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Ejercicios aeróbicos - ¿Cuáles son estos y cómo son útiles?

Ejercicios aeróbicos - ¿Cuáles son estos y cómo son útiles?

Es entrenamiento de la primera cosa en su mente todas las mañanas? ¿Le interesa el acondicionamiento cardiovascular? Si es así, entonces debe probar algunos de los mejores y los ejercicios aeróbicos de bajo impacto más seguros. Estos ejercicios son sencillos de dominar y tener beneficios profundos en su salud en general!

En ese sentido, este post habla de los diez mejores ejercicios aeróbicos de bajo impacto. ¿Quieres saber cuáles son? Leyendo!

1. Caminar

Caminar es una forma fácil y natural de ejercicio, que cualquiera puede hacer. Desde niños pequeños a las mujeres embarazadas, todo el mundo puede fácilmente llevar a cabo esta forma de ejercicio aeróbico de bajo impacto. No sólo proporciona más oxígeno a las células del cuerpo, sino que también reduce el estrés, lo que hace un impacto positivo en su salud en general. Para hacer el ejercicio más eficaz, puede intentar subir las colinas, usar mancuernas o pesas correa para la muñeca o el tobillo para aumentar la frecuencia cardíaca.

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2. Escaladora o caminando en las escaleras

Otra forma fácil de ejercicio aeróbico de bajo impacto está caminando arriba y abajo de la escalera. Su centro de fitness o gimnasio pueden no ser instalar escaleras, pero seguramente deben tener una escaladora, lo que hace el ejercicio mucho más emocionante que caminar en la cinta. Puede realizar fácilmente este ejercicio sin ir al gimnasio, por subir las escaleras durante unos minutos todos los días. Muchos atletas lo utilizan como un ejercicio de calentamiento para preparar los cuerpos para entrenamientos de alto impacto.

3. Ciclismo

¿Crees que el ciclismo es para los niños? Bueno, ya no! Muchas personas deportivos y entrenadores de gimnasia juran por el efecto de fortalecimiento de la bicicleta. Es una forma divertida de estar en forma sin dañar las articulaciones. En bicicleta todos los días durante 30 minutos hace que sus músculos de la pierna fuerte y añade más vitalidad y flexibilidad a su personalidad. Si desea aumentar el efecto, se puede andar por la colina usando su bicicleta. Sin embargo, es recomendable comenzar lentamente y luego aumentar su distancia y duración.

4. Retrocesos de burro

Aunque esta forma de ejercicio aeróbico de bajo impacto está contraindicada en mujeres embarazadas, todo el mundo puede hacer esto, y es muy beneficioso para los que tienen dolor de espalda crónico. Estos retrocesos fortalecer los músculos abdominales y tonificar la parte posterior.

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Para realizar este ejercicio
  1. Párese derecho y luego doblarse desde la cintura hasta las rodillas, manteniendo la recta brazos.
  1. Asegúrese de que sus manos son exactamente paralelas al suelo.
  1. Levante la rodilla izquierda en el suelo y estire la pierna izquierda hacia atrás.
  1. Asegúrese de que la pierna y la parte posterior están en una línea recta.
  1. Repita el mismo paso con la pierna derecha.

5. Estiramientos del brazo

De acuerdo con Denise Austin, un experto de la aptitud, este movimiento puede aliviar la tensión en los músculos del pecho cuando se tensan. Este tipo de ejercicios de marcha simples no requiere ningún equipo de ejercicio extenuante o estiramiento. Todo lo que necesita hacer es marzo como el que hacen los soldados, aunque con una velocidad alta y consistente.

Para realizar este ejercicio
  1. Para empezar, marchando en un lugar y poco a poco aumentar el ritmo para que su ritmo cardíaco aumenta.
  1. Mientras que marcha, asegurarse de que levante las rodillas lo suficientemente altas como para dar a sus muslos, las extremidades inferiores y las nalgas lo suficientemente elásticos.
  1. Mientras se mueven las rodillas arriba y hacia abajo, se extienden uno de los brazos hacia arriba y moverlo en una rotación hacia atrás y delante.
  1. Hacer lo mismo con el brazo en el otro lado.

