuelas de chile
• ½ cucharadita de pimienta negro
• 1 cucharada de cilantro picado
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Añadir una cucharada de aceite en una sartén y saltear el tofu durante 30 segundos.
2. Sacar el queso de soja de la sartén. Saltear las zanahorias y guisantes durante 20 segundos y luego agregar las espinacas. Saltear durante 30 segundos y retirar la sartén del fuego.
3. Mezclar las verduras salteadas con quinua cocida, queso de soja, zumo de lima, aceite de oliva, copos de chile, pimienta y sal.
4. Adorne con cilantro picado, y ya está listo.

 3. Dieta DASH Cena de pescado a la parrilla y verduras Receta

Tiempo de preparación: 15 min Tiempo de cocción: 15 min Tiempo total: 30 min Sirve: 2

Ingredientes

• Filetes de salmón 3 oz (con la piel) - 2
• ½ taza de rodajas gruesas de cebolla
• 1 taza de brócoli
• ½ taza de guisantes verdes
• 10 puntas de espárragos
• ½ taza de calabacín amarillo rebanadas
• 1 cucharadita de ajo picado
• 3 cucharadas de jugo de limón
• ¼ cucharadita de pasta de jengibre
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada finamente picado romero
• ½ cucharadita de pimienta negro
• Granada 1 cucharadita
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. En un tazón, mezcle el jugo de limón, una cucharada de aceite de oliva, ajo, jengibre, romero y sal.
2. Marinar los filetes de salmón en esta mezcla durante 10 minutos.
3. Mezcle las verduras con aceite de oliva, sal y pimienta.
4. Asar el pescado hasta que esté cocido.
5. Mientras tanto, mezcle las verduras en una bandeja de horno y hornear durante 5 - 7 minutos. Si lo desea, puede asar o saltear las verduras.
6. Adornar el pescado y verduras con la granada antes de comer.

 Por lo tanto, en realidad se puede preparar alimento de la dieta DASH-amigable delicioso en casa sin mucho alboroto. Pero la gran pregunta es, es la dieta DASH seguro para todos? Descubre en la siguiente sección.

La dieta DASH es seguro?

La dieta DASH es sobre todo seguro para todos, pero siempre es una buena práctica de consultar con su médico antes de comenzar la dieta. Yo sugeriría esto porque cada persona tiene un tipo diferente de cuerpo y bioquímica, y nada menos que su médico le puede dar el mejor asesoramiento. Por ejemplo, esta dieta recomienda consumir alimentos ricos en fibra, pero si usted tiene una úlcera estomacal, se sometió a una cirugía intestinal, o sufren de IBS / EII, que no debe seguir la dieta DASH. Se irrita la mucosa del estómago y empeorar su condición. Así que, sí, la dieta DASH es una dieta segura y buena para la pérdida de peso y el tratamiento de muchas enfermedades y estilo de vida relacionados con la obesidad, pero consulte con su médico primero.

Esto nos lleva a la siguiente gran pregunta. Siga leyendo para averiguar lo que es.

¿Quién debe seguir la dieta DASH?

Siga la dieta DASH si

• Tiene la presión alta / hipertensión
• Sufren de resistencia a la insulina
• Son obesos
• Sufrir de diabetes
• Sufren de la enfermedad de riñón
• Tener niveles de colesterol LDL
• 51 y más años de edad

Hay muchos beneficios de seguir la dieta DASH. Algunos de ellos se enumeran a continuación.

Beneficios de la dieta DASH

1. Ayuda a Prevenir la Enfermedad Cardiovascular

Científicos del Reino Unido encontraron que la dieta DASH podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (7).

1. Reduce la presión arterial

Es la mejor dieta a seguir si usted está sufriendo de la presión arterial alta. Científicos de los EE.UU. Han demostrado que la dieta DASH ayudó a los participantes disminuir la presión arterial por estar en una dieta DASH baja en sodio (8).

1. Mejora la sensibilidad a la insulina

Un artículo publicado por los científicos de la Universidad de Carolina del Norte confirmó que la dieta DASH puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina (9).

1. Ayuda a tratar la enfermedad sin alcohol hígado graso

Investigadores de la Universidad de Ciencias Médicas Kashan ha demostrado que la dieta DASH tuvo efectos positivos en personas que sufren de enfermedad de hígado graso no alcohólico (NAFLD) y también mejoró los marcadores inflamatorios y metabolismo (10).

1. Reduce el riesgo de diabetes

Dieta DASH también puede reducir y prevenir el síndrome metabólico, reduciendo así el riesgo de diabetes (11). 

Todo bien. Sin embargo, hay algunos problemas técnicos en este plan de dieta. Los he enumerado a continuación.

Dieta DASH Efectos secundarios / Desventajas

• Reducir el consumo de sal y azúcar repente puede ser difícil para usted.
• Se necesita que le permite consumir productos orgánicos, que pueden costar más.
• Esto no es una dieta de moda, por lo que no verá los resultados inmediatamente. Se puede tomar hasta cuatro semanas para demostrar resultados, siempre y cuando siga estrictamente el plan.

En estos casos, se puede leer los siguientes consejos para saber cómo hacer la dieta DASH más cómodo para el bolsillo.

DASH Dieta Consejos

• Comprar verduras y frutas del mercado del agricultor.
• Ir a la carnicería o la pescadería local para obtener carne o pescado.
• Si no puede renunciar a los alimentos de azúcar o de alto contenido de sodio de repente, hacerlo de forma gradual.
• Deshacerse de toda la chatarra y alimentos procesados ​​en su cocina.
• Evitar comer fuera.
• Dejar de fumar.
• De ejercicios con regularidad.
• Beber alcohol en cantidad limitada.
• Tener un día de hacer trampa una vez cada dos semanas.

Después de la dieta DASH sin duda puede ser beneficioso. Sin embargo, debe tener en cuenta estos puntos antes de empezar su dieta.

 precauciones

• Consulte a su médico antes de comenzar esta dieta.
• Tenga cuidado cuando está con sus amigos y familiares como reuniones como éstas pueden hacerle perder su rutina.
• No evitar por completo la sal.
• Tome las tabletas de multivitaminas y calcio dos veces por semana o según las instrucciones del médico.

La dieta DASH no es una dieta de moda y tiene la ciencia para respaldar este hecho. Ya sea que usted está sufriendo de la hipertensión arterial o la obesidad, esta dieta es, sin duda va a dar resultados. Por lo tanto, hable con su médico hoy mismo y comience a seguir la dieta DASH para apagar completamente su vida alrededor. ¡Cuídate!