Top 20 alimentos ricos en estrógeno que debe incluir en su dieta

¿Cuál es la primera cosa que viene a la mente de nadie cuando piensan de los estrógenos?

Es probable que una mujer con su cambios de humor por todo el lugar.

Por desgracia, eso es cierto en la mayoría de los casos. Cuando los niveles de estrógeno de una mujer fluctúan, todos los procesos metabólicos en el cuerpo se descomponga. Ella pasa por las ráfagas de los sofocos, cambios de humor, aumento de peso, períodos irregulares, fatiga, dolores de cabeza frecuentes, baja la libido, y la lista continúa.

Así que, ¿qué es exactamente este estrógeno y por qué jugar un papel tan importante en el mantenimiento de la salud mental de una mujer?

¡Vamos a averiguar!

Tabla de contenido

• ¿Qué es el estrógeno y por qué es esencial?
• ¿Cuáles son algunos alimentos ricos en estrógenos?
• ¿Usted está recibiendo suficiente estrógeno en su cuerpo?
• ¿Cuál es la recomendación diaria de estrógeno?
• ¿Cuáles son algunos suplementos de estrógeno natural?

¿Qué es el estrógeno y por qué es esencial? 

El estrógeno es un grupo de hormonas similares que están presentes tanto en hombres como en mujeres. En los hombres, está presente en una concentración mucho menor que en las mujeres. Esta pequeña hormona es responsable de hacer que las mujeres se comportan como mujeres.

Se supervisa el desarrollo de las características sexuales femeninas y se produce principalmente en los ovarios (1). Los ovarios liberan estrógeno durante la menstruación y entre los ciclos. Estos dos períodos de aumento en los niveles de estrógeno se alternan por una caída gradual en los niveles durante un mes (2).

El estrógeno es una hormona vital debido a sus innumerables funciones y las funciones en el cuerpo. Aparte de la regulación de los ciclos menstruales, también regula el tracto reproductivo, el tracto urinario, el sistema cardiovascular, los huesos, las características sexuales secundarias, la piel y el pelo (3).

¿Cómo se asegura de que su cuerpo obtiene su exigencia de estrógenos? Por el consumo de alimentos ricos en ella. Hay un montón de alimentos ricos en estrógenos disponibles en el mercado. Algunos de los alimentos más ricos son como se clasifican a continuación.

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¿Cuáles son algunos alimentos ricos en estrógenos?

Productos de soja: frijoles de soja, leche de soja, yogur de soja, queso de soja

Semillas: Las semillas de lino, semillas de sésamo

Frutos secos: Los pistachos, nueces, cacahuetes

Las frutas secas: albaricoques secos, dátiles, ciruelas secas

Verduras: los brotes de alfalfa, brotes de haba Moong, judías verdes

Frutas: melocotones, fresas

Legumbres: judías blancas, frijoles negros

Bebidas: Vino Tinto

Hierbas: Ajo

Granos: pan integral

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El estrógeno-ricos productos de soya

1. Soja

La soja es una de las fuentes más ricas de estrógeno. Contiene fitoestrógenos llamados isoflavonas que afectan el metabolismo de los estrógenos en el cuerpo. Frijoles de soya son las vainas producidas por una planta de soja que afectan el metabolismo de los estrógenos.

• Tamaño de la porción - 1 taza
• Isoflavonas - 24 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 103 920 mcg

Cómo incluir en su dieta

La soja se disfruta mejor asado. Llevar a algunas nueces de soja tostados con usted para picar durante el día para reducir su sensación de hambre. Aparte de los estrógenos, también contienen una buena dosis de nutrientes.

2. Leche de Soya

La leche de soja es también una fuente muy rica de fitoestrógenos. Es beneficioso en el alivio de los problemas menstruales como calambres o dolor mediante la restauración de los niveles de estrógeno en el cuerpo.

• Tamaño de la porción - 200 ml
• Isoflavonas - 30 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 2957,2 mcg

Cómo incluir en su dieta

La leche de soja está disponible en el mercado en envases tetra-listos para beber. Tenerlo como un refrigerio a media tarde. También puede agregar la leche de soja a su cereal de desayuno en lugar de leche de vaca a su regular.

3. Yogur de soja 

También conocido como el yogur queso de soja, esto se hace de la leche de soja, haciendo de este el yogur es una buena fuente de fitoestrógenos.

