Top 39 Vitamina C-ricos alimentos que debe incluir en su dieta

La vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente esencial y un potente antioxidante natural (1). La función principal de cualquier antioxidante es para aumentar la inmunidad al eliminar los radicales libres de oxígeno a los dañinos. Pero lo que distingue la vitamina C aparte es que también refuerza los huesos, sintetiza colágeno y ciertos neurotransmisores, metaboliza la proteína, ayuda a luchar contra el cáncer, y mejora la absorción de hierro (2), (3). Pero hay una trampa...

Desafortunadamente, el cuerpo humano no puede sintetizar la vitamina C (4). Y esa es la razón por la que debe consumir alimentos ricos en vitamina C para proporcionar a su cuerpo con la dosis diaria necesaria de esta vitamina, que es de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres por día (5). La mejor parte es que usted no tiene que depender sólo de los cítricos para obtener su dosis diaria de vitamina C, hay otros alimentos que son igualmente ricos en esta vitamina. Siga leyendo para averiguar lo que esos alimentos son.

Pero primero, déjeme decirle algunos hechos acerca de la vitamina C.

Tabla de contenido

•  ¿Qué es la vitamina C?
• ¿Por qué el consumo de vitamina C esencial?
• Top 39 Vitamina C Lista de Alimentos
• ¿Cómo consumir vitamina C?
• Hechos y mitos sobre la vitamina C
• Consumo diario recomendado de vitamina C
• ¿Cuáles son los beneficios de consumir vitamina C alimentos ricos?

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C, una vitamina soluble en agua, es una pequeña molécula de carbohidrato, identificó por primera vez por Albert von Szent Györgyi en 1920. Él encontró que era capaz de curar el escorbuto, una enfermedad potencialmente mortal causada debido a una larga duración de no consumo de frutas y vegetales. Esta molécula de curado escorbuto fue nombrado vitamina C, y la C representa el ácido ascórbico como “ascórbico” significa anti-escorbuto. La vitamina C se encuentra naturalmente en diversos alimentos y es un nutriente esencial para los animales y las plantas (6). Sin embargo, no se puede sintetizar por los seres humanos, primates, cobayos, aves, peces, y algunos murciélagos. Esto se debe a uno de los genes que codifican una enzima (i-gluconolactona oxidasa) requerido para la síntesis de vitamina C evolucionado en una gene.Therefore no funcional, los seres humanos necesidad de depender de frutas y verduras para la vitamina C y protegerse de diversas enfermedades.

Escorbuto ya no es tan frecuente. Así que, ¿por qué es esencial el consumo de vitamina C? Bueno, aquí está la respuesta.

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¿Por qué el consumo de vitamina C esencial?

 La vitamina C o ácido ascórbico es un donador de electrones. Después de donar un electrón a una molécula de receptor, se convierte en ascorbato, que es un cofactor esencial para diversas reacciones enzimáticas en el cuerpo (7). Cuando hay una deficiencia de la vitamina C, la falta de cofactor evita que las reacciones se lleven a cabo, lo que conduce finalmente a la inmunidad débil, debilidad en los huesos, infecciones, problemas de la piel, mala cicatrización de heridas, dolor en las articulaciones, depresión, fatiga, inflamación, sangrado de las encías, escorbuto, y la anemia (8). Por lo tanto, es evidente que la vitamina C es fundamental para mantener un cuerpo sano y fuerte inmunidad.

Idea principal - son la vitamina C en su dieta diaria para mantener la mayoría de las enfermedades de distancia y llevar una vida sana, libre de plagas.

Estos son los alimentos ricos en vitamina C 39 que debe incluir en su dieta.

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Top 39 Vitamina C Lista de Alimentos

1. Escaramujos 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Escaramujo	426 mg	100 g	710

Rosa mosqueta o rose haw es una fruta accesoria de la planta de rosa que se utiliza sobre todo para preparar mermeladas, jaleas, jarabes, infusiones, vinos, mermeladas, y sopa de escaramujo. Es súper ricos en vitamina C - 100 g ración de escaramujos contiene 426 mg de vitamina C (9).

Cómo incluir en su dieta

Puede haber Rosa té de cadera o sopa de escaramujo o preparar mermelada de rosa de la cadera, mermelada, galletas o rosa de la cadera. O bien, puede añadirlos a su helado o pasteles.

