15 ejercicios eficaces de la bola suiza y sus beneficios

Diga que es una bola de bola suiza, bola del ejercicio, bola de gimnasio o Pezzi, esta herramienta de entrenamiento basado en los principios de la cinética funcionales ha sido reconocida ampliamente por su utilidad en el entrenamiento atlético, terapias físicas, el yoga y pilates, y programas de acondicionamiento físico general. Desarrollado en 1963 en Suiza por Aquilino Cosani, este aire se llenó bola elástica suave utilizado durante el ejercicio ayuda a tonificar y fortalecer los grupos musculares de núcleo en el cuerpo mientras que la enseñanza uno para mantener el equilibrio del cuerpo. Algunos ejercicios suizos de la bola se dan a continuación.

Ejercicios pelota suiza eficaces

1. Pies arriba empujan hacia arriba:

Objetivo: tríceps, músculos de la base encima del pecho y los músculos pectorales superiores del cuerpo.

Procedimiento: Aquí, en este ejercicio pelota suiza, tiene que recaer en los muslos encima de las bolas, piernas y la espalda completamente extendida, los codos doblados y las manos en el suelo. Exhale y empuje el cuerpo hacia arriba mediante la extensión de los brazos e inhala al tiempo que reduce de nuevo a la posición de inicio después de una pausa.

2. Sit-Ups:

Objetivo: los músculos abdominales, especialmente la parte superior del abdomen, la cadera y los músculos centrales para crear un abdomen plano y tonificado.

Procedimiento: Este ejercicio pelota suiza requiere que usted se acuesta sobre una pelota suiza con baja de la espalda en ella y las manos detrás de las orejas. Inhale mientras que la contracción de los músculos del abdomen y elevando la parte superior del cuerpo hacia arriba de la bola y exhala al tiempo que reduce de nuevo después de una breve pausa.

3. Una sola pierna en cuclillas bola:

Objetivo: cuádriceps y músculos de la cadera, mientras que también estabilizar y dar forma a los músculos del muslo.

Procedimiento: Coloque el tobillo en la pelota siguió detrás, inhalar y agacharse hasta que la rodilla alcanza una posición de ángulo recto. Exhale y subir de nuevo a la posición original mediante la extensión de la pierna y más abajo de nuevo después de una breve pausa. Trabajar lados alternos después de cada conjunto.

4. Alternativo Una pierna del brazo de extensión:

Objetivo: inferior y superior de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y la mayoría de los músculos del grupo en el cuerpo.

Procedimiento: Lie encima de la bola con el vientre presionado en contra de ella y el cuerpo firmemente equilibrada. Exhale mientras levanta un brazo hacia delante y el levantamiento de las patas opuestas hacia el exterior, pausar un tiempo y regresar a la posición inicial mientras se inhala. Repetir el patrón con extremidades alternativas.

5. Bola de la navaja de bolsillo:

Objetivo: El abdomen y las caderas

Procedimiento: Mantener una postura recta a lo largo. Coloque el tobillo en el balón, el pecho hacia el suelo y las piernas extendidas y las manos extendidas en el suelo. Se concentra el peso del cuerpo sobre las manos extendidas y exhale mientras rueda el balón hacia el interior por la flexión de las rodillas y las caderas. Pausa por un tiempo, y se extienden de nuevo a su posición original mientras se inhala.

6. Bola extensión de tríceps:

Objetivo: También conocido como Blaster tríceps, este ejercicio tiene como objetivo el tríceps.

Procedimiento: Acuéstese, pecho hacia abajo, hacia arriba, antebrazos encima de la pelota con la espalda y las piernas extendidas. Empujar el cuerpo hacia arriba haciendo rodar el balón hacia las manos y extender los brazos y luego, bajando gradualmente la parte de atrás de nuevo después de una breve pausa.

7. Bola de mesa:

Objetivo: abdominal, el pecho, el hombro, espalda y muchos otros grupos musculares del cuerpo.