• Tamaño de la porción - 200 gramos
• Isoflavonas - 21 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 10 275 mcg

Cómo incluir en su dieta

Yogur de soja se pueden comer tal cual es, junto con las comidas. Se pueden añadir frutas y frutos secos a esto y disfrutarlo como una merienda saludable.

4. El tofu

La versión de soja de queso cottage, queso de soja también se hace directamente de la leche de soja. Disponible en las variedades suaves y firmes, este ingrediente ayuda a mejorar los niveles de estrógeno en el cuerpo.

• Tamaño de la porción - 3 onzas
• Isoflavonas - 20 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 27 150 mcg

Cómo incluir en su dieta

El tofu es un ingrediente versátil que se puede utilizar en sopas, ensaladas o curry. También puede saltear junto con algunas otras verduras de su elección y lo tienen como una ensalada o un aperitivo.

Semillas

5 Semillas de lino 

También llamadas semillas de lino, éstos se dice que contienen tres veces más fitoestrógenos que la soja. Aparte de que contiene estrógeno, que son también una rica fuente de fibra dietética y omega - 3 ácidos grasos y ayudan a los niveles de colesterol en el cuerpo.

• Tamaño de la porción - 1 cucharada
• Isoflavonas - 22,5 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 379 380 mcg

Cómo incluir en su dieta

Semillas de linaza puede espolvorear sobre cereales yogur, avena, o el desayuno. También se pueden añadir a las galletas y magdalenas antes de hornear.

6. Semillas de sésamo 

Estos son bastante alta en lignanos, las hormonas que ayudan a equilibrar los niveles de estrógeno en el cuerpo de una mujer. También son ricos en fibra dietética y varias vitaminas y minerales.

• Tamaño de la porción - 1 oz
• Los lignanos - 11,2 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 8008,1 mcg

Cómo incluir en su dieta

Una de las mejores maneras de consumir las semillas de sésamo es hacer una pasta de ellos, llamado pasta de sésamo, y utilizarlo como salsa de acompañamiento. También puede añadirlos a la sopa, ensalada o vegetales salteados.

Nueces

7. Los pistachos

Los pistachos contienen la mayor cantidad de fitoestrógenos entre todos los frutos secos.

• Tamaño de la porción - 1 onza (28 gramos)
• Isoflavonas - 49,5 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 382,5 mcg

Cómo incluir en su dieta

Ellos se disfrutan mejor crudo o tostado. También puede añadirlos en una pista de concreto y consumir con otros frutos secos.

8. Nueces

Las nueces son uno de los frutos secos más saludables. Son ricos en fitoestrógenos, así como proteínas, ácidos grasos omega - 3 ácidos grasos, y una amplia variedad de nutrientes esenciales.

• Tamaño de la porción - 1 onza (28 gramos)
• Isoflavonas - 14,9 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 26 mcg

Cómo incluir en su dieta

Se pueden añadir nueces picadas a las ensaladas o la parte superior de ellos sobre las frutas, helados, o yogurt congelado. También pueden comer tal cual o mezclado con otros frutos secos.

9. Los cacahuetes

Uno de los frutos secos más comúnmente disponibles en el mercado, los cacahuetes son también una buena fuente de fitoestrógenos.

• Tamaño de la porción - 1 onza (28 gramos)
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 34,5 mcg

Cómo incluir en su dieta

Añaden crujidos a las ensaladas. También se pueden comer crudos o de tierra en mantequilla de maní y se utilizan como una extensión.

Frutas secas

10. Secas albaricoques, dátiles y ciruelas pasas

Estos son alimentos saludables que son ricos en fitoestrógenos, así como fibra. El proceso de secado de estas frutas aumenta la cantidad de fitoestrógenos, vitaminas, y minerales en ellos.

• Tamaño de la porción de albaricoques secos - 130 gramos
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 445,5 mcg

• Tamaño de la porción de fechas - 24 gramos
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 329,5 mcg

• Tamaño de la porción de las pasas - 248 gramos
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 177,5 mcg

Cómo incluir en su dieta

Estos frutos secos son saludables, así como agradable al paladar. Ellos se disfrutan mejor como un refrigerio a media tarde. Llevar a éstos con usted para picar entre horas.

Vegetales

11. Brotes de alfalfa

Estas son una de las mejores opciones para aumentar sus niveles de estrógeno. Estos brotes son muy bajos en carbohidratos y calorías y muy saludable.

