26 Entrenamiento sin equipo Puede hacerlo en casa

¿Quién ha dicho que necesita, equipo de lujo caros y gimnasio para bajar de peso, ser más fuerte y más en forma y llegar a su auto más saludable lo más rápido posible? Aquí, hemos reunido una lista de los 26 ejercicios eficaces que no necesitan ningún equipo y se pueden hacer en cualquier lugar.

Vamos a echar un vistazo a los mejores 26 equipos no hay entrenamientos de cómo dar un gran cuerpo sin tener que gastar dinero en los costosos equipos de ejercicio:

1. Vinyasa

Vinyasa es el nombre dado a la secuencia entre dos perros hacia abajo en una Surya Namaskar. Es un movimiento complejo, que combina tres posturas de yoga en un flujo - perro boca abajo, Chaturanga, y plantean al alza. Vinyasa se calienta todo el cuerpo, le da un estiramiento total del cuerpo, y es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso.

Comience en posición de pie, los abdominales contraídos, hombros rodaron espalda y los pies anchura de las caderas. Inclinarse hacia delante con la espalda plana y coloque sus manos en el suelo a ambos lados de los pies. Puede doblar ligeramente las rodillas si es necesario.

1. Tome sus pies hacia atrás y entrar en el perro boca abajo plantean por el levantamiento de las caderas y el botín de altura en el aire. Presione el pecho hacia sus quads.

1. Ahora, baje sus glúteos y entrar en la posición de tabla con su cuerpo en una línea recta y las manos directamente debajo de los hombros.

1. Baje lentamente su cuerpo hacia abajo en un Chaturanga doblando los codos y empujando de nuevo. Su parte superior del cuerpo va

1. Inferior a su botín, pero no quedar completamente en el suelo.

1. Ahora, levante lentamente la parte superior del cuerpo en un perro plantean al alza estirando los brazos y arquear la espalda. Caída de la parte superior de las piernas hacia abajo si es necesario mantener de otra manera para arriba.

1. Desde la posición de perro hacia arriba, meta los dedos de los pies y levante el botín de nuevo en el aire en un perro boca abajo. Esta es su flujo de Vinyasa uno.

1. Hacer 8 Vinyasas.

2. Los saltos en cuclillas

Saltos en cuclillas son eficaces para el fortalecimiento de todo el cuerpo inferior - piernas y las nalgas. Al mismo tiempo, el movimiento pliométrico de este ejercicio ayuda a quemar grasa.

1. Párese derecho con los pies anchura de las caderas y los abdominales contraídos.

1. Agacharse doblando las rodillas. Asegúrese de que sus rodillas están en línea con los talones.

1. Ahora, salta hacia arriba empujando el suelo con los pies y aterrizar suavemente de nuevo en la posición en cuclillas.

1. Haga 10 - 12 saltos en cuclillas.

3. Se pone en cuclillas Plié

¿Quieres ese hueco cara interna del muslo? ¿Quieres fuertes músculos del muslo y la ingle? Entonces este es el movimiento para usted! Se pone en cuclillas plié tonificar sus muslos internos y trabajar los músculos de los glúteos de manera efectiva.

1. Párese derecho con los pies colocados más ancho que ancho de los hombros. Coloque las manos sobre las caderas.

1. Ahora, fregadero bajo, con la espalda recta y las rodillas apuntando en la dirección opuesta. Ir tan bajo como sea posible hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

1. Enderezarse y hacer 15 repeticiones.

4. Tríceps flexiones

Tríceps push-up es uno de los ejercicios más eficaces para deshacerse de las alas del bingo y los brazos flácidos. Este movimiento se dirige a su tríceps y también trabaja en los dorsales.

1. Bajar a la posición del brazo Plank derecho con sus manos debajo de los hombros y abdominales contraídos.

1. Baja la mitad de cuerpo doblando los brazos a los codos y los codos apuntando hacia atrás. Asegúrese de que sus brazos están cerca de su flanco. Mantener su cuerpo en una línea recta.

