Top 25 alimentos ricos en vitamina que debe incluir en su dieta

Las vitaminas son un ingrediente esencial en su búsqueda para conseguir que la piel brillante perfecto y muchos más beneficios para la salud. Las vitaminas se encuentran naturalmente en los alimentos. Estos son necesarios en cantidades muy pequeñas para diversas funciones corporales tales como la producción de energía y hacer que las células rojas de la sangre.

La vitamina B es un grupo de vitaminas solubles en agua que juegan un papel importante en el metabolismo celular. Vitaminas del grupo B fueron antes pensaba que sólo una sola vitamina. La investigación posterior reveló que estos son químicamente distintas vitaminas que co-existen en los mismos alimentos.

Función esencial de vitaminas B:

Todas las vitaminas B ayudan al cuerpo a convertir los carbohidratos en combustible (glucosa) que se requiere para producir energía. Vitamina B es necesaria para el cabello, la piel, los ojos y el hígado. También ayuda a que el sistema nervioso funcione correctamente y es necesario para el buen funcionamiento del cerebro.

La vitamina B es una compilación de 8 diferentes vitaminas. Estos son conocidos colectivamente como complejo de la vitamina B. Los ocho vitaminas que componen el complejo de la vitamina B son:

1. Vitamina B1 (tiamina)
2. La vitamina B2 (riboflavina)
3. La vitamina B3 (niacina)
4. Vitamina B5 (ácido pantoténico)
5. La vitamina B6 (piridoxina y piridoxina)
6. Vitamina B7 (biotina)
7. La vitamina B9 (folato o ácido fólico)
8. La vitamina B12 (cobalamina)

Diferentes tipos de vitaminas con Fuentes alimenticias:

A continuación se muestra una explicación de cada tipo de vitamina B y su fuente:

1. La vitamina B1 o tiamina:

• La vitamina B1, también llamada tiamina a veces se llama un “anti-estrés” vitamina.
• Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y mejora la capacidad del cuerpo para soportar condiciones de estrés.
• Se nombra B1, ya que fue la primera vitamina para ser descubierto.
• La tiamina se encuentra en ambas fuentes vegetales y animales y desempeña un papel crucial en ciertas reacciones metabólicas.
• La deficiencia de vitamina B1 puede conducir a varios problemas de salud como beriberi, cataratas, enfermedad de Alzheimer, y la insuficiencia cardíaca, incluso en algunos casos.
• La cantidad diaria recomendada de tiamina es de 1,2 mg para los hombres y de 1 mg para las mujeres.

Los alimentos ricos en tiamina:

• Pescado:

El pescado contiene una buena cantidad de grasas saludables y son una buena fuente de vitamina B1. 100 gramos de Pompano porción de pescado contiene 0.67mg de tiamina. Atún contiene la segunda cantidad más alta de tiamina fuera de todos los peces con 0,5 mg por cada 100 gramos.

• Pistachos:

Pistachos hacen un gran bocadillo y contienen una buena fuente de tiamina y otros minerales importantes. 100 gramos de pistachos contienen 0.87mg de tiamina.

• Mantequilla de sésamo:

Mantequilla de sésamo, también conocido como Tahini no es sólo una buena fuente de hierro y zinc, pero también contiene una buena cantidad de tiamina. 100 gramos de mantequilla de sésamo contiene 1,6 mg de tiamina.

• Frijoles:

Frijoles negros, frijoles blancos y frijoles pintos todos tienen altos niveles de vitamina B1. También contienen proteínas corazón sano que son necesarios para mantener la energía y buena salud. Un pequeño plato de frijoles dará mayor parte de la cantidad diaria recomendada de vitamina B1.

2. Vitamina B2:

• La vitamina B2 o riboflavina es una vitamina esencial.
• Se requiere para el metabolismo de energía adecuado y una amplia variedad de procesos celulares.
• Ayuda a procesar nutrientes en el sistema cardiovascular a través de la producción de energía aeróbica y mantiene las células en buen estado de salud.
• Esta vitamina incluso mejora la visión y la salud de la piel.
• La deficiencia de riboflavina puede conducir a la formación de grietas y enrojecimiento de la piel y la inflamación de la boca, úlceras bucales, dolor de garganta e incluso anemia.
• La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 es de 1,3 mg para los hombres y de 1 mg para las mujeres.

