Top 10 ejercicios y entrenamientos para construir músculos

¿Se siente abrumado por el gran número de diferentes ejercicios y técnicas de entrenamiento que la gente se sugieren para la construcción de músculos? ¿La confusión hará perder interés cuando sus esfuerzos no dan los resultados deseados? Si ese es el caso, usted ha venido al lugar correcto. Con el fin de elegir un correcto ejercicio para desarrollar los músculos fornidos, es importante saber acerca de los diferentes grupos musculares y ¿qué es exactamente la pena probar.

Para una mejor comprensión, hemos clasificado los músculos en varios grupos musculares. Echa un vistazo a los diez mejores ejercicios para desarrollar los grupos musculares más importantes. Echa un vistazo a lo que realmente funciona para disipar sus mitos y evitar la decepción.

De ejercicio para los músculos de construcción - Top 10 Ejercicios

1. Los músculos abdominales:

Los músculos abdominales, mejor conocidos como ABS, forman la parte frontal del torso, es decir, el estómago. Es vital saber que no se supone que los músculos abdominales para ser estirado. Tienen que ser reforzado en su lugar. Hay 2 ejercicios más eficaces para fortalecer los músculos abdominales.

A. Los crujidos de torsión: 

Crujidos de torsión son buenos para los ABS, así como los oblicuos, un grupo de músculos que forman el lado del cuerpo.

Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta.

Paso 2: Doble las rodillas y asegúrese de que las plantas de los pies están apoyados en el suelo.

Paso 3: Coloque las dos manos detrás del cuello y asegúrese de que el mentón no toca el cuello.

Paso 4: La gravedad ofrece una resistencia. Elevar la espalda, tirando hacia arriba por la utilización de la fuerza de los músculos abdominales. Asegúrese de que no se tuerce el cuello mientras se realiza la contracción. Usted tiene que girar el torso en lugar, de tal manera, que sus extremidades del codo izquierdo hacia el lado derecho, en la rodilla.

Del mismo modo, abdominales simples también pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales.

Segundo. Piernas levantadas: 

Aumentos de la pierna es un ejercicio increíble para músculos de la base para tonificar los abdominales. Se puede realizar sobre una colchoneta o sobre un banco.

Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con los brazos en el suelo a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Paso 2: Lentamente levante las dos piernas a 90 grados, de modo que estén en alineación con las caderas. Llevar suavemente las piernas en un ángulo de 45 grados.

Paso 3: Levante ellos de nuevo para que se alineen con las caderas. Continuar este ejercicio durante un minuto o dos, o hasta que usted puede sostener.

Paso 4: Poco a poco llevar las piernas hacia atrás en el suelo y descansar durante un minuto, y continuar el ejercicio de nuevo.

Al principio es posible que doblar las rodillas un poco para hacer que funcione. También puede usar las manos para apoyar a su baja de la espalda mientras levanta las piernas.

2. Erectores de la columna: 

El erector de la columna son los músculos de la espalda baja. En el mundo del fitness, entrenadores hacen hincapié en el fortalecimiento de la espalda baja mucho. El estiramiento del gato es el entrenamiento más eficaz para los músculos de la espalda.

Paso 1: Como su nombre indica, este ejercicio se necesita para posicionar su cuerpo como un gato. Usted tiene que estar en cuatro patas, sobre una colchoneta.

Paso 2: Imagínese como una mesa. Los brazos deben estar justo debajo de los hombros y las rodillas sólo bajo las caderas. Espinillas deben estar planos sobre el suelo, apuntando hacia atrás.

Paso 3: Asegúrese de que sus dedos se extienden hacia fuera y apuntando hacia adelante. Usted debe buscar en el suelo.

Paso 4: Ahora, empujar lentamente su abdomen hacia la columna vertebral, por lo que su columna vertebral forma una curva hacia afuera. Permanezca en esta posición durante 10 a 20 segundos y tomar respiraciones largas y profundas.

Paso 5: A medida que entran de nuevo a la posición normal, exhale suavemente. Haga este ejercicio durante 4 a 6 veces más.

