Top 24 Vitamina E Alimentos ricos

Aunque no se habla a menudo, la vitamina E es tan importante como cualquier otro nutriente. Pero la mayoría de nosotros hemos olvidado que probablemente. Y tampoco somos muy conscientes de los alimentos ricos en vitamina E, ¿verdad? Es por eso que tenemos este post.

Seguro puede aumentar su consumo de vitamina E al hacer unos pequeños ajustes a su dieta. Y el ajuste más importante es esto - incluyendo los alimentos que vamos a hablar en su dieta.

Tabla de contenido

• ¿Qué es la vitamina E? ¿Por qué es esencial?
• ¿Cuáles son los beneficios de la vitamina E?
• ¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina E?
• ¿Usted está consiguiendo bastante vitamina E? ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina E?
• Cómo aumentar su consumo de vitamina E?
• ¿Qué pasa con la vitamina E natural suplementos?
• ¿Cuáles son los riesgos de salud asociados con la deficiencia de vitamina E?

¿Qué es la vitamina E? ¿Por qué es esencial?

Esta vitamina es un grupo de compuestos que incluyen tocoferoles y tocotrienoles - estos dos constituyen las muchas formas diferentes de vitamina E. Al ser un antioxidante soluble en grasas, la vitamina E interrumpe la propagación de especies reactivas de oxígeno y promueve la salud en general.

La vitamina E tiene numerosas funciones - aparte de actuar como un antioxidante soluble en grasa, sino que también desactiva el funcionamiento de los radicales libres. Como un regulador de actividad enzimática, que desempeña un papel en el crecimiento del músculo liso. La vitamina también afecta a la expresión de genes y contribuye a la salud ocular y neurológica.

La vitamina E proviene de varias fuentes de alimentos, el más abundante de ellos (aceites de germen de trigo, de almendra, girasol, etc.) - vamos a discutir en este post.

Los beneficios de la vitamina E (de los suplementos, especialmente) pueden verse en gran medida sólo en aquellos que sufren una deficiencia.

Y por cierto, ¿cuáles son estos beneficios?

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¿Cuáles son los beneficios de la vitamina E?

Una de las ventajas más importantes de la vitamina E es la salud del corazón. Los niveles de vitamina saldos de colesterol, lo que contribuye a la salud cardiovascular. Según los estudios, ciertos isómeros de la oxidación del colesterol ayudan a combatir la vitamina E (1). Los isómeros de tocotrienol de vitamina E pueden incluso prevenir la aterosclerosis.

La vitamina E, al ser un antioxidante, combate los radicales libres y la inflamación - que por lo tanto resulta en la inmunidad mejorada (2). La vitamina también combate la inflamación en la piel, y por lo tanto, mejora la salud de la piel (3). Las propiedades antioxidantes de la vitamina E ayudan a proteger contra el cáncer de piel.

Aceite de vitamina E también se ha encontrado para acelerar la cicatrización de heridas y el tratamiento de otras enfermedades de la piel, como picazón, eczema, cicatrices, quemaduras, y la psoriasis. Incluso se mejora la vida de las células. También evita la sequedad al ayudar a la piel a retener su humedad natural.

La vitamina E también promueve la circulación sanguínea en el cuero cabelludo, lo que mejora la salud del cabello. Una dosis diaria de la vitamina puede ayudar a aliviar los síntomas de sofocos en mujeres menopáusicas.

La vitamina E tiene un papel en la formación de las células rojas de la sangre y la función muscular, y esto puede ayudar a mejorar su estado físico general. Esto podría, en cierto modo, ayudar a perder peso.

Eso es alrededor de algunos de los beneficios de la vitamina E. Y ahora, llegamos a la operación real. Los alimentos enriquecidos con vitamina E - los alimentos diarios que son naturalmente ricos en vitamina E.

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¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina E?

