15 beneficios del salmón

Su cuerpo comienza a lanzar indirectas cuando su salud comienza a ir al sur. Dolor de cabeza, aumento de peso, caída del cabello, problemas de la piel, etc., son signos que no deben pasarse por alto. En lugar de masticar las tabletas como palomitas de maíz, sugiero que empiece a comer salmón silvestre. Debido a que el salmón es uno de los alimentos más saludables del mundo. La American Heart Association recomienda comer al menos dos porciones de salmón a la semana ya que es rico en ácidos grasos omega - 3 ácidos grasos, proteínas, vitaminas y minerales que ayudan a reducir el riesgo de varias enfermedades y síntomas (1). Por lo tanto, aquí hay 15 razones por las que debe comer salmón para mejorar su salud. Pero primero, vamos a ver a echar un vistazo en el contenido nutricional de salmón.

Datos de Nutrición salmón

La mitad filete de salmón contiene:

• Omega - 3 ácidos grasos - 4023 mg
• Omega - 6 ácidos grasos - 1185 mg
• Proteína - 39,3 g
• Vitamina A - 89,0 UI
• Vitamina B6 - 1,2 mg
• Vitamina B12 - 5.0 mcg
• Vitamina C - 6,6 mg
• El folato - 60,5 mcg
• Niacina - 14,3 mg
• Tiamina - 0,6 mg
• El ácido pantoténico - 2,6 mg
• Carbohidratos - 0 g
• Calcium - 26,7 mg
• Magnesio - 53,4 mg
• Selenio - 73,7 mcg
• Potasio - 683 mg
• Fósforo - 449 mg
• Hierro - 0,6 mg
• De sodio - 109 mg
• Calorías - 367

Éstas son las formas de comer salmón puede ser beneficioso para usted.

15 Beneficios de Salud de salmón

1. Bueno para el corazón

Se desprende de los datos de nutrición mencionados anteriormente que el salmón es rico en ácidos grasos omega - 3. Omega - 3 ácidos grasos son ácidos grasos poliinsaturados que tienen múltiples dobles enlaces. EPA y DHA son dos tipos de ácidos grasos omega - 3 ácidos grasos que están presentes en el salmón. Estos ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en suero por reducción de los niveles de LDL y el aumento de la degradación de los ácidos grasos (2). Esto evita la formación de placa y puede proteger de las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.

La pérdida de peso 2. Ayudas

El salmón es también una gran fuente de proteínas, junto con ácidos grasos omega - 3. Tanto estos nutrientes tienen un efecto sobre el porcentaje de grasa corporal. Las proteínas son difíciles de digerir y por lo tanto puede ayudar a sentirse lleno durante más tiempo, con lo que se come menos. Omega - 3 ácidos grasos ayudan a reducir el aumento de peso inducido por la inflamación, suprimir el apetito, mejorar la circulación, aumentar el metabolismo, y reducir la deposición de grasa mediante el aumento de la oxidación de ácidos grasos. Por lo tanto, se puede obtener un cuerpo delgado y tonificado si se consumen salmón cocido de la manera correcta (3) (4).

3. Reduce la inflamación

La inflamación es peligroso. Puede causar un aumento de peso, dolor en las articulaciones, la respuesta autoinmune, úlceras gástricas, y el accidente cerebrovascular. Los omega - 3 ácidos grasos presentes en el salmón, EPA y DHA, regulan las hormonas locales. Estos, a su vez, regulan las vías celulares y expresión génica, que ayudan a suprimir las biomoléculas proinflamatorias. Esto ayuda a prevenir la migraña, artritis, psoriasis, colitis ulcerosa, esclerosis múltiple, enfermedad de Crohn, obesidad inducida por inflamación, etc. (5).

4. Aumenta el rendimiento del cerebro

Los ácidos grasos omega - 3 ácidos grasos presentes en el salmón son importantes para el cerebro funcione correctamente. Estos ácidos grasos poliinsaturados son neuroprotectores en la naturaleza. Por otra parte, la EPA y DHA ayudan a aumentar el crecimiento de neuritas en las etapas de desarrollo del cerebro. DHA también ayuda en la diferenciación de células madre neurales para madurar células neuronales. Los ácidos grasos omega - 3 ácidos grasos también se han encontrado para aumentar la función cognitiva en mujeres mayores (6) (7). Por lo tanto, es aconsejable consumir la cantidad necesaria de salmón para obtener su dosis de ácidos grasos omega - 3 ácidos grasos para aumentar sus funciones cerebrales.