1. Empujarte hacia arriba estirando los brazos.

1. Si usted es un principiante, usted puede descansar sus rodillas en el suelo y luego hacer las flexiones.

5. Salto Lunge

Las estocadas son extremadamente eficaces para la parte inferior del cuerpo. Su objetivo son los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y hasta las pantorrillas. Sin embargo, la adición de saltos a las embestidas lo lleva a otro nivel. Se convierte en un movimiento de cardio de alta intensidad que quema el exceso de grasa en su cuerpo.

1. Párese derecho y luego paso la pierna derecha de nuevo en un lLnge espalda. Esta es tu posición de inicio.

1. Ahora, saltar y cambiar de pierna. Tierra abajo en la zancada con la pierna derecha en la parte delantera y la pierna izquierda hacia atrás. Esta fue su una repetición.

1. Hacer 8 - 10 más.

6. Jumping Jacks

Saltos son, probablemente, de la vieja escuela, pero sigue siendo uno de los mejores ejercicios de cardio para quemar el máximo de calorías y perder peso. Si usted tiene cualquier problema relacionado con el hombro, que puede hacer tomas medias.

1. Párese derecho con los hombros deshacen, los abdominales contraídos y los pies juntos.

1. Saltar y abrir las piernas en la postura de ancho. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima recta. Aterrizar suavemente con los pies más que ancho de los hombros y los brazos hacia arriba.

1. Saltar de nuevo y volver a la posición inicial. Esta es una repetición.

1. Hacer 30 saltos.

7. Balanceo Plank

Rodando Plank es un gran paso para todo su núcleo. Se disminuye las de su cintura, tonifica los músculos oblicuos y se derrite esas tapas del mollete. También es un movimiento potencia efectiva para la orientación de sus abdominales y los brazos.

1. Bajar a la posición de tabla estándar. Mantenga sus manos debajo de los hombros y los músculos abdominales que participan. También puede ponerse en sus antebrazos, si así lo desea.

1. Ahora levante el lado derecho y entrar en la tabla lateral. Balancearse en su mano izquierda y el pie. Extender ese brazo derecho hacia arriba hacia el cielo.

1. Ahora rodar de nuevo en la posición de tabla y, a continuación rollo en la tabla lateral en el otro lado.

1. Vuelve a la posición de tabla. Esta fue una repetición. Haga 10 repeticiones.

1. Si desea intensificar este movimiento, se puede añadir un push-up después de cada repetición.

8. Burpees

Burpees son también llamados fideicomisos en cuclillas, y ofrecen alta intensidad cardio movimientos. Burpees son especialmente eficaces en la eliminación de la grasa del vientre.

1. Párese derecho con su abdominales contraídos. Inclina hacia adelante y coloque las manos en el suelo.

1. Ahora presionando sus manos en el suelo, saltar los pies hacia atrás para entrar en la posición de tabla.

1. Ahora salta de nuevo en la posición de inclinación hacia delante.

1. Enderezarse y hacerlo de nuevo.

9. Puente Con levantamiento de las piernas

Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos para apretar y animar a su tope y darle un ascensor agradable. Al mismo tiempo, sino que también fortalece los músculos de la base. Mediante la adición de la elevación de la pierna, intensificamos el trabajo que nuestros isquiotibiales hacen, dirigiendo así que la celulitis con eficacia.

1. Tumbarse en el suelo sobre su espalda con los pies colocados en el suelo.

1. Levante las caderas hasta que se obtiene una línea recta entre los hombros y las rodillas.

1. Levante una pierna hacia arriba lo más que pueda.

1. Ahora baje sus glúteos hacia el suelo y levantar de nuevo. No menor que levantó la pierna y no deje que su trasero toque el suelo.

10.-Una de las piernas ejercicios de tríceps

Tríceps se dirigen a la parte posterior de los brazos superiores que son los tríceps. También trabaja en los abdominales inferiores y los tonos de la culata.

1. Sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies colocados firmemente en el suelo.

1. Coloque sus manos detrás de las caderas en el suelo. Asegúrese de que sus dedos están apuntando hacia usted.

1. Levantar el culo hasta que llegas a una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Esta es la posición superior de la mesa invertida.

1. Ahora levante una pierna y enderezarla.

1. Ahora, sumergir el trasero hacia el suelo doblando los codos y levante hacia arriba. Esta es una repetición.

1. Hacer 12 - 15 repeticiones.

11. Caminar

Caminar es una actividad divertida que se disfruta mejor al aire libre. Sin embargo, el clima tiende a ser pésimo veces, y durante esos momentos, hay que adaptarse a la situación. Subir y bajar un tramo de escaleras si tiene uno. De lo contrario, se puede tomar una trayectoria circular y rastrear alrededor de la casa. Si usted no tiene una gran cantidad de espacio en casa, pensar en conseguir una cinta de correr y salir a caminar sobre ella.

12. Levantar las piernas

Elevaciones de la pierna son excelentes para la construcción de sus músculos de las piernas. Ellos le ayudarán a tonificar los muslos y fortalecer las pantorrillas también. Si manteniendo las piernas rectas es el esfuerzo, se puede considerar doblar ligeramente.

13. Los crujidos

Los crujidos son los mejores ejercicios para construir y tonificar los músculos abdominales. Entrar en la posición correcta no es tan importante cuando se acaba de empezar. En tanto usted siente que sus músculos se estiran, se le obtener algún beneficio del ejercicio.

14. Correr en el acto

Correr es uno de los mejores ejercicios divertidas que hacer en casa. Puede trotar en el lugar o correr en una cinta si tiene uno. Lo que es más, incluso se puede sintonizar su música favorita o ver su serie favorita mientras haces la rutina. Todo lo que necesita es un par de zapatos decente.

15. Se pone en cuclillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puede emprender y son muy eficaces en la tonificación de los muslos y parte inferior del cuerpo. Si en cuclillas no es un ejercicio que está interesado en, incluso se puede considerar sentado y de pie de forma repetitiva para imitar el movimiento. Mientras lo haces algunas repeticiones, que se beneficiarán de esta rutina.

16. Luz de elevación Peso

No empantanarse por la palabra 'peso'. En realidad, no tiene que ir a comprar esos pesos costosamente calibrados para esta rutina. Comience con un peso ligero antes de mover gradualmente sobre cosas pesadas. Incluso puede utilizar una lata de guisantes y avanzar gradualmente en envases de leche, botellas de detergente, y jarras de agua.

17. Ejercicios de step

Este es uno de los mejores ejercicios para realizar y es inmensa diversión. Puede realizar muchas rutinas usando la escalera en casa. Puede subir y saltar desde el paso o incluso correr y detenerse rápidamente.

18. Bailar

Tal vez el ejercicio más emocionante y fácil en esta lista, el baile es muy divertido. Por otra parte, es uno de los mejores ejercicios de cardio diversión en el hogar y es especialmente bueno para el corazón. Por otra parte, el baile hace feliz y levanta el ánimo.

19. Árbol meciéndose

Un simple pero eficaz cintura y la panza,, esto se puede hacer por la mañana temprano cuando se siente perezoso para seguir adelante con sus tareas. Este es también un gran calentamiento para dar inicio a cualquier régimen de ejercicio.

Cómo hacer

De pie, con la columna vertebral y la cabeza recta, los muslos y las rodillas levantadas, las manos apoyadas a lo largo de su cuerpo, y el núcleo succionados hacia la columna.

1. Inhale y barrer las manos encima de la cabeza, alineado con los oídos.

1. Exhale y gire a la derecha.

1. Mantenga aquí por cinco respiraciones profundas.

1. Inhale y venir al centro y con la siguiente exhalación, giro a la izquierda.

1. Mantenga aquí por cinco respiraciones profundas.

Repeticiones: 25 veces cada lado.