2. Chile verde

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Chile verde, caliente	242 mg	100 g	404

 ¡Sorpresa! Chiles verdes contienen una mayor cantidad de vitamina C que limas, naranjas y limones. Sólo 100 g de chiles verde contiene 242 mg de vitamina C, y 1 chile verde contiene 109 mg de vitamina C (10). Es una buena noticia para los amantes de consumirlo.

Cómo incluir en su dieta

Se puede añadir un poco de chile verde picado a su ensalada para darle un toque de sabor picante. Añadir chiles verdes al curry o guisos. También se puede hacer la salmuera y tenerlo como condimento. Recuerde, si usted no puede tolerar el calor de chiles verdes o sufren de IBS / IBD, úlcera de estómago, o tuvo una cirugía intestinal reciente, por favor, evitar consumir nada picante, y que incluye chiles verdes.

3. Guayaba

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Guayaba	228,3 mg	100 g	381

Las guayabas maduras y aromáticos son una de las fuentes más ricas de vitamina C en la categoría de las frutas, con 100 g de la fruta que contiene 228,3 mg de vitamina C, o 1 guayaba contiene aproximadamente 126 mg de vitamina C (11). Por lo tanto, si usted consume una guayaba hoy en día, usted no tiene que preocuparse por su consumo de vitamina C para el día siguiente también. Aquí están las diversas maneras en que puede incluir en su dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Además de consumir una guayaba como es, puede agregar rebanadas de guayaba madura a una ensalada con pepino, remolacha, zanahoria y manzanas. También se puede beber jugo de guayaba recién prensado con un chorrito de jugo de limón y una pizca de sal rosa del Himalaya. También puede propagarse una cucharadita de jalea de guayaba en su pan tostado.

 

4. Pimiento amarillo 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Pimiento amarillo	183 mg	100 g	306

En la categoría de verduras, pimiento amarillo contiene la mayor cantidad de vitamina C - 183 mg de vitamina C en 100 g, y 1 pimiento amarillo grande contiene 341 mg de vitamina C (12). Debe consumir este vegetal para aumentar su inmunidad y hacer sus comidas más colorido. He aquí cómo usted puede incluir en su dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Añadir rodajas de pimiento amarillo a su ensalada, sandwich, envolturas, etc. También puede agregar cubos de pimiento amarillo de pasta o usarlo en la cocina asiática o mexicana. También puede rellenarlo con setas o garbanzos picados o cualquier verdura de su elección y se hornea a hacer una comida muy sabrosa y saludable.

5. Perejil

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Perejil	133 mg	100 g	222

Este humilde hierba se carga con la vitamina C, con 100 g de la misma que contiene 133 mg de vitamina C, y 1 cucharada de que contienen 5 mg de vitamina C (13). No sólo agrega sabor y gusto a su comida, pero también ayuda a aumentar su inmunidad. Por lo tanto, empezar a incluir el perejil en su dieta diaria a partir de ahora. Aquí están las diversas formas de hacerlo.

Cómo incluir en su dieta

Añadir el perejil picado para tartas saladas o quiches. Espolvorear perejil picado en su ensalada o añadirlo a su batido de la mañana vegetal. Guarnición de verduras o estofado de pollo con perejil o preparar un adobo con él para dar carne o pescado un sabor fresco distinta.

6. Pimiento rojo 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Pimiento rojo	128 mg	100 g	213

Son de color escarlata, atractivo y rico en vitamina C. ¿Sabías que una porción de 100 g de pimiento rojo contiene 128 mg de vitamina C, o 1 pimiento mediano contiene 152 mg de vitamina C (14)? Lo que es más, pimientos rojos tienen buen sabor y puede hacer cualquier plato se ven visualmente atractivo. He aquí cómo usted puede incluir en su dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Añadir rodajas de pimiento rojo a su ensalada, abrigo, o un sándwich. También puede añadir pimiento rojo a la cocina asiática o mexicana. Va bien con pollo o pescado guisos. Añadirlo a su batido de la mañana para una dosis extra de vitamina C.

7. Kale

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Col rizada	120 mg	100 g	200

Kale es también conocida como la hoja de col y es considerada una de las verduras de hoja verde más nutritivos. Contiene 120 mg de vitamina C en 100 g, y 80,4 mg de la vitamina en una taza de col rizada picado (15). Esto es considerablemente más alta que una taza de espinaca picada, que proporciona sólo 8,4 mg de vitamina C.

