14 mejores alimentos ricos en carbohidratos que debe incluir en su dieta

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo y se obtienen principalmente a partir de plantas y productos lácteos. Hay tres tipos de hidratos de carbono - almidón, azúcar y fibra.

El almidón está hecho de una cadena de pequeñas azúcares. Estas cadenas se rompen para dar energía. Cada gramo de almidón contiene 4 calorías. Los azúcares son carbohidratos simples que puede ser fácilmente digerido por el cuerpo. Las fibras no proporcionan calorías porque nuestros cuerpos no se descomponen durante la digestión de la fibra.

Los alimentos que contienen un alto nivel de azúcar son dulces, jaleas, soda, pastel y frutas. Los alimentos que contienen almidón incluyen fideos, panes, granos y verduras. El consumo de hidratos de carbono, fibra saludables altos en la moderación nos ayudará a mantener un peso saludable. Sin embargo, el consumo excesivo de calorías puede conducir al aumento de peso y la presión arterial alta, especialmente las personas que sufren de diabetes.

La mayoría de las personas optan por la dieta baja en carbohidratos para bajar de peso. Sin embargo, la ingesta de alimentos de carbohidratos debe estar bien equilibrado, ya que puede ser perjudicial para el cuerpo. Cada gramo de hidratos de carbono contiene 3,75 kilocalorías. Nuestro cuerpo necesita de 40 a 60% de las calorías de los carbohidratos y algo más bajo que esto es poco saludable. La cantidad diaria recomendada de hidratos de carbono es de 130 gramos para adultos. Así que, ahora hace saber qué alimentos son los hidratos de carbono en detalle aquí.

14 alimentos ricos en carbohidratos:

A continuación se muestra una lista de ejemplos de alimentos carbohidratos.

1. Patatas:

Las patatas también contienen buenas cantidades de carbohidratos en forma de almidón. 1 taza de patatas cocidas contiene 31 gramos de hidratos de carbono y una taza de puré de patatas incluye 36 gramos de hidratos de carbono. Hash browns tienen la cantidad más alta de hidratos de carbono con 35%, mientras que las patatas fritas contienen 27% de hidratos de carbono. Las patatas son también ricos en potasio. Una papa de tamaño mediano tiene sólo 110 calorías y es completamente libre de sodio, colesterol y grasa que los hacen francamente un innegable para cualquier dieta. También contienen vitamina C, vitamina B6, fibras y hierro.

2. Granos enteros:

Los granos enteros son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos y fibra dietética. Casi cada grano contiene altos niveles de hidratos de carbono complejos y cada grano entero contiene el salvado y el endospermo que proporcionan diferentes nutrientes y otros componentes que contribuyen a la salud. Algunos granos que contienen hidratos de carbono incluyen el arroz, maíz, trigo, cebada, avena y trigo sarraceno. El arroz integral contiene 38 mg de carbohidratos por porción. No sólo el arroz integral proporcionar a nuestro cuerpo con carbohidratos aumentan la energía, sino que también contiene una buena cantidad de fibra que ayuda a la digestión. Los granos enteros tienen cantidades similares y en ocasiones más productos químicos de lucha contra la enfermedad que muchas frutas y verduras típicas. De grano entero mejora Heath digestivo y ayuda a controlar el peso.

3. Frutas cítricas:

Es bien sabido que los productos cítricos son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibras dietéticas que contribuyen al sano crecimiento, el desarrollo y el bienestar nutricional del cuerpo. El principal nutriente que libera energía en los cítricos son los carbohidratos. Citrus contiene hidratos de carbono simples, fructosa, glucosa y sacarosa, así como ácido cítrico que nos proporcionan energía. Un pomelo tamaño mediano contiene 18,5 carbohidratos y 2,7 ​​gramos de fibra. 151 gramos de naranjas contienen 14 g de hidratos de carbono.

4. Bayas:

Las bayas dulces y jugosas son ricos en pigmentos naturales pro-antocianina y antioxidantes. Bayas como fresas, arándanos y moras también contienen una cantidad importante de hidratos de carbono. Ambos moras y fresas contener 14 gramos de carbohidratos, mientras que los arándanos tienen un mayor recuento de hidratos de carbono de 21 gramos para 1 taza. Estas bayas también ayudan a deshacerse de oxígeno dañinas del cuerpo y protegen el cuerpo contra el cáncer y otras infecciones.

