20 mejores alimentos ricos en fibra para perder peso con la tabla de dieta

¿Le resulta difícil de aspecto delgado, incluso en los pantalones vaqueros de color negro o vestido que adelgaza de un diseñador con talento? ¿Desea deshacerse de la gordura extra, porque se preocupan por su salud? Entonces la mejor manera de perder peso sin la molestia de contar las calorías o el levantamiento de pesas es incluir alimentos ricos en fibra en su dieta (1). La fibra es esencialmente hidratos de carbono (carbohidratos y pensamos que eran malos!) Que no puede ser digerida por los seres humanos. Esto ayuda en adquirir más volumen y la formación de las heces mientras que también aumenta el tiempo de digestión y absorción en el intestino grueso. Ayuda a mejorar la tasa metabólica, limpia los intestinos, y aumenta la saciedad. Hemos elegido a dedo 20 mejores alimentos ricos en fibra y preparado una carta de la dieta que le ayudará a bajar de peso y mejorar su salud. Pero primero, vamos a averiguar qué buscar cuando compre alimentos ricos en fibra. ¿Vamos a empezar?

Soluble o insoluble fibra - que uno es ideal para bajar de peso?

La fibra es de dos tipos, solubles e insolubles, dependiendo de la propiedad de disolver en líquidos. Cuando la fibra soluble se pone en contacto con agua, se convierte en un material viscoso y ralentiza la absorción de alimentos en el intestino grueso. Esto hace que se sienta lleno durante más tiempo. La fibra insoluble ayuda a atrapar las moléculas de grasa y actúa como un agente de aumento de volumen de heces y evita la absorción de grasas. Es más útil para aquellos que sufren de estreñimiento, ya que aumenta a granel y promueve el movimiento intestinal. Por lo tanto, es evidente que si usted quiere perder peso, usted debe buscar en las fuentes de alimentos que son ricos en fibra soluble, junto con una buena cantidad de fibra insoluble. Ahora, vamos a ver cómo la pérdida de peso de fibra ayudas.

Cómo ayuda la fibra en la pérdida de peso?

La fibra y la pérdida de peso - ¿cuál es la conexión? ayudas de fibra pérdida de peso al aumentar la saciedad y también al aumentar el número y variedades de buenas bacterias intestinales en el intestino (2) (3). Usted debe haber oído que las buenas bacterias del intestino ayuda en la digestión y promueve la salud en general (4). Estas bacterias intestinales presentes en nuestra ayuda intestino para digerir la fibra soluble con la ayuda de una enzima bacteriana específica. Así que, básicamente, fibra actúa solubles como alimento para las bacterias intestinales y las bacterias ayuda a digerir la fibra soluble y producir ácidos grasos de cadena corta (5) (6). Ácidos grasos de cadena corta ayudan a reducir la grasa del vientre mediante el aumento de metabolismo de las grasas (7). Además, toda esta interacción de fibra soluble con las bacterias intestinales incrementa la variedad y el número de las bacterias intestinales. La presencia de diferentes tipos de bacterias intestinales buenas está vinculada a la reducción del riesgo de diabetes tipo II, enfermedades del corazón, reduce los niveles de colesterol malo, etc, pero ¿esto significa que puede tener cantidades ilimitadas de fibra? Usted encontrará en la siguiente sección.

Fibra para bajar de peso - cuánto consumir?

Para las mujeres por debajo de 50 años de edad 25 gm consumo diario de fibra se recomienda. Para las mujeres mayores de 50 años de edad, se recomienda el consumo de 21 g de fibra al día.

Sigue leyendo para saber qué alimentos ricos en fibra le ayudará a reducir el peso.

Alimentos ricos en fibra para bajar de peso

1. Aguacate

La fibra dietética total en los aguacates es de 10,5 g por taza. Aguacates verdes son en su mayoría de Florida y son altos en fibra soluble, en comparación con los aguacates de piel oscura California. Los aguacates son también ricos en grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Esta es la razón por aguacates deben ser su ir-a fruta para el desayuno con huevos o en una ensalada para el almuerzo o cena.

2. Frambuesa

Total de fibra presente en frambuesa es 8,40 gm por taza y es también una rica fuente de vitaminas C, A, E, K y ácido fólico. Frambuesas mejorar el movimiento intestinal y prevenir la hinchazón. Usted puede tener un batido de frambuesa para el desayuno o echar en algunas frambuesas en la avena para darle un sabor diferente.

3. Semillas de lino

Las semillas de lino son ricas en fibra dietética y grasas saludables. Una taza de semillas de lino contiene aproximadamente 13 gm fibra soluble y fibra insoluble 12 gm. Por lo tanto, puede actuar como un agente de carga, así como aumentar sus niveles de saciedad y hacer que comas menos. Puede moler las semillas de lino en la casa de retener nutrientes máximos y añadirlo a su batido, harina de avena, ensalada, o en su vaso de leche descremada.

Salvado de avena 4.

