Pull-Up en 7 pasos para las mujeres y 10 variaciones avanzadas

Bring it on, señoras! ¿Por qué deberían los hombres sólo han cincelado parte superior del cuerpo y hacer los ejercicios de entrenamiento de fuerza calientes mientras usted se limita a cardio? Pull-up es el mejor ejercicio de entrenamiento de fuerza superior del cuerpo de la mujer, sobre todo si quieres apoyar sus senos y evitar su hundimiento. Se le ayudará a desarrollar una gran fuerza superior del cuerpo y le da una figura de reloj de arena. También tonificar la espalda, los hombros y el pecho y le dará la confianza para el rock un vestido sin espalda como una diva. Las mujeres tienen un 40% menos masa muscular en las fibras superiores del cuerpo y de contracción lenta y por lo tanto, puede tomar meses de práctica y después de un buen plan de dieta para dominar un pull-up. Es por eso que estoy aquí para compartir con ustedes los pasos correctos y consejos para dominar un ejercicio de tirar hacia arriba con facilidad en el tiempo tan sólo unos meses. No diga que no se puede, se puede. ¡Vamos a empezar!

7 pasos cómo hacer un tire hacia arriba de ejercicio como un profesional

Paso 1: Prepara tus músculos

Es necesario aprender a usar sus músculos de manera eficiente y sin hacerse daño, y ejerciendo la fuerza máxima. Para ello, es necesario preparar su cuerpo haciendo los ejercicios que figuran a continuación.

• Incline de pesa - 3 series de 10 repeticiones
• Reverse enrollamiento predicador - 3 series de 10 repeticiones
• Curl con barra de pie - 3 series de 10 repeticiones
• Los codos hacia afuera filas - 2 series de 10 repeticiones
• Batwings - 2 series de 10 repeticiones
• Adelante tablón codo - 25 - 30 segundos de retención

Tomar un descanso de 3 minutos entre las series. Haga esto dos veces a la semana.

Paso 2: Prepara tu cuerpo y mente 

Pull-ups en esencia, de levantar su propio peso contra la gravedad. ¡Difícil! Y esa es la razón de más peso se pierde, más fácil será para que usted pueda hacer un pull-up. Por lo tanto, para hacer su pull-up más fácil, es necesario arrojar un poco de grasa. Comience por hablar con su entrenador de gimnasio y un nutricionista, que le dará un plan gráfico de la dieta y el ejercicio personalizado. Por otra parte, también se puede entrenar a su mente para construir una gran fuerza de voluntad para que no se desvíe de sus objetivos de pérdida de peso o perfeccionar un objetivo de pull-up.

Paso 3: evitar los problemas comunes

• Posición de los ojos - En cuanto a la barra cuando se hace un pull-up que puede empujar fuera de la barra y le impide hacer un pull-up.
• Inicio - El problema más común cuando se inicia un pull-up no está enganchando los músculos lat. Los músculos lat se encuentran por debajo de los hombros hasta que los lados de la espalda.
• Medio - Cuando esté a medio camino a través del pull-up, a pesar de ello necesita incorporar a su espalda, los hombros, el pecho, los codos y los brazos para tirar el peso de su cuerpo. Al no tener la fuerza suficiente para hacer que también puede obstaculizar su pull-up.
• Acabado - Incluso si se inicia el derecho de pull-up, no terminar bien puede impedir que perfeccionarlo. Las razones más comunes para no ser capaz de terminar correctamente son la falta de unidad de codo y fuerza.

Paso 4: saber la diferencia entre Pull-ups y Flexión de brazos 

Aunque ambos son similares, la diferencia radica en el posicionamiento de las palmas en la barra. Chin-ups son, básicamente, tirar de su cuerpo hacia arriba, colocando las palmas de las manos hacia ti y manos a una distancia de ancho hombro. Son más fáciles en comparación con pull-ups. Por otra parte, para hacer un pull-up palmas de las manos deben ser de espaldas a usted, y las manos colocadas a una distancia más amplia. Es más duro que una dominada como los músculos del hombro se rotan internamente, y sus músculos lat necesita para generar la fuerza suficiente para ayudarle a llevar los codos cerca de las costillas y tirar de su peso contra la gravedad.

Paso 5: Haga la barbilla hasta Ejercicios 

Ahora, antes de que realmente va a un gimnasio y entrenar para dominar un pull-up, que debe hacer ejercicios de pre-pull-up para construir fuerza. Aquí hay algunos ejercicios que puede enfocar. Hacerlas cada dos días si no está mucho en el entrenamiento de fuerza.