1. El trigo aceite de germen

• Tamaño de la porción - 218 gramos
• Vitamina E - 326 miligramos
• DV% - 1.628%

Todos los aceites vegetales son ricos en vitamina E, y entre ellos, el aceite de germen de trigo tiene el contenido más alto. Otros aceites vegetales ricos en vitamina E incluyen girasol, semilla de algodón, aceite de oliva y los aceites de coco. Usted puede comprar las versiones prensados ​​en frío, sin refinar, y orgánicas de estos aceites.

Cómo incluir en su dieta

Puede idealmente utilizar estos aceites para cocinar.  

2. Almendras

• Tamaño de la porción - 95 gramos
• Vitamina E - 24.9 miligramos
• DV% - 125%

Tan pronto como pensamos en vitamina E, pensamos en las almendras. Se encuentran entre las más ricas fuentes naturales de esta vitamina. Las almendras son ricas en fibra que ayuda a la digestión y prevenir cualquier problema digestivo.

Cómo incluir en su dieta

Aunque siempre es recomendable consumir almendras crudas, se puede consumir aceite de almendras o leche de almendras también.

3. La mantequilla de maní (liso Estilo)

• Tamaño de la porción - 258 g
• Vitamina E - 23,2 mg
• DV% - 116%

Aunque un poco alto en calorías, mantequilla de maní también contiene fibra que ayuda a la pérdida de peso. La mantequilla de maní es también rica en magnesio que ayuda a fortalecer los huesos. También contiene grasa buena.

Cómo incluir en su dieta

Se puede aplicar la mantequilla de cacahuete sobre el pan de grano entero y tenerlo para el desayuno.

4. Las avellanas

• Tamaño de la porción - 115 gramos
• Vitamina E - 17.3 miligramos
• DV% - 86%

Las avellanas son también ricos en vitaminas del complejo B y ácido fólico. El primero el metabolismo celular de la ayuda y de energía, mientras que el segundo ayuda en la síntesis de ADN y reparación. Los frutos secos son también una rica fuente de magnesio, calcio, y potasio.

Cómo incluir en su dieta

Puede añadir las avellanas a las ensaladas y panecillos horneados.

5. Semillas de girasol

• Tamaño de la porción - 46 gramos
• Vitamina E - 15,3 miligramos
• DV% - 76%

Las semillas de girasol son excelentes fuentes de vitamina E. También ayudan a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer - debido a su alto contenido de antioxidantes.

Cómo incluir en su dieta

O bien consumen las semillas como un aperitivo o guarnición en ensaladas y sopas.

6. Piñones

• Tamaño de la porción - 135 gramos
• Vitamina E - 12.6 miligramos
• DV% - 63%

Los nutrientes en los piñones también aumentan la energía. Ellos son excepcionalmente buenos en magnesio, así, los niveles bajos de lo que puede conducir a la fatiga.

Cómo incluir en su dieta

Puede utilizar piñones en su pasta o como una pasta para sándwich. También se pueden añadir piñones tostados a las ensaladas para esa contracción adicional.

7. Albaricoques secos

• Tamaño de la porción - 130 gramos
• Vitamina E - 5.6 miligramos
• DV% - 28%

Albaricoques secos contienen cantidades moderadas de fibra comestible, así como una serie de vitaminas esenciales, incluyendo la vitamina E. La fibra en ellos ayuda en la regulación del colesterol y la digestión. Y la vitamina E mejora el cabello y la piel de la salud.

Cómo incluir en su dieta

Puede mezclar albaricoques secos en una ensalada de frutas.

8. Avocado

• Tamaño de la porción - 150 gramos
• Vitamina E - 3.1 miligramos
• DV% - 16%

Esta es una de las de vitamina E alimentos ricos más sanos y deliciosos del planeta. Los aguacates son frutos de la naturaleza más cremosos. También son la única variedad de frutas que ofrece una buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados saludables.

Cómo incluir en su dieta

Puede incorporar fácilmente aguacate en las ensaladas y sándwiches. Por otra parte, también puede ser puré como guacamole para que sea más delicioso.