Los alimentos ricos en vitamina B2:

• Zanahorias:

Las zanahorias son una de las hortalizas más populares. La mejor parte sobre el beneficio de las zanahorias es que sólo una taza de zanahorias le dará 5% de la cantidad diaria recomendada de vitamina B2. Comer zanahorias como aperitivo o añadirlos a la ensalada para el gusto adicional, así como nutrientes.

• Queso:

Mientras disfruta de un sándwich para el desayuno, agregue una rebanada de queso sabroso para un impulso inesperado en varias vitaminas y minerales esenciales. A pesar de ser un alimento rico en colesterol, el queso es una buena fuente de vitamina B2. Queso proporciona la más alta cantidad de vitamina B2 con 0,57 mg por 100 gramos de servir. Brie, limburger, romano, queso de alcaravea son otros alimentos altos de vitamina B2. También es una buena fuente de calcio y vitamina D.

• Leche:

Tanto vaca y leche de cabra son fuentes importantes de vitamina B2. También son una buena fuente de vitaminas del complejo B junto con el calcio y otros minerales.

• Almendras:

Las almendras son los frutos secos que contienen alta cantidad de riboflavina. Las almendras también son una gran fuente de vitamina E, calcio, potasio y cobre. Beneficio para la salud de almendras viene del hecho de que proporcionan 1.01mmg de riboflavina por cada 100 gramos o 00.28grams por onza.

3. Vitamina B3:

• La vitamina B3 o niacina es un nutriente esencial y es responsable de varias funciones del cuerpo.
• La niacina se dirige a una serie de problemas de salud como ataque al corazón, colesterol alto y otras enfermedades cardiovasculares.
• La deficiencia de niacina puede dar lugar a dermatitis, demencia, amnesia, fatiga, inquietud y la depresión.
• Una sobredosis de niacina puede conducir a erupciones en la piel, piel seca y diversas enfermedades digestivas y sobredosis también puede conducir a daños en el hígado.
• La dosis diaria recomendada de niacina es de 16 mg por día para los hombres y 14 mg por día para las mujeres.

Los alimentos ricos en vitamina B3:

• Huevos:

Los huevos no sólo son una buena fuente de proteínas y minerales, pero también contienen alto nivel de niacina. Un huevo grande contiene un 7 por ciento de la cantidad diaria de vitamina B3 que necesitamos.

• Remolacha:

Las remolachas son una gran fuente de antioxidantes y el apoyo de desintoxicación. Esto los hace uno de los mejores alimentos para hígado produce. Las remolachas también son conocidos como una de las mejores fuentes de niacina veganos. 100 gramos de remolacha contiene 0.334mg de niacina.

• Apio:

El apio es comúnmente considerado como un alimento para protegerse de piedras en la vesícula, pero poco se sabe de su contenido de vitamina B3 alta. Sólo una taza de apio crudo voluntad da aproximadamente 34mcg de vitamina B, que representa el 2% de nuestra necesidad diaria de vitamina B.

4. Vitamina B5:

• La vitamina B 5, también conocido como ácido pantoténico es necesario para la salud individual.
• La vitamina B5 convierte los carbohidratos en los alimentos de procesamiento de energía.
• Es compatible con las glándulas suprarrenales que ayudan a los seres humanos para responder a la alta tensión y los factores de estrés continuo.
• La deficiencia de la vitamina B5 puede conducir a la fatiga y debilidad, así como sensación de hormigueo en las extremidades.
• Se encuentra en diferentes fuentes que conducen a expertos en nutrición de nombres como “elemento universal”.
• La dosis diaria recomendada de vitamina B5 para los hombres es de 1,3 mg y 1 mg para las mujeres.

Los alimentos ricos en vitamina B5:

• Brócoli:

Este vegetal verde contiene una cantidad muy alta de ácido pantoténico. Trate de comer brócoli ligeramente cocidos al vapor, ya que representan una mejor oportunidad de conseguir la mayor parte de los nutrientes empaquetados originalmente en la comida. Hervir el brócoli causa la mayoría de los nutrientes que se filtran en el agua.