Cómo incluir en su dieta

Usted puede consumir la col rizada añadiéndolo a su mañana batido de frutas, ensalada, o guisos. También puede hacer que envuelve la col rizada con setas o gambas, junto con otras verduras. Otra forma es añadir la col rizada en lugar de lechuga en su hamburguesa o agregar la col rizada como un complemento en su pizza para que sea una opción saludable.

8. Kiwi 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Kiwi	92,7 mg	100 g	155

Kiwi o grosella china es una deliciosa fruta tropical y se carga con la vitamina C - 100 g kiwi contiene 92,7 mg de vitamina C, o 1 kiwi medio contiene 70,5 mg de vitamina C (16). Tiene un sabor dulce y amargo y una textura suave. Kiwi es también una gran fuente de vitamina A, fibra dietética, calcio, magnesio, y potasio. He aquí cómo usted puede incluir en su dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Añadir kiwi a su batido de la mañana o jugo de ella. Tenerlo para el desayuno o como un tentempié por la noche. También puede hacer que las bebidas de desintoxicación con el kiwi, pepino y menta. Si usted está en una dieta de pérdida de peso o en un modo de limpieza, añadir los kiwis a un plato de frutas y otros lo tienen para el almuerzo.

9. El brócoli

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Brócoli	89,2 mg	100 g	149

Encontrará brócoli en casi todas las listas de vegetales saludables. Y esta lista no es la excepción! Esto se debe a 100 g de esta verdura crucífera altamente nutritiva contiene 89,2 mg de vitamina C (17). Hay varias maneras en que puede incluir el brócoli en su dieta. Éstos son algunos de ellos.

Cómo incluir en su dieta

Se puede preparar un batido de brócoli súper saludable en la mañana para el desayuno o saltear con otras verduras. O al horno y tenerlo al horno con mama batata / pescado / pollo. También se puede hacer la cazuela brócoli o hacer pasta de trigo con brócoli.

10. Coles de Bruselas

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Coles de Bruselas	85 mg	100 g	142

Estas pequeñas vegetales verdes no sólo son ricos en fibra dietética y proteínas, pero también son una gran fuente de vitamina C, con 100 g de coles de Bruselas primas que contienen 85 mg de vitamina C, y 1 taza contiene 74,8 mg. También son ricos en vitamina A, vitamina K, ácido fólico, potasio, calcio, y magnesio (18).

Cómo incluir en su dieta

Puede preparar las coles de Bruselas cazuela. Hornear o asar o añadirlas a su tazón de desayuno que contiene tocino y aguacate. También puede añadirlos a la sopa o una pizza hecha en casa sana.

11. Clavo

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Clavo de olor	80.8	100 g	135

El clavo se utiliza principalmente como especia en la India, Pakistán, Bangladesh, de Sri Lanka, Tanzania, y cocinas malgaches. Se añade sabor y vida a muchos platos. Tiene antiinflamatorio, antiviral, y propiedades antisépticas y es bueno para el tratamiento de dolor de muelas sabiduría. Los clavos también se cargan con vitamina C - 100 g de clavo de olor contiene 80,8 mg de vitamina C, y 1 cucharadita de polvo de clavo de olor contiene 1,6 mg de vitamina C (19). No está seguro de la forma de incluirlo en su dieta diaria? Así es cómo.

Cómo incluir en su dieta

Condimentar su curry con clavos de olor o añadir aroma a su plato llano del arroz mediante la adición de uno o dos dientes. También puede masticar directamente todo un brote, que actuará como un ambientador de la boca. O añadir media cucharadita de clavo en polvo a su jugo o batido de la mañana.

12. Cenizo 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Corderos	80 mg	100 g	133

Cenizo, también conocido como pata de gallo y las malas hierbas tocino, pueden crecer en cualquier lugar de la naturaleza a la olla en su jardín. Es una fuente rica de vitamina C, con 100 g que contiene 80 mg de vitamina C (20). Usted puede comprar esta verdura de hoja sana de super de mercado del agricultor o un supermercado cercano. He aquí cómo usted puede utilizarlo.

Cómo incluir en su dieta

Cocer un huevo para el desayuno con cenizo. Añadirlos a su batido de desayuno o en la noche jugo, o hacer una deliciosa ensalada con manzanas, remolachas, cenizo, tomate y aceite de oliva. Es posible saltear con otras verduras y tirar en un par de cubos de pechuga de pollo cocida.

