Top 25 alimentos ricos en ácido fólico

¿Quieres ser sano?

Bueno, eso era una pregunta retórica, ¿verdad? Por supuesto, todos queremos estar sanos. Por lo tanto, la cuestión no es si queremos, pero si sabemos cuáles son los requisitos.

Ejercicio, el sueño, la alimentación y todos están bien - pero hay un nutriente que es muy importante (y que no recibe mucha atención) que estoy aquí para hablar de - ácido fólico.

Una pregunta - ¿por qué es importante? Sigue leyendo para encontrar las respuestas. Aquí usted aprenderá acerca de los principales alimentos ricos en ácido fólico y mucho más.

El folato - Una breve

La mayoría de nosotros probablemente habría oído hablar de folato en varias ocasiones. ¿Pero, qué es esto? ¿Qué tiene eso que ver con nuestro ser saludable?

El folato es una vitamina B soluble en agua. Es presente de forma natural en algunos alimentos, añadido a ciertos otros, y también está disponible en forma de suplementos. Esta vitamina es esencial para el crecimiento celular y el metabolismo (1).

Ahora, la cuestión vital - podemos ácido fólico admisión a través de suplementos, ¿verdad? Por qué confiar en los alimentos naturales? Ambos son igual de todos modos, ¿no? Antes de responder a la pregunta, no es otra cosa que usted debe saber.

El folato Vs ácido fólico

Hemos visto lo que es folato. Pero ¿qué pasa con el ácido fólico? Bueno, ambos son una y la misma - a excepción de una diferencia distinta.

El folato y el ácido fólico son las diferentes formas de vitamina B9. Sólo que el folato es la forma natural de la vitamina B9. El ácido fólico, por otro lado, es la forma sintética de la vitamina B9. Se utiliza en los suplementos y se añade a ciertos productos alimenticios como cereales para el desayuno o la harina.

El sistema digestivo convierte folato en la forma biológicamente activa de la vitamina B9, llamado 5-MTHF. Pero este no es el caso con ácido fólico. El ácido fólico se convierte en 5-MTHF en el hígado u otros tejidos, y no en el sistema digestivo (2). Por lo que el proceso no es tan eficiente. Por lo tanto, cuando usted toma un suplemento de ácido fólico, el cuerpo necesita tiempo para convertirlo en 5-MTHF (3).

Aquí es donde surge el problema real. Incluso una pequeña dosis de 200 mcg de ácido fólico al día no quede completamente metabolizado hasta la siguiente dosis. Esto se traduce en mayores niveles de ácido fólico sin metabolizar en el torrente sanguíneo, que puede causar complicaciones graves.

Aquí es donde respondemos a la pregunta que hicimos antes. Cuando se trata de folato (de origen natural), no hay duda de que va sin metabolizar. Por supuesto, es natural. Se metaboliza en el sistema digestivo. Por lo tanto, no hay complicaciones.

Ahora que hemos visto qué forma de folato es mejor, vamos a echar un vistazo a los mejores alimentos ricos en ácido fólico.

25 Los alimentos ricos en ácido fólico

 

1. Brócoli

Tamaño de la porción - 1 taza picado (91 g)

Una sola porción de brócoli contiene 57,3 mcg de ácido fólico. Esto satisface el 14% del valor diario de la vitamina. Aparte de esto, el brócoli es rico en vitaminas A y K.

La vitamina A es esencial para mantener la salud de la piel y los dientes. También juega un papel en la producción de pigmentos en la retina del ojo. Brócoli contiene carotenoides que actúan como antioxidantes (4). La vitamina K ayuda a prevenir la osteoporosis y la inflamación (5).

2. Pinto Beans

Tamaño de la porción - 1 taza (193 g)

Una porción de frijoles pintos contiene la friolera de 1.013 mcg de ácido fólico. Tiene 670 calorías, pero la grasa saturada insignificante.

Frijoles pintos son también ricos en potasio. Según un estudio realizado por la Universidad de Purdue, EE.UU., consumo óptimo de potasio está ligado a la disminución del riesgo de accidente cerebrovascular (6).

3. Semillas y frutos secos

Tamaño de la porción para las semillas de lino - 1 taza, entero (168 g) Tamaño de la porción para las semillas de girasol - 1 taza, con los cascos (46 g) Tamaño de la porción para las almendras - 1 taza, de tierra (95 g)

Semillas como semillas de lino (146 mcg por porción) y semillas de girasol (104 mcg por porción), o frutos secos como almendras (48 mcg por porción) son ricos en ácido fólico. Simplemente puede consumir estos crudos o añadirlos a la ensalada para una buena dosis de ácido fólico.

