Dieta de bajo índice glucémico - Plan de dieta, cómo funciona y beneficios

Reduzca el consumo de azúcar y alimentos ricos en carbohidratos y seguir una dieta de bajo índice glucémico para vivir una vida libre de enfermedad. Especialmente si usted sufre de diabetes, obesidad, resistencia a la insulina, hipertensión, colesterol alto, etc. Índice glucémico o GI es la medida del contenido de carbohidratos de un alimento en particular y su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre (1). Cualquier alimento que eleva los niveles de azúcar en la sangre se conoce como alimentos de alto IG. Consumo excesivo de alimentos con IG alto puede causar graves problemas de salud (2). La investigación dice que el consumo de alimentos con bajo IG puede prevenir las enfermedades relacionadas con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y ciertos de próstata, mama y cánceres de colon (3).

Por lo tanto, le recomiendo que siga una dieta de bajo IG. En este detallado artículo, encontrará información sobre los alimentos que tienen un IG bajo, si se puede consumir alimentos con IG alto, a veces lo que su carta de la dieta debe ser similar, y mucho más. Vamos a empezar con lo básico para ayudarle a entender por qué debe elegir esta dieta.

¿Qué es el índice glucémico?

Los carbohidratos se descomponen en azúcares simples en el cuerpo. El consumo de alimentos ricos en carbohidratos aumenta los niveles de azúcar en sangre postprandial. El consumo directo de azúcar también puede tener el mismo efecto. Índice glicémico es un método de clasificación de los alimentos en función de su influencia en los niveles postprandiales de glucosa en la sangre (4). Los alimentos con almidón tienen mayores índices glucémicos en comparación con alimentos ricos en fibra o proteína. Y cuanto más el IG de un alimento, más las posibilidades de que desarrolle la obesidad y otras enfermedades relacionadas. Esto es lo que debe buscar en las etiquetas de los alimentos que se compran.

• <55 - Low GI = Bueno
• 56 - 69 - GI Medium = OK
• 70 o> 70 - Alta GI = Malo

Pero, ¿cómo ayudan alimentos con bajo IG? Averiguar siguiente.

¿Cómo puede Low-GI alimentos ayudan?

Los alimentos con bajo IG no aumentan drásticamente los niveles de azúcar en sangre postprandial. Ellos son digeridos y absorbidos más lento que los alimentos de alto IG, manteniendo de este modo una liberación controlada de azúcar en la sangre. Estos alimentos también aumentan la fermentación colónica. Esto, a su vez, aumenta la función de las buenas bacterias intestinales y mejora el metabolismo de aminoácidos y la producción y absorción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino grueso (5). Alimentos de IG bajo también prevenir la resistencia a la insulina, mejoran el perfil lipídico, y reducen el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares (6) (7). Tengo una mesa para que al final de este artículo que contiene una lista de alimentos de alto, medio y bajo IG. Por ahora, te voy a dar un plan de alimentación para que tenga una mejor comprensión de qué, cuándo y cuánto debe comer. Echar un vistazo.

Plan de dieta baja GI 

Este es un gráfico de la dieta ideal de IG bajo. Si usted puede seguir esta carta de la dieta o una dieta similar, que sin duda perder peso y también evitar que su cuerpo caer presa de la obesidad y las enfermedades relacionadas con el estilo de vida. También puede tomar la ayuda de la siguiente tabla que clasifica IG alto, medio GI, y alimentos con bajo IG.

Índice glucémico de los alimentos

Consejo: Compruebe las etiquetas de los alimentos para averiguar el IG de un alimento envasado en particular.