1. Australiana Pull-Up

Cómo hacer

• Colóquese debajo de una barra de altura de la cintura.
• Sostener la barra con las manos colocadas un poco más ancha que la anchura de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia adelante.
• Mantenga la espalda recta y las piernas. Inicialmente, puede mantener las piernas en una superficie elevada o doblarlos. Más tarde, puede simplemente mantener los talones en el suelo.
• Flexionar los codos y tirar de su cuerpo hacia arriba hasta que la barra es una pulgada de su cuerpo.
• Mantener durante 1 segundo y luego baje lentamente su cuerpo de vuelta a la posición inicial.
• Hacer 2 series de 10 repeticiones.

 2. Barra de colgar

Cómo hacer

• Encuentra una barra de arriba y posicionarse por debajo de ella. Coloque los pies al ancho de hombros y mantenga la espalda recta.
• Sostener la barra con las palmas mirando hacia adelante, las manos un poco más separados que el ancho de los hombros regular.
• Levante las piernas del suelo y contar hasta 5.
• Coloque sus piernas en el suelo y contar hasta 5.
• Haga esto hasta que pueda mantener la horca por 15 - 20 segundos continuos.
• También puede realizar este sencillo ejercicio difícil, cambiando su agarre (sobre, debajo y mixta) y al presionar y relajar su agarre cuando cuelga de la barra.

3. Cuelgue dobló el brazo

Cómo hacer

• Encuentra un bar hasta la cintura y posicionarse por debajo de ella. Mantenga la espalda recta y las piernas,
• Utilice una superficie elevada para descansar los talones.
• Sostener la barra. Sus palmas deben estar orientados en direcciones opuestas, y las manos al ancho de hombros.
• Levante su cuerpo flexionando los codos. Pare cuando la barbilla está por encima de la barra.
• Mantenga esta posición y cuente hasta 5.
• Poco a poco volver a la posición inicial.
• Hacer 2 series de 10 repeticiones.
• Aumentar el tiempo gradualmente a 15 - 20 segundos sobre un período de unas semanas.

4. Slow Reverse Pull-Up

Cómo hacer

• Encuentra una barra de arriba y posicionarse por debajo de ella. Mantenga la espalda recta y las piernas al ancho de hombros.
• Sostener la barra y tirarse hacia arriba hasta que su barbilla alcanza justo por encima de la barra. Esta es tu posición de inicio.
• Ahora, baje lentamente su cuerpo. Sus pies no deben tocar el suelo, y los brazos deben extenderse. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
• Para ello, 1 serie de 10 repeticiones
• Poco a poco aumentar los decorados y el tiempo de mantenimiento.

5. Chin-Up

Cómo hacer

• Pare debajo de una barra de arriba y sostenerlo con su undergrip, es decir, las palmas de las manos mirando hacia usted.
• Involucrar a sus dorsales y tirarse hacia arriba hasta que su barbilla alcanza justo por encima de la barra. Mientras hace esto, no seguir buscando en la barra. Mirar a lo lejos y concentrarse en tirar de su cuerpo hacia arriba.
• Baje lentamente su cuerpo y relajarse durante 10 segundos.
• Repetir los pasos. Hacer 2 series de 10 repeticiones.

 Hacer estas cinco ejercicios de 4 - 5 semanas para hacer su primera cerca a la perfección pull-up fácilmente. ¿Que sigue? Vamos a averiguar.

Paso 6: perfeccionar el Pull-Up

Cómo hacer un pull-up correctamente 

• Agarrar una barra de arriba. Palmas de las manos deben hacer frente lejos de usted y las manos debe ser sólo un poco más separados que el ancho de los hombros.
• Involucrar a sus dorsales, apriete los músculos abdominales, empuje los omóplatos hacia atrás y apretar los glúteos (músculos de la cadera).
• Mira recta y flexionar los codos. Levante las piernas del suelo y pull-up de su cuerpo hasta que su barbilla alcanza justo por encima de la barra. Asegúrese de no girar.
• Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente su cuerpo de vuelta a la posición inicial.
• Tome un descanso de un minuto y hacer una más pull-up.
• Al cabo de unos días, cuando haya dominado un pull-up, intenta hacer dos flexiones antes de tomar un descanso durante un minuto.
• Después de unos días más, hacer 2 series de 10 repeticiones y luego aumentar el número de 2 series de 25 repeticiones.

