15 ejercicios de rodillos de espuma para el dolor muscular y articular con videos

Espuma de rodadura le puede dar alivio instantáneo del dolor en los músculos y dolor en las articulaciones - atletas y profesionales de la aptitud puede dar fe de ello. Trabajando a cabo con rigor y no descansar lo suficiente puede conducir a dolores musculares y dolor en las articulaciones. De hecho, sus opciones de estilo de vida y la edad también son grandes factores que desencadenan la inflamación. Aunque los analgésicos y los aerosoles que dan alivio rápido, a largo plazo, que pueden empeorar su problema. Ejercicios rodillo de espuma, por el contrario, son recomendados por los ortopedistas y fisioterapeutas y no tienen efectos secundarios.

Estos ejercicios se basan en el principio de que la aplicación de presión mecánica utilizando su propio peso corporal puede imitar los efectos de la terapia de masaje real. La investigación ha demostrado que los ejercicios de rodillo de espuma pueden ayudar a reducir dolor muscular y articular, aumentar la flexibilidad y el flujo sanguíneo, y también mejorar el estado de ánimo (1) (2). Rodillos de espuma son de bajo costo, y utilizarlos durante 10 minutos va a relajarse y aflojar los músculos tensos. Por lo tanto, sigue leyendo y ver los videos para aprender cómo utilizar un rodillo de espuma como un profesional de los expertos para aliviar el dolor de diferentes partes de su cuerpo. Pero primero, vamos a ver una rutina de ejercicio rodillo de espuma en general.

 General Foam Roller rutina 

Lo que necesita: Una estera blanda, una bola suave, pelota de golf, y un rodillo de espuma (6 por 18 pulgadas o 6 por 36 pulgadas). Se puede comprar en línea rodillos de espuma.

Cómo hacerlo: Coloque la derecha rodillo de espuma en el que está experimentando dolor o quieren aflojar el músculo. Mentir en la parte superior de la espuma y lentamente moverse hacia arriba y hacia abajo o hacia atrás o hacia delante para dar masajes a los músculos. (Discutido en detalle con imágenes en el artículo).

Tiempo: Usted tendrá que hacer esto durante 5 - 10 minutos.

Frecuencia: Haga esto dos veces al día inicialmente. A continuación, hacerlo cada dos días.

Nivel: Cualquiera puede hacer ejercicios de rodillo de espuma. No requiere de habilidades especiales.

1. Rodillo de espuma ejercicio para la espalda superior y el dolor de hombro

La mayoría de nosotros mantener encorvarse delante de nuestros ordenadores durante todo el día. Esto conduce a dolor de espalda superior y una parte posterior encorvado. Una joroba definitivamente no se ve fresco, y también puede conducir a deformidades de la columna vertebral. He aquí un video que le mostrará cómo utilizar la espuma de rodadura para aliviar la espalda y dolor en el hombro.

Pasos

1. Acuéstese sobre su espalda con la espuma de rodadura por debajo de su espalda superior o trampas (músculo trapecio). Cruzar las manos sobre los hombros, levantar el cuerpo del suelo y apoyar su cuerpo sobre los talones.
2. Moverse hacia arriba y hacia abajo y rodar el rodillo de espuma desde la parte superior a la mitad de la espalda.
3. Haga esto durante 2 minutos.
4. Si desea reducir el dolor de sus músculos romboides o los de la espalda media, gire el rodillo vertical y colocarlo debajo de su columna vertebral con las nalgas en el extremo inferior del rodillo.
5. Tumbarse en el rodillo con cuidado. Cruzar las manos sobre el hombro, flexionar las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
6. Ahora, lado a lado para rollo de masaje en la espalda media. Cambie su peso hacia la derecha y el rodillo por un minuto. A continuación, desplazar el peso hacia la izquierda y rodar durante un minuto

Propina

Mire hacia el techo mientras se hace este ejercicio. Tratando de mirar sus piernas pueden insistir en la columna vertebral.

 2. Rodillo de espuma ejercicio para el dolor de cuello

Sentado todo el día y mirando a nuestros ordenadores puede poner una gran cantidad de estrés en el cuello y los hombros. Liberar la tensión mediante el uso de una espuma de laminación. Aquí es cómo hacerlo.