Las semillas de lino también son ricos en manganeso y otras vitaminas, todos los cuales apoyan sus sistemas inmunológico y nervioso, los huesos y varios otros procesos corporales (7).

Las semillas de girasol y las almendras también son ricos en vitamina E que promueve la salud de la piel y los ojos (8).

4. El espárrago

Tamaño de la porción - 1 taza (134 g)

Una sola ración de espárragos contiene aproximadamente 70 mcg de ácido fólico. Contiene sólo 27 calorías, aunque una gran parte de estas calorías proviene de azúcares.

Asparagus también es una excelente fuente de hierro y riboflavina. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una parte esencial de las células de la sangre que sostienen la vida (9). La riboflavina juega un papel importante en el metabolismo del folato (10).

5. Extracto de levadura propagación

Tamaño de la porción - 1 cucharadita (6 g)

Una porción de extracto de levadura propagación tiene 60,6 mcg de ácido fólico. Aunque alto contenido de sodio, que contiene sólo alrededor de 9 calorías. Se puede utilizar con tostadas, galletas, o incluso bocadillos. Utilice sólo un poco de la propagación, ya que tiene un sabor fuerte.

Otro compuesto importante la propagación de extracto de levadura contiene es niacina, que, de acuerdo con un estudio americano, se ha demostrado reducir los niveles de colesterol malo (11).

6. Hígado

Tamaño de la porción - 28 g

Si usted es un no-vegetariano, esto podría ser una gran noticia para usted. Tanto el hígado de res (81,2 mcg por porción) y el hígado de pollo (165 mcg por porción) contienen buenas cantidades de ácido fólico.

Son también son excelentes fuentes de selenio, que se ha encontrado para prevenir varios tipos de cáncer y trastornos musculares y del corazón (12). Pero una cosa tiene que tener en cuenta - coma hepático con moderación, ya que también contiene grasas trans y colesterol.

7. Hierbas

Tamaño de la porción para romero - 1 cucharada (2 g) Tamaño de la porción de albahaca - 2 cucharadas, picado (5 g)

Ciertas hierbas como el romero y la albahaca son buenas fuentes de ácido fólico. Una porción de romero y albahaca proporciona 1,6 mcg y 3,6 mcg de ácido fólico, respectivamente.

Un estudio realizado en Jammu y Cachemira, India, afirma la eficacia de las hierbas, albahaca, especialmente en el tratamiento de la hipertensión (13).

8. Los aguacates

Tamaño de la porción - 1 taza, cubos (150 g)

Quién no le gustaría ir de borrachera en un aguacate! Una sola porción de la fruta ofrece aproximadamente 122 mcg de ácido fólico. Además, los aguacates son también ricos en vitamina C que muestra propiedades cardioprotectoras en los fumadores y de los individuos obesos o con sobrepeso (14). Además, los fitoquímicos en los aguacates suponen un aporte de gran alcance.

9. La soja

Tamaño de la porción - 1 taza (186 - 256 g)

Las semillas de soja maduras contienen 697 mcg de ácido fólico, mientras soja verde 422 mcg de ácido fólico por porción. Tienen un alto contenido en calorías - una porción de la soja contiene 376 calorías.

La soja también son una excelente fuente de proteínas. De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Sur, proteína de soja reduce las concentraciones de colesterol malo (15). También influye positivamente en el equilibrio de calcio del hueso y en las mujeres posmenopáusicas.

10. Rúcula

Tamaño de la porción - 1 hoja (2 g)

Una porción de rúcula contiene 1,9 mcg de ácido fólico. Este alimento es muy baja en grasas saturadas y colesterol. Al ser una buena fuente de calcio, hierro, magnesio, manganeso y potasio, que está repleta de numerosos beneficios.

11. Negro-Eyed Peas

Tamaño de la porción - 1 taza (172 g)

Una porción de guisantes de ojo negro contiene aproximadamente 358 mcg de ácido fólico. Además, la comida también es baja en colesterol, grasa saturada y sodio.

