29 Healthy Vitamin D Alimentos ricos

De pie en el sol podría ser una gran manera de conseguir su dosis diaria de vitamina D. ¿Qué hay de hacerlo todos los días, y para una cantidad considerable de tiempo? No es posible, ¿verdad? Es entonces cuando nos volvemos a los alimentos. Existen numerosas fuentes naturales de vitamina D, pero la mayoría de nosotros no sabe acerca de ellos. Pero bueno, ¿qué vamos a hacer aquí? En este post, hablamos de los alimentos ricos en vitamina D más saludables. ¡Sigue leyendo!

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es un mineral soluble en grasa que se forma en la piel cuando se expone a los rayos UVB de la luz solar directa (1). Es una vitamina única que es esencial para una serie de funciones, incluyendo el mantenimiento de huesos fuertes, músculos y dientes, el control del crecimiento celular, el funcionamiento inmune y neuromuscular apropiada, y nuestra salud en general (2, 3). La deficiencia de vitamina D puede conducir a una condición llamada raquitismo, donde los huesos dejan de desarrollarse y funcionar adecuadamente (4).

Los rayos UV son la mejor fuente natural de vitamina D (5). Convierten una sustancia química presente en su piel en vitamina D3. Esto se transporta al hígado y los riñones y luego se transforma a la vitamina D activa Sin embargo, la constante exposición al sol durante un largo tiempo puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de piel. Por lo tanto, necesita una exposición limitada al sol para evitar la deficiencia de vitamina D.

La desventaja de esta vitamina es que no se encuentra en muchos alimentos. Se obtiene un número de artículos / productos que dicen contener vitamina D de alimentos, pero en realidad, sólo están fortificados con vitamina D. Sintética De hecho, sólo hay un puñado de alimentos ricos en vitamina d.

Hemos hecho una lista de las 29 principales alimentos con vitamina D que están fácilmente disponibles. Comprobar a cabo!

Top 29 rico en vitamina D. Los alimentos

Hay una serie de diferentes alimentos saludables y vitamina D, que van desde los de origen natural a los suplementos. Echar un vistazo a los mejores fuentes naturales de vitamina D:

1. Sol

Buenas noticias para todos los amantes del sol!

Un habitual paseo de 30 minutos en el calor del sol puede proporcionarle un montón de vitamina D para el día, lo cual es bastante difícil de conseguir de otra forma (6). Estoy hablando de un contacto directo, no los rayos que se difunden por los vidrios en sus ventanas.

Todo sucede muy rápidamente, especialmente durante el verano. Cuando los rayos del sol golpean nuestra piel, estimulan la producción de vitamina D en el cuerpo. Cuanto más la exposición al sol, más la producción de vitamina D. Para aumentar sus niveles de vitamina D cuando en el sol, exponer al menos la cara, los brazos y las manos, o un área equivalente de su cuerpo. Esto se debe a que la vitamina D para ser producido, su piel no debe estar cubierto por capas. Desechado hasta que su piel comienza a girar de color rosa, y ya está con dosis de vitamina D al día.

No tenga miedo, no estoy pidiendo que zanja por completo sus bufandas salvavidas, sombreros y guantes. Pero, dejándolas caer de vez en cuando para conseguir un poco de sol parece una buena solución. Nunca se olvide de poner un buen protector solar, capas o no.

2. Salmón

El salmón tiene un alto contenido de grasa, lo que hace que sea una excelente fuente de vitamina D. Alrededor de 3,5 onzas de salmón le proporcionará el 80% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

La clave es conseguir que el salmón que ha sido capturado en el medio silvestre o se cultiva de manera sostenible. Salmón de Alaska contiene 5 veces más vitamina D que el salmón del Atlántico, lo que hace que sea la mejor opción. La mitad de un filete de salmón rojo contiene 1.400 UI de vitamina D, que es el doble de la cantidad recomendada que necesita para un día.

No se olvide de pedir un plato de salmón del maravilloso hoy!

3. Los suplementos

Otra manera de incorporar la vitamina D en su dieta es mediante el consumo de suplementos.

Hay dos formas de suplementos de vitamina D - la vitamina D2 y vitamina D3. El primero, también llamado ergocalciferol, se sintetiza a partir de plantas y levaduras. Este tipo de suplemento de vitamina D se utiliza más ampliamente. La otra forma de suplemento de vitamina D es la vitamina D3, científicamente conocido como colecalciferol. Esta es la forma más activa de la vitamina D. Puesto que tanto la vitamina D2 y vitamina D3 no están activos en el cuerpo, que necesitan para ser metabolizado en una forma activa en el cuerpo, que se llama calcitriol.

