Top 28 Ejercicios isométricos y sus beneficios

¿Ha sido el anhelo de conseguir un cuerpo delgado y tonificado? Pero, ¿estás a alguien que no le gusta hacer ejercicio? Entonces, tengo una gran noticia para usted. Hoy en día, voy a decirle sobre un ejercicio que puede tonificar los músculos sin mover un músculo! Esta forma interesante de entrenamiento se conoce como ejercicio isométrico y ha ganado mucha popularidad en los últimos tiempos. Se basa en el principio de que se puede fortalecer los músculos, eliminar grasa y obtener un cuerpo tonificado si activa las fibras musculares en el área del problema. Por lo tanto, no tome las sesiones de entrenamiento cardiovascular o el peso locos, y empezar a hacer estos 28 ejercicios isométricos para conseguir un cuerpo fabuloso. Pero en primer lugar, vamos a entender lo que está consiguiendo.

¿Cuáles son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos se llevan a cabo sin cambiar la longitud de los músculos. Estos ejercicios trabajan en los músculos de una tensión posición y la demanda muscular estática sin ningún movimiento real. En primer lugar, hay tres formas en las que se trabajan los músculos - concéntrica, que implica la contracción o acortamiento de los músculos; excéntrico, que consiste en el alargamiento de los músculos; e isométrica, donde los músculos se contraen sin ninguna alteración en la longitud. La mayoría de los ejercicios básicos de acondicionamiento, posturas de yoga, e incluso los ejercicios de Pilates son isométrica.

Ahora, vamos a empezar con los ejercicios, sus beneficios y cómo hacerlo correctamente.

Top 28 Ejercicios isométricos y sus ventajas

Ejercicios isométricos para el Abs

1. Plank

Objetivo

Músculo transverso del abdomen, los músculos glúteo menor, glúteo medio, músculos aductores de la cadera, y los oblicuos.

Posición inicial

Entrar en la posición de flexión de brazos con los brazos rectos, los abdominales contraídos, el ombligo aspiró, y el cuerpo recto.

Pasos para hacer

1. Mantenga esta posición durante 10 - 15 segundos.
2. Poco a poco volver a la posición inicial y repita.
3. Intente aumentar el tiempo de retención de forma gradual.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

No se estrese demasiado justo en el comienzo. Construir su fuerza gradualmente.

 2. Antebrazo Plank

Objetivo

Músculo transverso del abdomen, los músculos glúteo menor, glúteo medio, músculos aductores de la cadera, y los oblicuos.

Posición inicial

Comience en la posición de tabla con el cuerpo erguido y los abdominales contraídos.

Pasos para hacer

1. Doblar los brazos. Baja el cuerpo, concentrando el peso en sus antebrazos.
2. Sostenga la posición durante 10 segundos. Trate de aumentar gradualmente el tiempo de mantenimiento.
3. Poco a poco volver a la posición inicial y repita.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

No apunte con los codos hacia afuera o hacia adentro. Coloquen uno cerca de su cuerpo.

3. Tabla lateral

Objetivo

Transverso del abdomen, recto del abdomen, oblicuos, cuadrado lumbar. Glúteo medio, glúteo menor y aductores.

Posición inicial

Entrar en la posición de tabla con todos los músculos tensos.

Pasos para hacer

1. Cambie su peso lentamente a su lado derecho y el equilibrio con una mano y un pie en el suelo.
2. Extender su mano izquierda recta en el aire y poner su pie izquierdo sobre el derecho.
3. Sostenga la posición durante 10 segundos. Repita en el otro lado.
4. Poco a poco volver a la posición inicial y repita.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Si se extiende la mano te hace inestable, mantener la mano en la cintura como lo hace la plancha.

4. Isométrica push-up

Objetivo

Abs, media y baja de la espalda, tríceps y pecho.

Posición inicial

Para empezar, uno debe asumir la posición normal de flexión de brazos y equilibrar el cuerpo sobre las rodillas y las palmas de las manos.

Pasos para hacer

Levante lentamente el cuerpo hacia arriba, manteniéndolo durante un segundo antes de bajar.

Esto puede sonar fácil, pero puede ser un reto para mantener la posición cuando el peso de todo el cuerpo cae en las palmas y las rodillas.

Repeticiones

10 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

No se estrese demasiado justo en el comienzo. Construir su fuerza gradualmente.