5. Cáncer de Combates

El cáncer puede ser causado debido a un desequilibrio en la omega - 3 y omega - 6 ácidos grasos en el cuerpo, dando lugar a la acumulación tóxica, la inflamación y la proliferación celular incontrolada. Adición de salmón a su dieta puede ayudar a aumentar los niveles de ácidos grasos omega - 3, lo que reduce la inflamación y toxicidad en el cuerpo. De hecho, muchos estudios han demostrado que la EPA y DHA se pueden utilizar para tratar el cáncer y prevenir la progresión del cáncer de mama. También pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular inducida por la quimioterapia (8) (9).

6. Evita el TDAH en los niños

Los omega - 3 ácidos grasos, DHA y EPA, juegan importantes pero diferentes funciones en el cuerpo. El DHA es responsable de pre y desarrollo postnatal del cerebro, mientras que la EPA ayuda a controlar el estado de ánimo y el comportamiento. Los investigadores han encontrado que la administración de DHA y EPA en ciertas combinaciones puede ayudar a reducir los síntomas de TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad) en los niños. También se encontró que esta combinación a ser beneficioso para los niños autistas y disléxicos (10).

7. Excelente fuente de proteínas

Sólo un cuarto de taza de salmones le puede dar 13 g de proteína - la piedra angular de su cuerpo. Los aminoácidos se unen para formar proteínas y por lo tanto, es importante que usted obtenga los aminoácidos esenciales en las cantidades requeridas. El salmón es una gran fuente de aminoácidos esenciales y proteína magra. Estos le ayudarán a aumentar la masa muscular magra para conseguir un cuerpo más tonificado, aumentar la fuerza muscular, prevenir la caída del cabello, suprimir el apetito y mejorar la piel, el cabello, las uñas y la salud (11).

8. Buena fuente de vitamina D

El salmón es también una gran fuente de vitamina D, que ayuda a fortalecer los huesos, reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer de la lucha, y prevenir las enfermedades del corazón. Si no se levantan temprano y no ir a pasear o correr, es muy posible que usted no está recibiendo la cantidad necesaria de vitamina D. Por otra parte, si usted tiene la piel muy sensible, es mejor evitar la exposición al sol. En tales casos, se debe consumir salmón para ayudar a su cuerpo a producir melanina, el pigmento que ayuda a proteger la piel de los rayos UV, así como mejorar su salud en general (12) (13).

9. Mejora la salud macular

El estudio relacionada con la edad la enfermedad de ojo (AREDS) realizado por científicos mostró que los participantes que consumían regularmente omega - alimentos ricos en ácido grasos 3 tenían un riesgo menor de desarrollar enfermedades maculares. Dado que el salmón es rico en ácidos grasos omega - 3, se considera “el rey” cuando se trata de mejorar la vista (14). La retina contiene una buena cantidad de DHA que regula la actividad de las enzimas y los fotorreceptores unidos a la membrana. Los científicos han encontrado que la suplementación con DHA ratas ayudó a mejorar su visión (15).

10. Excelente fuente de selenio

El selenio es un oligoelemento que actúa como un antioxidante y salmón es una gran fuente de selenio. Acerca de 3,5 libras de salmón le puede proporcionar el 65% de la IDR de selenio. Esto ayuda a combatir el cáncer, regula la producción de las hormonas tiroideas, es compatible con el buen funcionamiento del sistema inmunológico, cancele los efectos del VIH, ayuda a reducir las posibilidades de aborto involuntario, promueve la movilidad de los espermatozoides, reduce el estrés oxidativo y la inflamación, y también puede ayudar a proteger por enfermedades cardiovasculares (16). La deficiencia de selenio puede disminuir sus capacidades cognitivas.

11. Gran fuente de astaxantina

Alguna vez se preguntó por qué la carne de salmón es de color rosa anaranjado? Eso es porque el salmón contiene una buena cantidad de la astaxantina, que es también la razón por cangrejos y camarones son de color naranja. La astaxantina es un carotenoide xantofila que tiene potentes propiedades antioxidantes y ayuda a captar el oxígeno dañinos radicales. Esto, a su vez, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la inflamación. La astaxantina no pueden ser sintetizados por los seres humanos, pero se puede obtener una buena cantidad de ella por el consumo de salmón (17) (18).

12. Cargado con B Vitaminas

El salmón es una excelente fuente de vitaminas del grupo B. Aquí está la lista.

• La vitamina B12 o cobalamina - 51% de la RDI
• La vitamina B6 o piridoxina - 47% de la IDR
• La vitamina B1 o tiamina - 18% de la IDR
• La vitamina B2 o riboflavina - 29% de la IDR
• La vitamina B3 o niacina - 50% de la IDR
• La vitamina B5 o ácido pantoténico - 19% de la RDI
• La vitamina B9 o ácido fólico - 9% de la RDI

Estas vitaminas cada uno juegan un papel importante en el mantenimiento de una salud óptima. Ellos ayudan a prevenir la osteoporosis y problemas gastrointestinales, reducir el riesgo de fracturas, ayuda a aumentar el metabolismo, mejorar la función cerebral, a mantener los niveles de energía altos, actúan como cofactores para diversas reacciones biológicas, promover la movilización de calcio celular y la diferenciación celular, ayudan en el metabolismo de aminoácidos, y ayudar a la metilación de ARN, ADN, proteínas y fosfolípidos (19).