5. Sandía:

Además de degustar grandes y son bajos en calorías debido a su alto contenido de agua, la sandía es una fuente excelente de vitamina C, que es un importante antioxidante caroteno y beta proporcionando así una buena cantidad de vitamina A que impide la catarata y mejora la vista del ojo. ½ taza de dados sandías contener 5,5 gramos de hidratos de carbono y tiene un índice glucémico promedio de 72.

6. Manzana:

Manzanas deliciosas y crujientes son una de las frutas más populares y uno de los favoritos de los amantes de la aptitud, la salud consciente. También contienen una buena cantidad de hidratos de carbono. Una manzana contiene 23 gramos de hidratos de carbono. También se puede beber jugo de manzana si no está mucho más aficionado a las manzanas. Un 8 oz de jugo de manzana contiene 30 gramos de hidratos de carbono. También contiene fitonutrientes y antioxidantes que son indispensables para una salud óptima.

7. Camote:

Las patatas dulces nos proporcionan amplias carbohidratos para darnos energía. Una de ocho onzas de batata contiene 240 calorías y 55 gramos de hidratos de carbono. La batata es baja en sodio, y muy bajo en grasas saturadas y colesterol. Es una buena fuente de fibra dietética, vitamina B 5, potasio, vitamina A, vitamina C y manganeso.

8. Nueces y legumbres:

Las legumbres rango sigue en importancia a los cereales como buenas fuentes de hidratos de carbono. Ellos contienen más proteínas que cualquier otro vegetal y por lo tanto son similares a la carne animal en valor de los alimentos. Al igual que los granos, nueces y legumbres también son ricos en hidratos de carbono complejos. Aparte de hidratos de carbono, que también contienen proteínas, ácidos grasos omega 3 y una gama de vitaminas y minerales. También son ricos en fibra que ayuda en la digestión y ayuda a mantener un peso saludable. Nueces y legumbres que contienen una buena cantidad de proteínas son lentejas, garbanzos, guisantes, soja, habas de riñón y frijoles pintos.

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9. Cereales:

Los cereales son una forma saludable de empezar el día, pero medir la cantidad y ser conscientes del contenido de carbohidratos. La mayoría de los cereales listos para comer contienen una buena cantidad de azúcar a pesar de que dicen ser de grano entero. Estos cereales contienen 98% de hidratos de carbono en contraste con los cereales caseros como avena o centeno que contienen 13 - 15% de hidratos de carbono. Otros nutrientes en los cereales incluye fibra, proteína, zinc, hierro y vitaminas B. La avena es la opción más saludable en el desayuno para empezar el día.

10. Frutos secos:

frutas secas como kiwis, ciruelas pasas y dátiles contienen una buena cantidad de hidratos de carbono, junto con otras fibras y vitaminas importantes para que puedan ser usados ​​con moderación para satisfacer a los golosos. Los alimentos deshidratados como las manzanas, las ciruelas pasas, los plátanos son 88% de carbohidratos, mientras que los melocotones, albaricoques secos y pasas contienen alrededor de 75% si los hidratos de carbono. De 1 - 4 taza de pasas proporciona gramos 45 g de hidratos de carbono. Al añadir los carbohidratos en su dieta, considere el uso de frutos secos en ensaladas, y postres horneados.

11. Plátanos:

Los plátanos son altos en fibra y potasio y un plátano contiene carbohidratos 24g. Los plátanos también contienen la más alta cantidad de azúcar que cualquier otra fruta. También son ricos en vitamina B6, vitamina C y fibra. Incluir al menos un plátano en su desayuno diario o puede agregarlo a sus cereales, ensaladas de frutas, yogures y batidos de leche.

12. Pan:

Pan suministra una parte importante de nutrientes que son necesarios para el crecimiento y mantenimiento de la salud y el bienestar del cuerpo. Es una buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos y es bastante baja en colesterol y grasa. Una rebanada de pan de grano entero contiene alrededor de 20 gramos de hidratos de carbono. El pan blanco contiene aún mayor cantidad de hidratos de carbono. Trate de limitar su consumo de pan o bien optar por pan integral en lugar de pan blanco. Los panes son también ricos en fibra que mantiene lleno por un período de tiempo más largo y controlará el hambre.

13. Pasta:

Pasta blanca y pasta de sémola son altos en carbohidratos y ácido glucémico. Trate de usar la pasta de quinua o pasta de trigo en lugar y utilizar algunas verduras saludables como ingredientes. Tres tazas de pasta de espaguetis proporciona a nuestro cuerpo con 97 g de hidratos de carbono. Pasta de trigo integral también está enriquecido con vitamina B y hierro, que se suma a su valor nutricional.