13. Lichi

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Lichi	71,5 mg	100 g	119

Lichis dulces y suculentas no sólo son deliciosos, son súper saludable. Una lichi contiene 6,8 mg de vitamina C, y 100 g de lichis contiene 71,5 mg de vitamina C. También son ricos en potasio y grasas saludables (21). He aquí cómo usted puede incluir en su dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Usted puede tener la fruta lichi o hacer jugo. También puede añadirlo a su batido de la mañana o añadir lichi picada a sus bebidas de desintoxicación, ensalada de frutas, o incluso pasteles.

14. Hojas de Mostaza 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Mostaza verde	70 mg	100 g	117

Las hojas de mostaza contienen una buena cantidad de vitamina C - 100 g de hojas de mostaza contiene 70 mg de vitamina C, y 1 taza de hojas de mostaza picadas contiene 39,2 mg de vitamina C. También son ricos en fibra dietética, vitamina A, vitamina K, calcio, magnesio y potasio y no tienen colesterol (22). Hay varias maneras de incluir las hojas de mostaza en su dieta diaria para mejorar su salud en general. Así es cómo.

Cómo incluir en su dieta

Puede saltear o añadir a vegetales / caldo de pollo, ensalada de garbanzos, salsa de queso, o pasta.

14. Kohlrabi

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Colinabo	62 mg	100 g	103

Nabo del colinabo o alemán es un vegetal que se puede comer crudo o cocido. Tiene un sabor similar al brócoli, col, y las coles de Bruselas y está cargado con fibra dietética y vitamina C. Kohlrabi Una taza contiene 83,7 mg de vitamina C, y 100 g colinabo contiene 62 mg de la vitamina. También es rico en vitamina A, fósforo y calcio (23).

Cómo incluir en su dieta

Puede añadirlo a slaws, ensaladas, sopas o guisos, asados, o hacer buñuelos o chips.

15. Papaya 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Papaya		100 g	103

Papayas crudas son también una gran fuente de vitamina C - 100 g contiene 61,8 mg de la vitamina, y 1 pequeña papaya contiene 93,9 mg de vitamina C. También son ricos en vitamina A, ácido fólico, fibra dietética, calcio, potasio, y omega - 3 ácidos grasos (24). He aquí cómo usted puede consumir papaya cruda para obtener su dosis diaria de vitamina C.

Cómo incluir en su dieta

Usted puede hacer ensalada de papaya tailandesa o chutney de papaya dulce. También puede agregar la papaya cruda de pollo o de verduras estofado o hacer condimento agridulce papaya.

16. Fresas

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Fresa	58,8 mg	100 g	98

Las fresas no necesitan presentación - que son un éxito con casi todo el mundo. Y ahora, usted tiene una razón más para incluir las fresas en su dieta - 100 g de fresas contienen 58,8 mg y 1 fresa grande contiene 10,6 mg de vitamina C. También son una buena fuente de proteína y fibra dietética (25).

Cómo incluir en su dieta

Se puede comer la fruta tal como es o añade a su tazón de desayuno, desayuno batido, inmersión en chocolate, decorar sus tortas y cupcakes, o hacer mermelada y jalea.

17. Naranja 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Naranja	53,2 mg	100 g	89

Las naranjas son una de las frutas cítricas más populares con contenido de vitamina C en cantidades más altas - 100 g de naranjas contiene 53,2 mg de vitamina C, y 1 naranja grande contiene 97,9 mg de la misma (26). He aquí cómo usted puede incluir naranjas en su dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Se puede comer la fruta, ya que es o hace su jugo. También puede agregar jugo de naranja para pasteles o hacer mermelada, jalea, jarabe, etc. Añadir las rodajas de naranja a las ensaladas o vendas para darles una dosis extra de sabor y vitamina C.

18. Limón Y Cal

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Limón	53 mg	100 g	88
Cal	29,1 mg	100 g	48

Limones y limas son ambos cítricos y por lo tanto tienen un buen contenido de vitamina C - 100 g de limón contiene 53 mg de vitamina C, y 100 g de cal contiene 29,1 mg de vitamina C (27), (28). También son bajos en calorías y tienen cero colesterol. Aquí es cómo puede consumirlos.

Cómo incluir en su dieta

Mezclar el jugo de un cuarto de limón o de medio limón con dos tazas de agua y lo consumen en la mañana para eliminar las toxinas. Agregar jugo de limón a su verdura mañana o batido de frutas. También puede hacer un electrolito casera usando lima / limón. Hacer un aderezo para ensaladas o limonada, y añadir la ralladura de limón para pasteles, o hacer cuadrados de limón.