3. Glúteo:

Estos músculos son el uno en nuestras nalgas. Este es otro grupo muscular que puede añadir empuje a su aspecto, si se desarrolla correctamente. Se pone en cuclillas y prensa de piernas son las mejores maneras de conseguir un trasero bien formado.

A. Se pone en cuclillas: 

Paso 1: Párese derecho con las piernas dos pies de distancia el uno del otro. Extender las manos delante de su pecho, por lo que se enfrentan hacia adelante. Toma un respiro.

Paso 2: Ahora, usted tiene que mantener el peso sobre los talones y doblar las nalgas un poco hacia atrás. Las rodillas se doblaban, así, causando sus músculos de los glúteos y los muslos para estirar. Mantén tu espalda recta.

Paso 3: exhala. Volverá a subir a pie recta de nuevo. Continuar por lo menos 20 se pone en cuclillas, en un principio. Usted puede ir hasta 30 - 40 se pone en cuclillas en una sola vez, si lo permite su resistencia.

Segundo. Prensa de la pierna:

Usted se sorprenderá de saber que la prensa de piernas ayuda a construir no sólo los músculos de los glúteos, sino también frente a los músculos de los muslos (cuádriceps) y los músculos isquiotibiales.

Paso 1: prensas de la pierna se realizan utilizando equipos especializados, es decir, la máquina de prensa de piernas. Colóquese cómodamente en el asiento de la máquina y colocar los pies a una distancia de un pie el uno del otro, en la plataforma delante de usted. Asegúrese de que sus plantas de los pies queden planos contra la superficie de la plataforma.

Paso 2: Las rodillas deben ser perpendiculares a los pies y en frente de su pecho. Esta postura se asegura de que está sentado correctamente en la máquina. Aferrarse a las barras de control de seguridad en el lado de la máquina.

Paso 3: Ahora, tomar un respiro y dejarlo salir. Empuje la plataforma hacia adelante, con los talones hasta que sus piernas se vuelven completamente recto delante de usted. La resistencia ofrecida por el peso detrás de la plataforma ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos y los muslos.

Paso 4: Inhale de nuevo; volver a la posición original, doblando las rodillas para que estén en frente del pecho y perpendiculares a las rodillas de nuevo.

4. Cuádriceps 

Mira aquí:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

El cuádriceps es el músculo en la parte frontal del muslo. La prensa de piernas y se pone en cuclillas explicadas anteriormente son muy beneficiosos para construir el cuádriceps. Hay un entrenamiento más conocido como estocadas, que pueden darle muslos fabulosos. Este ejercicio también se puede hacer sin pesas. Las personas con problemas de rodilla no deben hacer este ejercicio, ya que pone mucha presión en las rodillas.

Paso 1: Párese derecho con una mancuerna en cada mano.

Paso 2: Pon tu pierna derecha hacia adelante, aproximadamente de 2 a 3 pies, se inclina hacia adelante y flexionar la rodilla para que su espinilla es perpendicular al suelo. Flexionar la rodilla izquierda, así, por lo que casi toca el suelo.

Paso 3: Manténgase en esa posición por un momento.

Paso 4: Utilice el talón del pie derecho (el pie adelante en este caso) y volver a la posición inicial.

Paso 5: Repita con la pierna izquierda hacia adelante. Realizar el entrenamiento para el número de veces aconsejados por el entrenador.

5. Los tendones de la corva:

Como se explicó anteriormente, los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo. Aparte de sentadillas, extensiones de pierna y doblar las piernas son una gran manera de fortalecer y tonificar los músculos isquiotibiales.

A. Extensión de pierna:

Mira aquí:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Este entrenamiento se lleva a cabo en una máquina de extensión de la pierna que tiene una almohadilla de la pierna; esto funciona como un peso para ofrecer resistencia. Es recomendable realizar este entrenamiento bajo la supervisión de un experto de la aptitud entrenado. Deje que le advertimos que la extensión de la pierna no es adecuado para personas con problemas de rodilla. Extensión de la pierna deberá realizarse con ayuda de peso ligero o ningún peso en absoluto, a fin de no causar estrés innecesario a las articulaciones de la rodilla.