Los alimentos con bajo IG

• Cereales - El salvado de avena, copos de avena, muesli natural y la avena.
• Pan - pan integral, pan multicereales, pan de soja, pan amargo pan de centeno, pan de trigo pan amargo, y el pan de centeno oscuro.
• Carbohidratos - Al vapor arroz integral, trigo sarraceno, fideos de arroz, pasta de trigo y cebada perlada.
• Snacks - Chips de maíz, nueces, yogur, pistachos, almendras, coco, maní, y hummus.
• Frutas - pomelo, melocotón, uva, ciruela, manzana, naranja, fresa, kiwi, ciruela, cereza, mango, y se secó y albaricoques frescos.
• Verduras - brócoli, zanahoria, lechuga, tomate, coliflor, espinaca, cebolla, pimiento, repollo, patata dulce, guisantes, patata nueva, judías verdes, espinacas, col rizada, y el pepino.
• Las legumbres - lentejas rojas, lentejas, judías, garbanzos, guisantes de ojo negro, frijoles pintos, judías blancas, guisantes amarillos, judías blancas y alubias.
• Bebidas - leche entera, leche de soja, recién exprimido de fruta con IG bajo y jugo de vegetales, agua de coco, suero de leche, y agua.
• Postres - chocolate negro, flan casero, chocolate con leche y Nutella.

Medianas GI alimentos

• Cereales - Special K, Mini-trigos, trigo triturado, Nutri-Grain, Weet-Bix, y todos los de salvado de copos de trigo.
• Pan - Pan de pita, pan integral de centeno, croissant, pan de hamburguesa y panecillo de salvado.
• Carbohidratos - arroz blanco, arroz basmati, arroz salvaje, arroz Arborio, harina de maíz, cuscús, gnocchi, y conchas de taco.
• - aperitivos de galletas de harina de avena, palomitas de maíz normal, tortitas caseras, obleas fritas de fricción y de galleta Ryvita, galletas digestivas, y muffins de arándanos.
• Las frutas - mango, plátano, papaya, piña, higos, pasas de uva y ciruela.
• Verduras - remolacha, patata, patata y enlatados.
• Bebidas - jugos de frutas y vegetales envasados, bebidas energéticas, bebidas azucaradas, cócteles con y sin alcohol, y el alcohol.
• Postres - sultanas.

Lista de alimentos con IG alto

• Cereales - trigo inflado, burbujas de arroz, las mini trigos, de Kellogg Bran Flakes de Kellogg, Chocos, de Kellogg Coco Pops, avena instantánea, y Crispix de Kellogg.
• Pan - panecillo, baguette, pan blanco y pan integral.
• Carbohidratos - arroz pegajoso, arroz jazmín, arroz blanco instantáneo, el arroz blanco de grano corto, tapioca, arroz hervido, y de arroz glutinoso.
• Snacks - soplados pan crujiente, bollos, galletas saladas, pikelets, galletas de agua, galletas de arroz, galletas y Sao.
• Frutas - Sandía y fechas.
• Verduras - calabaza, chirivía, cocidos y patata piel clara, y sin piel y patatas al horno.
• Bebidas - Deportes o bebidas energéticas.
• Postres - Habas de jalea, caramelos, galletas, frutas Roll-Ups, y rosquillas.

 Ahora, la gran pregunta es, en caso de que sólo consumen alimentos con bajo IG? La respuesta es no. ¿Confuso? Descubre por qué en la siguiente sección.

En caso de que sólo consumen alimentos de bajo IG?

Los alimentos con bajo IG son buenos para su salud, pero eso no significa necesariamente que los alimentos con IG alto naturales malo. Esto significa que se puede consumir alimentos de alto IG, siempre y cuando se mezclan con otros alimentos con bajo IG. Además, no se debe consumir alimentos que sean artificiales o procesados. Por ejemplo, puede hacer que el arroz blanco con una gran cantidad de verduras, una buena fuente de proteínas magras y grasas saludables para llevar su GI hacia abajo. Esto esencialmente significa que todo el tiempo que consume la fibra, proteínas y grasas saludables, junto con carbohidratos de origen vegetal, se pueden consumir alimentos de alta o media GI. Mirar hacia fuera para los alimentos que han añadido el azúcar, la sal, y son procesados ​​- no se puede cambiar su IG, y que son perjudiciales para usted en el largo plazo.

Aquí hay algunas recetas que le dará una idea de cómo combinar los alimentos con bajo IG con los alimentos de media y alta GI y hacer lo mejor de lo que hay en su cocina.