19. Clementina 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Clementina	48.8	100 g	81

Clementina es un híbrido entre un dulce de naranja y una mandarina. Es jugoso y pulposa y cargado con vitamina C - 100 g de los que contiene 48,8 mg de vitamina C, y 1 clementina contiene 19,5 mg de vitamina C. También son una buena fuente de vitamina A, calcio, potasio, fósforo y fibra dietética ( 29).

Cómo incluir en su dieta

Coma una fruta entera como un aperitivo o una bebida su jugo. También puede añadir zumo de clementina a su batido de la mañana vegetal. Añadir el zumo de clementina a las tortas, pastelitos, tartas, guisos, y fondue de chocolate. Añadir clementina a las ensaladas o simplemente hacer ensalada de clementina.

20. Piña

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Piña	47,8 mg	100 g	80

La piña es una fruta tropical que tiene un sabor dulce y es de color amarillo brillante cuando madura. Una taza de piña contiene 78,9 mg de vitamina C, y 100 g de los que contiene 47,8 mg de la vitamina. También es una buena fuente de vitamina A, calcio, potasio y fibra dietética (30). He aquí cómo usted puede incluir en su dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Cortar la fruta en cubos pequeños y añadir una pizca de limón y una pizca de sal rosa del Himalaya para disfrutar de una ensalada de piña cítrico. Puede agregar el jugo de piña a los guisos o para marinar carne. Añadir los trozos de piña a la pizza para cocinar la pizza hawaiana.

21. Coliflor 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Coliflor	46,4 mg	100 g	77

La coliflor es una verdura crucífera, y 100 g de coliflor contiene 46,4 mg de vitamina C. También es rico en proteína, calcio, vitamina K, potasio y fósforo (31). He aquí cómo usted puede incluir la coliflor en su dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Puede saltear, asar, y la coliflor parrilla. También puedes añadir a verdura o pescado cocido o hacer cazuela de coliflor.

22. La col china

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Repollo chino	45 mg	100 g	75

Col china o pak choi es una verdura de hoja que tiene un sabor un poco como la lechuga y se parece más a una col. Y 100 g de col china contiene 45 mg de vitamina C, y una taza de que contiene 31,5 mg y sólo 9 calorías. También es una buena fuente de proteínas, vitamina A, vitamina K, calcio, fósforo, y potasio (32). Si no está seguro de cómo lo consumen, desplácese hacia abajo.

Cómo incluir en su dieta

Usted puede consumir la col china en ensaladas, sopas, slaws, o sándwiches. O se puede hacer envolturas de col china y salmuera.

24. El berro 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Berro	43 mg	100 g	72

El berro es planta acuática nutritivo y es el más antiguo verdura de hoja conocida. Hay numerosos beneficios para la salud del consumo de berro, y es rico en vitamina C, con 100 g de berros que contiene 43 mg de vitamina C, y 1 taza de berros picada que contiene 14.6 mg. Es también está cargado con vitamina A, vitamina K, calcio, y potasio y tiene cero colesterol (33). He aquí cómo usted puede incluir en su dieta.

Cómo incluir en su dieta

Usted puede preparar un batido o tirar unas ramitas en la ensalada, hacer la sopa, lo utilizan como guarnición, o preparar un baño.

 25. Melón

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Cantalupo	36,7 mg	100 g	61

Cantaloupes se cargan con vitaminas, minerales, y fibra dietética. Son anti-inflamatoria y ayudan a rehidratar las células. Cantaloupes son también ricos en vitamina C como 100 g contiene 36,7 mg de vitamina C, y una onza de esta fruta contiene 10,3 vitamina C. También contiene una buena cantidad de vitamina A y de potasio (34). He aquí cómo usted puede consumir.

Cómo incluir en su dieta

Comer la fruta, ya que es (no se olvide de pelarlo). Mezclar en un batido y lo tienen para el desayuno. También puede echar en un recipiente con otras frutas y añadir el jugo de limón y una pizca de pimienta negro y sal.

 26. Col 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Repollo	36,6 mg	100 g	61

Coles se cargan con la nutrición y son ricos en vitamina C - 100 g de col contiene 36,6 mg de vitamina C, la mitad del valor total recomendada para los seres humanos. Coles también ayudan a luchar contra el cáncer y enfermedades del corazón. Col roja proporciona una cantidad significativa de nutrientes, con 100 g de la verdura que contiene 57 mg de vitamina C, junto con vitamina A y fibra, y sólo 31 calorías (35), (36). He aquí cómo usted puede incluir en su dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar el repollo a sus ensaladas, sopas, guisos y. Hacer curry de la col, repollo picado o añadir al arroz frito.