La pérdida de cabello 13. Previene

El salmón es un rico en omega - 3 ácidos grasos, proteínas, vitamina B12 y hierro. Estos nutrientes mejoran la salud del cuero cabelludo, prevenir la caída del cabello, proporcionando nutrientes a los folículos, promueven el crecimiento del cabello y evitar que el pelo de mirar mediocre (20). Por lo tanto, usted debe consumir salmón a cuidar de su cabello. Sin embargo, si no se puede tener el salmón con frecuencia, puede hacer que los suplementos de aceite de pescado para prevenir la caída del cabello.

14. Mejora la salud de la piel

A medida que envejece, líneas finas, manchas oscuras, pecas y comienzan a aparecer. De hecho, muchas mujeres jóvenes tienen la piel grasa o seca que los hace propensos al acné o piel escamosa. El salmón es muy recomendable si se quiere mejorar la salud de su piel. La omega - 3 ácidos grasos, proteínas y vitamina D ayudarán a sus células producen colágeno, queratina, y la melanina. Estos le ayudarán a su piel a retener el agua, lo que reduce las arrugas y líneas finas. La astaxantina ayuda a recoger las bacterias y los radicales de oxígeno tóxicos y mejorar la elasticidad de la piel, reduciendo así el acné y las manchas oscuras (21) (22).

15. Ayuda a mejorar el estado de ánimo

Sí, el salmón también puede ayudar a elevar su estado de ánimo. Los ácidos grasos omega - 3 ácidos grasos presentes en el salmón ayudan a reducir la inflamación y proporcionar apoyo a su salud emocional. Casi el 30% de ciertas células del cerebro se compone de DHA, y se confirma por los científicos que las personas que sufren de depresión tienen niveles más bajos de ácidos grasos omega - 3 ácidos grasos en comparación con aquellos que no lo hicieron. Puede obtener 2 g de ácidos grasos omega - 3 a partir de una sola porción de salmón, que puede alejar a los azules y entusiasmo (23).

Está claro a partir de estos 15 puntos que el salmón es una herramienta imprescindible en su almuerzo o cena. Además, prefiere la comida casera, ya que tiende a ser carente de color artificial y sabor y es, por supuesto, más sabroso. Aquí están algunas recetas de salmón fácil y deliciosa para que usted intente.

Recetas de salmón deliciosos

1. El salmón asado con brócoli y patata dulce

Tiempo total - 30 min; Tiempo de preparación - 20 min; Sirve - 2

ingredientes

• Filete de salmón 6 oz
• 1 taza de brócoli
• 1 taza de cuñas de patata dulce
• ¼ taza de cebolla picada
• 1 ½ cucharadas finamente picado ajo
• 1 ramita de romero
• 2 cucharadas de jugo de limón
• Sal al gusto
• 1 cucharadita de pimienta negro en polvo
• Aceite de oliva virgen 4 cucharadas adicional - 3

Cómo preparar

1. Precalentar el horno a 450o F.
2. Tome una bandeja de hornear y mezclar el brócoli, cebolla, patata dulce, aceite de oliva, el ajo, la sal y la pimienta en él. Asar durante 10 - 15 minutos.
3. Mientras tanto, añadir sal, pimienta y jugo de limón para el filete de salmón y mantener a un lado.
4. Tome la bandeja de horno después de 15 minutos y tirar el filete de salmón en la bandeja para hornear con las verduras. Añadir la ramita de romero en la parte superior y hornear durante 10 minutos.
5. Disfrutar de una deliciosa y aromática de salmón asado para la cena o el almuerzo.

