8 Estiramientos realmente eficaces para los corredores que usted debe hacer

Es casi imposible encontrar cualquier buscador de gimnasio que no incluya ejercicios de estiramiento en su / su régimen de entrenamiento. El estiramiento ofrece a su cuerpo una serie de beneficios. La mejora de la coordinación muscular y la amplitud de movimiento puede ser útil para los atletas y corredores. Ayuda a los músculos a recuperarse más rápido, lo que le carga para la siguiente ronda de correr! Lo bueno de estiramiento es que no es necesario gastar montones de tiempo en la realización de los métodos. Todo lo que necesita es menos de media hora después de su entrenamiento habitual.

Tipos de estiramiento:

Hay varios tipos de estiramiento y antes de empezar a practicar lo que necesita saber lo básico (1). Estos son:

• El estiramiento estático
• Estiramiento balístico
• Estiramientos activos
• Estiramiento dinámico
• FNP
• Estiramientos isométricos
• Pasivo (o relajado) de estiramiento

Mientras que cada tipo tiene sus ventajas inherentes, estudios recientes indican que los corredores y atletas más se benefician de la práctica de los métodos de estiramiento dinámico. Es cierto que unos corredores recurren al estiramiento estático para el calentamiento antes de una carrera, pero se debe tener precaución. Los expertos recomiendan que el estiramiento después de un entrenamiento o cuesta abajo intensa aceleración no es una cosa que hacer viables.

El estiramiento Consejos para los corredores:

Los corredores necesitan elegir las técnicas de estiramiento más adecuados para hacer frente a rigidez muscular, problemas de las articulaciones y aumenta el rendimiento (2). Hay una serie de tramos que pueden ayudarle a afrontar mejor los dolores y molestias que experimentan los corredores.

A continuación se enumeran algunos consejos prácticos corredores pueden beneficiarse de:

• Los corredores idealmente deberían centrarse en los métodos de estiramiento que ayudan a los músculos calientes. Es por ello que expertos en acondicionamiento físico sugieren que usted debe estirar después de realizar ejercicios regulares. Este es el momento en el que los músculos del cuerpo son bastante caliente. Incluso las articulaciones se lubrican y habría menos presión sobre ellos.

• Hay una controversia relativa a la eficacia de estiramiento antes de salir a correr. Algunos expertos afirman que ayuda a los corredores, mientras que otros se sienten al hacerlo realidad niega el beneficio de calentamiento.

• En general, usted debe permanecer en una pose para cada tramo de una duración de 15 segundos o menos. Si procede, repita los pasos para el otro lado.

• Sería una buena idea para hacer un poco de trote ligero antes de recurrir a estirar cada vez para calentar los músculos hasta cierto punto. Es una mala idea para estirar los músculos fríos (3). Si usted quiere hacer estiramientos después de una carrera, que está bien, pero date un breve descanso.

Preejecución Estiramientos:

Estos son estiramientos dinámicos que ayudan a aflojar y la estimulación de los músculos de las piernas, las caderas y las pantorrillas.

1. Cambios de la pierna:

1. Es necesario aferrarse a un objeto pesado y robusto, como una mesa o un bar.
2. De pie en una de las piernas y el swing de la otra pierna hacia atrás y hacia adelante.
3. Hacerlo 20 veces y luego girar la pata lateral omnisapientes 20 veces.
4. Repita los pasos para la otra pierna también.

2. Las estocadas a pie:

1. Dar un gran paso adelante con una pierna y luego doblar la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
2. La rodilla debe estar alineada con el tobillo. Concéntrese en mantener estas estocadas fluido.
3. Do 20 estocadas, tanto para las piernas.

Post-Run Estiramientos:

Estos tramos están destinados a ser hecho después de correr. Su objetivo son los principales músculos de las piernas y mejorar el rango de movimiento y flexibilidad. Es posible tratar las posturas de estiramiento y permanecer en las posiciones durante 30 segundos o un poco más.

3. Permanente del patio:

1. Para este tramo, es necesario destacar tanto con las piernas juntas.
2. Doblar la pierna izquierda de manera que el talón toca el trasero.
3. A continuación, mantenga su pie izquierdo con la mano izquierda.
4. Repita este procedimiento para la pierna derecha.

4. Rodillas flexor de la cadera y del muslo:

1. Póngase en una posición de rodillas primero y luego poner el pie derecho en el suelo delante.
2. Doblar la pierna a 90 grados. Su tobillo y la rodilla se alinearán.
3. A continuación, presione hacia adelante, manteniendo la columna recta, en su cadera derecha.
4. Su rodilla izquierda será presionado en el suelo para que el tendón de la corva derecha y la cadera izquierda se estiran.

5. Permanente pantorrilla:

1. Para este tramo, se le tiene que ponerse de cara a la pared, y tanto las manos deben estar en la pared a la altura del pecho (4).
2. Ahora, coloque la bola del pie derecho contra la pared para que el talón toca el suelo.
3. Poco a poco, apoyarse en la pared hasta la pantorrilla se estira y mantener la pierna enderezada.

6. Estiramiento de la ingle:

También llamado el tramo de mariposa, esta pose trabaja en el área de la ingle y los muslos internos.

1. Sentarse en el suelo con las plantas de ambos pies tocando delante. Las rodillas se extienden a los lados.
2. Mover los pies cerca de la ingle tanto como sea posible.
3. Asegúrese de que sus rodillas se mantienen cerca de la tierra en este momento.

Cuando se convierte en un experto en este tramo, trate de inclinarse hacia adelante para llevar la nariz cerca del suelo. Sin embargo, tenga cuidado cuando lo hace. Estar en esta posición durante 15 segundos o menos.

7. Estiramiento de los Cuadriceps:

Este tramo de pie hace que su contrato de isquiotibiales y, finalmente, los fortalece. Es cierto que quads flexibles y fuertes ayudan a levantar las rodillas y la mejora de la velocidad.

1. Acuéstese en el suelo con la cara hacia el suelo.
2. Asegúrese de que sus piernas están en el suelo y son paralelas entre sí.
3. Ahora agarra el pie derecho con la mano derecha para que sus muslos permanecen alineados cerca uno del otro. Inhale profundamente y permanecer en la postura durante 30 segundos.
4. Haga lo mismo para el otro lado.

8. Hamstrings estiramiento:

Los corredores a menudo tienen que hacer frente al problema de isquiotibiales que conduce a tirones musculares y problemas de espalda baja. Ni que decir tiene, isquiotibiales pueden limitar el rango de movimiento, lo que afecta el rendimiento. Este tramo de tendón de la corva puede contrarrestar estas cuestiones.

1. Acostarse sobre su espalda y mantenga las piernas extendidas. La espalda inferior debe estar en el suelo.
2. Ahora, doblar la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo la pierna izquierda estirada en el suelo.
3. Poco a poco hacer que la rodilla derecha recta, mientras que agarrar la parte posterior de la pierna con las manos.
4. A continuación, tire de la pierna hacia la parte superior del torso, manteniendo ambas caderas colocados en el suelo.
5. Inhale profundamente y permanecer en la postura durante 20 segundos o menos.

Estos ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos de la base y otras partes de su cuerpo que le ayudarán a obtener mejores resultados en la pista. Dedicar 45 minutos al día para llevar a cabo estos ejercicios y ver por sí mismo cómo responde su cuerpo! Háganos saber cómo trabajaron para usted.