Top 25 alimentos que son ricos en zinc

¿Su comida contiene suficiente zinc? Mientras que la mayoría de nosotros pensamos acerca de las deficiencias de vitaminas y minerales rara vez pensamos en zinc. ¿Pero usted sabe que el zinc es un mineral muy importante para que nuestro cuerpo funcione? Si es cierto. Bueno, este post le ayudará a saber más acerca de zinc.

Comer una dieta rica en alimentos de zinc se considera una parte necesaria de mantener la salud de la dieta. Entonces, ¿qué pueden hacer los alimentos ricos en zinc para usted? O qué eventos puede indicar una necesidad de más alimentos ricos en zinc? ¿Quieres saber estas respuestas? Entonces sigue leyendo !!

¿Cuál es el zinc?

El zinc es un mineral esencial, necesario para varias reacciones enzimáticas y bioquímicos durante el proceso de metabolismo. Actúa como un neurotransmisor para mantener el sentido del olfato, fortalece el sistema inmunológico, y es imprescindible para la síntesis de ADN. El zinc ayuda en la producción de alrededor de 100 tipos de enzimas en nuestro cuerpo. Actúa como un antioxidante para neutralizar los efectos de los radicales libres, previniendo el cáncer. También estimula la producción de sangre en el cuerpo. Zinc promueve la síntesis de colágeno, que es un elemento necesario en la cicatrización de heridas. (Imagen 1)

RDA:

La ración diaria recomendada (RDA) para el zinc es de 11 miligramos por día para un hombre adulto y 8 miligramos para una mujer adulta. En periodo de lactancia y mujeres embarazadas requieren un poco más de la cantidad estipulada, aproximadamente, 12 miligramos por día. 5 miligramos por día es la dosis diaria recomendada de 4 a 8 años de edad los niños y 8 miligramos para niños de edades comprendidas entre los 9 - 13 años. La dosis diaria recomendada de zinc para bebés es de alrededor de 3 mg.

Las fuentes de alimentos ricos en zinc:

A medida que nuestro cuerpo no puede producir este mineral en sí mismo, es importante que usted consume constantemente zinc alimentos ricos para satisfacer su ingesta diaria de zinc. A continuación se muestra la lista de los 25 alimentos ricos en zinc, que se puede incorporar en su dieta. Aprender qué alimentos tiene más zinc y es la más saludable para usted.

1. Los mariscos:

Crustáceos tales como cangrejos, almejas, ostras y mejillones son algunas de las mejores fuentes naturales de zinc. Cangrejo puede ayudarle a satisfacer su necesidad diaria de zinc con una sola porción. También es una buena fuente de proteínas y no es un peso con una gran cantidad de calorías. La cantidad de zinc en las ostras varía de 16 - 180 mg de zinc por porción. Esto da cuenta de 110% a 1.200% de la cantidad diaria requerida de zinc. El beneficio de comer alimentos con alto contenido en zinc es que el cuerpo puede procesar fácilmente los niveles excesivos de minerales que provienen de fuentes naturales. Así que no se preocupe por la cantidad en exceso de zinc en las ostras, ya que el cuerpo simplemente expulsar lo que es no necesita.

2. Hígado:

Carne de hígado de cordero se embalan con varias vitaminas y minerales y contienen alrededor de 5 mg de zinc por 100 gramos. Esto representará el 60% de su diaria necesaria de zinc. Liver sitúa por encima de la carne en varias categorías, la más importante es tener niveles más altos de zinc. Se supera a la carne, así como muchos otros alimentos, en muchas cosas como el potasio, el magnesio, la vitamina A, y la vitamina B12.

3. La carne roja:

Carne, especialmente carne roja, es una buena fuente de zinc. Cordero proporciona entre 5 a 8 miligramos de zinc por porción, que representa el 30 a 50 por ciento del valor diario. La carne es también un gran alimento para el bombeo de sus niveles de zinc, ya que tiene más zinc que muchos otros alimentos. Incluir carne magra o vástagos de cordero en su dieta para obtener alrededor de 30 - 60% del contenido de zinc al día.