Pasos

1. Coloque la espuma de rodadura por debajo de su cuello y acostarse sobre su espalda.
2. Usted sólo puede mover el cuello de un lado a otro para dar masajes con el rodillo.
3. Mover el rodillo un poco hacia abajo y de nuevo mover el cuello de un lado a otro a masajear.
4. Repita 10 veces.

Propina

Acuéstese sobre su izquierda y derecha alternativamente para liberar un poco más la tensión de su cuello.

3. Rodillo de espuma ejercicio para la pantorrilla Dolor muscular

Dolor en los músculos de la pantorrilla puede obstaculizar sus movimientos al caminar, de pie, y / o en ejecución. Doloridos músculos de la pantorrilla también pueden afectar sus actividades diarias. Por lo tanto, no descuide ese dolor. Relajar los músculos de la pantorrilla con la ayuda de un rodillo de espuma. Este es uno de los mejores ejercicios rodillo de espuma para los terneros. Aquí es cómo hacerlo.

Pasos

1. Coloque la espuma de rodillos debajo de las pantorrillas.
2. Coloque sus manos al lado de sus caderas, directamente debajo de los hombros y las palmas de las manos en el suelo.
3. Ahora, levante las caderas del suelo con el rodillo de espuma debajo de las pantorrillas.
4. Lentamente rodar hacia adelante y hacia atrás para mover el rodillo de debajo de las rodillas al punto de partida de los tobillos.
5. Usted puede convertir sus piernas hacia adentro o hacia afuera para dar masajes a las diferentes áreas de las pantorrillas.
6. Para hacer este ejercicio más eficaz, se puede utilizar una pelota de tenis y mantenerlo por debajo de su pantorrilla y enrollarla.
7. Repita esto 10 veces.

Propina

Se puede utilizar un palo para masajear las pantorrillas para que pueda controlar la presión.

4. El ejercicio de la espuma rodillo para Relax Apretado muslos (Quads)

Si se ejercita en exceso, los músculos del muslo se convertirán apretado. Cuando esto prevalece durante un largo periodo, que puede dar lugar a dolor muscular en el muslo. Correr, trotar, bailar, sentarse, caminar e incluso puede ser doloroso. Una espuma de rodadura puede ayudar a relajar los cuádriceps y liberar la tensión. Aquí es cómo hacerlo.

Pasos

1. Acuéstese sobre su estómago y mantener la espuma de rodadura por debajo de sus muslos, sólo un poco por encima de las rodillas. Apoyar su cuerpo flexionando los dedos del pie y su fijación en el suelo. Mantenga sus manos hacia abajo en el suelo, y las palmas de las manos.
2. Rodar arriba y hacia abajo desde el inicio de las rodillas hasta los muslos.
3. Si esto no es lo suficientemente intensa, flexionar los codos y desciende a una posición de tabla.
4. Ahora, mueva la espuma balanceo hacia arriba y abajo.
5. Repita 10 veces.

Propina

Para aumentar la intensidad, hacer este ejercicio en una pierna a la vez. Doble una pierna y repetir los pasos mencionados anteriormente con la otra pierna.

5. Rodillo de espuma del ejercicio para relajar los músculos isquiotibiales

Un tendón de la corva dolorosa tiene que ser una de las peores cosas que puede experimentar mientras hace ejercicio. Este ejercicio proporcionará un alivio seguro.

Pasos

1. Sentarse encima de su rodillo de espuma. Coloque sus manos detrás de usted, y mantener los pies apoyados en el suelo.
2. Caminar hacia atrás hasta que sus piernas están extendidas, y el rodillo se coloca por debajo de sus muslos.
3. Rodar hacia atrás y adelante desde donde termina el culo hasta el punto donde comienzan las rodillas.
4. Repita esto 10 veces.
5. Ahora, ponga una pierna sobre la otra para aplicar más presión y rodar la espuma.
6. Repita este procedimiento para la otra pierna también.
7. Para ello, durante 1 minuto.

Propina

Señalar las palmas hacia el exterior para equilibrar su cuerpo.

6. El ejercicio rodillo de espuma para relajar los muslos internos (aductores)

Antes o después de correr, trotar o una carrera de velocidad, siempre es bueno para relajar los músculos internos del muslo al hacer este ejercicio. He aquí cómo usted puede hacerlo.