12. Plátanos

Tamaño de la porción - 1 taza, en puré (225 g)

Una porción de plátano contiene 45 mcg de ácido fólico, que es 11% del valor diario de la vitamina. Los plátanos son también ricas fuentes de vitamina B6, que ayuda al cuerpo a prepararse anticuerpos para combatir numerosas enfermedades (16). La vitamina también ayuda a mantener la función normal de los nervios y mantiene el azúcar en la sangre dentro de límites normales.

13. Los tomates

Tamaño de la porción - 1 taza (149 g)

Una porción de tomate contiene aproximadamente 22 mcg de ácido fólico. Los tomates también son bajos en grasa, sodio, saturadas y colesterol. Ellos son excelentes fuentes de carotenoides, como beta-caroteno y licopeno, que exhiben propiedades antioxidantes y antitumorales (17).

14. Chile en polvo

Tamaño de la porción - 1 cucharada (8 g)

Para nosotros, los indios, los alimentos probablemente es incompleta sin una pizca de chile en polvo. Lo cual es bueno en cierto modo, como una cucharada de chile en polvo contiene 7,5 mcg de ácido fólico. Polvo de chile tiene otros beneficios, así - estimula la circulación y mejora la digestión y el metabolismo (18).

15. Papaya

Tamaño de la porción - 1 taza, cubos (140 g)

Una sola porción de papaya contiene aproximadamente 53 mcg de ácido fólico. Es también una muy buena fuente de vitaminas A y C. La fruta se utiliza para tratar y prevenir trastornos del tracto gastrointestinal y las infecciones intestinales (19).

Las frutas cítricas 16.

Tamaño de la porción para las naranjas - 1 taza (180 g) Tamaño de la porción para las fresas - 1 taza (152 g) Tamaño de la porción de pomelo - 1 taza, con el jugo (230 g)

Nuestras madres y abuelas sólo han cantado alabanzas de cítricos derecha desde nuestra infancia. Por supuesto, había una muy buena razón para ello. Los cítricos, como naranjas (54 mcg por porción), fresas (36,5 mcg por porción), y pomelo (29,9 mcg por porción), contienen buenas cantidades de ácido fólico.

De acuerdo con un estudio chino, cítricos funcionan muy bien para el corazón, el cerebro y la salud del hígado (20). También exhiben propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que permiten disfrutar de lo mejor de la salud.

17. Las verduras de hoja verde oscuro

Tamaño de la porción para las espinacas - 1 taza (30 g) Tamaño de la porción de la col rizada - 1 taza, picado (67 g)

Los vegetales verdes son considerados uno de los mejores alimentos con ácido fólico. No hay manera de que no hubiéramos oído hablar de la importancia de las verduras de hoja verde oscuro en nuestra dieta. Son básicas para la salud - independientemente de dónde o cómo vivimos.

Verdes oscuros, especialmente la espinaca y la col rizada, tienen buenas cantidades de ácido fólico. Una porción de espinaca contiene 58,2 mcg de ácido fólico, y una porción de la col rizada tiene aproximadamente 19 mcg de ácido fólico.

Aparte de contenido de folato, verdes oscuros son beneficiosos en muchas otras formas. Según un estudio, uno debe tener la mitad de la placa llena de frutas y verduras, con los verdes oscuros que juegan un papel dominante. Las verduras son ricas en carotenoides y otros compuestos que ofrecen una gran salud y vitalidad (21).

18. Cereales fortificados

Tamaño de la porción - 1 paquete (28 g)

Cereales fortificados están volviendo populares por el día. Una sola porción de cereales fortificados contiene 80,1 mcg de ácido fólico. Y según un estudio estadounidense, los cereales fortificados juegan un papel importante en la reducción de la deficiencia de nutrientes (22).

19. Lentejas

Tamaño de la porción - 1 taza (192 g)

Una de las excelentes fuentes de ácido fólico, una sola porción de lentejas contiene una enorme 920 mcg de la vitamina. Las lentejas son también ricos en potasio que ayuda a mantener los niveles saludables de presión arterial (23). Son una buena fuente de proteína también, y se puede considerar si usted es vegetariano y no se puede confiar en la carne o las aves de corral (24).

20. La okra

Tamaño de la porción - 1 taza (100 g)

Una porción de okra contiene 88 mcg de ácido fólico. Además, la okra viene con muchos otros beneficios. Es rico en fibra, vitamina C, y es una buena fuente de potasio y de calcio (25). Es muy rica en antioxidantes que promueven la salud general y el bienestar. Okra también se puede utilizar como una buena fuente de proteína (26).