4. Pescado / camarón:

Mariscos como peces y camarones son bien conocidos por ser buenas fuentes de zinc. Mariscos también ofrece otros beneficios, como ser rica en proteínas de alta calidad y bajo en calorías. El atún es otra fuente increíble de zinc. El camarón es también una sorprendente fuente de antioxidante, que ayuda a combatir la inflamación en el cuerpo y proporciona protección contra diversas enfermedades relacionadas con la edad. 100 gramos de porción de camarones proporcionan 1,34 mg de zinc y 84 calorías. Salmon es alta en proteínas, ácidos grasos omega - 3 y varios nutrientes esenciales, lo que es uno de los alimentos más sanos en el mundo. Salmón puede no ser una fuente inagotable de zinc como otros alimentos mencionados aquí, pero sin duda puede servir para darle vida a su ingesta diaria de zinc. Una sola porción de salmón proporciona 0,7 miligramos y 208 calorías. Pero hay que tener cuidado con los niveles de sodio en los alimentos marinos, que puede funcionar bastante alto, lo que lleva a la retención de agua y aumento de la presión arterial.

5. Nueces y semillas:

Frutos secos y semillas como las semillas de calabaza, semillas de sésamo, almendras, piñones, anacardos y semillas de girasol son una opción viable para mantener los niveles de zinc de alta, especialmente para los vegetarianos. Frutos secos y semillas son menos en grasa y colesterol que la mayoría de las carnes disponibles. No podemos perder la oportunidad de esto cuando hablamos de zinc rica comida vegetariana!

6. El chocolate:

El chocolate es otra fuente de alimento todavía rica en zinc. Usted puede consumir el chocolate en forma de chocolate sin azúcar para hornear o cacao en polvo, polvo de chocolate caliente o barra de chocolate para aumentar sus niveles de zinc en el cuerpo. Optar por chocolates oscuros, en lugar de chocolates de leche, ya que contiene antioxidantes y una cantidad relativamente baja de azúcar. 100 gramos de chocolate se incluye 10 miligramos, aproximadamente, el 90% de su requerimiento diario de zinc. Sin embargo, comer chocolate con moderación ya que es bastante alta en calorías.

7. Espinacas:

¿Cómo se puede perder la oportunidad de espinacas cuando estamos hablando de alimentos ricos en zinc. La espinaca puede no ser la mejor fuente de zinc, pero mantiene su propio valor, teniendo en cuenta que se trata de una fuente vegetal. Tener una ensalada de espinacas como la base, es una manera fácil de conseguir más cantidad de zinc en su dieta. 100 gramos de espinaca proporciona 0,60 miligramos y sólo 23 calorías.

8. Frijoles:

Los frijoles son una gran fuente no carne de zinc, lo que es perfecto para los vegetarianos y veganos. Los frijoles también son útiles para el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre saludable, proporcionando energía y mantenerlo satisfecho por más tiempo. Frijoles se pueden comer como guarnición, o se pueden añadir con otras verduras para aumentar los niveles de fibra y proteína en el cuerpo. 100 gramos de habas de riñón proporcionan 3 miligramos de zinc y 127 calorías.

9. Semillas de lino:

Además de ser rico en ácidos grasos omega 3, semillas de lino son también una buena fuente de zinc. Es una semilla versátil, y se puede espolvorear sobre casi cualquier cosa para la nutrición añadido. 100 gramos de semillas de lino contienen 5 miligramos de zinc y 534 calorías. Sin embargo, las semillas de lino se deben comer con moderación, ya que son muy altos en calorías.

Semillas de calabaza: 10. 

Las semillas de calabaza tienen una de las más altas concentraciones de zinc disponibles en un alimento no carne. Semilla de calabaza es también una buena fuente de ácidos grasos omega 3 y ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre en control. También se considera como un alimento anti-inflamatoria. Contiene 8 miligramos de zinc y 560 calorías.

11. Ajo:

El ajo es una especia que es conocido por su contenido de zinc y propiedades anti-hongos. 100 gramos de porción de ajo contienen alrededor de 2 mg de zinc.

12. Granos de Lima:

Frijol lima es un alimento bajo en calorías y ayuda al cuerpo en un número de maneras, que incluyen el suministro de zinc, fibra, proteína, ácido fólico, hierro y magnesio en el cuerpo. Habas contienen 3 mg de zinc y 126 calorías por porción.

13. El maní:

Munch un puñado de cacahuetes entre sus comidas para saciar su hambre y aumentar el nivel de zinc en su cuerpo. También se puede comer mantequilla de maní, si no te gusta la textura crujiente de cacahuetes enteros. Se proporciona 4 mg de zinc y 318 calorías por 100 gramos.

14. Yemas de huevo:

La yema de un huevo es una muy buena fuente de zinc. La yema de huevo proporciona todos los nutrientes esenciales necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo como, vitaminas A, E, D y K, así como cantidades adicionales de huevo minerals.1 le proporcionará alrededor de 2 mg de zinc. Así que no se salte las yemas de huevo al preparar su tortilla.