Precaución: Asegúrese de consultar a su médico antes de tomar cualquiera de los suplementos mencionados anteriormente para evitar los casos de interacción de fármacos y reacciones alérgicas.

4. Las setas

Los hongos se, de hecho, la única fuente de la planta que contienen vitamina D.

Este genio crece en la luz del sol y es muy bueno para la absorción de la luz solar, así, lo que es una buena fuente de vitamina D. Las setas son también ricos en vitaminas del complejo B, como B1, B2, B5 y minerales como el cobre.

La cantidad de vitamina D en los hongos varía según el tipo y variedad. Setas shitake son considerados como la mejor fuente de vitamina D entre todos los hongos.

Elija siempre las setas que se secan en la luz solar natural y no por medios artificiales.

Sugerencia - Puede exponer hongos crudos a la luz UV para aumentar su contenido de vitamina D. Cortar los champiñones antes de ponerlos a cabo. Esto ayudará a absorber más rayos UV, lo que se traducirá a más vitamina D en los alimentos.

5. Caballas

Otra variedad de pescado con un buen contenido de vitamina D.

Caballas tienen altas cantidades de ácidos grasos omega - 3. A tan sólo 3.5 onzas de caballa le puede proveer con un 90% de la IDR de vitamina D. Por lo tanto, las personas que consumen más de estos peces pueden conseguir esos minerales y vitaminas esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo.

6. Halibut

La firma de la carne blanca y dulce sabor de fletán han convertido en un favorito entre los amantes del pescado. Este peces planos es un alimento nutricionalmente denso y contiene minerales y vitaminas como el fósforo, selenio, vitaminas B12 y B6, y omega importantes - 3 ácidos grasos. Halibut es también una de las mejores fuentes de vitamina D, y 100 gramos de pescado halibut contiene 1.097 UI de la vitamina del sol.

7. Arenque

Peces Herring contienen una cantidad significativa de vitamina D ya que se alimentan de plancton, que está lleno de vitamina D.

Estos peces grises brillantes se consumen en escabeche, ahumados o descremados. Arenque contienen grasas saludables y otros nutrientes importantes, lo que les una sabia adición a su dieta hacen. Ellos también son una excelente fuente de proteínas, que promueve el desarrollo muscular, y contienen altas cantidades de vitamina B12, selenio, fósforo, calcio y hierro.

8. Aceite de hígado

Aceite de hígado de bacalao ha sido un suplemento popular desde hace muchos años y es extremadamente rica en vitamina D, vitamina A y ácidos grasos omega - 3.

El consumo de este aceite regularmente promoverá los huesos sanos y fuertes, prevenir la osteoporosis en los adultos, y mejorar la actividad cerebral.

Tip - aceite de hígado de bacalao también está disponible en forma de cápsula, que es la mejor opción para aquellos que no les gusta su fuerte aroma.

9. Caviar

El caviar es un ingrediente común usado en sushi, y proporciona 232 IU de vitamina D por porción de 100 gramos.

Se trata de un pez de textura granulada que tiene un sabor delicioso y es un aperitivo maravilloso. Es un almacén de nutrientes y contiene minerales como el selenio, hierro, magnesio, calcio, y fósforo. También contiene vitaminas esenciales como la vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folatos, riboflavina y ácido pantoténico.

10. Las sardinas

Las sardinas son cada vez más popular debido a sus beneficios para la salud increíble. Son una de las mejores fuentes de vitamina D.

Sólo una pequeña cantidad de sardinas cumplirá 70% de su cantidad diaria recomendada de vitamina D. Este pez ofrece 270 UI de vitamina D por cada 100 gramos. También son una gran fuente de vitamina B12, omega - 3 ácidos grasos, proteínas, y selenio. La alta omega - contenido de ácido graso 3 contribuye a una mejor salud ósea, disminuye el colesterol, y reduce la inflamación.

11. El siluro

Bagres, como el arenque, constantemente se alimentan de plancton y vida marina minúsculo que crea la vitamina D de la luz solar.

Son bajas en calorías y contienen vitaminas, proteínas y grasas buenas. Sólo un filete le proporciona el 200% del valor diario recomendado de vitamina D, y 159 gramos de pez gato le proporciona 795 UI de vitamina D.

Tuna 12. Canned

Tres onzas de atún proporciona el 50% de la vitamina D que su cuerpo necesita.