La cantidad de pre-entrenamiento que ha hecho le ayudará a hacer su primera pull-up con facilidad. Sin embargo, la construcción de la fuerza superior del cuerpo a través de pull-ups tomará un tiempo. Por lo tanto, practicar y mantener una buena postura para prevenir lesiones. Usted puede mezclar sus flexiones con otros ejercicios que siga siendo divertido y motivador. Aquí está una rutina de ejercicios puede seguir. Echar un vistazo.

El perfeccionamiento de una rutina de ejercicios Pull-Up

Lunes: Flexiones, abdominales, barra de colgar, dobló el brazo cuelgue, dominadas - 2 - 3 series de 10 repeticiones

Martes: estocadas, sentadillas ponderado ponderado, rizos inclinado con mancuernas, curl con barra, con los codos hacia fuera, hacia adelante filas codo tablón - 2 - 3 series de 10 repeticiones

Miércoles: Chin-ups, pull-ups - 3 series de 10 repeticiones

Jueves: Resto

Viernes: Barra de colgar, curl con barra, revertir rizo predicador, dominadas - 2 - 3 series de 10 repeticiones

Sábado: Delantero tablón codo, codos hacia fuera filas, pull-ups - 3 series de 10 repeticiones

Domingo: Resto

Una vez que pueda hacer 20 - 25 flexiones de una sola vez, no es sólo la última puerta para desbloquear. Y eso está haciendo diferentes tipos de pull-ups. Por lo tanto, no seas tímido, empujarse para conseguir el mejor de su poder y fuerza muscular.

Paso 7: 10 levanta ejercicios para las mujeres 

1. Kipping Pull-Up

El kipping pull-up es mucho más difícil que el clásico de pull-up. Usted necesita incorporar a su espalda y las caderas mientras se hace esto pull-up. Así es como se debe hacerlo.

¿Cómo hacer Kipping pull-up

• Agarrar una barra de arriba con las palmas mirando hacia adelante, y las manos ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
• Mantenga la espalda y las caderas se dedican. Use sus hombros y las piernas para hacer pivotar su parte inferior del cuerpo hacia adelante y atrás una vez. Pivotar sus piernas hacia atrás, y cuando usted hace pivotar hacia adelante, flexione las rodillas y usar su poder de sus músculos lat, bíceps, y los codos para levantar su cuerpo, con la barbilla encima de la barra.
• Baja el cuerpo y baja.
• Tomar un descanso de 10 segundos y repita.
• Aumentar las series y repeticiones a medida que se sienten más cómodos con este pull-up.

beneficios

Haciendo el kipping pull-up va a construir la resistencia y el poder en todos los músculos de la espalda importantes.

2. Cerrar Grip Chin pull-up

Esto es similar al clásico de pull-up, la única diferencia es que sus manos estarán ancho de los hombros. Estos son los pasos.

Cómo hacer estrecho de agarre Chin Pull-Up

• Agarrar una barra de arriba con las palmas mirando hacia adelante, y las manos al ancho de hombros.
• Involucrar a sus dorsales, apriete los músculos abdominales, empuje los omóplatos hacia atrás y apretar los glúteos (músculos de la cadera).
• Mira recta y flexionar los codos. Levantar las piernas fuera de la tierra, y tire hacia arriba de su cuerpo hasta que su barbilla alcanza justo por encima de la barra. Asegúrese de no girar.
• Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente su cuerpo a la posición inicial.
• Tomar un descanso de 10 segundos y hacer una más pull-up.
• Aumentar las series y repeticiones a medida que se sienten más cómodos con este pull-up.

beneficios

Este ejercicio implica plenamente su bíceps y, en el trato, pone menos peso en su espalda. Esto hace que esta técnica de pull-up comparativamente más fácil de hacer.

3. Tarzán / escalador Pull-Up

Este es un ejercicio de pull-up increíble con un toque. Vamos a ver cómo debe hacerlo.

Cómo hacer Tarzán / escalador Pull-Up

• Agarrar una barra de arriba. Mantenga las palmas mirando hacia adelante, y las manos ligeramente más anchas que los hombros.
• Involucrar a sus dorsales, glúteos, bíceps, y los codos. Tirar de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla llega ligeramente por encima de la barra.
• Pivotar a la derecha y apuntar su barbilla hacia su mano derecha.
• Mantenga esta posición durante un segundo y baje el cuerpo.
• Tire hacia arriba y girar a la izquierda y baje el cuerpo.
• Esto completa una repetición.
• Hacer 1 juego de 5 repeticiones al principio y luego aumentar el número de series y repeticiones.

beneficios

Una mayor coordinación es necesaria incluso a medida que tirarse hacia arriba a la derecha y luego hacia la izquierda. También crea un fuerte núcleo para evitar que su cuerpo se balancee.