20. Flujo En Estocadas: Virabhadrasana I Anjaneyasana

Las estocadas son una gran manera de tonificar los muslos internos y externos, y tal vez el más simple entre los ejercicios de tonificación muslo también. Sólo tenga cuidado acerca de su alineación. Tanto en las embestidas, es necesario asegurarse de que la rodilla se apila la derecha por encima del tobillo, mientras que el muslo viene paralelo al suelo.

Cómo hacer

1. Párese derecho con la columna erguida y las manos apoyadas en las caderas. Inhale y lleve su pierna izquierda hacia atrás, con los dedos metidos en.

1. Doblar la pierna derecha en la rodilla y la pila de la rodilla sobre el tobillo.

1. Mantenga su peso corporal en el centro, la columna vertebral neutral y alargado.

1. Exhale y coloque su rodilla izquierda en el suelo y doblar hacia atrás, empujando las caderas hacia abajo y cerca del suelo, mientras que barrer los brazos sobre la cabeza.

1. Inhale y levante la rodilla para arriba y llegar a alta estocada.

1. Repita el proceso 10 veces en un lado antes de pasar al siguiente lado.

Repeticiones: Dos series de 10 repeticiones en cada lado.

21. Gato Movimiento vaca

Dar a su núcleo una dosis de buen aire con esta rutina de respiración enfocada núcleo. Si usted tiene cualquier problema de rodilla, a continuación, hacer una amortiguación adicional para las rodillas hasta que termine el ejercicio.

Cómo hacer

1. Desciende en todos sus cuatro patas, manteniendo el torso superior paralela al suelo.

1. Las rodillas deben estar estiradas a la anchura de las caderas, mientras que el apilamiento muñecas debajo de los hombros.

1. Inhale y levante la barbilla hacia el techo, empujando su estómago hacia el suelo, mientras que la espalda cóncava.

1. Exhale y alrededor de su espalda, la barbilla en el pecho y el ombligo dibuja hacia el interior, mientras que la cabeza está hacia abajo hacia el suelo.

1. Esto hace que una repetición.

Repeticiones: Tres series de 20 repeticiones, haciendo una pausa durante 15 segundos en el medio, neutralizando la columna vertebral.

22. Perro boca abajo a Pigeon

Este es un tóner de todo el cuerpo y abre las caderas y fortalece tu suelo pélvico. Además, fortalece su núcleo, los tonos de la espalda, los brazos y los muslos también.

Cómo hacer

1. Soportar las manos rectas descanso a lo largo del cuerpo.

1. Inhale y doblar hacia adelante, colocando las palmas de las manos a ambos lados de los pies.

1. Exhale y tomar sus piernas hacia atrás, uno a la vez de una manera tal que su cuerpo se asemeja a un perro estiramiento.

1. Las caderas deben moverse hacia el techo mientras los talones hacia el suelo.

1. Mantenga sus manos apilados debajo de los hombros, mientras que la cabeza descanse lo más cerca posible al suelo.

1. Inhale y levante la pierna derecha hacia el cielo.

1. Coloque su rodilla derecha cerca de su mano derecha, mientras que el talón derecho descansa cerca de la cadera izquierda.

1. Inhale y se incline hacia adelante, estirando sus manos delante de usted.

1. Exhale y levante su cuerpo y el equilibrio de sí mismo en las yemas de los dedos, se extienden hacia atrás.

Este es el rey con una sola pierna de la paloma pose [Eka Pada Rajakapotasana]. Inhale, venir al centro, y al exhalar, meta los dedos del pie izquierdo y tomar la pierna derecha de nuevo en perro boca abajo pose. Repeticiones: Dos juegos de siete veces cada uno, haciendo una pausa durante siete respiraciones entre los conjuntos.

