Top 15 ejercicios para cuidar de los codos de tenis

Codo de tenista. Nombre fascinante, pero una lesión dolorosa. Usted sabe lo que estoy hablando, si usted está sufriendo de codo de tenista. Se produce con frecuencia debido a la hiperactividad del antebrazo, la muñeca y el brazo que conducen a la micro desgarros en los músculos y tendones unidos al codo. Levantar objetos ligeros también pueden llegar a ser dolorosa. Para aliviar el dolor insoportable, en primer lugar, dejar de mover su brazo o muñeca. En segundo lugar, empezar a hacer ejercicios que va a rehabilitar, reconstruir y fortalecer los tendones y los músculos. Los ejercicios de fisioterapia para el codo de tenista enumerados en este artículo serán reducir la inflamación y prevenir la recurrencia de la enfermedad, ayudar a que vuelva a su rutina normal. ¿Quieres saber qué ejercicios le ayudará? Leyendo.

Top 15 Ejercicios codo de tenista

1. Flexiones de muñeca

Flexiones de muñeca son muy útiles para reducir el dolor del codo de tenista. Trabajan en los músculos del antebrazo y los tendones. Este ejercicio es fácil y se puede realizar en el hogar o la oficina. Estos son los pasos.

Cómo hacer

Paso 1 - Coloque su antebrazo derecho sobre una mesa, con la mano colgando sobre el borde de la mesa, y la palma hacia el techo. Paso 2 - Colocar un peso de 1 libra en la mano. Paso 3 - subir y bajar el peso sin mover el antebrazo de la mesa con cuidado. Paso 4 - Repetir esto 10 - 12 veces. Paso 5 - Repita los pasos anteriores con la mano izquierda.

Precaución

Asegúrese de no utilizar un peso de más de 1 - 2 libras. El uso de un peso de más de 2 libras puede agravar el dolor.

Propina

Si no tiene pesas, puede llenar de agua en una botella y usarlo.

2. Encienda la muñeca

Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión de los músculos del antebrazo y los relaja. Este es un ejercicio muy práctico, ya que puede hacerlo en cualquier momento del día y en cualquier lugar! Aquí es cómo hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1 - Doble el codo izquierdo a 90 grados con la palma hacia arriba. Paso 2 - Girar lentamente la muñeca hacia la derecha, y deje que su palma de la cara hacia abajo. Paso 3 - Mantenga la posición durante 5 segundos y liberar lentamente. Paso 4 - Repita 10 veces. Paso 5 - Repita los pasos anteriores con la mano derecha.

Precaución

No repetir este ejercicio más de 10 veces.

Propina

Este ejercicio también le ayudará a aliviar la ansiedad. Hacerlo con ambas manos y empezar a la baja hacia arriba. Mantenga y contar los 5 segundos con la palma hacia arriba.

3. Flexione la muñeca

Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer y relajante, y la curación de los músculos del antebrazo y la muñeca y el codo tendones. Así es como se debe hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1 - Extiende el brazo derecho delante de usted, con la palma hacia abajo. Paso 2 - Cúspide de los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y presione suavemente hacia abajo. Paso 3 - Mantenga la posición durante 15 segundos. Tire de la muñeca hacia arriba. Paso 4 - Hold durante 15 segundos y luego suelte. Paso 5 - Repetir esto con su mano izquierda.

Precaución

No tire hacia arriba o empujar hacia abajo la muñeca demasiado duro para evitar una lesión mayor.

Propina

En caso de lesiones graves, mantenga las manos colgando sobre el borde de la mesa y luego hacer el ejercicio de la muñeca flexible.

4. Puño Clench

Este es un ejercicio increíble para los músculos del antebrazo y la muñeca. Aquí es cómo hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1 - roll una toalla y lo sostenga en la mano derecha. Paso 2 - Coloque su mano derecha sobre una mesa. Paso 3 - Ahora, apretar suavemente la toalla y mantenerla durante 10 segundos. Paso 4 - Soltar y repetir 10 veces. Paso 5 - Repite los pasos con la mano izquierda.

Precaución

No sostenga la toalla demasiado apretado para evitar lesiones.