14. Vehículos verdes:

Varios vegetales verdes también son ricos en hidratos de carbono y también contienen minerales y vitaminas importantes. Mientras que usted debe reducir al mínimo el consumo de hidratos de carbono simples, los bajos niveles que se encuentran en los vegetales verdes no son perjudiciales debido a su alto contenido de nutrientes. Guisantes, calabaza y espárragos pueden contener hasta 30 gramos de hidratos de carbono. Las demás hortalizas incluyen frijoles, okra, pepinos, calabacín y espinacas.

Los alimentos vacíos Hidratos de carbono:

Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono proporcionan muy poca nutrición. Estos carbohidratos son conocidos como carbohidratos vacíos. Muchos alimentos y bebidas que consumimos contienen calorías vacías principalmente de grasas sólidas y azúcares añadidos. A pesar de que estos alimentos contienen alta cantidad de hidratos de carbono, que debe ser evitado a toda costa. Una pequeña cantidad de calorías vacías está bien, pero en exceso puede ser perjudicial para la salud. Los alimentos con carbohidratos vacíos son:

• Jarabe de maíz:

A pesar de que este jarabe se hace de maíz, jarabe de maíz puede ser el peor ingrediente para su salud debido a su alto contenido de almidón. Es un alimento procesado de alto que puede aumentar su peso, ya que aumenta su deseo de azúcar y es alto en calorías también. También puede conducir a problemas en el hígado.

• Bebidas gaseosas:

Refrescos regulares, bebidas deportivas; bebidas energéticas y aguas saborizadas contienen alto nivel de hidratos de carbono. De azúcar en las bebidas deportivas azucaradas contienen de 24 a 29 gramos de carbohidratos por porción de 12 onzas. Una lata de soda contiene 36 gramos de hidratos de carbono. Estas bebidas contienen carbohidratos vacíos sin la nutrición o la fibra en absoluto lo que debería evitar tanto como sea posible.

• Dulces:

Caramelos son derivado de azúcar granulada refinada y deben evitarse tanto como sea posible. Caramelos gomosos contienen un alto nivel de almidón y deben ser evitados también. Estos alimentos contienen 99% de hidratos de carbono y no contienen ningún tipo de nutrición.

• La fructosa y el azúcar granulada:

La fructosa y el azúcar granulada contienen hidratos de carbono refinados son pura y 99,999% de carbohidratos sin proteínas, minerales y grasas. Por lo tanto refina azúcares deben evitarse ya que contienen calorías vacías.

• Pasteles y galletas:

Harina y productos derivados de ella como galletas, pasteles y panes son todos los alimentos ricos en carbohidratos. Una rebanada de torta contiene aproximadamente 35 a 70 gramos de hidratos de carbono en función del sabor, la formación de hielo y las dimensiones de la torta. Contienen 84% de carbohidratos y harinas contienen 70- 75% de hidratos de carbono.

• Galletas y chips:

Los llamados productos y aperitivos bajos en calorías contienen un alto nivel de hidratos de carbono para mantener los elementos sabrosa. Galletas bajas en grasa, patatas fritas y galletas de arroz contienen 80% de carbohidratos.

• Enjambres:

  

Estos untar contienen 65% de carbohidratos que a menudo depende de cómo gelificado o seco que son. Mermeladas secos contienen más hidratos de carbono.

• Salsas y encurtidos:

Estas salsas dulces contienen hasta un 35% de hidratos de carbono y contienen un buen contenido de aceite. Así que trate de evitar en la medida de lo posible.

Los efectos secundarios de la ingesta excesiva de carbohidratos:

La ingesta excesiva de hidratos de carbono puede alterar los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo. También está vinculado a la obesidad, enfermedades del corazón y diabetes. Esto conduce a la irritación frecuente y cambios de humor también. Es muy importante equilibrar los carbohidratos con proteínas, grasas y fibra. Los carbohidratos refinados, carbohidratos complejos, baja en fibra y el azúcar simple puede ser peligroso para el cuerpo si la ingesta no es equilibrada. El consumo inadecuado de hidratos de carbono puede conducir a náuseas, dolor muscular, el bienestar y la resistencia a la enfermedad.

Esperamos que ahora se sabe lo que son la mejor lista de los carbohidratos de los alimentos. Por favor, comparta si sabe cualquier otros alimentos ricos en carbohidratos buenos.