23. El puente Swaying

Fortalecer las caderas, los muslos, y el núcleo con un simple puente en movimiento.

Cómo hacer

1. Se encuentran en la estera en la espalda, las rodillas dobladas y se extendió al ancho de la cadera.

1. Deje que las manos descansan cerca de sus tobillos.

1. Inhale y levante las caderas hacia arriba permitiendo que el pecho se acercara a la barbilla.

1. Presione los pies firmemente en el suelo.

1. Exhale y coloque sus caderas hacia atrás.

Repetición: Dos series de 20 repeticiones, haciendo una pausa durante cinco respiraciones profundas entre series /

24. Avión

El ejercicio se convertirá en una experiencia más divertida cuando se hace junto con los niños. Este es un fortalecedor de vuelta y debe ser realizado por todas las mujeres que tienen un ciclo menstrual más suave.

Cómo hacer

Acuéstese sobre su estómago, los pies separados al ancho de la cadera y las manos extendidas en los hombros.

1. Mantenga sus dedos extendidos.

1. Inhale y levante los brazos, las piernas, el pecho y la frente del suelo, manteniendo los dedos apuntando hacia el suelo.

1. Mantenga esta posición durante siete respiraciones profundas.

1. Exhale y situar las piernas, las manos, el pecho y la frente en el suelo.

Repeticiones: Dos series de 10 repeticiones.

25. Tijera de los retrocesos

¿Es el flacidez de la panza que le preocupa? ¿Por qué no pruebas estos patadas de tijera? Son un poco más difícil, pero una vez que los domines, se convertirán en sus mejores amigos.

Cómo hacer

Acuéstese sobre su espalda, con las manos descansando a lo largo de los lados, con las palmas colocadas suavemente en el suelo.

1. La participación de sus quads, base, y los glúteos, inhalar y pivotar ambas piernas en el aire, haciendo una perpendicular con el suelo.

1. Exhale y lleve la pierna derecha abajo apenas cerca del suelo mientras la pierna izquierda está todavía en el aire.

1. Inhale y levante la pierna derecha hacia arriba.

1. Exhala, lleve la pierna izquierda hacia abajo, cerca del suelo, mientras que la pierna derecha se ha acabado.

1. Inhale y llevarlo de vuelta.

1. Mantenga la repetición de estos movimientos alternativos de las piernas de una manera muy rápida, sin necesidad de levantar las caderas o parte superior del cuerpo del piso.

Repeticiones: Dos series de 30 repeticiones con cada pierna.

26. Bow Moving

Esto es una vez más un ejercicio de tonificación del cuerpo entero. Por favor, no intente esto si tiene alguna lesión de rodilla o la espalda.

Cómo hacer

1. Acuéstese sobre su abdomen, la frente apoyada en el suelo, con las manos a lo largo de los lados.

1. Inhale y doblar las rodillas acercándolas a sus nalgas.

1. Exhale, y mantenga sus tobillos con las respectivas manos.

1. Inhale y levante la frente y el pecho del suelo, tirando de los talones lejos de sus nalgas.

1. Mantenga aquí cuando se sienta el estiramiento durante cinco respiraciones profundas.

1. Exhale y gire a la derecha, sin soltar los tobillos y tirando de las piernas hacia fuera del cuerpo.

1. Mantenga esta posición durante cinco respiraciones profundas. Inhale y venir al centro.

1. Exhale y gire a la izquierda. Mantenga esta posición durante cinco respiraciones profundas. Inhale y volver al centro.

1. Liberar las piernas, estirar, y recostarse sobre su estómago.

Repeticiones: 20 repeticiones.

Así que después de leer esta lista de todos los ejercicios sorprendentes que no necesitan ningún equipo para entrenar a su cuerpo, usted tiene serio no hay excusas! Consigue tu camilla y empezar a trabajar, te encantará totalmente él!

¿Cuál es tu ejercicio favorito sin equipo? Comparte con nosotros justo a continuación en la sección de comentarios.