6. Agua Aerobic

Se puede mejorar el impacto de los deportes acuáticos y la natación mediante la introducción de caminar en el agua o el cráneo pica en la piscina. Cintas de correr en la piscina son una idea interesante que hace que caminar mucho más divertido. Cuando caminas con la velocidad en la piscina, el agua se resiste a su acción y pone una tensión en sus extremidades inferiores. Para los que sufren de la falta de circulación de la sangre en las piernas, este ejercicio de bajo impacto puede hacer maravillas.

7. Bailes de Salón

El baile es súper sexy y elegante hace sentir cada vez que se mueve sus pies para un número repiqueteo de las patas. Por otra parte, es muy fácil en el cuerpo y sin duda un gran entrenamiento. Sin embargo, necesita un socio para realizar este ejercicio de bajo impacto. Realizar giros, giros, giros y tomar las salsas con un socio que es igualmente interesados ​​en el baile y el ejercicio como eres, y que seguramente va a empezar a amar su programa de ejercicio.

8. El Plie Squat

Este bajo impacto ejercicio aeróbico hace que cada mujer y hombre se sienta elegante en el desempeño de la misma. A pesar de que los movimientos son casi similares a las sentadillas regulares, usted tiene que bajar su cuerpo, flexionar las rodillas y bajar como si se va a sentarse.

Para realizar este ejercicio
  1. Coloque las manos sobre las caderas y mantener los pies anchura de las caderas.
  1. Señalar los pies hacia el exterior.
  1. Póngase en cuclillas con las rodillas de flexión en la dirección de los dedos de los pies.
  1. En caso de que sienta más presión sobre sus rodillas, se puede reducir o aumentar la distancia entre los pies hasta que se sienta cómodo.

9. TRX - El ejercicio total resistencia del cuerpo

TRX es un tipo de sistema de suspensión de la correa, que es tres veces más rápido que las correas regulares, pero es mucho más fácil en las articulaciones. Sin embargo, se desafía a todo el cuerpo. Inicialmente, puede que necesite un poco de ayuda de su entrenador para dominar estos ejercicios. Pero una vez que dominar la mayor parte de los ejercicios impresionantes TRX, podrá disfrutar de hacerlas.

10. Abducción de la cadera

Ejercicio de abducción de la cadera es extremadamente útil en el alivio de los músculos de la cadera tensos, especialmente durante el embarazo.

Para realizar este ejercicio
  1. Póngase en cuclillas con la parte superior del cuerpo en posición vertical.
  1. No bisagra hacia adelante.
  1. Levantar y apretar su vientre, mientras que la transferencia de su peso completo en una pierna con la otra pierna hacia afuera.
  1. Mantener el pie en flexión.
  1. Para el entrenamiento de fuerza, puede utilizar pesos más ligeros a partir de cinco libras y aumentando lentamente a medida que aumenta su capacidad.
  1. Mantenga el peso hacia arriba en los hombros de modo que aparezcan colocan en la parte superior de la flexión de bíceps.
  1. Poco a poco volver a la posición normal y repetir.

Métodos de entrenamiento de ejercicio aerobic

Los principales métodos de ejercicios aeróbicos son:

  1. Cardio larga duración
  2. Entrenamiento de intervalo

1. Cardio Larga Duración

Larga Duración Cardio es los movimientos que se realizan durante un período prolongado a un ritmo constante.

  • Por ejemplo, un pie durante una hora a una velocidad de 4 mph o una carrera de 30 minutos a 6 mph.
  • Esta quema muchas calorías
  • Cuanto más larga sea la duración, más calorías se queman.
  • Se le da al déficit de calorías diaria, que es buscado por la pérdida de peso.
  • Esto es ideal para las personas más pesadas.
  • Se puede utilizar como punto de partida para los programas de entrenamiento, ya que ayudará en el aumento de la resistencia y será preparar el cuerpo para el ejercicio aún más.
efectos

Los efectos de larga duración cardio son más inmediatas.