Procedimiento: Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Mentir en las rodillas y coloque los antebrazos en la bola mantuvo delante con los codos en una posición de ángulo recto. Rodar hacia adelante en la pelota garantizando al mismo tiempo la extensión completa de las piernas y la elevación de las rodillas del suelo. Hacer una pausa breve y luego volver a la posición inicial.

8. Bola de la pierna Curl:

Objetivo: el bíceps femoral y parte inferior del abdomen.

Procedimiento: Sostener la pelota usando los muslos y las pantorrillas mientras está acostado con la espalda en el suelo. Tire de los pies hacia las caderas y exhalar al momento de apretar la pelota en este proceso. Tras una breve pausa, inhalar y suavemente soltar la pelota y volver a la posición inicial.

9. Mentir Squeeze bola:

Objetivo: Interior de los muslos, las nalgas y los músculos de la espalda.

Procedimiento: Lie con la espalda en el suelo, el cuerpo recto en todo y balón retenido entre las piernas debajo de las rodillas. Llevar los muslos cerca uno de otro para presionar la bola mientras el levantamiento de las partes inferiores del suelo. Pausa por un tiempo y luego baje el cuerpo de vuelta a la tierra mientras que la liberación de la presión sobre la pelota.

10. Bola deltoides posterior Fila:

Objetivo: músculos deltoides traseros exteriores y. Este ejercicio en bola suiza ayuda a dar forma a los hombros y requiere un par de pesas de rendimiento.

Procedimiento: Con vientre presionado, mentira contra la bola media vuelta y extender la espalda y las piernas mientras se mantiene pesas hacia abajo en los lados. Mantenga los codos en las posiciones en ángulo recto y criarlos mientras se mantiene el ángulo y la respiración en, hasta que los brazos quedan colocados paralelos al suelo. Hacer una pausa y luego bajar de nuevo hacia abajo mientras exhala.

Los crujidos 11. Bola secundarios:

Objetivo: espalda baja, oblicuos y músculos de la base.

Procedimiento: Acuéstese con su lado contra la bola. Cruce los brazos sobre su pecho y se extendió a sus pies recta, ancha para conseguir un buen equilibrio. Ahora levantar la parte superior del cuerpo de la bola y bajarla de nuevo. Siempre tome una pequeña pausa después de cada ciclo.

12. Bola pectorales en las rodillas:

Objetivo: Core, el pecho y el hombro.

Procedimiento: En primer lugar arrodillarse justo en frente de la bola de la gimnasia. Coloque las manos sobre la parte superior de la pelota y mantener la espalda extendida. Ahora extiende los brazos empujando hacia arriba, y luego baja lentamente hasta la posición inicial. Exhale mientras empuja e inhalar lo contrario.

13. Bola de la pierna Curl:

Objetivo: isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

Procedimiento: Acuéstese sobre su espalda con los brazos paralelos al cuerpo. Coloque sus terneros en la parte superior de la pelota mientras la pelota toca los muslos. Ahora aprieta la bola con sus pies y tratar de sacar la bola más cerca apretando. Use zapatos para conseguir un mejor control sobre la pelota. Esto funciona en los músculos isquiotibiales.

14. Bola Crunch - las piernas elevadas:

Objetivo: tonificar los músculos abdominales, ayuda a ganar ABS del lavadero.

Procedimiento: Acuéstese boca arriba con las pantorrillas colocados en la pelota. Muslos deben estar cerca de la pelota. Mantenga los brazos en el pecho y mover los omóplatos hacia arriba y abajo. Asegúrese de ver hacia arriba y no las rodillas.

Puente de bola 15.:

Objetivo: el bíceps femoral, glúteos, baja de la espalda y los muslos internos.

Procedimiento: Crouch abajo en sus pies y coloque su espalda sobre la pelota. Coloque ambas manos sobre el pecho. No mover los pies sino que se extienden a su espalda hasta que quede paralelo al suelo. Volver a la posición inicial a partir de entonces, y repetir.

Esperamos que estos ejercicios de pelota o bola de la gimnasia suizos para la construcción de fuerza y ​​la obtención de la estabilidad despertaron su interés para el entrenamiento físico! ¿Cuál de estos se deporte? No dude en compartir sus puntos de vista a través de comentario libre!