Propina

También puede realizar este ejercicio con una pelota blanda.

5. La desviación de la muñeca

Desviación de la muñeca es otro ejercicio que le ayudará a fortalecer los músculos y los tendones de la muñeca y el antebrazo. Aquí sabrás como podrás hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1 - Coloque su mano derecha sobre una mesa con la palma de la mano sobre el borde. Paso 2 - Extiende la mano como si se fuera a estrechar la mano de alguien. Paso 3 - Ahora, mover la muñeca hacia arriba y hacia abajo. Paso 4 - Repetir esto 10 - 12 veces. Paso 5 - Repita los pasos anteriores con la mano izquierda.

Precaución

Tenga cuidado cuando se hace este ejercicio para evitar un mayor desgaste y desgarro en los tendones unidos a los huesos de la muñeca.

Propina

Puede sostener una cuchara con la mano mientras se hace este ejercicio para apoyar la mano.

Torsión 6. Toalla

Este es un ejercicio de fortalecimiento que funciona en los extensores de la muñeca y los flexores de la muñeca. Siga estos pasos para hacerlo correctamente.

Cómo hacer

Paso 1 - Sentarse en una silla y mantenga una toalla con ambas manos. Asegúrese de que sus hombros estén relajados. Paso 2 - Girar la toalla con ambas manos en direcciones opuestas, como si usted está tratando de escurrirla. Paso 3 - Sostenga durante 3 - 5 segundos. Paso 4 - Repetir esto 10 - 12 veces.

Precaución

Evitar retorciendo la toalla demasiado duro.

Propina

Se puede usar una toalla de esponja para hacer este ejercicio.

7. La supinación Con Pesa

El músculo supinador le ayuda a convertir la palma hacia arriba. También es el músculo que es la más afectada de una lesión en el codo de tenista. Esto es lo que debe hacer para relajarse y fortalecer este músculo.

Cómo hacer

Paso 1 - sentarse en una silla, descansar el codo en la rodilla, y sostenga una pesa de 1 libra verticalmente en la mano. Paso 2 - Girar la muñeca y girar la palma hacia arriba. Paso 3 - Girar la muñeca de nuevo y llevar la palma hacia abajo. Paso 4 - Repita esto 15 - 20 veces. Paso 5 - Repita estos pasos con la otra mano.

Precaución

Asegúrese de que utiliza una pesa que no pesa más de 1 - 2 libras.

Propina

Puede apoyar la mano sobre una mesa al hacer este ejercicio.

8. Apriete la bola

Este es un excelente ejercicio para obtener los músculos y tendones que trabajan correctamente de nuevo. Ayuda a fortalecer los músculos implicados en el movimiento de la muñeca. Aquí es cómo hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1 - Sentarse en una silla y sostener una pelota esponja fisioterapia en la mano afectada. Paso 2 - Apriete y mantenerla durante 3 segundos. Lanzamiento. Paso 3 - Repetir 10 veces.

Precaución

Asegúrese de no exagerar este ejercicio para evitar lesiones.

Propina

También puede realizar este ejercicio mientras está de pie.

9. Flexiones de bíceps

Esta es una excelente manera de fortalecer los bíceps y los músculos cerca del codo. Aquí es cómo hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1 - Sentarse con las piernas abiertas y el codo derecho en su muslo derecho. Paso 2 - Con el antebrazo horizontal para el muslo, mantenga 1 - 2 libras de peso. Paso 3 - Poco a poco llevar el peso hacia el pecho. Paso 4 - Repetir esto 10 - 12 veces.

Precaución

No se exceda o utilizar los pesos pesados.

Propina

Se puede utilizar una botella llena de agua para realizar este ejercicio.

10. Codo Curva

La curva del codo es un ejercicio de relajación y ayuda a liberar la tensión en el codo y el antebrazo. Así es como se debe hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1 - Párese derecho con las piernas al ancho de hombros. Paso 2 - Lentamente dobla el codo y mover los brazos hacia arriba para tocar su hombro. Paso 3 - mantener durante 10 - 15 segundos. Paso 4 - Lentamente bajarlos. Paso 5 - Repite esto 10 veces.