• Tamaño de la porción - 33 gramos
• Isoflavonas - 130 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 441,4 mcg

Cómo incluir en su dieta

Los brotes de alfalfa se pueden añadir a las ensaladas, sopas, sándwiches o añadir un impulso nutricional de su comida.

12. Mung Brotes de haba

Estos son una gran fuente de fitoestrógenos, junto con otros nutrientes como el ácido fólico, hierro, vitamina del complejo B y fibra.

• Tamaño de la porción - 104 gramos
• Isoflavonas - 238.99 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 495,1 mcg

Cómo incluir en su dieta

Puede haberlos cocido o crudo, ya sea como es, o añadido a las ensaladas o sopas.

13. Habas verdes

Estos vegetales son muy bajos en calorías y ricos en nutrientes. Judías verdes también son una buena fuente de hierro, lo que mejora la fertilidad en las mujeres.

• Tamaño de la porción - 110 gramos
• Isoflavonas - 42,9 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 105,8 mcg

Cómo incluir en su dieta

Judías verdes se pueden añadir a las verduras salteadas o frituras. También se pueden cocinar como un curry y se comen con arroz.

Frutas

14. Peaches

Estas deliciosas frutas también son muy saludables. Ellos son ricos en fitoestrógenos y tienen un montón de nutrientes esenciales. Melocotones también se dice que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y cáncer (4).

• Tamaño de la porción - 175 gramos
• Isoflavonas - 4,55 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 64,5 mcg

Cómo incluir en su dieta

Los melocotones son deliciosos frutos que se pueden comer crudos o hecho en postres como el melocotón zapateros o pasteles de melocotón.

15. Fresas

Las fresas no sólo son ricos en fitoestrógenos, pero también poseen una multitud de beneficios para la salud que incluyen la piel y el pelo sanos, mayores niveles de energía, y un menor riesgo de obesidad.

• Tamaño de la porción - 152 gramos
• Isoflavonas - 3,65 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 51,6 mcg

Cómo incluir en su dieta

Las fresas se pueden comer crudos. Puede añadir las fresas en cubitos de yogur natural, gofres, tortitas y avena. También puede mezclar las fresas con otra fruta, como el plátano, y hacer un batido saludable.

Las legumbres

16. Frijoles Blancos

Alubias blancas son extremadamente saludables - rica en fitoestrógenos, fibra y nutrientes como el hierro, ácido fólico y calcio. Esto ayuda a equilibrar los niveles de estrógeno en el cuerpo.

• Tamaño de la porción - 179 gramos
• Isoflavonas - 70 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 72,7 mcg

Cómo incluir en su dieta

Hay un montón de maneras de disfrutar de judías blancas. Se puede tirar judías blancas cocidas en una ensalada o los molió hasta formar una pasta y tienen como salsa.

17. Frijoles Negros

Estos son tan sanos que puedan ser consumidos diariamente. Mejoran la fertilidad en las mujeres ya que son ricos en fitoestrógenos. También son una fuente rica de proteínas, fibra, antioxidantes, y varias vitaminas y minerales.

• Tamaño de la porción - 172 gramos
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 5330 mcg

Cómo incluir en su dieta

Frijoles negros saben muy bien cuando se añade a sopas o ensaladas. También se puede hacer una extensión de frijol negro y tenerla con la zanahoria y rodajas de pepino.

Bebidas

18. Vino Tinto

El vino tinto contiene un llamado resveratrol fitoestrógeno que aumenta los niveles de estrógeno en el cuerpo y también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando lo tienes en la moderación.

• Tamaño de la porción - 30 ml
• Isoflavonas - 4.95 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 53,9 mcg

Cómo incluir en su dieta

El vino tinto se disfruta mejor como es o junto con una comida ligera como los cacahuetes tostados. Beber con moderación. Los médicos no recomiendan más de 2 porciones al día para hombres y 1 porción al día para las mujeres.

Hierbas

19. El ajo

El ajo es muy rico en isoflavonas y proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud. Se sabe para ayudar a reducir el colesterol y prevenir enfermedades del corazón y cáncer.

• Tamaño de la porción - 9 gramos (3 dientes)
• Isoflavonas - 1,8 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 603,6 mcg

Cómo incluir en su dieta

Puede añadir el ajo picado a sopas, ensaladas, salteados, frituras, pastas, guisos y añadir un impulso de sabor.