Pasos

1. Acuéstese sobre su izquierda y apoyar a su cuerpo con los codos.
2. Doble la rodilla derecha y extender la pierna.
3. Coloque la espuma rodadura debajo de la pierna extendida cerca de la zona de la ingle. Convertir su cuerpo hacia el suelo y apoye a su parte superior del cuerpo con los codos.
4. Pasa el cuerpo hacia la derecha y volver a su posición original de nuevo.
5. Repita 10 veces.
6. Repita este proceso con la pierna izquierda.

Propina

Mover el pie de la pierna extendida hacia arriba y hacia abajo para aumentar la circulación.

 7. Rodillo de espuma ejercicio para los muslos exteriores (banda iliotibial)

 Un dolor constante en las caderas que se irradia hacia la zona pélvica hasta las rodillas puede ser el resultado de una banda iliotibial constreñido. Puede ser debido a una lesión durante el senderismo, montar en bicicleta o correr. Intente este ejercicio espuma de rodadura fácil en casa para relajar los músculos externos del muslo. Así es como se debe hacerlo.

Pasos

1. Vamos a un lado y coloque la espuma de rodadura justo por debajo de la cadera. Apilar las piernas juntas, y apoyar su parte superior del cuerpo con las manos fijadas al suelo.
2. Cruce la pierna izquierda sobre la derecha.
3. Apoyar la parte superior del cuerpo con el brazo derecho.
4. Rollo de la espuma de rodadura hacia abajo justo por encima de la rodilla y luego enrolle.
5. Repita 10 veces.
6. Dé la vuelta y hacer esto en el otro lado también.

Propina

Para aumentar la intensidad, apilar las piernas. Asegúrese de mantener el equilibrio.

 8. Rodillo de espuma ejercicio para Dolor de piernas (Shin)

 Una espinilla dolorosa y lesionado puede interrumpir su sueño. Por otra parte, le resultará difícil subir las escaleras, hacer yoga, o incluso doblar las piernas. Antes de que empeore, rodar las espinillas en la espuma de rodadura para relajarse y acelerar la curación. Estos son los pasos para hacerlo correctamente.

Pasos

1. Coloque la espuma rodadura debajo de la espinilla (justo debajo de la rodilla).
2. Coloque las manos en la parte delantera del hombro en el tapete y asumir la Postura del gato.
3. Utilice su núcleo y los músculos pélvicos para rodar la espuma balanceo hacia atrás y hacia adelante (de las puntas de los pies hasta justo por debajo de las rodillas).
4. Usted puede detectar masajear el músculo dolor pulsante por el rollo en un área específica.
5. También puede utilizar un rodillo conocido como la cola de tigre para dar masajes a los músculos en la parte delantera de la pierna.
6. Haga esto por un minuto.

Propina

Poner una pierna sobre la otra y hacer este ejercicio para que sea más intensa.

9. Rodillo de espuma ejercicio para dolor de espalda baja y los glúteos

Aquí viene uno de los ejercicios rodillo de espuma más eficaces para el alivio del dolor de espalda inferior. Relajante ambos glúteos y los isquiotibiales utilizando una espuma rodando aliviará el dolor de espalda inferior y dolor en los músculos. Siga los pasos que se indican a continuación para obtener alivio y seguir con su rutina sin ningún tipo de obstáculos.

Pasos

1. Sentarse erguido con las piernas flexionadas. Coloque el rodillo justo detrás de los glúteos, por encima de sus hoyuelos, y hacia la columna vertebral. Tenga cuidado al hacer este ejercicio como el rodillo estará cerca de la línea de riñón, y debe cambiar su posición si experimenta cualquier dolor anormal agudo.
2. Apoyarse en el rodillo cómodamente. Tirar de los músculos abdominales, relajarse los omóplatos, y coloque sus brazos a los lados.
3. Levantar las nalgas y hacer movimientos muy pequeños de ida y vuelta. Haga esto durante 30 segundos.
4. Coloque el rodillo derecho a través de los hoyuelos. Acuéstese boca arriba, levante las nalgas, ponga sus manos a lo largo de los lados del rodillo, y elevar las piernas hacia arriba. Asegúrese de que sus rodillas se flexionan.
5. Mover las nalgas derecha e izquierda de manera que su espalda baja se masajeó.
6. También puede mover lentamente las rodillas juntas en círculos para liberar los músculos tensos.
7. Repetir 10 veces.

Propina

Mientras rueda hacia adelante y hacia atrás, mover los pies hacia adentro y hacia afuera para mejorar la circulación.