• Hongos:

Este alimento natural es una buena fuente de vitamina B5 y otros nutrientes importantes. Setas cocinadas proporcionan 3,6 mg por 100 gramos de servir. Evitar el consumo de hongos silvestres, ya que contienen sustancias tóxicas que pueden causar daño a la salud.

• El suero en polvo:

Polvo de suero de leche es una adición común a los panes. Batidos de suero en polvo se utilizan sobre todo por los asistentes de la gimnasia y los constructores del cuerpo por su alto contenido de nutrientes. A menudo se utiliza en productos horneados y queso fundido. 100 gramos de suero de leche proporciona 5,6 mg de vitamina B5, que representa el 5% del contenido diario de vitamina B5.

5. Vitamina B6:

• La vitamina B6, conocida como piridoxina es un nutriente esencial para una serie de razones.
• Desempeña un papel vital en una serie de reacciones químicas que tienen lugar en el cuerpo.
• Esto ayuda en la formación de los glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo y es esencial para metabolizar los alimentos en energía.
• Por el contrario, el exceso de consumo de vitamina B6 puede conducir a daños en los nervios de los brazos y las piernas.
• La dosis diaria recomendada de vitamina B6 es de 400 mcg y 400 mcg para las mujeres.

Los alimentos ricos en vitamina B6:

• Salvado:

Arroz crudo y el salvado de trigo son los alimentos con la mayor cantidad de vitamina B6. También se puede comer pan o arroz integral, que contiene una cantidad moderada de salvado en ella. El salvado de arroz contiene la B6 mayoría de la vitamina con 4,07 mg por cada 100 gramos. El salvado de trigo contiene 1,3 mg por cada 100 gramos.

• Ajo:

El ajo crudo proporciona una serie de beneficios para la salud y es una gran fuente de vitamina B6. El ajo crudo hace un buen condimento y también se puede utilizar como aderezo para ensaladas. El beneficio ajo es que en 100 gramos de ajo crudo proporciona 1.235mg de vitamina B6 y 0,04 mg por diente.

• Melaza y el jarabe de sorgo:

Melaza y el sorgo jarabe contiene altos niveles de nutrientes y es un buen sustituto para el jarabe de azúcar refinada. Melaza son ricos en magnesio y proporciona 0,67 mg por taza y 0.14mg por cucharadita.

6. La vitamina B7:

• Vitamina B7 también se conoce como la biotina.
• Ayuda al cuerpo a procesar las grasas y azúcares y forma un proceso crítico en la producción de grasa en el cuerpo.
• Desde biotina participa en la creación de bloques de construcción para la función del cuerpo a nivel celular, es importante contar con un suministro suficiente de este elemento nutritivo.
• La biotina ayuda a las células del cuerpo para interpretar los mensajes químicos que reciben de manera que puedan actuar en consecuencia
• La biotina es especialmente necesario para las mujeres embarazadas.
• Los adultos mayores de 18 años de edad y las mujeres embarazadas requieren 30 mcg de vitamina B7 a día para satisfacer las necesidades diarias.
• Las mujeres lactantes necesitan 35mcg de biotina por día.
• Importante deficiencia en vitamina B7 puede romper la división celular e incluso puede provocar cáncer en casos extremos.
• La vitamina B7 se encuentra en varios alimentos saludables y tiene una serie de beneficios para la salud.

Los alimentos ricos en vitamina B7:

• Levadura:

La levadura de cerveza contiene un alto nivel de vitamina B7 y se revela como la fuente más rica de la biotina. Disponible en formas de polvo y escamas, la levadura se puede añadir a los cereales, batidos y platos al horno. Además de la biotina, la levadura también contiene cromo, que es esencial para pacientes que sufren de diabetes.

• Yema:

Las yemas de huevo son la fuente más rica de segunda biotina porque el blanco de huevo interfiere con la absorción de la biotina. Durante la preparación de la yema de huevo, no se cocine demasiado ya que esto puede destruir los nutrientes esenciales y vitaminas en ella. No consumir las yemas de huevo crudas, ya que contienen salmonela que puede ser perjudicial. No sólo la biotina, los huevos también contienen proteínas esenciales para el cuerpo, pero el consumo de una gran cantidad de huevo no es aconsejable.