9. Kiwi

• Tamaño de la porción - 177 g
• La vitamina E - 2,6 mg
• DV% - 13%

Los kiwis son también ricos en vitamina C que ayuda a aumentar la inmunidad. También contienen serotonina, que ayuda a tratar el insomnio mediante la inducción del sueño.

Cómo incluir en su dieta

Puede añadir los kiwis a una ensalada de fruta después de la mezcla con el yogur.

10. Taro Root

• Tamaño de la porción - 104 gramos
• Vitamina E - 2.5 miligramos
• DV% - 12%

Taro root también es rica en diversos antioxidantes (beta-caroteno y criptoxantina) que aumentan la salud de la visión. El alto nivel de vitamina C también ayuda a estimular el sistema inmunológico.

Cómo incluir en su dieta

Puede sustituir la patata con taro root en su ensalada de verduras.

11. Red (o verde) Pimientos

• Tamaño de la porción - 149 gramos
• Vitamina E - 2.4 miligramos
• DV% - 12%

Pimientos rojos también contienen luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que contribuyen a la salud de los ojos. Ellos también son fuentes dignas de hierro y son ricas en vitamina C (este nutriente ayuda en la absorción de hierro), las cuales ayudan a prevenir la anemia.

Cómo incluir en su dieta

Puede añadir los pimientos rojos finamente picadas a su cereal o ensaladas de hojas. Puede ser que incluso agregarlos a la tortilla de desayuno.

12. Paprika

• Tamaño de la porción - 7 g
• Vitamina E - 2 mg
• DV% - 10%

Pimentón también es rica en hierro que juega un papel en la generación de energía. Y la capsaicina en pimentón se sabe para relajar los vasos sanguíneos y la presión arterial.

Cómo incluir en su dieta

Usted puede agregar una cucharada de pimentón a su humus favorita para darle más sabor. También puede temporada sopas caseras con pimentón.

13. Hojas de nabo

• Tamaño de la porción - 55 gramos
• Vitamina E - 1.6 miligramos
• DV% - 8%

Mientras que las hojas de nabo sabor un poco amargo, que tienen una gran parte de la vitamina E y otros nutrientes vitales - una de ellas es la vitamina C, que promueve en gran medida la salud de la piel y el cabello. Además, proporciona suficiente folato también.

Cómo incluir en su dieta

Puede añadir los nabos crudos en ensaladas o sándwiches. También puede llevarlos hervidos o agregar a sus sopas favoritas.

14. Hojas de Mostaza

• Tamaño de la porción - 56 gramos
• Vitamina E - 1.1 miligramos
• DV% - 6%

Al igual que la acelga, hojas de mostaza son altamente nutritivo, que proporciona muchos beneficios para la salud. Ellos son una de las principales compañías de la vitamina E, ácido fólico y vitaminas A, C y K.

Cómo incluir en su dieta

Aunque su sabor es mejor cuando está bien cocido, se recomienda su uso en ensaladas o en vista de par-cocinarlos para retener la mayor parte de sus beneficios.

15. Margarina

• Tamaño de la porción - 14 g
• La vitamina E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margarina contiene altos niveles de grasas insaturadas saludables y niveles más bajos de grasas saturadas. Estos podrían ser beneficiosos para su corazón. Sin embargo, ciertas marcas de margarina también podrían contener grasas trans, a fin de comprobar las etiquetas antes de comprar. También, vaya para aquellas marcas que contienen el aceite de maíz, ya que proporciona una dosis extra de vitamina E.

Cómo incluir en su dieta

Puede sustituir la mantequilla con la margarina en su pan tostado desayuno.

16. Trigo (grano entero)

• Tamaño de la porción - 120 gramos
• Vitamina E - 1 miligramo
• DV% - 5%

Trigo de grano entero también se asocia con la pérdida de peso saludable y un menor riesgo de síndrome metabólico. También es rico en magnesio, que juega un papel importante en el tratamiento de la diabetes.

Cómo incluir en su dieta

Usted puede preparar ensaladas de grano entero (incluyendo el trigo integral) y tienen para el desayuno.