4. Alterna torcedura de rodilla Pull-Up

Un reto, pero muy eficaz, el giro de la rodilla alterna actos de parada en su núcleo, piernas, espalda, hombros y brazos. Así es como se debe hacerlo.

Cómo hacer alterna torcedura de rodilla Pull-Up

• Agarre una barra de arriba. Sus palmas deben estar de espaldas a usted, y las manos al ancho de hombros.
• Tire hacia arriba y doblar ambas rodillas.
• Elevar las rodillas juntas y mientras lo hace, gire ligeramente hacia la derecha.
• Ahora, liberar y hacer lo mismo con la izquierda.
• Hacer 1 serie de 10 repeticiones.
• Aumentar las series y repeticiones a medida que se sienten más cómodos con hacer 1 serie de 10 repeticiones.

beneficios

Todo su núcleo se elabora mientras se hace este tipo de rutina de pull-up. Se pone la tensión efectiva en el abs y fuerza a los músculos para sostener que mientras usted tuerce.

5. Pierna levantada Pull-Up

La pierna pull-up que se plantea es similar a la alternancia giro de la rodilla pull-up. Actúa sobre los glúteos, núcleo, hombros, brazos y dorsales. Estos son los pasos.

Cómo hacer la pierna levantada Pull-Up

• Agarre una barra de arriba. Mantenga las palmas mirando hacia adelante, y las manos ligeramente más separados que el ancho.
• Tire hacia arriba y asegúrese de que su barbilla es justo por encima de la barra.
• Levante ambas piernas hasta que estén paralelos al piso. No doblar las rodillas.
• Mantenga esta posición durante un segundo y luego puesta en libertad.
• Hacer 1 serie de 10 repeticiones.
• Aumentar las series y repeticiones a medida que se sienten más cómodos con hacer 1 serie de 10 repeticiones.

beneficios

Este ejercicio barra de pull-up trabajará los músculos abdominales y reducir la velocidad con cada repetición, obligando a sus músculos de la espalda para sostener que para duraciones más largas.

6. Ponderado Pull-Up

Duro, pero totalmente posible. Fitness expertos confían en ponderadas pull-ups. Cuando usted se convierte en más confianza en sus niveles de aptitud, usted debe tratar el ponderada de pull-up. Aquí es cómo hacerlo.

Cómo hacer ponderado Pull-Up

• Use un cinturón de peso y empezar con la placa de peso más ligero.
• Arquee la espalda un poco para que el cinturón de peso no se deslice hacia abajo.
• Agarrar una barra de arriba. Mantenga los brazos separados, ligeramente más anchas que los hombros, con las palmas hacia fuera, con las rodillas flexionadas y las piernas cruzadas.
• Ahora, inhale y tire hacia arriba.
• Bajar, mantener los brazos extendidos y otra vez tire hacia arriba.
• Liberar y bajar. Tome 10 - 20 segundos de descanso y repetir.
• Haz 5 series de 2 repeticiones.
• Aumentar las series y repeticiones a medida que se sienten más cómodos haciendo 5 series de 2 repeticiones.

beneficios

Si usted ha estado haciendo el clásico pull-up sin mucha dificultad, los pesos añadidos se coaccionar a los músculos en cada vez más grande y más fuerte.

7. Toalla Grip Pull-Up

El agarre toalla de pull-up es para aquellos que tienen un problema de agarre de la barra o quiere ir a la escalada en roca. Así es como se debe hacerlo.

Cómo hacer Towel Grip Pull-Up

• Ponga dos toallas en la barra de pull-up un poco más del ancho de los hombros.
• Mantenga las toallas y levantar los pies del suelo. Flexionar las rodillas y cruzar las piernas.
• Colgar durante un segundo y luego tire hacia arriba.
• Bajar y liberar la toalla.
• Repita 10 veces.
• Aumentar las repeticiones y series a medida que se sienta más cómodo.

beneficios

El aferrarse a la toalla ayuda a construir la fuerza de agarre y la potencia muscular del antebrazo. También fortalece toda la espalda y bíceps.

8. Negativo Pull-Up

Todo lo contrario del clásico de pull-up, el negativo de pull-up se puede hacer fácilmente si usted es un experto en hacer el clásico de pull-up. Así es como se debe hacerlo.