Recetas de la dieta de bajo IG

 1. Al horno Caballa con verduras y patata dulce

Tiempo de preparación: 20 min; Tiempo de cocción: 30 min; Tiempo total: 50 min; Sirve - 2

Ingredientes

• 2 de tamaño medio caballas, escalado, eviscerado, y se lavó
• 1 taza de lechuga picada
• ½ taza de cubitos de tomate
• ½ taza cortó espárragos
• ½ taza de zanahorias en rodajas verticalmente
• 1 taza de cubitos de patata dulce
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cucharadita de romero
• ½ cucharadita de tomillo seco
• 3 cucharadas de jugo de limón
• ½ cucharadita de ralladura de limón
• ¼ de cucharadita de pimentón ahumado
• ½ cucharadita de pimienta recién molida negro
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Mezclar dos cucharadas de aceite de oliva, dos cucharadas de jugo de limón, romero seco y tomillo, pimentón ahumado, y la sal en un tazón.
2. Escudo esto en las caballas y mantener a un lado durante 15 minutos.
3. Mientras tanto, mezcle las verduras (lechuga), excepto en un bol y añadir una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.
4. Precalentar el horno y añadir el pescado y las verduras a una bandeja de horno.
5. Hornear durante 15 - 20 minutos.
6. Servir con lechuga y un chorrito de zumo de limón.

 2. Picante pollo guisado de lentejas y arroz

Tiempo de preparación: 15 min; Tiempo de cocción: 40 min; Tiempo total: 55 min; Sirve - 2

Ingredientes

• ⅔ taza de lentejas amarillo
• 1 taza de arroz blanco * (saber: En caso de que sólo consumen alimentos con bajo IG)
• ½ taza de cebolla picada
• ½ taza de cubitos zanahorias
• ½ taza floretes de brócoli
• ¼ de taza de tomate picado
• ¼ taza de apio picado
• 1 taza de pollo sin piel en cubos de mama
• Jugo de limón 1 cucharadita
• ½ polvo cucharadita de comino
• ½ cilantro en polvo cucharadita
• ¼ cucharadita de pimentón
• ¼ de cucharadita de pimienta negro
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de ajo picado
• ½ cucharadita de pasta de ajo
• ½ cucharadita de pasta de jengibre
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de hojas de cilantro picadas
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Mezclar el jugo de limón, miel, polvo de comino, cilantro en polvo, pimienta negro, ajo y jengibre pasta, y la sal en un tazón.
2. Agregue los cubos de pollo a la taza. Darle una sacudida rápida y mantener a un lado durante 10 minutos.
3. En una olla, añadir dos cucharadas de aceite de oliva.
4. Mezcle el ajo picado y se fríe hasta que pueda oler el ajo.
5. Añadir la cebolla picada y freír hasta que estén transparentes.
6. Añadir la zanahoria y lentejas. Revuelva y cocine por un minuto.
7. Agregar el apio, tomate, brócoli, y polvo de pimentón. Revuelva y cocine durante 30 segundos.
8. Añadir vasos y medio de agua y sal. Tapar y cocer a fuego lento durante 10 minutos.
9. Cocinar el arroz hirviéndola en dos tazas de agua.
10. Dar el guiso de lentejas revuelo rápida. Comprobar si se cocinan las lentejas. Si no es así, tapar y cocinar por 10 minutos más.
11. Añadir dos cucharadas de aceite de oliva a una sartén y freír el pollo marinado. Tapar y cocinar de manera que el pollo se cocina correctamente.
12. En ese momento, tanto el guiso de lentejas y el arroz debe estar listo.
13. Placa del arroz y el pollo. Servir el guiso de lentejas en un tazón.
14. Adornar el guiso de lentejas con hojas de cilantro.

3. Mushroom Pasta de trigo

Tiempo de preparación: 20 min; Tiempo de cocción: 20 min; Tiempo total: 40 min; Sirve - 2

Ingredientes

• ⅔ taza de pasta de trigo corbata de lazo
• 1 ½ taza de rodajas de setas botón
• ½ taza de rodajas de calabacín y reducido a la mitad
• ½ taza floretes de brócoli
• 1 cucharadita de ajo picado
• 8 hojas de albahaca fresca
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Aceite vegetal 1 cucharada
• ½ taza de queso rallado
• ½ cucharadita de pimienta recién molida negro
• Sal al gusto

Cómo preparar

1. Añadir la pasta a una olla de agua hirviendo. Añadir una cucharadita de sal y una cucharada de aceite vegetal en el bote. Cocinar durante 15 - 20 minutos.
2. Mientras tanto, añadir el aceite de oliva en una sartén y echar en el ajo picado. Cocine durante 20 segundos.
3. Añadir el brócoli y cocine por un minuto.
4. Ahora, añadir el calabacín y saltear durante 30 segundos.
5. Por último, añadir los champiñones, la sal y la pimienta. Saltee durante un minuto.
6. Si la pasta no se hace por este tiempo, retirar las verduras salteadas de la llama y mantener a un lado.
7. Cuando se hace la pasta, añadir las verduras y hojas de albahaca. Darle una sacudida rápida.
8. Por último, añadir el queso rallado por encima antes de servir.