17. Papaya

• Tamaño de la porción - 140 gramos
• Vitamina E - 1 miligramo
• DV% - 5%

La papaya también tiene potentes propiedades antioxidantes que previenen numerosas enfermedades. Incluso se puede combatir la inflamación y combatir la indigestión.

Cómo incluir en su dieta

Puede agregar la papaya fresca a su batido de frutas para la salubridad añadido.

18. El brócoli

• Tamaño de la porción - 91 gramos
• Vitamina E - 0.7 miligramos
• DV% - 4%

El brócoli es conocido como el mejor alimento de desintoxicación, y es uno de los alimentos ricos en vitamina E más saludables. También es rico en vitaminas C y K, que ayudan en la piel y la salud ósea, respectivamente.

Cómo incluir en su dieta

Usted puede simplemente tener brócoli al vapor para el desayuno o que sea una parte de su comida.

19. Los tomates

• Tamaño de la porción - 149 g
• La vitamina E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Diga que es una fruta o una verdura, tomate, invariablemente, se abre paso en nuestra dieta en alguna forma. Son excepcionalmente rico en licopeno, un antioxidante conocido para combatir el cáncer y muchas otras enfermedades.

Cómo incluir en su dieta

Puede añadir los tomates en rodajas a su sándwich, o incluso preparar sopa de tomate para la cena.

20. Acelga

• Tamaño de la porción - 36 gramos
• Vitamina E - 0.7 miligramos
• DV% - 3%

Esta verdura de hoja verde repone a su cuerpo con varias vitaminas esenciales, incluyendo la vitamina E. Acelga es también una excelente fuente de vitaminas A, C y K. También es rico en potasio, magnesio, fibra y hierro.

Cómo incluir en su dieta

Se puede disfrutar de acelga cruda en ensaladas o sándwiches. También puede agregar a sopas.

21. La espinaca

• Tamaño de la porción - 30 gramos
• Vitamina E - 0.6 miligramos
• DV% - 3%

Como un niño, la espinaca puede no haber sido su merienda favorita, pero es cierto que es un refuerzo de la salud completa. Naturalmente cargado con vitamina E y muchos otros antioxidantes y nutrientes esenciales como el calcio y el ácido fólico, la espinaca es una de las verduras simples que usted puede incorporar en su dieta regular.

Cómo incluir en su dieta

Considere añadir a ensaladas o sándwiches para hacerlos extraordinariamente saludable.

22. Perejil

• Tamaño de la porción - 60 gramos
• Vitamina E - 0.4 miligramos
• DV% - 2%

El perejil ayuda a combatir otras enfermedades peligrosas como el cáncer y la diabetes. También es rico en vitamina K, que contribuye a la salud de los huesos. A pesar de perejil fresco es mejor, también puede utilizar las secas fácilmente disponibles en el mercado.

Cómo incluir en su dieta

Usted puede simplemente tirar unas ramitas de perejil en su ensalada.

23. Olivos

• Tamaño de la porción - 8 gramos
• La vitamina E - 0,1 miligramos
• DV% - 1%

Lo utilizan como una fruta o aceite, de oliva es una gran manera de conseguir su dosis diaria de vitamina E. Olives también contienen ácido oleico que regula los niveles de colesterol y en última instancia, mejora la salud del corazón.

Cómo incluir en su dieta

Añadirlos a las pizzas, ensaladas o pasta o considerar el uso de ellos solo con pan.

24. El orégano

•  Tamaño de la porción - 1 g
• La vitamina E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Orégano se sabe que presentan actividad anticancerígena. También contiene compuestos que pueden ayudar en el tratamiento de la diabetes.

Cómo incluir en su dieta

Puede usar el orégano como aderezo de ensalada o incluso incorporarlo en sándwiches.