15. Turquía:

100 gramos de pavo por día le proporcionará alrededor de 4 mg de zinc por porción, sin llenar en grasas y calorías adicionales. Consumir pechuga de pavo asado y evitar embutidos que contienen sodio y nitratos adicional.

16. Langosta:

Langostas le puede proporcionar un gran impulso de zinc, sin añadir muchas calorías. Langosta se sumergió en la mantequilla derretida, por lo que siempre preparar la langosta en mantequilla o manteca clarificada, que es una forma más saludable de la mantequilla. Una sola ración proporcionará 7 miligramos de zinc, igualando alrededor de 80% de su requerimiento diario de zinc.

17. Garbanzos:

Garbanzos, más conocido como garbanzos, son una buena fuente de muchos minerales importantes, siendo uno de ellos el zinc. Proporciona un decente 4 miligramos de zinc por porción, mientras se mantienen las calorías hacia abajo. También es una buena fuente de proteína y fibra, lo que es un alimento de la dieta perfecta.

18. Arroz:

El arroz integral es un buen sustituto para el arroz blanco, ya que tiene más potasio, magnesio, selenio y tiene una puntuación del índice glucémico más bajo. El arroz integral hará un gran equipo para cualquier plato de carne. También se puede cocinar el arroz integral con verduras ricas en vitamina C y antioxidantes, para mejorar los niveles de nutrientes en el cuerpo. A sólo 100 gramos de porción de arroz integral le proporcionará con 3 mg de zinc.

19. Guisantes:

Los guisantes son platos por excelencia. Tienen un sabor increíble y proporcionan beneficios para la salud como, protección contra el cáncer y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Si bien no proporcionan una gran parte del zinc al igual que otras fuentes mencionadas aquí, ni siquiera son nada mal en su contenido de zinc. 100 gramos de guisantes proporcionan 1,5 miligramos de zinc.

20. Semillas de sésamo:

Las semillas de sésamo son una de las semillas más saludables, rica en muchos minerales, incluyendo zinc y calcio. No sólo son las semillas de sésamo ricos en zinc, pero también están cargados de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables. Estos son grasas buenas, que son necesarios para quemar el exceso de grasa. 100 gramos de semillas de sésamo proporcionan 6 miligramos de zinc y 573 calorías.

21. Cordero:

La carne de cordero es a menudo pasado por alto debido a su alto contenido de grasas y calorías. Sin embargo, la alta cantidad de zinc es una razón lo suficientemente buena, añadir la carne de cordero a su comida. Optar por corte de cordero, ya que son un poco más delgado que otras partes del cordero. Lamb contiene 9 miligramos de zinc por porción.

22. Hongos:

Casi todas las variedades de setas contiene una considerable buena cantidad de zinc en ellos. Las setas son un gran complemento, y el sabor lata hasta una pizza y pasta, o se pueden cocinar como plato de acompañamiento. Tienen una saludable variedad de vitaminas y minerales, y también se sabe que tienen beneficios contra el cáncer. 100 gramos de setas shiitake contienen alrededor de 8 miligramos de zinc.

23. Productos lácteos:

Los vegetarianos deben incluir cantidades adecuadas de productos lácteos en su dieta para derivar una amplia cantidad de este mineral. El yogur es la mejor fuente de zinc, y los dos 250 ml de yogur y ½ taza de queso ricotta contiene 15% de la cantidad de zinc requerida. La leche y crema también contienen trazas de zinc.

24. Cereales:

Fortificada, cereales listos para comer son una excelente fuente de zinc. Opta por salvado, multi-grano y el grano entero cereales para altas dosis de zinc. Pero cereales también contienen fitato, un compuesto que se une con el zinc en los cereales e inhibe la absorción. Así que no cuente con los cereales para su única fuente de zinc diariamente.

25. Anacardos:

Anacardos menudo se evitan debido a la alta cantidad de grasa en ella. Pero que contienen, grasas monoinsaturadas, que es una sana ahora. Anacardos se pueden utilizar para mejorar el sabor de sus platos o se pueden masticaron como un bocadillo. Contiene 6 mg de zinc por 100 gramos.

Puntos importantes para recordar:

Las fibras dietéticas y ácido fítico en el cerebro prevenir el exceso de absorción de este mineral, especialmente cuando se trata de una fuente de carne no. Sin embargo, un aumento de la ingesta de vitamina B6 C y E, junto con minerales como magnesio, mejorará la absorción de zinc del cuerpo.

Y eso es todo lo que necesita saber acerca de los alimentos ricos en zinc! Incluir estos alimentos ricos en zinc 25 en su dieta y hacer que la mayor parte de ella. No nos dejan un comentario.