Atún fresco y capturado salvaje es la más nutritiva. Por otra parte, el consumo de pescado aceitosa que lubrica el cuerpo también proporciona otros beneficios para la salud, como una mejor memoria y la función cerebral adecuada. Atún claro tiene la máxima cantidad de vitamina D, y tiene menos mercurio que el atún blanco.

13. Sole / Flounder Fish

Sole y la platija son peces planos que contienen una cuarta parte de la cantidad diaria necesaria de vitamina D. Platija y lenguado del Pacífico son los mejores para el consumo.

Hígado 14. Beef

Hígado de res es una buena fuente de vitamina D; y 3 onzas de hígado de vaca contiene 42 UI de vitamina D, alrededor de una cuarta parte de los requerimientos diarios de vitamina D.

La carne es también una buena fuente de vitamina B12, hierro y proteínas. Ganado alimentado con pasto es mejor para el consumo, ya que contiene una buena cantidad de todos los nutrientes esenciales. También contiene proteínas y tiamina.

Queso 15. Ricotta

Queso ricotta se destaca como la única fuente de vitamina D entre todos los derivados de la leche. Contiene cinco veces más vitamina D que otro queso.

Contiene una cantidad relativamente alta de vitamina D, alrededor de 25 UI por porción.

16. Peces carpa

Pescados de la carpa son también una buena fuente de vitamina D. ¿Sabías que 100 gramos de los peces contienen 988 UI de vitamina D?

Aparte de la vitamina D, este pescado contiene también vitaminas A, D, E, y K, niacina, riboflavina, y minerales como el zinc, cobre, magnesio y sodio.

17. Huevos

Los huevos contienen vitamina D en pequeñas cantidades.

Incluyendo un huevo en su dieta diaria le proporcionará el 10% de la dosis recomendada de gallinas criadas en pasturas vitamina D. Pasan mucho tiempo al aire libre. Por lo tanto, sus huevos tienen la mayor cantidad de vitamina D en comparación con los otros huevos en el mercado.

Además de la vitamina D, los huevos son también una buena fuente de vitamina B12 y proteínas.

18. Salami

Salami proporciona 62 UI de vitamina D por 100 gramos mientras salchichas proporcionan 55 UI de vitamina D por cada 100 gramos.

Nota: A pesar de salami, jamón, salchichas y son buenas fuentes de vitamina D, que contienen una alta cantidad de sodio y pueden aumentar los niveles de colesterol. El exceso de salami y jamón puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, la hipertensión y ataques al corazón.

 [Lea: La vitamina K Alimentos ricos]

19. Cereal

Algunas formas de los cereales también contienen vitamina D.

Antes de comprar los cereales, comprobar el valor nutricional en la etiqueta para tener una idea sobre el porcentaje de contenido de vitamina D. Elija los que contienen al menos 100 UI de vitamina D. Todos los cereales de salvado proporcionan 131 UI de vitamina D, mientras que los cereales con sabor a frutas proporcionan 11 UI de vitamina D.

20. Leche

Un vaso de leche proporcionará el 20% de su requerimiento diario de vitamina D.

Descremado de la leche elimina la vitamina D, ya que es una vitamina soluble en grasa. Por lo tanto, siempre optan por la grasa de la leche entera. Leche Sin embargo, hoy en día, desnatada también está fortificada con vitamina D para asegurarse de que no se pierda de este importante nutriente.

Tenga en cuenta que los productos lácteos como el queso, el yogur y el helado no contienen vitamina D o vitamina D. Sólo fortificada leche y los productos elaborados a partir de leche entera fluida contienen este nutriente.

21. Las ostras

Las ostras son uno de los mejores de vitamina D alimentos ricos.

Crudo, ostras silvestres capturados contiene 320 UI de vitamina D por cada 100 gramos - un enorme 80% de nuestras necesidades diarias. Además, las ostras son también una buena fuente de vitamina B12, zinc, hierro, manganeso, selenio, y cobre.

Aunque las ostras crudas tienen un valor nutricional más alto, se debe cocinar adecuadamente antes de comer para destruir las bacterias dañinas presentes en ellos.

Nota: Las ostras son ricas en colesterol y deben ser consumidos con moderación, especialmente por las personas que sufren de dolencias cardiovasculares.

Jugo de naranja 22.

Una de las mejores frutas vitamina d. Un vaso de zumo de naranja natural es la mejor manera de empezar el día. También puede considerar jugos envasados ​​si las frutas frescas no están disponibles. Esto es perfecto para aquellos que no gustan de los productos lácteos.

Jugo de naranja envasados ​​está equipado con buenas cantidades de vitamina D. Una taza de jugo de naranja contiene 100 UI de vitamina D y 120 calorías.