27. Hoja de col rizada

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Collard greens	35,3 mg	100 g	59

Berza un aspecto similar a las espinacas y son altamente nutritivas verduras de hoja verde. Una onza de col rizada contiene 9,9 mg de vitamina C, y 100 g contiene 35,3 mg de la vitamina. Ellos también son una buena fuente de vitamina A, vitamina K, fibra dietética, calcio, y potasio (37). Aquí es cómo puede consumirlos.

Cómo incluir en su dieta

Puede blanquear las hojas de col y añadirlo a la ensalada. Añadir berza de champiñones o sopa de pollo / guisado o hacer envolturas verdes de berza. También se puede cocinar berza con judías blancas, pasta, camarones y queso de soja.

28. La toronja 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Toronja	31,2 mg	100 g	52

Es un hecho bien conocido de que la pérdida de peso pomelo SIDA. Pero, ¿sabía que esta fruta ácida también puede ayudar a mejorar su inmunidad? Esto se debe a 100 g de pomelo contiene 31,2 mg de vitamina C, y la mitad de una fruta contiene 38,4 mg de vitamina C. También son ricos en vitamina A, calcio, potasio, fósforo y fibra dietética (38). He aquí cómo usted puede consumir pomelo.

Cómo incluir en su dieta

Tienen la mitad de un pomelo para el desayuno. El zumo de pomelo recién exprimido o añadirlo a guisos o marinar carne en ella. También puede preparar ensalada de pomelo o tirar unas rodajas de pomelo en ensalada de atún o ensalada de pollo a la parrilla.

29. Acelga

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Acelga	306 mg	100 g	50

Acelgas rojo tiene tallos y hojas de color verde oscuro. Estos son altamente nutritivos y deben ser incluidos en su dieta diaria. Una hoja acelga contiene 14,4 mg, y 100 g contiene 30 mg de vitamina C. También es una fuente rica de vitamina A, vitamina K, calcio, magnesio, potasio y fibra dietética y no tiene colesterol (39). He aquí cómo usted puede consumir.

Cómo incluir en su dieta

Puede blanquear o acelgas saltear y hacer una ensalada. También puede echar en una olla de guiso o sopa. Preparar queso y sándwiches envueltos acelgas o camarones suizos. También puede añadirlo a su quiche para que sea muy saludable.

30. La espinaca 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Espinacas	28,1 mg	100 g	47

La espinaca puede hacer más fuerte - Popeye nos enseñó esto, y es verdad! No sólo es una gran fuente de proteínas, vitamina A, fibra dietética, calcio, potasio, y magnesio, pero también contiene una buena cantidad de vitamina C - 100 g de espinacas contiene 28,1 mg de vitamina C, y un manojo de espinacas contiene 95,5 mg. He aquí cómo usted puede incluir en su dieta diaria (40).

Cómo incluir en su dieta

Se puede escaldar o saltear las espinacas y tiene con otras verduras o de pollo / pescado / hongos / huevos / tofu. También puede hacer batido de espinaca o echar en el caldo de pollo o caldo para que sea muy saludable. También puede incluirlo en frittatas de huevo y quiches.

31. Grosella espinosa

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Grosella espinosa	27,7 mg	100 g	46

Grosellas se encuentran principalmente en la India, Bangladesh, Sri Lanka, África y países europeos. Son de color verde claro y un sabor agrio. Según el Ayurveda, grosellas tienen numerosos beneficios para la salud. Y algunos de los beneficios para la salud son debido a su contenido de vitamina C - 100 g de grosella contiene 27,7 mg de vitamina C. También es rico en vitamina A, potasio, omega - 3 ácidos grasos y fibra dietética (41). Estas son las formas en que puede incluir en su dieta.

Cómo incluir en su dieta

Comer la fruta tal como es. También se puede secar al sol primero y luego consumir 2 - 3 rebanadas cada día. Beba jugo de grosella o añadirlo a su batido de la mañana. También puede preparar salmuera grosella.