Paso 1: Tomar una posición en la máquina de extensión de piernas para que su espalda esté recta contra el respaldo y las rodillas perpendiculares al suelo. Coloque un lado a las barras de control en el lado de la máquina.

Paso 2: exhala. Levantar la almohadilla de la pierna hacia arriba, utilizando la parte inferior de las piernas enderezando las rodillas delante de usted.

Paso 3: Tome una respiración. Vuelve a la posición inicial por lo que su pierna hacia abajo de nuevo. Repetir el entrenamiento.

Segundo. Piernas adolescente:

Mira aquí:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Doblar las piernas también se realizan utilizando una máquina. Otro ejercicio perfecto para hacer músculos! La máquina ofrece una resistencia sustancial necesaria para el desarrollo de los músculos isquiotibiales. Este entrenamiento particular es conocido popularmente como 'doblar las piernas sentadas.

Paso 1: Tome una posición cómoda en la máquina de enrollamiento de la pierna para que su espalda esté recta contra el respaldo acolchado. Asegúrese de que los ajustes de la máquina son pequeños ajustes de acuerdo a su altura.

Paso 2: La rodilla debe ser perpendicular al suelo. La parte inferior de la pierna debe estar justo en frente de la almohadilla de la pierna. Resto de la almohadilla de vuelta en su regazo, sólo un poco por debajo de los muslos. Aferrarse a las barras de control de seguridad de la plataforma de vuelta.

Paso 3: Elevar las piernas para que sean completamente recta delante de usted. Esta es la posición inicial. Tire de la almohadilla de la pierna hacia atrás con los muslos, doblando las rodillas y mantenga en un momento. No flexionar el torso. Usa el poder de sólo músculos de las piernas.

Paso 4: Espire y de vuelta volver a la posición original, y repetir el entrenamiento.

6. Trapecio:

Este grupo muscular se encuentra en la mitad de la espalda y la parte superior. Aprender el ejercicio adecuado para la construcción de músculos. Filas verticales y encogimiento de hombros son los dos entrenamientos más eficaces para la construcción de músculos de la espalda.

A. Las filas verticales: 

Mira aquí:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

El entrenamiento de las filas verticales se puede realizar utilizando una barra o mancuernas, dependiendo de su resistencia. Esto ayuda a construir y fortalecer los músculos de los hombros también.

Paso 1: embrague en la barra de la barra a la anchura de los hombros mientras se pone de pie con la espalda recta.

Paso 2: Tire de la barra hacia arriba, hacia los hombros. Las muñecas se tuerza ligeramente a medida que se eleva la barra.

Paso 3: Tome una respiración mientras se baja la barra. Repetir el ejercicio según lo aconsejado por el entrenador.

Segundo. Encogimiento de hombros:

Mira aquí:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

El encogimiento de hombros es un entrenamiento realizado con la ayuda de un conjunto pesa. Este es un gran ejercicio para los músculos del hombro para construir las trampas para los principiantes que desean dar un pase a las filas de mancuerna en posición vertical.

Paso 1: Sostenga una pesa en cada mano y pie con la espalda recta. Mantener los pies al ancho de hombros entre sí.

Paso 2: Ahora, levante lentamente los hombros hacia arriba como lo hace normalmente da un encogimiento de hombros. Criarlos lo más alto posible. No se exija demasiado al principio.

Paso 3: Espera un momento y lentamente llevarlos de vuelta a la posición normal. Repetir el ejercicio según lo aconsejado por el entrenador.

Esperamos que sus dudas son bastante claras. Ahora ya sabe qué grupos musculares son importantes y cómo su desarrollo adecuado puede mejorar su físico. Todo lo que necesita hacer es, realizar estos ejercicios para desarrollar los músculos con mayor dedicación bajo la supervisión de profesionales capacitados y seguir un régimen alimenticio saludable.