21. Coles de Bruselas

Tamaño de la porción - 1 taza (88 g)

Aunque no es muy apetecible en términos de sabor, las coles de Bruselas son ricos en ácido fólico. Una porción de las coles de Bruselas contiene 53,7 mcg de la vitamina. Hay otras maneras de las coles de Bruselas pueden beneficiar. Ellos son fuentes ricas de otras vitaminas, minerales y fibra y reforzar su sistema inmunológico, mejorar la salud ósea, etc. De hecho, después de la espinaca y la col rizada, coles de Bruselas contienen la mayor cantidad de antioxidantes (27).

22. Coliflor

Tamaño de la porción - 1 taza (100 g)

Una porción de la coliflor le ofrece 57 mcg de ácido fólico, lo que representa el 14% de su valor diario. Coliflores son ricos en nutrientes y se han encontrado para prevenir enfermedades graves como el cáncer (28).

23. Las remolachas

Tamaño de la porción - 1 taza (136 g)

Una porción de la remolacha contiene 148 mcg de ácido fólico. También se han encontrado remolacha para reducir la presión arterial, prevenir el estrés oxidativo, y tratar la inflamación (29).

24. Maíz

Tamaño de la porción - 1 taza (166 g)

Una de nuestras comidas favoritas, ¿verdad? Una porción de este vegetal contiene aproximadamente 32 mcg de ácido fólico. El maíz también es rico en manganeso, magnesio, fósforo, cobre, zinc y - todos los cuales ofrecen varios beneficios para la salud (30), (31), (32), (33).

25. Las zanahorias

Tamaño de la porción - 1 taza, picado (128 g)

Una sola porción de zanahorias contiene 24,3 mcg de ácido fólico. Al ser un vegetal popular, puede ser incluido en la mayoría de los preparados vegetales y arroz. Las zanahorias son también una rica fuente de beta-caroteno, fibra y varios otros micronutrientes (34).

Estos son los alimentos ricos en ácido fólico. Son naturales, de bajo costo, y la mejor parte - que vienen con otros beneficios, así que le ayudan a mantenerse en el mejor de su salud.

Ahora viene otra pregunta importante. ¿Está recibiendo suficiente cantidad de ácido fólico? Debido a que existe una diferencia entre el hecho de saber acerca de los alimentos de ácido fólico y de hecho disfrutar de sus beneficios, ¿verdad?

¿Usted está recibiendo suficiente de ácido fólico?

Obtener la cantidad óptima de ácido fólico de forma regular no es una ciencia exacta. Una dieta equilibrada ayudaría a que lo haga. Sencillo.

A continuación se presenta la tabla que habla de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico de acuerdo con la edad.

NOTA

Si tiene algún problema de salud o está tomando medicamentos, consulte a su médico. Es posible que necesite más de lo habitual folato (35).

En general, se debe conocer la cantidad de ácido fólico (s) que debe consumir. Que ya hemos visto. Pero ¿qué hay de la dosis cuando alguien está sufriendo de una condición de salud específica?

Que es lo que ahora vamos a ver.

Ácido Fólico Dosis Para condiciones específicas de salud

Las dosis se mencionan a continuación se basan en opiniones de expertos, investigaciones y estudios científicos y publicaciones. Hemos mencionado el estado de salud, la dosis estipulada, y los resultados de la vitamina ha producido.