Bueno, eso es con la lista de alimentos que son buenas fuentes de vitamina E. Sin embargo, ¿qué pasa con la carne - le pregunte. Hay buenas noticias para las personas que prefieren la carne. Muslo de pollo se sabe que tiene el más alto contenido de vitamina E. Esto es seguido por pechuga de pollo y cerdo hombro (4).

Todos tienen que dicho y hecho, un ser consciente de si están recibiendo suficiente de este nutriente esencial. ¿Qué piensas?

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¿Usted está consiguiendo bastante vitamina E? ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina E?

Como hemos visto, los aceites vegetales son las principales fuentes de vitamina E. Entre los frutos secos, las almendras son las fuentes más ricas. Pero lo que necesitamos saber es que la mayoría de los alimentos ricos en vitamina E también son altos en calorías - por lo tanto, si usted está tratando de reducir las calorías, es posible que evitar estos alimentos.

La vitamina E es muy importante. Hemos visto que ya. Pero, ¿cómo saber si usted está recibiendo suficiente de él?

A continuación se presenta la tabla que le proporciona los detalles.

Categoría (Children & Adults)		Vitamina e (alfa-tocoferol): Recommended Dietary Allowance (RDA) En milimigramos (mg) y unidades internacionales (iu)
Niños
1 - 3 años			6 mg - día (9 iu)
4 - 8 años			7 mg - día (10,4 iu)
9 - 13 años			11 mg - día (16,4 iu)
Hembras
14 años y más			15 mg - día (22,4 iu)
Embarazadas			15 mg - día (22,4 iu)
Lactancia materna			19 mg - día (28,5 iu)
Hombres
14 años y más			15 mg - día (22,4 iu)

Y luego, tenemos el máximo de consumo tolerable de vitamina E. Esta es la máxima cantidad de vitamina E se puede tomar sin tener que preocuparse acerca de los efectos secundarios.

Categoría (Children & Adults)		Niveles tolerables de ingesta superior (ul) de Vitamin E (alpha-tocopherol) En miligramos (mg) y unidades internacionales (iu)
1 - 3 años			200 mg - día (300 iu)
4 - 8 años			300 mg - día (450 iu)
9 - 13 años			600 mg - día (900 iu)
14 - 18 años			800 mg - día (1200 iu)
19 años y más			1000 mg - día (1500 iu)

Y ahora, tenemos otra pregunta importante.

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Cómo aumentar su consumo de vitamina E?

Sencillo. Incluir todos los alimentos de los que hablamos en su dieta. Puede empezar a cocinar con los aceites vegetales. Vuelva a colocar el paquete de la noche de los chips con fruta fresca y ensalada, y mezclar en los alimentos de los que hablamos. Usted también puede tener un batido de fruta y pan tostado con mantequilla de maní para su desayuno diario.

O si usted está demasiado ocupado para hacer todo esto, es probable que pueda tomar suplementos.

O bien, ¿verdad?

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¿Qué pasa con la vitamina E natural suplementos?

Hagamos de esta clara.

Natural vitamina E es una familia de 8 compuestos diferentes - 4 tocoferoles y 4 tocotrienoles. Lo que significa que, si se consumen ciertos alimentos sanos, obtendrá todos estos compuestos 8. Sin embargo, un suplemento de vitamina E sintética contiene sólo 1 de estos suplementos 8 (alfa-tocoferol). Por lo tanto, una pastilla de vitamina E no es una buena idea. Las cápsulas no se puede dar lo que las fuentes naturales pueden (5).

Un par de suplementos de vitamina E son conocidos acetato de vitamina E y vitamina E succinato. Aunque este último se conoce para prevenir la enfermedad del corazón, así, le recomendamos que vaya de forma natural.

Bueno, si usted no puede encontrar tiempo para consumir vitamina E de forma natural, ¿qué haces?

Usted hace tiempo. Tan sencillo como eso.

También nos gustaría hablar de supositorios de vitamina E. Esto es cuando se ingieren vitamina E a través de la vagina o el ano para aliviar síntomas como la sequedad, picazón, u otros síntomas de la menopausia.