Precaución

Evitar hacerlo a un ritmo más rápido.

Propina

Si se ha recuperado alrededor del 90%, es posible utilizar un peso de 1 libra.

11. Dibujo La espada

Este es el mejor ejercicio para la curación del codo de tenista. Este ejercicio se tiene que utilizar una banda de resistencia. Se trabaja en su tríceps, hombros, flexores de la muñeca, y los músculos del antebrazo. Estos son los pasos para hacerlo correctamente.

Cómo hacer

Paso 1 - Mantenga un borde de la banda de resistencia con los pies en el lado codo sano. Paso 2 - Mantenga el otro extremo con la mano afectada por el codo de tenista. Paso 3 - Imagínese que usted está dibujando una espada, y tira de la banda de resistencia y hacia el exterior. Paso 4 - repetir este 10 veces.

Precaución

No se apresure este ejercicio.

Propina

Se puede comprar la banda de resistencia línea en los grandes descuentos!

12. Tricep Stretch

Este es un gran ejercicio para fortalecer los tríceps después de la lesión. Así es como se debe hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1 - doblar el codo y tire el brazo hacia arriba y hacia atrás. Paso 2 - Use la otra mano para colocarlo en el codo lesionado. Aplique una leve presión sobre él y tirar de él hacia atrás. Paso 3 - Sostenga durante 5 segundos y relaje. Paso 4 - repetir este 10 veces.

Precaución

Evitar poner demasiada presión.

Propina

Es posible utilizar pesos si se ha recuperado alrededor del 80 - 90% de.

13. Extensión del dedo

Se trata de un simple pero gran ejercicio para fortalecer los músculos de la muñeca, antebrazo, codo y brazo. Aquí es cómo hacerlo correctamente.

Cómo hacer

Paso 1 - Hacer una forma del pico con los dedos. Paso 2 - Colocar una banda elástica sobre el dedo para mantenerlos juntos. Paso 3 - Ahora mueva los dedos hacia adentro y hacia afuera. Paso 4 - repetir este 10 veces.

Precaución

No se apresure este ejercicio o se exceda.

Propina

Utilizar una amplia banda de goma para un mejor apoyo.

14. Isométrica de muñeca Extensión

Los ejercicios isométricos también son excelentes para el tratamiento del codo de tenis. Se necesita un socio para este ejercicio. Estos son los pasos.

Cómo hacer

Paso 1 - Colocar el antebrazo en ángulo recto en el brazo, con la palma hacia abajo. Paso 2 - pedir a su pareja para colocar su / su mano sobre la suya. Paso 3 - Ahora, la fuerza de su palma de la mano hacia arriba y deje que su pareja resistir esa fuerza mediante la aplicación de presión a la baja en su palma. Paso 4 - Hold durante 5 - 7 segundos y luego suelte. Paso 5 - Repite esto 10 veces.

Precaución

No ponga demasiada presión o fuerza al hacer este ejercicio.

Propina

También puede colocar su mano debajo de una mesa y realizar este ejercicio.

15. Socio codo de tenista estiramiento

Por último, pero no menos importante, este codo ejercicio de estiramiento ayudará a fortalecer los tendones y los músculos alrededor de su codo y antebrazo. Aquí es cómo hacerlo.

Cómo hacer

Paso 1 - Acuéstese y coloque su brazo hacia un lado. Paso 2 - Girar el brazo hacia adentro. Paso 3 - Ahora, tener la ayuda de su pareja para flexionar la muñeca hacia abajo. Paso 4 - Hold durante 10 - 20 segundos. Paso 5 - Repite esto 10 veces.

Precaución

Ser suave en la muñeca y no se exceda.

Propina

Haga este ejercicio 3 veces al día para obtener mejores resultados.

Hay que ir - 15 mejores ejercicios para cuidar de su codo de tenista. Estos son altamente efectiva, simple y útil. Por lo tanto, empezar a hacer estos ejercicios de codo de tenista hoy y volver más fuerte y mejor.

¡Todo lo mejor!