El salvado de avena es otro alimento alto en fibra conocida por sus propiedades de pérdida de peso. Contiene un total de 14,50 fibra gm de los cuales 6,80 gm es fibra soluble. Tener 2 cucharadas de salvado de avena para el desayuno o el almuerzo para obtener resultados favorables en tan sólo unas semanas.

5. Figuras

Esta fruta dulce y de textura granular es una de las mejores fuentes de fibra dietética. Contiene 24,30 g de fibra por taza y es rica en otros nutrientes tales como vitaminas A, K, ácido fólico, y proteínas. Usted puede tener las figuras de postre para darle un giro saludable o añadir los higos a su ensalada de almuerzo.

6. Ciruela

Una taza de ciruela pasa contiene fibra soluble 6,50 g y 5,60 g de fibra insoluble. El jugo de ciruela ayuda a tratar el estreñimiento, y debido a su alto contenido de fibra soluble, también es un buen agente de pérdida de peso. Usted puede tener jugo de ciruela en el desayuno con avena o añadir las ciruelas pasas a su pato asado para la cena o hacer su postre especial adicional mediante la adición de unas cuantas ciruelas secas a su yogur bajo en grasa.

7. El sorgo

Este humilde grano es rico en fibra dietética. 1 taza de sorgo contiene un total de 26,50 g de fibra. Es por esta razón que el sorgo se llama “la nueva quinua.” Usted puede añadir a su ensalada de vegetales almuerzo o tener una luz pero abundante risotto de sorgo para la cena.

8. Frijoles Negros

Los frijoles negros son una gran fuente de fibra dietética y proteínas. Una taza de frijol negro contiene 12,2 g de fibra. Se puede incluir en su dieta simplemente remojo durante la noche y hervirla al día siguiente. Tenerlo para su almuerzo simplemente añadiendo algunas verduras frescas, cilantro y un toque de limón. También puede cocinar chile-estilo y tenerlo para la cena.

9. Habas

1 taza de habas contiene 7 fibra soluble gm y 6,20 gm fibra insoluble. También es rico en vitaminas, minerales, proteínas y otros fitonutrientes. Puede añadir las habas a la quinua para el desayuno, ensalada de pollo para el almuerzo o para el salmón a la parrilla para la cena.

10. Brotes de la bellota

Coles de bellota son una excelente fuente de fibra, y una taza de brotes de bellota contienen 6,20 fibra soluble gm y 4,60 gm fibra insoluble. Asegúrese de procesar las coles de bellota antes de comer. Añadirlos a su pollo o sopa de lentejas para la cena o se muelen con las fechas y añadir esta mezcla a la crema agria y postre de las frutas.

11. Lentejas

1 taza de lentejas contiene aproximadamente 15 gm de fibra. Las lentejas son también una buena fuente de proteína y minerales como el manganeso, tiamina, potasio y hierro. Puede incluir lentejas en su dieta hirviéndola y añadiendo a las ensaladas o tener sopa de lentejas con o sin verduras para la cena.

12. Amaranto

Este es un grano nutritivo y libre de gluten que se encuentra en las plantas perennes brillantes flores. Una taza de amaranto contiene aproximadamente 29,60 g de fibra. También es una rica fuente de calcio, fósforo, manganeso y hierro. Puedes añadir a las verduras salteadas para el almuerzo o cena. Incluso se puede moler para hacer harina libre de gluten, o preparar las gachas de avena para el desayuno. También es posible usar el amaranto para hornear panecillos, galletas y otros dulces.

13. La cebada

Este es otro grano alta en fibra. Una taza de cebada contiene aproximadamente 31,20 fibra gm. También es una excelente fuente de potasio, magnesio, vitamina B6, y hierro. Usted puede hacer las gachas de cebada o añadir con avena para el desayuno o añadir la cebada en su guiso de pollo o pavo para la cena.

14. Castañas

Esta deliciosa nuez es también un alimento rico en fibra. Una taza de castaña contiene 16 fibras gm. Es una fuente rica de vitamina C, ácido fólico, calcio, zinc, fósforo, y los ácidos grasos monoinsaturados. Usted puede tener un puñado de castañas como un bocadillo, o añadirlos a la carne para la cena o dar su yogur congelado bajo en grasa una contracción adicional por llenarla con castañas trituradas.

15. Grosellas

Grosellas son también una buena fuente de fibra. Una taza de grosella contiene 6,50 fibra gm. También son ricos en vitamina C y fitoquímicos que ayudan a mantener una salud óptima. Usted puede tener 2 - 3 grosellas secados al sol después del almuerzo para ayudar a suprimir el hambre. También se puede hacer mermelada de grosella espinosa dulce y añadirlo a su postre o simplemente tomar una cucharada de esta mermelada para frenar sus antojos dulces.

16. Guayaba

Esta fruta tropical dulce es una gran fuente de fibra. Una taza de guayaba contiene aproximadamente 9 fibra gm y también carga con las vitaminas C y A, magnesio, calcio, potasio, y muchos fitonutrientes. Usted puede tener la guayaba como un bocadillo en la noche o hacer jugo de guayaba para el desayuno.