Estas recetas son super nutritiva e incluyen IG bajo y alimentos con alto GI en una combinación tal que el plato última instancia, tendrá un índice glucémico bajo. Los carbohidratos son requeridos por el cuerpo, y evitar por completo causarán más daño que bien. Hay otros factores que determinan el IG de un alimento. Déjeme decirle lo que son.

Otros factores que determinan el IG de los alimentos

• Procesamiento - La más procesa un alimento, mayor será el GI. Por ejemplo, el jugo de la fruta tiene un IG más alto que la fruta entera, y el arroz blanco tiene un IG más alto que el arroz integral.
• Almacenamiento y maduración - La madura la comida, mayor será el GI. No almacenar las frutas o verduras durante demasiado tiempo y evitar el consumo de frutas que son demasiado madura.
• Variedad - Las diferentes variedades de la misma comida puede tener indicaciones geográficas diferentes. Por ejemplo, grano corto arroz blanco tiene un IG más alto que el arroz integral, pero arroz de grano largo blanco tiene un IG inferior en comparación con el arroz integral.
• El tiempo de cocción - Cuanto más tiempo se cocinar un alimento, mayor es el GI.
• Valor nutricional - Hay alimentos que tienen alto GI sino que también son nutritivos, y hay alimentos con menor GI y un menor valor nutricional. Por ejemplo, el chocolate tiene un IG más bajo en comparación con la harina de avena, harina de avena, pero es más nutritivo.

¿Cómo puede un bajo índice glucémico Dieta Ayuda Usted

Si usted está sufriendo de diabetes, hipertensión, resistencia a la insulina, colesterol alto, o la obesidad, una dieta de bajo IG puede reducir y potencialmente revertir su condición. Por otra parte, si usted tiene un historial familiar de todos los problemas de salud mencionados anteriormente, siguiendo una dieta de bajo IG puede ayudar a evitar contraer estas enfermedades.

Beneficios de dieta baja en GI

• Según un artículo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, una dieta baja GI promueve la pérdida de peso en comparación con una dieta alta en GI y baja en grasa (8).
• Una dieta de bajo IG puede ayudar a controlar la condición diabética en pacientes. Un estudio llevado a cabo en los diabéticos mostró que aquellos con una dieta de bajo IG experimentaron una mejoría en el control glucémico en comparación con los que no estaban (9).
• Una dieta baja en GI puede reducir los triglicéridos en suero en un 15 - 25% de (10).
• Dietas con bajo IG pueden reducir la resistencia a la insulina (11).
• Veganos, vegetarianos y personas con restricciones dietéticas pueden seguir esta dieta.

Hay algunas desventajas a esta dieta. Vamos a ver lo que son.

La dieta de bajo IG Desventajas

• No todos los alimentos con bajo IG son altos en nutrición, y no todos los alimentos con alto IG son bajos en nutrientes. Por lo tanto, esto puede confundir a las personas que hacen dieta.
• Puede ser difícil para aquellos que tienen la costumbre de acercar en carbohidratos.
• Algunos alimentos con bajo IG pueden ser altos en sal y grasa saturada, que puede prevenir la pérdida de peso.

En conclusión, una dieta de bajo IG es definitivamente el ir a dieta si usted está sufriendo de trastornos metabólicos. También puede seguir esta dieta si quieres comer sano sin el temor de llenar en esas libras. Como esta dieta se convierte en parte su estilo de vida, usted tendrá una mejor comprensión de la IG de sus comidas, y se convertirá en expertos en la planificación en consecuencia. Por lo tanto, seguir adelante y dar esta dieta intentarlo. Estoy seguro de que va a ver resultados en el plazo de unas pocas semanas. ¡Buena suerte!