• Acelgas:

Esta planta verde es uno de los principales productores de biotina. Puede ser utilizado en un aderezo para ensaladas y contiene antioxidantes saludables que ayudan a mantener la salud y el bienestar. Contiene biotina 0.406mg por 100 gramos.

7. La vitamina B 9:

• El folato, también conocido como vitamina B9 es necesario para la salud y el metabolismo del cuerpo humano adecuado.
• El folato o ácido fólico es especialmente importante durante el embarazo para el crecimiento y desarrollo del feto
• Previene defectos congénitos.
• Mientras que el folato se toma todo como un suplemento dietético, muchos alimentos sirven como una fuente saludable y natural de folato.
• El folato se encuentra naturalmente en los alimentos y pueden ser sintetizados por nuestro organismo.
• La deficiencia de vitamina B9 puede conducir a una serie de enfermedades como el sangrado anormal, anemia, fatiga, diarrea, pérdida de cabello y así sucesivamente.
• La cantidad diaria recomendada de vitamina B9 es de 400 mcg para los hombres y mujeres adultos.

Los alimentos ricos en vitamina B9:

• Vegetales de hoja verde:

Verduras de hojas verdes son la mejor fuente de ácido fólico. Estos también son populares como alimentos ricos en vitamina B de los otros tipos también. Consumir vegetales verdes como la espinaca, col rizada, lechuga, hojas de nabo para obtener la cantidad suficiente de vitamina B9. Sólo un plato de verdura de hoja verde por día le dará su necesidad diaria de ácido fólico.

• Espárragos:

Este vegetal maravilla es la comida densa más nutrientes y es el alimento más rico que contiene ácido fólico. Una taza de espárragos cocidos le proporcionará con 262 mcg de ácido fólico, que representa el 62% de nuestras necesidades diarias de ácido fólico. El espárrago es también rica en otros nutrientes como la vitamina K. La vitamina A, vitamina C y manganeso.

• Aguacates:

Este sabroso contiene hasta 90 mcg de ácido fólico por cada taza que proporciona el 22% de nuestras necesidades diarias. El aguacate es rico en ácidos grasos, fibra dietética y vitamina K. Agregar a su ensalada y un sándwich para que la dieta sana adicional.

8. La vitamina B12:

• La vitamina B12 o cobalamina es la más grande y complejo de vitamina actualmente conocido a un hombre.
• La función principal de la vitamina B12 es formar glóbulos rojos y ayuda en la circulación de la sangre en el cuerpo.
• El requerimiento diario de vitamina B12 varía de persona a persona. RDA recomienda 2.4 microgramos de vitamina B12 por día para los hombres y las mujeres adultas
• Los fumadores, mujeres embarazadas anémicas, y las personas mayores requieren más de la cantidad recomendada.
• La vitamina B12 se encuentra principalmente en fuentes animales que pueden ser un factor de complicación para los vegetarianos que están principalmente al riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina B12.

Los alimentos ricos en vitamina B12:

• Hígado:

Cien gramos de hígado contiene más de 30mcg de vitamina B12. Hígado no es sólo beneficioso para la cantidad de vitamina B12 que produce, pero es un almacén de otros nutrientes también. Se embala con vitaminas y minerales que aumentan la energía, libido, crecimiento muscular, la función cerebral y el poder.

• Turquía:

Turquía es un súper alimento que contiene 1,5 microgramos más por cada 100 gramos de servir. Este alimento es naturalmente baja en grasa y contiene 1 gramo de grasa por onza de carne comido. Turquía contiene nutrientes que controla el nivel de colesterol y protege contra el cáncer y enfermedades del corazón.

• Pollo:

Las aves de corral es a menudo elogiado como una alternativa saludable a la carne roja. El pollo es una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales, pero carece de grasa y calorías que a menudo se asocian con la carne roja. 100 gramos de pollo cocida proporciona el cuerpo con 8% de la cantidad recomendada de vitamina B 12. Chicken también contiene nutrientes como proteína, el selenio y la vitamina B3.

Estos alimentos le ayudará en el consumo adecuado de vitamina B y se beneficiarán su salud en el largo plazo.