17. Melocotón

Esta fruta aromático hermosa es una maravillosa fuente de fibra soluble e insoluble. Una taza de melocotón seco contiene 6 fibra soluble gm y 7 de fibra insoluble gm. También es una rica fuente de vitaminas A, C y K, magnesio, potasio, fósforo y calcio. Puede agregar duraznos secos a su avena para el desayuno o añadirlo a sus batidos o pavo asado o pollo.

18. Guisantes verdes

Una taza de guisantes verdes contiene aproximadamente 9 fibra gm. También es una excelente fuente de vitaminas, A y C, calcio, fósforo, potasio y magnesio. Puede añadir los guisantes verdes agitar verduras fritas para la cena o el almuerzo, añadirlo a su quinua desayuno o añadirlo a pollo o guiso de setas.

19. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza sabor dulce y a nuez y son una gran fuente de fibra soluble e insoluble. Una taza de semillas de calabaza contiene 2,40 fibra soluble gm y 6,40 gm fibra insoluble. Las semillas de calabaza son una rica fuente de grasas saludables, vitamina A, calcio, potasio y magnesio. Se pueden añadir semillas de calabaza a sus batidos de desayuno o gachas, o añadir semillas de calabaza tostadas con ensalada o guisos.

20. Zapote

Esta fruta tropical dulce y granular es rica en fibra soluble e insoluble. Una sapodilla medio contiene aproximadamente 5 gm fibra soluble y fibra insoluble 9 gm. También es una gran fuente de calcio, potasio, y ácido fólico. Puede añadir el zapote a sus batidos o zumos de desayuno o tener un níspero como postre con una taza de yogur bajo en grasa congelado.

Estos 20 alimentos ricos en fibra le ayudará a alcanzar su objetivo de peso y también mejorar la digestión y el movimiento intestinal. Ahora, he diseñado una carta de la dieta rica en fibra para que usted pueda sacar el máximo provecho de los alimentos mencionados anteriormente. También puede probar su propia versión de la carta de la dieta, pero asegúrese de incluir alimentos ricos en fibra para la pérdida de peso y lograr un equilibrio entre la fibra soluble e insoluble. Aquí está el plan de dieta para usted.

Plan de Dieta de Alimentos ricos en fibra-Muestra

Como puede ver, se puede seguir perfectamente esta dieta alta en fibra para la pérdida de peso sin esforzarse demasiado. Pero si usted quiere perder peso, usted también debe seguir una rutina de ejercicios simple y fácil de seguir así. Basta con echar un vistazo a 20 minutos para hacer estos ejercicios simples se mencionan a continuación.

Rutina de ejercicios

• Inclinación de la cabeza (derecha e izquierda) - 1 serie de 15 repeticiones
• Asentimiento de cabeza (arriba y abajo) - 1 serie de 15 repeticiones
• Rotaciones del cuello (a la derecha y en sentido antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de hombro (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones del brazo (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de la muñeca (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cintura (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones del tobillo (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Trotar Spot - 5 - 7 minutos
• Jacks de salto - 2 juegos de 20 repeticiones
• Estocadas laterales - 1 serie de 10 repeticiones
• Se lanza hacia delante - 1 serie de 10 repeticiones
• Burpees - 2 series de 10 repeticiones
• Abdominales - 1 serie de 15 repeticiones
• Patadas verticales - 1 serie de 15 repeticiones
• Horizontales a cabo patadas - 1 serie de 15 repeticiones
• Patadas de tijera - 1 serie de 15 repeticiones
• Abdominales laterales - 1 serie de 10 repeticiones
• Forward tablón - 15 - 20 segundos de retención
• Tramo

Después de este ejercicio y el plan de nutrición traerá gradualmente un cambio en su estilo de vida. Cambiar su estilo de vida es fundamental cuando se trata de perder peso. Incluyendo alto contenido de fibra y alimentos nutritivos, evitando la chatarra y alimentos procesados, hacer ejercicio regularmente, y conseguir un descanso adecuado son los factores clave para lograr la pérdida de peso.

Que deberían evitar el alto contenido de fibra alimentos?

A pesar de alimentos ricos en fibra son ideales para la pérdida de peso, estos alimentos deben ser evitados si usted sufre de IBS, diverticulitis, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn. Si ha presentado síntomas de irritabilidad del estómago recientemente, hable con su médico antes de comenzar esta dieta para bajar de peso.

Esto fue todo sobre los mejores alimentos ricos en fibra para la pérdida de peso. Usted puede perder peso rápidamente por el consumo de alimentos ricos en fibra y también será capaz de mantener el peso por la elección de un estilo de vida saludable. Por lo tanto, seguir adelante y disfrutar de su viaje de pérdida de peso y alcanzar su meta de peso en poco tiempo! Buena suerte.