Cómo hacer un negativo de Maquillaje

• Mantenga una caja resistente justo debajo de la barra de pull-up.
• Párese en esta superficie elevada de modo que la barra de pull-up es mucho más cerca.
• Sostener la barra y el salto hacia arriba. La barbilla debe estar justo por encima de la barra, con las rodillas flexionadas y las piernas cruzadas. No va a tomar toda la fuerza que se encontrará en una superficie elevada.
• Baje lentamente su cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Suelte la barra y tomar un descanso de 10 segundos.
• Repita esto 10 veces para completar un conjunto.

beneficios

Si usted es un principiante y encontrar haciendo el clásico pull-up casi imposible, probar este método. Se le permitirá a cansar los músculos totalmente y construir la resistencia.

9. Colgante de hombro inversa Shrugs

Colgantes encogimiento de hombros inversa son un poco difícil de hacer, aunque puedan parecer simple y fácil de hacer. Así es como se debe hacer ellos.

Cómo hacer colgantes Shrugs hombro invertida

• Mantenga la barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia usted, con las manos al ancho de hombros.
• Levantar los pies del suelo, doble las rodillas y cruzar las piernas atrás.
• Mantenga los brazos extendido y colgar de la barra de pull-up.
• Ahora, arrastre sus hombros hacia abajo hacia los bolsillos traseros imaginarios. Al hacer esto, usted tendrá que tirar de su cuerpo un poco, pero no más de una pulgada.
• Mantenga esta posición durante un segundo y luego otra vez volver a la posición colgante.
• Haga esto 5 veces.
• Aumentar las repeticiones a medida que se sienten más cómodos con este ejercicio.

beneficios

Asimismo, fortalecerá los omóplatos, dorsales, bíceps y antebrazos.

10. Banda Asistida Pull-Up

En este pull-up, que va a utilizar una banda de resistencia para hacer su pull-up un poco más fácil. Sin embargo, no va a hacer el pull-up para usted. Vamos a ver cómo debe hacerlo.

Cómo hacer Banda Asistida Pull-Up

• Enganche una banda de resistencia en la barra de pull-up.
• Sostener la barra de pull-up con los brazos ligeramente más ancho que ancho de los hombros.
• Con la ayuda de su entrenador o compañero de gimnasio, poner un pie en la banda de resistencia.
• Poner el otro pie en el pie que está en la banda de resistencia para asegurar la banda de resistencia.
• Ahora, tire hacia arriba, con la barbilla ligeramente por encima de la barra, y las piernas rectas.
• Bajar a la posición de partida.
• Hacer 1 juego de 5 repeticiones.
• Aumentar el número de series y repeticiones a medida que se sienten más cómodos haciendo este ejercicio.

beneficios

Esto hará que el aprendizaje inicial de cómo hacer un pull-up mucho más fácil y ayudar a construir su fuerza superior del cuerpo.

Por lo tanto, estos fueron los 7 pasos para dominar el pull-up y pull-up variaciones. Muchas personas se lesionan mientras se hace un pull-up, así que miren estos consejos para evitar lesiones.

Pull-Up Consejos progresión

• Entrenar con un entrenador.
• Descansar durante al menos dos días en una semana al principio.
• Utilice la técnica adecuada.
• Añadir peso gradualmente a su entrenamiento. Añadir más peso a construir más fuerza.
• Siempre caliente.
• Peso muerto de práctica para hacer que sus flexiones más fácil.

Aquí hay algunas preguntas que a menudo recibimos de los clientes y lectores. Echar un vistazo.

Las respuestas de los expertos para los lectores Preguntas

Voy a empezar a buscar como un hombre si lo hago flexiones con regularidad?

No lo harás. Los hombres tienen niveles más altos de testosterona que las mujeres, lo que hace toda la diferencia. De hecho, pull-ups le ayudará a obtener una figura de reloj de arena que hará que los hombres se vuelven locos!

¿Cuánto tiempo debo entrenar para perfeccionar un pull-up?

Depende de su peso corporal, la adhesión, la práctica y el entrenador. Puede durar entre 6 meses a 12 meses.

¿Tengo que bajar de peso para hacer un pull-up?

Si pierde peso, será más fácil para que usted pueda levantar el peso del cuerpo contra la gravedad. También se verá más tonificada.

Va a causar lesiones en la espalda?

Si usted tiene o ha tenido una lesión en la espalda, hable con su médico y entrenador antes de empezar el entrenamiento. Utilice la técnica adecuada para evitar lesiones en la espalda.

Así que, chicas, no más rehuir de algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza de los badass. Obtener el entrenador correcto hoy y empezar a entrenar. ¿Si no es ahora, cuando? ¡Buena suerte!