23. Los productos de soya

Cada 79 gramos de porción de queso de soja ofrece 581 UI de vitamina D. Una taza de leche llano luz de soja proporciona 338 UI de vitamina D mientras que la leche de soja enriquecida con calcio y vitaminas A y D proporciona 297 a 313 UI. También puede tratar de yogur de soja, ya que ofrece 161 UI de vitamina D.

24. Camarones

Cada 85 gramos de camarones contiene 139 UI de vitamina D. Se tiene cantidades moderadas de los omega - 3, proteínas, selenio, antioxidantes, y menos grasa. Usted puede disfrutar de este marisco sin tener que preocuparse acerca de su peso.

25. Margarina

Margarina para untar están fortificados con vitamina D, lo que los hace una opción deliciosa.

Siendo uno de los alimentos ricos de vitamina D, que es una alternativa saludable a la mantequilla normal, ya que contiene un 65% menos grasas saturadas que la mantequilla. La margarina también contiene cantidades moderadas de ácidos grasos omega - 3 y grasas monoinsaturadas, que lo convierten en una buena opción para el desayuno.

26. Vanilla Yogurt

Tener una taza de yogur de vainilla es la opción perfecta para aquellos que no quieren ir a por cualquiera de las golosinas de carne. El yogur es bueno para su paladar, así como la salud.

Cada porción de yogur de vainilla se sabe que contiene 115 UI de vitamina D. Una cantidad considerable, digo. Elegir una marca que está fortificada con vitamina D para obtener el 20% de las necesidades diarias de vitamina D.

Nota: Esta opción puede ser un 'no-no' para los vigilantes del peso, teniendo en cuenta que cada taza de yogur de vainilla contiene alrededor de 208 calorías.

27. Mantequilla

Buenas noticias para todos los entusiastas de la mantequilla! Si bien se suele mal visto por personas que hacen dieta, este 'graso' alimento se sabe que contiene una pequeña cantidad de vitamina D.

Mantequilla es la grasa saturada, y es esencial para ayudar a la absorción de antioxidantes y vitaminas por el cuerpo. También ayuda en la absorción de la vitamina D obtenida de otras fuentes.

Recuerde siempre que la cantidad es la clave. No vaya al agua con la mantequilla. Cuando se consume con moderación, sino que puede ser una adición saludable a su dieta.

28. Crema agria

Crema agria, aparte de dar un toque sabroso a los bocadillos, también se sabe que contienen vitamina D.

Esta salsa se puede agregar a su dieta para extraer la mayor parte de sus beneficios para la salud. La crema agria es una rica fuente de nutrientes esenciales como proteínas, vitamina A, potasio y calcio. ¿Y lo que es más? Cada cucharada de crema agria contiene sólo 28 calorías. Más saludable de lo esperado, no es así?

29. El pez espada

Con el número de artículos de pescado incluido en esta lista, es bastante obvio que no hay ninguna otra fuente que pueda vencer a los peces en términos de la cantidad de vitamina D que proporcionan. Aparte de esos rayos del sol, por supuesto! El pez espada es otra adición a la lista.

Esta deliciosa variedad, además de contener diversos beneficios para la salud, es conocida para ofrecerle ciento por ciento de la vitamina D (alrededor de 566 UI) con cada porción de 3 onzas. Seguir adelante y probarlo hoy!

Por lo tanto, eso es todo acerca de lo que los alimentos tienen vitamina d. Sigue leyendo para saber más acerca de la vitamina D y los factores que influyen en su producción.

La dosis recomendada de vitamina D

La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D se mide en unidades internacionales (UI). De acuerdo con los datos publicados en 2017, la dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI para las personas de edades comprendidas entre 1 - 70 años. Los bebés, por el contrario, se recomienda tomar 400 UI de vitamina D por día. Mujeres embarazadas y lactantes necesitan tener 600 - 2000 UI al día, dependiendo de sus condiciones de salud. Del mismo modo, para las personas mayores de 71 años de edad, este RDA cambios a 800 UI o más.

Factores que influyen en la producción de vitamina D en la piel

La cantidad de vitamina D se produce en su cuerpo no sólo depende del tipo de alimentos que se consumen o la cantidad de tiempo pasado en el sol. Este proceso es altamente específico y depende de factores que no tienen conexión a la dieta o el comportamiento, al igual que su estructura física y genética. Echar un vistazo:

1. Color de la piel y del moreno Nivel

Alguna vez se preguntó por qué las personas de piel clara corren más riesgo de exposición a rayos UV y el cáncer de piel? Es debido a su contenido de melanina. Y este hecho también es importante en la producción de vitamina D.