 5. Isométrica bajo Plank

El bajo tablón isométrica es una combinación de la plancha y el empuje hacia arriba. Este es un gran ejercicio para aquellos que quieren construir fuerza de la base y obtener brazos tonificados, una barriga plana y los hombros bien formados.

Objetivo

Abs, media y baja de la espalda, bíceps, tríceps, y los glúteos.

Posición inicial

Asumir la posición de empuje hacia arriba.

Pasos para hacer

1. Baje su cuerpo. Doble los codos, mantener la cabeza erguida y recta barbilla.
2. Empujar lentamente la parte superior del cuerpo mientras estira los codos y apoyar el peso del cuerpo con los brazos, los hombros y las palmas de las manos.
3. Mantener durante 5 segundos.
4. Baja el cuerpo y mantener durante 5 segundos.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Asegúrese de que su cuerpo está bien apoyado por sus dedos de los pies y los codos.

Ejercicios isométricos para los hombros

6. Colgantes

Objetivo

Hombros, dorsales, abs superior, oblicuos, bíceps, y tríceps.

Posición inicial

Agarrar una barra de pull-up o cualquier otro tipo de superficie de la barra desde la que se puede colgar correctamente.

Pasos para hacer

1. Sostener la barra con la mano y colgar.
2. Colgar allí durante 10 - 15 segundos y luego bajar.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Puede parecer un poco difícil para los principiantes. Por lo tanto, trate de hacer 2 repeticiones al principio, y luego aumentar gradualmente las repeticiones y series.

 Elevar 7. Hombro

Objetivo

Deltoides anterior, los trapecios, dorsales, y el supraespinoso.

Posición inicial

Mantenga las pesas, una en cada mano, y mirar hacia delante.

Pasos para hacer

1. No doblar los codos. Levante sus hombros y mantener durante 10 - 15 segundos.
2. Traiga sus manos y relajarse.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Evitar hacer este ejercicio si tiene una lesión en el hombro anterior.

Extensión 8. Hombro

Objetivo

Deltoides, dorsales y tríceps.

Posición inicial

Párese derecho con el apoyo de una pared.

Pasos para hacer

1. Enderezar sus codos mientras se estira sus hombros.
2. Mantenga esta posición durante 5 segundos y relaje.
3. Repetir 10 veces.

Repeticiones

10 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Mantenga la espalda recta mientras se hace este ejercicio.

9. Prensa de hombros isométrica

Objetivo

Puños de rotor, dorsales, tríceps y bíceps.

Posición inicial

Sostenga las mancuernas de 2 libras en sus manos y levantarlas hasta el nivel de los hombros. Flexionar los codos para que sus antebrazos y brazos están a 90 grados entre sí.

Pasos para hacer

1. Comience presionando un brazo que se extiende de manera constante por el brazo y luego traerlo de vuelta a la posición inicial. El otro brazo permanecerá estático.
2. Hacer lo mismo con el otro brazo.

Repeticiones

5 repeticiones para completar una serie en cada brazo.

Precaución

Mantener el ángulo de 90 grados.

10. Hombro isométrica Rotación interna

Objetivo

Hombros, la espalda, los antebrazos y los brazos.

Posición inicial

Ponte de pie con el codo flexionado a 90 grados. Coloque una toalla doblada entre el brazo y la pared.

Pasos para hacer

1. Empuje su brazo en la pared como si está rotando el antebrazo hacia el exterior, manteniendo el codo metido a su lado.
2. Relájese y repita.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Asegúrese de mantener la espalda recta durante el ejercicio.

Ejercicios isométricos para la espalda

11. Guerrero III

Objetivo

Dorsales, hombros, oblicuos, bíceps, glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales.

Posición inicial

Comience en Tadasana y poco a poco cambiar su peso a la pierna derecha.

Pasos para hacer

1. Empezar a levantar la pierna izquierda lentamente, inclinándose hacia adelante al mismo tiempo.
2. Mantener la espalda erguida y la espalda recta durante todo el tiempo.
3. Se inclina hacia adelante y levantar la pierna hasta que su columna vertebral y la pierna levantada se alinean en una línea recta, horizontal.
4. Mantener ese equilibrio y mantener la postura durante 10 segundos.
5. Lentamente baje la pierna. Repita la postura con la otra pierna.

Repeticiones

3 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Tome el apoyo de una pared inicialmente si le resulta difícil equilibrar su cuerpo.

12. El puente

Objetivo

Glúteo mayor, oblicuos, erector de la columna, glúteo mayor, recto abdominal y oblicuos.