Granos

20. Pan de Multigrain

Este contiene un fitoestrógeno conocido como lignanos. Esta categoría incluye granos como la avena, la cebada, el trigo y el centeno.

• Tamaño de la porción - 26 gramos (1 rebanada)
• Los lignanos - 1244 mg
• Fitoestrógenos (por cada 100 gramos) - 4798,7 mcg

Cómo incluir en su dieta

Pan multigrano es por lo general una parte muy común de nuestra dieta. Puede hacer un sándwich de mantequilla de maní o difundir o queso sobre el pan multigrano tostado y tenerlo para el desayuno o como merienda.

Sabemos qué alimentos son ricos en estrógenos. Pero, ¿cómo sabemos si estamos consiguiendo bastante de él?

Vamos a ver a continuación.

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¿Está recibiendo suficiente estrógeno? 

¿Cómo se puede saber si usted está recibiendo suficiente estrógeno en su dieta?

Usted probablemente sabe mejor cuando se obtiene verificado en una clínica o un hospital.

Pero aquí hay algunas maneras para que usted pueda asegurarse de que usted está haciendo su granito de arena para mantener saludables los niveles de estrógeno en su cuerpo.

• Mirar hacia fuera para algunos de los síntomas que indican un desequilibrio hormonal en el cuerpo, como los períodos irregulares, insomnio, sofocos, cambios de humor erráticos, sequedad vaginal, disminución de la fertilidad, y la pérdida de densidad ósea (5).

• Asegúrese de que se consumen alimentos que son ricos en estrógenos. Las mujeres no reciben estrógenos de su dieta, pero comer alimentos saludables que son ricos en fitoestrógenos le da al cuerpo la oportunidad de producir estrógeno natural (6).

• Reducir la ingesta de azúcar. La investigación muestra que el consumo de azúcar en exceso está relacionado con un desequilibrio de los niveles de testosterona y estrógeno en el cuerpo (7). Sustituir los alimentos que contienen harina blanca refinada con los granos enteros.

• Asegúrese de hacer un entrenamiento moderado durante unos 30 minutos todos los días.

• Dejar de fumar si usted es un fumador. En las mujeres premenopáusicas, el tabaquismo se asocia con disfunción menstrual, la infertilidad y la aparición temprana de la menopausia (8).

• Conseguir una buena noche de sueño (7 a 8 horas) maravillas para el cuerpo funciona. Las investigaciones muestran que los trastornos del sueño determinan la salud de la mujer en general, especialmente su ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia (9).

Todo bien. Pero cuánto de lo que necesitamos hacer para consumir por día?

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Continúa leyendo para averiguarlo.

Recomendación diaria de estrógeno

El estradiol es una forma de estrógeno que se prescribe por los médicos para tratar los niveles bajos de estrógeno en el cuerpo y síntomas de la menopausia, como sofocos, cambios de humor, y secado vaginal.

También se prescribe comúnmente para el tratamiento de ciertos cánceres.

Aquí es la dosis recomendada para diversos fines:

Enfermedades	Ingesta oral	Aplicación tópica	Anillo vaginal
Síntomas posmenopáusicos	0,45 mg a 2 mg Una vez al día	0,025 mg a 0,1 mg - día Una vez-dos veces por semana	0,05 mg a 0,1 mg Durante 3 meses
Uretritis atrófica	1 a 2 mg Una vez al día	0,025 mg a 0,1 mg - día Una vez-dos veces por semana	0,05 mg a 0,1 mg Durante 3 meses
Vaginitis atrófica	1 a 2 mg Una vez al día	0,025 mg a 0,1 mg - día Una vez-dos veces por semana	0,05 mg a 0,1 mg Durante 3 meses
Hiperestrogenismo	1 a 2 mg Una vez al día	0,025 mg a 0,1 mg - día Una vez-dos veces por semana
Ooforectomía	1 a 2 mg Una vez al día	0,025 mg a 0,1 mg - día Una vez-dos veces por semana
Insuficiencia ovárica primaria	1 a 2 mg Una vez al día	0,025 mg a 0,1 mg - día Una vez-dos veces por semana
Cáncer de mama	10 mg Tres veces al día
Osteoporosis	Una vez al día	0,025 mg a 0,1 mg - día Una vez-dos veces por semana
Cáncer de próstata	1 mg a 2 mg Tres veces al día

 Pero lo que si usted no quiere tomar medicamentos para aumentar sus niveles de estrógeno? ¿Hay formas naturales de hacerlo?