2. Salmón glaseado con miel

Tiempo total - 30 min; Tiempo de preparación - 20 min; Sirve - 2

ingredientes

• Filete de salmón 6 oz
• 2 cucharadas de miel
• 3 cucharadas de jugo de limón
• 2 cucharaditas de pasta de ajo
• ½ polvo cucharadita de comino
• 1 taza más o menos picado lechuga
• ¼ taza de apio picado
• ½ taza de pimiento rojo picado
• Un puñado de hojas de cilantro
• ¼ de taza de cebolla roja cortada en rodajas finas
• 2 cucharaditas de pimienta en polvo negro
• Aceite de oliva virgen extra de 5 cucharadas
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Agregar la miel, jugo de limón, una cucharadita de sal, una cucharadita de pimienta, comino en polvo y pasta de ajo en un bol y mezclar bien.
2. Frote esta mezcla sobre el filete de salmón y mantener a un lado durante 10 minutos.
3. Calentar una sartén y añadir el aceite de oliva virgen extra.
4. Añadir la cebolla y freír hasta que estén transparentes.
5. Añadir el pimiento rojo y una pizca de sal y pimienta. Saute durante 2 minutos.
6. Transferir la cebolla salteada y pimiento a un recipiente.
7. En el mismo aceite, freír el salmón marinado, 2 - 3 minutos por cada lado.
8. Mezcle la lechuga picada y el apio en una placa de la porción. Espolvorear un poco de sal, pimienta y un poco de jugo de limón.
9. Añadir las verduras salteadas y luego coloque cuidadosamente el filete de salmón caliente y delicioso.
10. Por último, la parte superior con hojas de cilantro fresco y verde.

3. Deliciosa ensalada de salmón

Tiempo total - 20 min; Tiempo de preparación - 15 min; Sirve - 2

ingredientes

• 6 onzas de salmón al vapor
• 2 tazas de espinaca
• 7 - 8 puntas de espárragos
• ½ taza de tomates picados
• 1 taza de cintas de calabacín
• ½ taza de yogur
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 4 cucharadas de jugo de limón
• Sal al gusto
• Pimienta 1 cucharadita
• Un puñado de hojas de cilantro

Cómo preparar

1. Calentar el agua en una cacerola hasta que empiece a hervir.
2. Añadir sal y luego añadir el calabacín, puntas de espárragos y espinacas.
3. Blanch durante 2 - 3 minutos.
4. Tomar las verduras y ponerlas inmediatamente en agua helada para detener la cocción.
5. Mientras tanto, añadir el yogur, el jugo de limón, aceite de oliva, sal, pimienta y hojas de cilantro en un tazón y mezcle bien.
6. Use un tenedor para triturar el salmón al vapor.
7. Trocear los espárragos blanqueados y los tiran en una ensaladera.
8. Añadir espinaca blanqueada y el calabacín.
9. Mezcle en el salmón desmenuzado y tomates frescos. Mezclar bien.
10. Añadir la salsa de yogurt y revuelva para mezclar.
11. Añadir unas cuantas hojas de cilantro para adornar.

Estas tres recetas son deliciosas, rápida y nutritiva. Usted puede encontrar fácilmente los ingredientes en el supermercado local y puede empaquetarlos para su almuerzo en la oficina o en la escuela. Pero se puede almacenar salmón para una duración más larga? En caso afirmativo, ¿cuál es la mejor manera? Descubre en la siguiente sección.

Cómo seleccionar y salmón tienda

Elija, congelado, enlatado, salmón de Alaska silvestre ahumado o secado fresco. Si usted quiere comprar salmón fresco, comprarlo todo o optar por filete de salmón desde el pescador o el pescado del mercado local. Si usted no encuentra el salmón fresco o congelado capturados en la naturaleza, elija el salmón enlatado. Si usted no tiene un mercado de pescado cerca, siempre se debe comprar salmón silvestre de una tienda de renombre.

También puede comprobar si el salmón se encuentra en la condición correcta con el olfato a través del papel de envolver. Trate de comprar salmón con la piel, ya que ayudará a conservar la carne y también añadir sabor al plato. Siempre guarde el salmón en el refrigerador. Si es posible, poner el filete de salmón en una bandeja de hornear y tirar un poco de hielo para mantener el salmón fresco. Almacenarlo durante una semana, envolver el salmón en la película limpia y mantenerlo en la parte más fría del refrigerador.

Así que, como ves, no es tan difícil de seleccionar el mejor salmón y almacenarla durante al menos una semana. Sin embargo, usted debe tener los siguientes puntos en cuenta antes de comprar salmón.

Salmón Seguridad

Debido a un aumento exponencial de la contaminación del agua, la mayor parte del salmón son tóxicos. Contienen metales pesados ​​como el mercurio, contaminantes orgánicos persistentes (COP), y pesticidas. De hecho, el salmón de piscifactoría son más peligrosas, ya que contienen niveles más altos de estas toxinas. Salmón salvaje de Alaska capturado tiene los niveles más bajos de estas toxinas y es seguro para el consumo. Usted debe evitar el consumo de salmón ahumado, especialmente si está embarazada, ya que se encontró que contienen los más altos niveles de contaminantes.

Para concluir, el salmón es delicioso y tiene una gran variedad de beneficios para la salud. Sólo tenga cuidado al comprar y almacenar las cosas bien para que dure más tiempo. Por lo tanto, empezar a consumir salmón y disfrutar de una vida libre de enfermedad. ¡Buena suerte!