Posición inicial

Acuéstese sobre su espalda en el suelo. Flexionar las rodillas, mantenga sus manos a los lados y los pies y las palmas de las manos en el suelo.

Pasos para hacer

1. Apoyar su cuerpo en los pies y las palmas sobre y empuje suavemente la cadera hacia arriba.
2. Mantenga esta posición durante 10 segundos antes de bajar su cuerpo de vuelta a la posición inicial.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Mantenga la cabeza y el cuello recto. Mira hacia el techo mientras se hace este ejercicio.

13. Volver Stretch

Objetivo

Dorsales, oblicuos, el pecho, los abdominales superiores, hombros y cuello.

Posición inicial

Parate derecho. Mantenga los hombros relajados y las manos a su lado.

Pasos para hacer

1. Mantenga los brazos y entrelace sus manos.
2. Tire los hombros hacia atrás para que su pecho se sale y su sentir el estiramiento justo debajo de los hombros.
3. Flexionar los codos y llevar las manos entrelazadas cerca de su ombligo.
4. Empuje los hombros hacia atrás y sentir el medio contracción de los músculos de la espalda. Mantener durante 2 segundos y suelte.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Exhale a medida que saca los hombros hacia atrás.

15. Toalla Fila

Objetivo

Romboides, glúteos, dorsales, hombros y bíceps.

Posición inicial

Párese derecho con las piernas al ancho de hombros. Mantenga los extremos de una toalla en sus manos. Flexionar una rodilla y lo puso sobre la toalla.

Pasos para hacer

1. Levante los brazos hacia los hombros tanto como sea posible para que pueda sentir el estiramiento en la espalda, los brazos, y los glúteos.
2. Mantenerla durante 30 segundos antes de soltar y volver a la posición inicial.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Siéntese derecho al hacer este ejercicio.

Ejercicios isométricos para las piernas

16. La pared se encuentran

Objetivo

Isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y la espalda baja.

Posición inicial

Párese con la espalda contra una pared.

Pasos para hacer

1. Flexionar las rodillas y baje su cuerpo como lo haría en cuclillas.
2. Mantenga la posición durante 5 - 7 segundos y relaje.
3. Repita esto 10 veces. Aumentar el tiempo de retención de forma gradual.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Asegúrese de mantener la espalda contra la pared en todo momento.

 17. Isométricos Quads

Objetivo

Cuádriceps o la parte delantera de los muslos.

Posición inicial

Acuéstese sobre su espalda. Mantenga una pierna recta y una rodilla flexionada y el pie plano en el suelo. Mantenga una toalla enrollada o un cojín debajo de la rodilla de la pierna recta.

Pasos para hacer

1. Una vez que descansar su rodilla, lo levanta para formar una curva y mantener durante 5 segundos.
2. Descansar de nuevo en el cojín y repetir el procedimiento con la otra rodilla.
3. Haga esto para cada rodilla con un mínimo de 15 repeticiones cada una.

Repeticiones

15 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Acuéstese sobre una superficie plana y resistente.

18. Prensa de tobillo

Objetivo

Músculos peroneos y pantorrillas.

Posición inicial

Acuéstese sobre su espalda y mantenga una almohada entre sus tobillos.

Pasos para hacer

1. Presione la almohada tan duro como pueda hasta tocar el otro tobillo.
2. Sostenga durante 10 segundos.

Repeticiones

15 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

No utilice un objeto duro, ya que puede dañar su tobillo.

19. Los aumentos de la pantorrilla tabuladas

Objetivo

Pantorrillas, glúteos y brazos.

Posición inicial

Párese derecho y mantenga una mancuerna en cada mano a su lado con la recta brazos.

Pasos para hacer

1. Elevar los talones del suelo y balancearse sobre las puntas de sus pies.
2. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
3. Otra versión es continuar haciendo elevación de talones mientras mantiene el peso en sus manos.

Repeticiones

10 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Use pesos que no son demasiado claras o demasiado pesada.

 20. El ejercicio isométrico de la rodilla

Objetivo

Las rodillas, los cuádriceps, isquiotibiales, aductores, y pantorrillas.

Posición inicial

Sentarse en el suelo con las piernas extendidas delante de usted.