Ellos también tienen su parte de los beneficios y desventajas. La vitamina E ayuda a lubricar la piel seca. También ayuda a aliviar otros síntomas de la menopausia, como sofocos o palpitaciones del corazón. Los supositorios son absorbidos en el torrente sanguíneo más rápidamente que cuando se toma por vía oral, lo cual es una gran ventaja.

Las desventajas podrían ser que usted podría sentirse mal del estómago e incluso vómito. La náusea es otro efecto secundario común. La diarrea también puede ocurrir si su cuerpo se está ajustando a tomar los supositorios. Dolores de cabeza, visión borrosa, y erupciones cutáneas leves son los otros posibles efectos secundarios.

Pero se puede usar ungüentos o cremas de vitamina E para el tratamiento de enfermedades comunes de la piel como erupciones o sequedad (6). Consulte a su médico, sin embargo. También puede utilizar cápsulas de vitamina E en la cara (las cápsulas contienen el aceite). La vitamina E es un nutriente para la piel. Protege las células de la piel de los daños causados ​​por especies reactivas del oxígeno y la radiación ultravioleta.

Hablando sobre el embarazo, siempre es mejor consultar a su médico antes de usar cualquier suplemento de vitamina E (aunque le recomendamos que no lo hace). Esto se debe a que los suplementos administrados por vía oral pueden causar efectos secundarios leves durante el embarazo. Estos pueden incluir dolor de cabeza, fatiga, erupciones cutáneas, debilidad y diarrea. La aplicación tópica del aceite está considerado como seguro.

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¿Cuáles son los riesgos de salud asociados con la deficiencia de vitamina E?

Una deficiencia de la vitamina E puede causar numerosos problemas. Incluyen:

• Problemas neurológicos y neuromusculares
• Anemia
• Deterioro de la respuesta inmune
• Las cataratas
• Disminución en el deseo sexual

Y el exceso de vitamina E puede conducir a la toxicidad de la vitamina E. Aunque los síntomas no son graves, que incluyen debilidad muscular, náuseas, fatiga y diarrea. El riesgo más importante es el sangrado, aunque es poco común a dosis inferiores a 1.000 mg por día.

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En caso de que tenga más preguntas...

Las respuestas de los expertos para preguntas de los lectores

¿Tiene vitamina E tiene propiedades adelgazantes de la sangre?

Sí. Por lo tanto, no tome vitamina E junto con otros medicamentos anticoagulantes como la warfarina.

Vitamina E es soluble en agua?

No. Es soluble en grasa.

¿Cuáles son algunos hechos de vitamina E?

Algunos de los hechos incluyen:

• La vitamina E fue descubierta en 1922 por el Dr. Herbert Evans y Katherine Bishop. Y en 1936, el Dr. Evans aislado alfa-tocoferol.
• La vitamina E se propuso como un antioxidante en 1945.
• Dado que la vitamina E es liposoluble, se puede almacenar en el cuerpo.
• La deficiencia de vitamina E es por lo general poco común, excepto en personas con un raro trastorno genético, niños desnutridos, o recién nacidos prematuros.

¿Cuál es la mejor forma de vitamina E?

La forma natural de vitamina E, llamado D-alfa tocoferol, que se mezcla con tocoferoles naturales y tocotrienoles, es la mejor forma de vitamina E.

¿Cuáles son las ocho formas de vitamina E?

Hemos hablado de esto en breve ya.

Los tocoferoles se compone de 4 tipos de vitamina E - alfa, beta, gamma y delta.

Y los tocotrienoles también consisten en 4 tipos de vitamina E - alfa, beta, gamma y delta.

Conclusión

Por ahora, se habría entendido la importancia de la vitamina E. Y esperamos que se va a hacer que el 'ajuste' a su dieta. Inmediatamente.

Además, nos dicen cómo este post te ha ayudado. No comentar en el cuadro a continuación.

Referencias

Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. Institutos Nacionales de Salud - (1), (2), (3) y (4)

Dr. Mercola - (5)

WebMD - (6)