Condición de salud	Dosificación	Resultados
Anemia, causada por deficiencia de folato	1-5 miligramos tomados oralmente	Positivo
Trastorno bipolar	200 iu tomado por vía oral diariamente durante 52 semanas (para pacientes estabilizados con litio)	Positivo
Cáncer (general)	0.2-40 miligramos tomados oralmente diariamente durante 3-8 años	Mezclado
Cáncer colorrectal	0.5-5 miligramos tomados oralmente diariamente por 3-8 años	Mezclado
Enfermedad renal crónica	2-15 miligramos tomados oralmente diariamente, o tres veces en una semana, durante 1-3.6 años	Positivo
Depresión	0.5-3 miligramos tomados oralmente durante 3-52 semanas	Positivo
Diabetes	5 miligramos tomados por vía oral durante 1-6 meses	Positivo
Deficiencia de folato	250-1.000 microgramos tomados por vía oral diariamente; en el caso de deficiencia severa de folato, 1-5 miligramos tomados oralmente diariamente hasta que los niveles sanguíneos son corregidos	Positivo
Síndrome de x frágil	10-250 miligramos tomados oralmente diariamente durante 2-8 meses	Neutro
Enfermedad cardíaca	0.8-40 miligramos tomados oralmente diariamente durante 3-88 meses	Positivo
Altos niveles de homocisteína	0.2-5 miligramos tomados oralmente diariamente durante 21-168 días	Positivo
Presión arterial alta	5-10 miligramos tomados oralmente diariamente durante 2-16 semanas	Positivo
Toxicidad del metotrexato	1.2-5 miligramos tomados oralmente diariamente o semanalmente durante 12 semanas	Positivo
Prevención de defectos de nacimiento	0,36-5 miligramos tomados oralmente al día	Positivo
Prevención de complicaciones del embarazo	0.25-5 miligramos tomados oralmente diariamente durante 12-24 semanas	Positivo
	0.5-40 miligramos tomados oralmente diariamente durante 6-88 meses	Positivo
Coágulos venosos	5 miligramos tomados oralmente diariamente durante el embarazo	Positivo
Vitiligo	5 miligramos tomados oralmente dos veces al día	Positivo
Crecimiento excesivo de la goma causado por la fenitoína	Aplicado a la goma	Positivo
Enfermedad de las encías relacionada con el embarazo	Aplicado a la goma	Positivo

El ácido fólico también se ha utilizado para el mantenimiento de la salud general de los niños. La dosificación fue de 0,005 - 15 miligramos, toma por vía oral al día durante 2 semanas a 18 meses. Los resultados se mezclaron.

Los resultados y los valores observados anteriormente, como ya se ha discutido, se basan en opiniones de expertos, investigaciones y otras publicaciones. Sin embargo, se recomienda encarecidamente que no sólo tiene que ir por lo que dicen. Consulte con su médico sobre el uso o la dosis de ácido fólico para cualquier condición de salud específica que podría estar sufriendo. La misma condición puede ser diferente para diferentes individuos, y el consejo de un médico es indispensable.

Suplementos naturales de folato

Al tocar el punto que discutimos en el primer momento (si se puede recordar), sí, ácido fólico en su forma natural es siempre la mejor. Pero cuando hay una deficiencia, suplementos tienen su propio papel que desempeñar. Ellos atienden a la emergencia.

Unos indicadores importantes a tener en cuenta si está utilizando suplementos de ácido fólico:

• Si alguna vez había tenido una reacción alérgica al ácido fólico, no debe utilizar los suplementos.
• Antes de tomar el suplemento, informe al médico si usted tiene enfermedad renal, una infección, un tipo de anemia no es diagnosticada por un médico (pero confirmados por pruebas de laboratorio), o si usted es un alcohólico.

Suplementos de ácido fólico tiene sus propias ventajas y riesgos. Los beneficios que tiene para el embarazo son enormes. Pero más allá de embarazo es donde surge la especulación (36).

El ácido fólico es una vitamina esencial que es responsable del metabolismo y el funcionamiento óptimo del cuerpo humano. Los alimentos que usted come todos los días son ricos en esta vitamina - sólo tiene que comerlos en cantidades adecuadas.

Veamos ahora un par de preguntas más frecuentes.

Las respuestas de los expertos para preguntas de los lectores

¿Qué cantidad de ácido fólico es demasiado?

Aunque no hay límite superior para el folato tomada a través de los alimentos, el límite superior para suplementos de ácido fólico es 1,000 mcg por día.

¿Por qué es importante para la salud ácido fólico?

El cuerpo humano utiliza ácido fólico para producir células (que incluyen las células rojas de la sangre). El ácido fólico también ha demostrado para prevenir hasta el 70 por ciento de defectos congénitos que afectan al cerebro y la médula espinal. El ácido fólico también podría impedir que ciertos tipos de cáncer.

¿Tiene tomar ácido fólico a prevenir todos los defectos del tubo neural?

Sí, el 70% de las veces. Pero hay casos en los defectos del tubo neural podría ser causado debido a razones distintas de la deficiencia de ácido fólico.

¿Qué alimentos ricos en ácido fólico son buenas para el embarazo?

Brócoli, guisantes, espárragos, coles de Bruselas, garbanzos y arroz integral.

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