Pasos para hacer

1. Mantenga una pierna recta y flexionar la otra rodilla. Mantenga el pie plano en el suelo.
2. Coloque una toalla enrollada debajo de la rodilla de la pierna recta.
3. Empuje su rodilla hacia abajo tan duro como sea posible. Esto funcionará en los cuádriceps.
4. Mantener durante 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
5. Flexionar la pierna recta y empujar el talón hacia abajo a la tierra.
6. Mantener durante 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
7. Ahora, mantener ambos pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
8. Use un cinturón (no una banda de resistencia) y atarlo alrededor de los muslos.
9. Empuje ambas piernas hacia fuera. Mantenga esta posición durante 3 segundos, relájese y repita 10 veces.
10. Agarrar una bola de medicina y mantenerla entre las rodillas.
11. Apretar en las piernas para que se sienta la quemadura en sus muslos internos.
12. Mantener durante 3 segundos, relájese y repita.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Si usted no tiene una bola de medicina o una toalla, utilizar una almohada para hacer los ejercicios.

 21. Estático Lunge

Objetivo

Quads, isquiotibiales. Espalda baja y glúteos.

Posición inicial

De pie, con todos los músculos de su cuerpo se tensó, su núcleo apretado, y los hombros hacia atrás.

Pasos para hacer

1. Dividir y tomar su pierna izquierda hacia atrás en una estocada.
2. Desciende en una estocada tan profundo como pueda sin tocar la rodilla doblada al suelo. Lo ideal es que baje el cuerpo hasta que esté sólo pulgadas por encima del suelo.
3. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita con la otra pierna.
4. Para intensificar el ejercicio, tomar una pesada mancuerna en cada mano.

Repeticiones

10 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

No trate de overtrain. Usted debe construir la fuerza gradualmente para evitar lesiones.

22. Mantener en cuclillas

Objetivo

Aductores, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y la espalda baja.

Posición inicial

Párese derecho con las piernas al ancho de hombros.

Pasos para hacer

1. Para mediados de cuclillas una bodega, descienda hasta una posición en cuclillas y se detendrá cuando llegue a aproximadamente la mitad de su longitud como si estuviera sentado en una silla. Mantenga usted mismo en la postura durante 10 segundos.
2. Para una sentadilla profunda, descienda hasta una posición en cuclillas completa en el suelo con las rodillas hacia el pecho y los glúteos pulgadas del suelo. Sostenga la posición durante 15 segundos.

Repeticiones

10 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Cuando se pone en cuclillas, asegúrese de que su espalda esté recta y las rodillas no rebasar los pies.

Ejercicios isométricos para los brazos

23. Muro push-up

Objetivo

Bíceps, tríceps, hombros, dorsales, y el pecho.

Posición inicial

Coloque las manos en la pared, al ancho de hombros.

Pasos para hacer

1. Apoyarse en la pared, apoyando su cuerpo en los dedos, y mantener sus palmas en la pared.
2. Ir tan rápido como sea posible.
3. Seguir empujando con la misma fuerza durante 15 segundos. Relajarse.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Mantenga la espalda recta mientras se hace este ejercicio.

 24. Rizos Toalla isométricos

Objetivo

Bíceps

Posición inicial

Tome una toalla larga y mantenga sus dos extremos en sus manos. Mantenga la parte inferior de la toalla con uno de sus pies.

Pasos para hacer

1. Trate de tirar la toalla. Usted se sentirá el estiramiento en sus brazos.
2. Mantener durante 3 segundos, relájese y repita 10 veces.

Repeticiones

10 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Mantenga la espalda recta y flexione ligeramente las rodillas al hacer este ejercicio.

 25. Peso corporal Resistido extensiones de tríceps push

Objetivo

Tríceps

Posición inicial

Párese derecho con los pies anchura de las caderas. Levante sus manos sobre su cabeza y abrazar juntos.

Pasos para hacer

1. Levanta el brazo derecho y doblar el brazo izquierdo ligeramente para resistir el brazo derecho.
2. Exprimir difícil sentir el estiramiento en su tríceps.
3. Sostenga durante 10 segundos, relájese y repita 10 veces.
4. Hacerlo con la otra mano.

Repeticiones

5 repeticiones para completar una serie.

Precaución

Mantenga los hombros relajados y el núcleo dedican al hacer este ejercicio.

 26. Barra isométrica Rizos

Objetivo

Antebrazos, bíceps, tríceps y hombros.

Posición inicial

Mantenga una barra. Párese derecho con los pies al ancho de hombros y el núcleo comprometido.

Pasos para hacer

1. Levantar la barra hasta que sus manos llegan a los hombros.
2. Mantenga esta posición durante 20 segundos y sentir la contracción.
3. Relax y bajar la barra a la posición de partida.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Asegúrese de utilizar pesos que son ni demasiado pesado ni demasiado ligero.