 32. Mango 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Mango	27,7 mg	100 g	46

Los mangos son super delicioso, pero muchos de nosotros evitarlos, ya que son un poco en el lado más alto en calorías. Pero lo que olvidar es que son ricos en fibra dietética, minerales, y, por supuesto, la vitamina C. Uno mango contiene 57,3 mg de vitamina C, y 100 g contiene 27,2 mg de la vitamina (42). Por lo tanto, el consumo de mango uno cada dos días puede llegar a ser muy beneficioso para su salud.

Cómo incluir en su dieta

Consumir la fruta, ya que es o hacer zumos, batidos, y batidos. También puede añadirlo a su helado o comer con una taza de yogur. Decorar el pastel con rodajas de mango mango o añadir a la ensalada de fruta.

33. Frambuesa y mora

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Frambuesa	26,2 mg	100 g	44
Mora	21 mg	100 g	35

Frambuesas y moras son potencias de nutrición. Repartir con compuestos saludables como folato, fibra y fitoquímicos, que son también ricos en vitamina C. Bueno, 100 g de frambuesa contiene 26,2 mg de vitamina C, y 100 g de la zarzamora contiene 21 mg de vitamina C (43), (44). Ayudan a mejorar la memoria y proteger nuestro cuerpo contra el cáncer y enfermedades del corazón. Frambuesa y mora hacen una merienda ideal, con su sabor fuerte y picante y alto valor nutritivo. Son deliciosos y hacen una gran adición a los postres. Y los antioxidantes en estas bayas ayudan a reducir el estrés oxidativo y controlar el colesterol.

Cómo incluir en su dieta

Comer los frutos como es. Hacer frambuesas yogur lleno. Añadir a moras pasteles o hacer mermelada. O simplemente puede añadir estas bayas a su tazón de desayuno o batido de la mañana.

34. Patata 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Papa	19,7 mg	100 g	33

Las patatas son fáciles de almacenar, barato y fácil de cocinar. Junto con la vitamina C, las patatas también contienen carotenoides, flavonoides y fibra. Alrededor de 19,7 mg de vitamina C está presente en 100 g de patata cruda (45).

Cómo incluir en su dieta

Consumir patatas al horno o hervida, preferiblemente con la piel, para obtener la cantidad máxima de vitamina C.

35. Guisantes

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Guisantes	14.2	100 g	24

Guisantes verdes frescos son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, y 100 g contiene 14,2 mg de vitamina C (46). Una excelente fuente de hierro, vitamina C y otros nutrientes, guisantes ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer, depresión, colesterol alto, y la degeneración macular.

Cómo incluir en su dieta

Puede añadir los guisantes a los guisos, puré de patatas, curry, sopas, ensaladas y quinua.

36. Los tomates 

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Tomate	12,7 mg	100 g	21

Brillantes tomates rojos y de aspecto lindo son también una fuente común de vitamina C. Tomates secados al sol son particularmente altos en este nutriente - 100 g de tomates contiene 12,7 mg de vitamina C, y 100 g de tomates secados al sol contiene 39,2 mg de vitamina C (47 ), (48). He aquí cómo usted puede incluir en su dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Los tomates se pueden añadir a los sándwiches y ensaladas aparte de su uso típico en el curry y preparados alimenticios. También puede hacer que el jugo de tomate en la mañana o después del entrenamiento para ver la pérdida de peso y de la piel beneficios milagrosos.

 37. Los nabos

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Nabo	11,6 mg	100 g	19

El nabo-arraigado terrosa, ahumado-aromatizada, y bonita que mira es sorprendentemente completo de aminoácidos esenciales y vitamina C. Es rico en calcio, fósforo, y potasio, y 100 g de nabos contiene 11,6 mg de vitamina C (49). También contiene hidratos de carbono complejos y fibra dietética, que se suma a su poder curativo. He aquí cómo usted puede consumir.

Cómo incluir en su dieta

Puede añadir los nabos a los guisos, sopas, pastas, ensaladas y cazuela.

 38. Los albaricoques

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Albaricoques	10 mg	100 g	17

Albaricoques son grandes para su piel, y eso es debido a que están cargados de fibra dietética, vitamina A, potasio, proteína, y la vitamina C, que ayuda a la síntesis de colágeno. Lo que es más, 100 g de albaricoque contiene 10 mg de vitamina C y tiene sólo 48 calorías (50). Déjeme decirle cómo se pueden incluir los albaricoques en su dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Se puede comer la fruta tal como está o se han secado albaricoques. Añadir los albaricoques picados a los zumos, batidos, ensaladas y postres.