Las personas con piel pálida alcanzar el punto de producción de vitamina D en equilibrio más o menos después de 15 - 20 minutos de exposición. Cualquier otra exposición causará daño.

Este lapso de tiempo se duplica o incluso triplica en el caso de personas de piel oscura, por supuesto, dependiendo de los niveles de melanina.

Por lo tanto, si usted se cae en la primera categoría, exponerse al sol durante 15 minutos o menos, con sólo unos pocos ropa puesta. El uso de una cama de bronceado es una opción, pero evitar que si se puede.

Los que caen en la segunda categoría puede estar fuera durante un tiempo más largo. Pero no se exceda. Salir del proceso tan pronto como usted es testigo de su piel que se torna de un color rosa claro.

2. El tiempo pasado en el sol

La cantidad de tiempo que pasa directamente al sol es también un factor importante.

Los que pasan relativamente menor tiempo al aire libre son más propensos a tener deficiencia de vitamina D en comparación con los demás. Pero, como se ha explicado anteriormente, esto depende totalmente de su tipo de piel y color. No se quede fuera en el sol durante más de la duración requerida. Podría causar quemaduras e incluso provocar cáncer de piel.

Su cuerpo no es una máquina. Sólo se producirá una cantidad limitada de vitamina D por día, incluso si usted pasa todo el día en el sol.

Para saber si usted ha recibido su cuota de vitamina D para el día, examina la piel. Si ha adquirido un color rosa, ya está resuelto. Si bien bronceado es buena, no deje que se dañe su piel.

3. Condiciones meteorológicas

El tiempo también juega un papel esencial en la determinación de la cantidad de vitamina D que su cuerpo puede producir.

Los días nublados, aunque relativamente fría, son altamente engañoso. Usted no puede saber esto, pero incluso los días nublados puede causar quemaduras por el sol. Esto se debe a que aunque las nubes bloquean los rayos infrarrojos, sólo pueden filtrar algunos rayos UV, pero no pueden bloquear por completo.

Además, la nieve, la arena y el agua reflejan la radiación UV, lo que aumenta su intensidad, independientemente de si el cielo está despejado o no. La penetración de los rayos UV se reduce a un nivel bajo en las zonas con contaminación del aire como las ciudades que están rodeados por colinas.

4. Latitud y altitud

Algunos geografía para usted, amigos.

Supongo que sabe la radiación del sol es el más fuerte en el ecuador y disminuye a medida que avanzamos hacia los polos. Por lo tanto, la radiación UV es tanto como 4 a 5 veces en las áreas que caen sobre la línea ecuatorial, en comparación con los círculos Ártico y la Antártida.

Este efecto también se encuentra en su punto más alto en altitudes más altas en comparación con las llanuras y los mares ya que hay mucho menos atmósfera para absorberla. Puede sonar absurdo, pero que están en mayor riesgo de quemaduras solares en las montañas que en terreno llano.

5. Estación

Esto es, con mucho, el factor más obvio asociado con la radiación UV. Summers significan más sol, lo que significa más vitamina D. Sin embargo, cuidar de sus niveles de vitamina D durante el invierno, ya que desciende hasta el 50% durante esta época del año. Así que, adelante, tomar el sol.

6. Hora del día

La hora del día es igual de importante. El momento óptimo para tomar el sol es de entre 07 a.m.-09 a.m..

En esta ocasión es perfecta, ya que incluso una breve exposición a los rayos UV puede proporcionarle suficiente vitamina D para el día.

Una palabra de precaución

Sobredosis de cualquier cosa puede causar efectos adversos, y esto provitamina no es una excepción. Su sobredosis puede causar una serie de condiciones que incluyen náuseas, falta de apetito, estreñimiento, pérdida de peso, debilidad y daño renal.

Estas condiciones se producen generalmente cuando la ingesta de un exceso de suplementos de vitamina D. Estar al tanto de los suplementos que llevan ingredientes activos.

Uno no debe tomar más de 4.000 UI por día, ya sea a través de la exposición al sol, los alimentos y / o suplementos.

Eso era todo acerca de los alimentos ricos en vitamina D, y donde todo lo que pueda encontrarlo. Por lo tanto, seguir adelante y tomar el sol para obtener su dosis de vitamina D. Si usted tiene conocimiento de cualquier otra lista de los alimentos ricos en vitamina D, por favor háganoslo saber en la sección de comentarios a continuación.

Mantenerse en forma, mantenerse saludable!