¡Por supuesto! Vamos a ver lo que son.

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Suplementos naturales de estrógeno

No todo el mundo quiere tomar medicamentos para aumentar sus niveles de estrógeno. Para estas personas, puede haber algunos tratamientos naturales alternativos. Algunos de ellos se enumeran a continuación:

• Los fitoestrógenos

Estos son estrógenos vegetales que están presentes naturalmente en algunos alimentos. Son ampliamente promovidos como la “alternativa natural” para las mujeres que se someten a terapia de reemplazo de estrógeno o han tenido una histerectomía. Las isoflavonas son la mejor forma de fitoestrógenos y están presentes en los productos de soja. Se dice que aproximadamente 1 g de la soja contiene 1 mg de isoflavonas. El consumo diario seguro se dice que es 50 mg de isoflavonas (10).

Hay ciertas hierbas como el tomillo y salvia que contienen compuestos similares al estrógeno. Estos compuestos imitan el efecto del estrógeno y ayudan a equilibrar sus niveles en el cuerpo.

• Las hormonas bioidénticas

Estas hormonas son tan denominan ya que su estructura molecular es similar a las hormonas que las mujeres producen naturalmente en sus cuerpos. Las hormonas bioidénticas están hechos de químicos de las plantas que se extraen de ñame y soja (11).

Terapia de hormonas bioidénticas es un método natural, ya que estas hormonas actúan igual que los que hay en el cuerpo, y el cuerpo no puede diferenciar entre los dos.

• Cohosh negro

Algunas mujeres usan esto para tratar síntomas como los sofocos, calambres menstruales y el síndrome premenstrual. Se están realizando estudios sobre el cohosh negro durante años, pero no hay evidencia fuerte que apoya esta afirmación (12).

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¿Necesita más claridad? Aquí hay algunas preguntas comunes que son contestadas por usted.

Las respuestas de los expertos para preguntas de los lectores

¿Todos los hombres tienen estrógeno?

Ellos si. Pero en una concentración mucho menor que las mujeres.

Son alternativas “naturales” más segura o más eficaz que la terapia hormonal?

La FDA no tiene evidencia con respecto a los métodos naturales. Pero los estudios muestran que son eficaces como los métodos alternativos.

Conclusión

Es importante darse cuenta de que cualquier hormona, específicamente estrógenos, puede tener efectos adversos en el cuerpo si no son equilibrados sus niveles.

Afecta a nuestro metabolismo, la función sexual, y evita el síndrome premenopáusico. El estrógeno también trabaja para equilibrar y mejorar nuestros niveles de colesterol y la salud ósea en general.

Dicha hormona importante no debe ser descuidado. Consumir alrededor de 30 mg a 50 mg de alimentos ricos en estrógenos diaria, y apuesto a que nunca tendrá que preocuparse por una menopausia dolorosa. Por otra parte, tendrá una vida feliz y sin problemas.

Referencias

1. "¿Cuál es el estrógeno?"
2. "El estrógeno y emociones de las mujeres". WebMD Referencia Médica. De julio de 2018.
3. "Efectos del Estrógeno en el Cuerpo Femenino". Universidad de Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. "Beneficios de Salud de melocotones: una fruta de verano". Universidad Rutgers. Junio ​​de 2016.
5. "Perimenopausia". La perimenopausia. Clínica Mayo. Oct 2017.
6. "¿Cómo su dieta afecta sus hormonas durante la menopausia". Línea de Salud. De marzo de 2017.
7. "El exceso de azúcar Se apaga gen que controla los efectos de los esteroides sexuales". Instituto de Investigación Infantil y Familiar. Nov de 2007.
8. "Fumar cigarrillos y Efectos de la función hormonal en mujeres premenopáusicas". Environmental Health Perspectives. Oct de 2005.
9. "Sueño, Trastornos del sueño y de la fertilidad en las mujeres". Dormir Med Rev. Ago el 2016.
10. "Son fitoestrógenos una alternativa natural a la terapia de reemplazo de estrógeno". Milo Gibaldi. Oct de 2000.
11. "¿Cuáles son las hormonas bioidénticas". Harvard Health Publications. Aug de 2006.
12. "Cohosh negro". Cohosh negro. Centro Nacional para la Salud Integral y Complementaria. Sept 2017.