  • Mientras que hace estos ejercicios, usted tiene la “quemadura”, lo que significa que quema calorías incluso mientras se está resolviendo.
  • Ellos no tienen ninguna efectos posteriores.
  • No hay una caminata en el proceso metabólico después de dejar de realizar este ejercicio cardiovascular.

2. Intervalo de formación

Intervalo de entrenamiento de entrenamiento comprende de intervalos de alta y baja intensidad alternos.

Al igual que cualquier otro tipo de ejercicios cardiovasculares, éstos aumentan el consumo de calorías y aumentar la resistencia.

  • Estos dan mejores y más rápidos resultados en menos tiempo en comparación con larga duración de Cardio.
  • Estos pueden ser el segundo paso para el programa de pérdida de peso y es mejor para las personas que tienen una mejor resistencia a los principiantes.
efectos
  • Una sesión de entrenamiento en intervalos ideales incluirá, intervalos de alta intensidad cortos alternos y, períodos de recuperación más largos de menor intensidad.
  • En intervalos de alta intensidad, el máximo esfuerzo (tan duro como usted puede) es necesario (esto es una forma de ejercicio anaeróbico).
  • Para los principiantes, puede ser un poco menos intenso, que puede estar en forma un poco más aeróbico.
  • Usted sabrá que ha llegado a su periodo de alta intensidad cuando se tendrá quemadura del músculo (la sensación de ardor que el músculo se utiliza).
  • La adición de algunos de estos intervalos puede dar mejores resultados.
  • Ya que estos son muy duro y exigente que se necesitan para ser breves y deben estar acompañados por intervalos de menor intensidad (que ya ni siquiera se llaman intervalos de recuperación, mientras se recupera de la quemadura del músculo).

En un entrenamiento completo, hay cinco a diez ciclos de alta y baja intensidad. De acuerdo con su estado físico, se puede variar la longitud de cada intervalo, el número de ciclos, y la intensidad del ciclo.

Entrenamiento del intervalo de la muestra

Equipos Calentamiento Alta intensidad Baja intensidad Ciclos de repetición Enfriar Tiempo total
Bicicleta estacionaria 5 min, baja resistencia, ritmo cómodo 1 min, resistencia media a alta, ritmo rápido 3 min, resistencia media, ritmo moderado Comienza con 2 repeticiones de cada intensidad y construye hasta 10 repeticiones 5 min, baja resistencia, ritmo lento 18 minutos para los principiantes a 50 minutos para el avance
Caminadora 5 min, pendiente cero, paso moderado (3 mph) 1 min, alta inclinación (6-7) y ritmo moderado (4,5-6 mph) o baja inclinación (2-3) y ritmo rápido (5-8 mph) 3 min, baja inclinación (2-3) y ritmo moderado (3-4 mph) Comienza con 2 repeticiones de cada intensidad y construye hasta 10 repeticiones 5 min, baja resistencia, ritmo lento 18 minutos para los principiantes a 50 minutos para el avance
Elíptica 5 min, nivel bajo (1-3), ritmo cómodo (2 - 3.5 rpe) 1 min, nivel alto (7-9) y ritmo moderado (4-6 rpe) o bajo (4-6) y ritmo alto (7 - arriba) 3 min, nivel bajo (2-4) y ritmo moderado (4-6 rpe) Comienza con 2 repeticiones de cada intensidad y construye hasta 10 repeticiones 5 min, baja resistencia, ritmo lento 18 minutos para los principiantes a 50 minutos para el avance

Esto es sólo el entrenamiento de la muestra, y cada uno tiene un nivel de soporte diferente intensidad. Se puede ajustar el entrenamiento de acuerdo a sus necesidades y requerimientos, sólo recuerda el concepto y trabajar en él.

Para el entrenamiento de intervalo, no se requiere equipo de gimnasio. Estos se puede hacer incluso al caminar en el parque. Sólo tienes que seguir el concepto, puede ejecutar durante 1 min y caminar durante otros 3 minutos.