39. Las cerezas

Nombre	Contenido de vitamina c	Tamaño de la porción	Dv%
Cereza	7 mg	100 g	12

Estas frutas dulces y ácidas son mouthwateringly delicioso. Además, son una de las mejores fuentes de vitamina C - 100 g cereza contiene 7 mg de vitamina C. También son ricos en vitamina A, ácido fólico, calcio, proteína, y potasio (51). He aquí cómo usted puede incluir cerezas en su dieta diaria.

Cómo incluir en su dieta

Consumir la fruta, ya que es cerezas o hacer caramelo. Añadir las cerezas picadas de ensalada de frutas o decorar su pastel con cerezas. También puede agregar cerezas secas a las tortas hechas en casa o batidos de frutas.

 Por lo tanto, estos fueron los alimentos 39 ricos en vitamina C que debe incluir en su dieta. Ahora, echar un vistazo a la siguiente sección en la que voy a explicar la mejor manera de consumir vitamina C.

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¿Cómo consumir vitamina C?

• Esta vitamina es un nutriente altamente sensible que reacciona a aire, agua, y calor. Lo mejor es consumir alimentos ricos en vitamina C en su forma cruda. Hervir o cocer al vapor estos alimentos reducirá la calidad en un 25%.

• Descongelación y verduras de congelación durante un largo período también conducen a la pérdida de vitamina C.
• Cocinar las verduras durante 20 a 30 minutos a un estiramiento puede resultar en la pérdida de casi la mitad de los nutrientes.
• Recalentamiento y la disminución de conservas contenido de vitamina C en dos tercios.

Y ahora, por unos hechos y mitos sobre esta vitaminas.

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Hechos y mitos sobre la vitamina C

La vitamina C tiene muchos beneficios para la salud como se mencionó al principio de este artículo. Muchos de nosotros suponemos que va a ayudar a curar un resfriado y tos. Pero los científicos creen que necesitan más pruebas para demostrar que. La vitamina C puede estimular el sistema inmunológico y reducir la frecuencia de resfriado común, pero aún no se ha demostrado que ayuda a reducir o prevenir el resfriado común (52). (53).

 La siguiente gran pregunta es cuánto vitamina C es lo que realmente necesita para mantener todos los problemas de salud a raya? Aquí hay una tabla ingesta dietética recomendada de vitamina C.

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Consumo diario recomendado de vitamina C

Edad	Hombre	Mujer	Embarazo	Lactancia
0-6 meses	40 mg	50 mg
7-12 meses	40 mg	50 mg
1-3 años	15 mg	15 mg
4-7 años	25 mg	25 mg
9-13 años	45 mg	45 mg
14-18 años	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 años y más	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Fumadores	Incluyen 35 mg más de vitamina c además de la dosis diaria recomendada

 Este recomienda la ingesta dietética de vitamina C fue desarrollado por el Food and Nutrition Board en el Instituto de Medicina de la Academia Nacional (54).

Cuando se inicia el consumo de vitamina C regularmente, cosecharán los siguientes beneficios para la salud.

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¿Cuáles son los beneficios de consumir vitamina C alimentos ricos?

• Cáncer ayuda lucha (55).
• La síntesis de colágeno de la ayuda (56).
• Ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis (57), (58).
• Las investigaciones recientes muestran que la vitamina C protege de la aterosclerosis, inhibe la oxidación del colesterol LDL, y mejora la rigidez arterial y los perfiles de lípidos (59).
• La vitamina C también ayuda en la cicatrización de heridas (60).
• Los científicos han descubierto que la vitamina C puede ayudar a disminuir la presión arterial (61).
• Los investigadores también creen que la vitamina C es esencial para mantener la salud bucal y la prevención de la pérdida de dientes (62).
• La vitamina C también es beneficioso para la prevención de enfermedades neurodegenerativas (63).
• La vitamina C también puede tratar y prevenir la obesidad atacando las causas fundamentales de la ganancia de peso (64).

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 Ahora que conoce todos los hechos principales y los alimentos importantes que son las mejores fuentes de vitamina C y la forma de consumirlos. Tratar de conseguir su dosis diaria de vitamina C, y se puede ver la diferencia en tan sólo unos días. Usted comenzará a sentirse mejor, su piel empieza a brillar, y que llegará a ser más proactivo. Por lo tanto, empezar a vivir una vida saludable mediante el consumo de estos alimentos ricos en vitamina C. ¡Cuídate!