10. Rodillo de espuma ejercicio para relajar los glúteos apretados

Los glúteos juegan un papel importante en todos nuestros movimientos. Cuando están sobrecargados de trabajo, experimentamos la rigidez mientras se está sentado y / o de pie. He aquí cómo se puede relajar los glúteos utilizando una espuma de rodadura.

Pasos

1. Sentarse en el rodillo con las manos y los pies en el suelo.
2. Ahora, levante la pierna izquierda y coloque el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho.
3. Apoyar su peso en las manos y un pie.
4. Estirar el culo hacia atrás y adelante en el rodillo desde donde comienza a donde termina.
5. Repita con la otra pierna.
6. Haga esto durante 2 minutos.

Propina

Mientras rueda hacia adelante y hacia atrás, mover los pies hacia adentro y hacia afuera para mejorar la circulación. También puede apilar hasta sus piernas para aumentar la intensidad del ejercicio.

11. Rodillo de espuma de ejercicios para la espalda y dolor en el brazo

A veces, es posible que experimente una tensión al levantar los brazos. Esto puede ser debido a gymming o incluso bailar. Sin una sesión de calentamiento adecuado, que está en un riesgo de lesiones en los músculos dorsal ancho. Siga estos pasos para relajar los dorsales.

Pasos

1. Acuéstese sobre su derecha y coloque el rodillo bajo el lado de su hombro derecho. Mantenga extendió su mano derecha y la mano izquierda en el suelo para apoyar su cuerpo.
2. Coloque su pie izquierdo paralelo al suelo y dobla la rodilla izquierda.
3. Rodar hacia atrás y adelante por todo el flanco de enderezar y doblar la rodilla izquierda.
4. Cambie su posición rodando hacia abajo y moviendo de lado a detectar masajear las diferentes partes de sus músculos lat.
5. Para ello, en el otro lado también.
6. Repetir 10 veces.

Propina

Para aumentar la intensidad, señalar con el dedo pulgar de su brazo extendido hacia el techo.

 12. Rodillo de espuma ejercicio para la parte superior del brazo Dolor

Los músculos de los brazos superiores tienden a someterse a un montón de desgaste ya que utilizamos constantemente nuestras extremidades anteriores. Relajarse y reparar los músculos superiores del brazo al hacer este ejercicio espuma de rodadura. Estos son los pasos.

Pasos

1. Colocar el rodillo de espuma sobre una mesa.
2. De pie junto a la mesa y coloque el brazo sobre el rodillo.
3. Mover los brazos hacia atrás y hacia adelante para dar masajes a su tríceps.
4. Cambiar la posición de su rodillo hacia su derecha y gire la espuma.
5. Rodar el lado izquierdo de su brazo.
6. Coloque la espuma rodillo paralelo a su cuerpo, extender su brazo sobre ella, y girar la mano hacia adentro para que pueda dar masajes a sus bíceps.
7. Repita 10 veces.

Propina

Usted puede hacer este ejercicio por parte acostado de lado.

 13. Rodillo de espuma ejercicio para un abdomen plano

Haciendo demasiadas flexiones, abdominales y otros ejercicios de la base puede causar calambres musculares principales. Agacharse o hacer abdominales laterales puede convertirse en un desafío en ese caso. No se preocupe! Se puede relajar los músculos abdominales y conseguir un vientre plano mediante el uso de una espuma de rodadura. Así es cómo.

Pasos

1. Coloque el rodillo por debajo de las caderas y acostarse sobre su espalda. Mantener las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levantar las rodillas, inhala, y extender las piernas.
3. Exhale y tire de las rodillas de nuevo.
4. Repita esto 10 veces.
5. Ahora, extender las piernas hacia arriba y inhale y baje las piernas.
6. Exhala y lleva las piernas hacia arriba.
7. Repita esto 10 veces.
8. Coloque las manos en la parte superior del rodillo, extienda tanto las piernas hacia arriba, inhalar y rodar sobre su cuerpo más bajo. Mantenga las piernas extendidas y los dedos flexionados.
9. Exhale y lentamente volver a la posición inicial.
10. Haga esto 5 veces.
11. Ahora, coloque el rodillo de espuma debajo de las espinillas. Levante su cuerpo y apoyarlo, colocando las palmas de las manos en el suelo.
12. Exhale y flexione las rodillas. Tire de su vientre, y rodar el rodillo de espuma hacia abajo hacia los pies a medida que calculas hacia arriba.
13. Inhale y volver a la posición inicial.
14. Repita 10 veces.
15. Acuéstese sobre su estómago, extender los brazos, y colocar el rodillo de espuma debajo de los dos brazos.
16. Inhale, tira los hombros hacia atrás, abrir el pecho, rodar hasta la muñeca y luego hacer retroceder a la posición inicial mientras exhala.
17. Repita esto 10 veces.
18. Acuéstese sobre su lado y coloque el rodillo justo debajo de su codo, ampliar su otro brazo hacia arriba y deje las piernas juntas. Exhale y tire de sus piernas hasta llegar a su brazo extendido mientras rueda el rodillo hacia su muñeca.
19. Exhala y vuelve a su posición inicial.
20. Repita esto 10 veces.