La prueba del habla

  • Este es el método para medir la intensidad del ejercicio.
  • Esto no requiere ningún equipo de lujo como monitores de ritmo cardíaco, etc.
  • Esto es especialmente eficaz para los principiantes, pero cada uno puede utilizarlo.
  • El objetivo es encontrar un nivel en el que puede responder a una pregunta con facilidad, pero no se puede hacer una conversación.
  • En otras palabras, se está trabajando en un nivel de alta intensidad, si se tiene que respirar entre cada palabra que dices.
  • Usted está trabajando en un nivel de baja intensidad si se puede cantar una canción o hacer una conversación completa.

Entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT)

HIIT es la versión más avanzada de entrenamiento de intervalo y debe ser realizada por los atletas condicionados. Esto implica que empuja a sí mismo más allá del extremo superior de la zona de intensidad. Aunque versión muy difícil y muy avanzado de entrenamiento, es muy eficaz y da los mejores resultados.

Las preocupaciones sobre la Cardio

Aunque Cardio es eficaz para quemar calorías y perder grasa, tiene sus propios inconvenientes como:

  • Puede ser agotador para las articulaciones y músculos. La mayoría de las formas tienen alto impacto (como el golpeteo de los pies en la superficie al caminar, correr, etc.)
  • Esto puede afectar a las articulaciones como las rodillas y los tobillos y los músculos como músculos de la pantorrilla.
  • Se puede fundir los músculos que tienen y no tienen ninguna contribución significativa a aumentar la masa corporal magra, ayudando a ganar músculos.
  • Cardio da resultado muy corto plazo. No existe efecto después de realizar ejercicio cardiovascular. No eleva el proceso metabólico.
  • Cardio puede ser aburrido y repetitivo.

Ventajas del entrenamiento aeróbico Ejercicio

Fortalece el corazón

Entrenamiento aeróbico es excelente para fortalecer el corazón y los pulmones.

Durante estos ejercicios, los tejidos demandan más oxígeno de la sangre

  • El corazón tiene que latir más rápido para hacer frente a esta demanda, que a su duración más larga hace que sea más fuerte y más saludable.
  • El movimiento rápido de la sangre y el corazón ayuda a destapar las arterias.
  • Esto significa que reduce el colesterol LDL (colesterol malo).

Quema calorías

  • Ya cardio duración puede quemar muchas calorías
  • Se crea un déficit de calorías que se requiere para la reducción de peso.
  • Este exceso de calorías se queman mediante la utilización del contenido de grasa en exceso en el cuerpo por lo que el entrenamiento aeróbico muy eficaz para quemar grasa.

Reduce la presión arterial en reposo

  • Mejora la tolerancia a la glucosa y reduce la resistencia a la insulina.
  • Disminuye los síntomas clínicos de la ansiedad, la tensión y la depresión.
  • Mejora la capacidad de los músculos para utilizar el oxígeno y aumentar su suministro de sangre.
  • Disminuye el ritmo cardíaco en reposo.
  • El aumento de la resistencia muscular.

Aerobic se puede utilizar como un paso de partida. Es una buena manera de empezar la pérdida de peso para los principiantes y para las personas que tienen exceso de grasa corporal. Pasos de ejercicios aeróbicos son menos exigentes en el cuerpo y pueden ser comprendidos y seguidos con facilidad.

La mejor parte acerca de esta forma es que deja abierta la opción de hacer ejercicio aeróbico, incluso en casa!

Si usted es el tipo de persona que quiere una manera divertida de perder peso y mantenerse en forma, a continuación, intentar esto sin duda puede ser una buena opción! No hay más horas de gastos cerrados en el interior de un gimnasio. Sólo tienes que seguir el patrón y perder peso de una manera divertida y sin usar ningún equipo. Mantenerse en forma, mantenerse saludable!

Espero ahora que tienes una idea de lo que es el ejercicio aeróbico y qué tan efectiva es incluir estos ejercicios en su rutina de entrenamiento regular! No comparta su experiencia en la sección de comentarios a continuación.

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