Ejercicios isométricos para el cuello

27. Neck Stretch

Objetivo

Los músculos del cuello

Posición inicial

Coloque ambas palmas de las manos en la frente y de pie derecho con los pies anchura de las caderas.

Pasos para hacer

1. Empuje la frente hacia la palma de la mano y utilizarlos para resistir esa fuerza. Mantenerla durante 5 - 8 segundos para 3 repeticiones.
2. Ponga sus manos detrás de la cabeza. Empujar su cabeza hacia sus manos y viceversa. Mantenerla durante 5 - 8 segundos para 3 repeticiones.
3. Ponga su mano derecha en el lado derecho de su cabeza. Empujar su cabeza hacia su mano y viceversa. Mantenerla durante 5 - 8 segundos para 3 repeticiones. Hacerlo por el lado izquierdo también.
4. Ponga su mano derecha en los lados de sus mejillas. Empuje sus manos hacia el interior y usar su cara para resistir esa fuerza. Mantenerla durante 5 - 8 segundos para 3 repeticiones. Hacerlo por el lado izquierdo también.

Repeticiones

3 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Evitar herir a ti mismo presionando la cabeza demasiado duro.

El ejercicio isométrico para los glúteos

 28. Aducción de la cadera

Objetivo

Glúteos, aductores, y la espalda baja.

Posición inicial

Acuéstese sobre su espalda, flexionar las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.

Pasos para hacer

1. Mantenga una almohada con los muslos.
2. Presionar tan fuerte como sea posible, asegurando la presión tanto de los lados es al mismo tiempo.
3. Liberar los muslos sin dejar que la caída almohada. Durante el curso de presionar y soltar, su respiración debe ser uniformemente controlado.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Acuéstese sobre una superficie completamente plana y resistente.

 El ejercicio isométrico para el pecho

 Squeeze 29. Chest

Objetivo

Pectoral mayor y el pectoral músculos menores.

Posición inicial

Párese derecho con las piernas anchura de las caderas.

Pasos para hacer

1. Pon las palmas de las manos y presionarlos. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
2. Levante la pierna y el equilibrio adecuado. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
3. Baje la pierna derecha y levante la pierna izquierda. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

Repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Mantenga la espalda recta mientras se hace este ejercicio.

Beneficios de los ejercicios isométricos

La práctica de ejercicios isométricos ofrece diversos beneficios a su cuerpo. Son:

• Los ejercicios isométricos ayudan en el fortalecimiento y acondicionamiento de los músculos.
• Fortalecen los músculos inactivos en músculos aislados.
• Mejoran el control de uno sobre el cuerpo.
• Mejorar la postura corporal y la alineación de la columna.
• Ayudar a prevenir lesiones.
• Estos ejercicios se utilizan en la rehabilitación de lesiones.
• Ayudar en el desarrollo de los músculos magros.
• Mejorar la densidad ósea y hacerlos fuertes.
• Aumentar el poder de la resistencia y la capacidad de resistencia.
• Estos ejercicios activan todas las unidades principales en el cuerpo.
• Se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
• La mayoría de los ejercicios isométricos no requieren ningún equipo, o, a lo sumo, un conjunto de pesas es suficiente.
• Ayudar en el envejecimiento agraciado, manteniendo la postura del cuerpo recta y erguida incluso en la vejez.
• Estos ejercicios también se pueden hacer por los ancianos y se consideran buenas para ellos.

Consejos

• Los estudios demuestran que los ejercicios isométricos disminuyen la elasticidad muscular y la velocidad de movimiento. Pero, en realidad, sucede sólo cuando haces ejercicios isométricos excesivas sin hacer otras formas de ejercicios requeridos por el cuerpo.
• Los ejercicios isométricos no deben ser practicados de forma aislada. Es más eficaz incluir isométricos con Interview. Una combinación de ejercicios isotónicos e isométricos funciona bien.

Isométricos son grandes para el fortalecimiento de los músculos y la construcción de los magro, abs asesino. Es una buena idea separar isométricos largo de su entrenamiento, en medio de ejercicios. Isométricos también se puede hacer durante todo el día cada vez que lo desee. Pero recuerde que aunque isométricos son buenas para nuestro cuerpo, que nunca deben sustituir a las otras formas de ejercicios. Hablar con su entrenador sobre cómo se pueden incorporar los ejercicios isométricos en su rutina de entrenamiento.