Propina

No se exceda en estos ejercicios.

14. Rodillo de espuma ejercicio para la muñeca extensores y flexores

El pulsar lejos todo el día en la oficina o en la escuela puede conducir a dolor en la muñeca. Es una buena idea para relajar su muñeca a intervalos periódicos mediante el uso de la espuma a la rodadura. Aquí es cómo hacerlo.

Pasos

1. Para este ejercicio, se necesita una bola suave. También puede hacerlo con un rodillo de espuma regular.
2. Coloque la bola de espuma justo debajo de la muñeca y aplique presión con la palma de la otra mano.
3. Estirar hacia arriba y hacia abajo.
4. También puede hacer esto en el suelo mediante la colocación de la mano derecha en la parte superior de la pelota y la aplicación de presión con la misma mano y haciendo rodar la pelota. Esto ayudará a dar masajes a sus músculos flexores.
5. Ahora, para dar masajes a los extensores, gire la mano hacia abajo y colocarlo en la pelota de espuma en el suelo o sobre la mesa.
6. Rodar la pelota de espuma para dar masajes a sus extensores.
7. Repita 10 veces.

Propina

Haga un puño mientras inhala y abrir el puño al exhalar para mejorar la circulación.

15. Espuma Ejercicio de rodillos para relajarse y calmar los pies

¿Alguna vez sintió que toda la tensión en los pies de fuga como la magia del momento en que los sumerge en agua caliente? Eso es porque el agua caliente tiende a relajar los músculos de los pies. Bueno, se puede obtener el mismo alivio si lo hace ejercicios de rodillos de espuma de la pierna. Estos son los pasos.

Pasos

1. Para este ejercicio, se necesita una pequeña pelota de espuma o de una pelota de golf.
2. Coloque la pelota de golf en el suelo, poner su pie en ella y rodar, a partir de su talón.
3. Haga esto durante 2 minutos en cada pie.

Propina

Utilice una estera de yoga para que la pelota no se escape.

Así que, ahí lo tienes - ejercicios 15 de rodamiento de espuma. Estos ejercicios le beneficiará de muchas maneras. ¡Echar un vistazo!

Beneficios de los ejercicios de espuma de rodillos

• El rodillo de espuma da los beneficios de un masaje deportivo. Se utiliza la compresión profunda para romper los músculos tensos y trabaja las torceduras y los nudos en ellos.
• Espuma de rodadura mejora la circulación sanguínea y reduce la inflamación.
• Reduce también el desarrollo de tejido cicatricial y articulaciones.
• Puede hacerlo en cualquier momento - antes o después de un entrenamiento, mientras ve la televisión, o justo antes de ir a dormir.
• Algunas personas piensan que la rodadura de espuma es un ejercicio después del entrenamiento. Sin embargo, esto es una suposición errónea. Que debería estar haciendo alguna rodadura antes de empezar su entrenamiento también. Espuma de rodadura relaja los músculos y

Mejora la flexibilidad, lo que le permite hacer otros ejercicios de manera más eficaz.

Cosas para recordar

• No ruede sus órganos - que puede conducir a lesiones.
• No ruede sus articulaciones o huesos.
• No contenga la respiración durante el laminado. Respirar profundamente y relajarse.
• Asegúrese de que las estancias de rodillos debajo de los músculos de todo el tiempo.

Al hacer estos ejercicios recomendados, que sin duda se sienta más relajado, dormir mejor, y ser capaz de concentrarse en su trabajo. Por lo tanto, poner fin a todos sus dolores en el cuerpo y vivir su vida al máximo.

¡Aclamaciones!