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Top 10 ejercicios de calentamiento antes de Cardio

Top 10 ejercicios de calentamiento antes de Cardio

Cada vez que escucha la palabra 'Cardio', la imagen que viene a la mente es más probablemente una de las personas que gotea de sudor y jadeando distancia a la gloria. Si bien esto no está lejos de la verdad, no es toda la imagen. Muchas personas saltar directamente a cardio de alta resistencia, pensando que cuanto antes de que comiencen la sudoración, mejor. Después de todo, no hay dolor, no hay ganancia, ¿verdad?

Realmente no. La verdad es que un entrenamiento cardiovascular eficaz es aquel que comienza con un buen calentamiento. Un calentamiento es básicamente una preparación para el ejercicio, cuando se caliente, literalmente, con movimientos suaves, aumentando gradualmente la velocidad.

Beneficios de ejercicios de calentamiento antes de Cardio: 

Un buen calentamiento para cardio tiene muchos beneficios:

  • Sus músculos se calientan, literalmente, que es necesario para las acciones completos y fluidos, ya que los músculos fríos y rígidos no se llevan bien con el movimiento.
  • El corazón late más rápido y aumenta el flujo de sangre a todas las partes de su cuerpo.
  • Sus músculos son menos propensos a lesiones después del entrenamiento.
  • Te pone en la 'zona'. Si estás perezoso, sólo haciendo algunos ejercicios de calentamiento para cardio que puede entrar en el estado de ánimo para una actividad más intensa.
[Lea: ejercicios de calentamiento antes de Cardio]

Top 10 de ejercicios de calentamiento antes de Cardio: 

Por lo tanto, lo que ejerce el trabajo de la mejor manera caliente antes de cardio? He aquí una lista de ejercicios que se pueden realizar antes de los diferentes tipos de ejercicios de cardio. Se enumeran en orden creciente de intensidad.

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Posición Inicial (Para todos los ejercicios que figuran a continuación): 

Párese derecho con metiendo el abdomen, pies ancho de la cadera, la cabeza en alto y los brazos sueltos a los lados. Tome una respiración profunda y comenzar.

1. Cabeza y el hombro Rolls:

1. Asumir posición inicial. Ponga las manos en las caderas.

2. Manteniendo la espalda recta, rodar los hombros hacia adelante - hacia arriba - hacia atrás. Este es un rollo hombro.

3. Para rollo de cabeza, girar su cabeza completamente pero suavemente, en una dirección hacia la derecha. A continuación, repita en sentido antihorario. Alternativamente, usted puede dar vuelta a su cabeza de lado a lado.

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4. Cada rollo debe durar un total aliento - la inhalación y la exhalación.

5. Repetir 15 veces.

Rollos de hombro liberan la tensión en sus hombros causados ​​por sentado durante demasiado tiempo o por una mala postura.

Giro 2. Parte superior del cuerpo:

1. Asumir posición inicial. Ampliar su pies separados y doblar los brazos delante de usted, con las manos en puños sueltos.

2. Convertir su cuerpo, las caderas y el torso hacia la derecha.

3. Pausa durante un par de segundos y volver al centro.

4. Girar a la izquierda, giro, pausa y volver al centro.

5. Inhale y exhale en torcer al volver al centro.

6. Repetir 16 veces, 8 en cada lado.

Este giro da la columna vertebral de un buen estiramiento y hace que sea más flexible.

3. Los círculos de cadera:

1. Asumir posición inicial. Extender los pies separados y poner sus manos sobre las caderas.

2. Empuje sus caderas un poco y girarlas hacia un lado, luego empujarlos fuera de la parte trasera y luego girar de nuevo al centro. Se trata de una rotación completa.

3. Asegúrese de que se están moviendo las caderas y no sólo de la cintura o parte superior del cuerpo.

4. Una rotación debe constituir una respiración completa.

5. Puede comenzar lento y poco a poco aumentar la velocidad. Imagínese que usted es el interior de un aro de Hula. Haga 5 - 10 repeticiones de un lado y luego en el otro.

Esta rutina de cardio calentar realmente afloja las caderas y los músculos de la pelvis, que no hace mucho ejercicio en un estilo de vida sedentario.

4. Los círculos de rodilla:

1. Asumir posición inicial. Extender pies anchura de los hombros.

2. Doble ligeramente hacia delante, poniendo las manos sobre las rodillas.

3. Girar las rodillas hacia la derecha, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que usted se está moviendo las rodillas y mantenga los movimientos de cadera al mínimo.

4. ¿5 - 10 repeticiones de un lado y luego en el otro.

5. Si esto es demasiado difícil, mantener una pequeña almohada o cojín entre las rodillas y de pie en posición vertical. Rote sus rodillas, manteniendo la almohadilla en su lugar.

Las rodillas son por lo general las primeras víctimas de un accidente durante el ejercicio. Círculos rodilla ayudan a fortalecer las rodillas, así como a estabilizar sus tobillos.

 [Lea: Los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla]

5. Círculos con los brazos: 

1. Asumir posición inicial. Extiende los brazos hacia los lados, manteniendo los hombros hacia abajo.

2. Gire los brazos hacia la derecha, manteniéndolos rectos todo el tiempo. Asegurar las muñecas están en mismo nivel que los brazos.

3. Después de 10 círculos, la repetición en una posición hacia la izquierda.

4. ¿círculos más pequeños, y luego aumentar la velocidad y crea círculos más grandes.

5. Para hacer que sea más fácil, poner un brazo detrás de usted y la vuelta al otro. Repita del otro lado.

6. Para hacer que sea más difícil, girar los dos brazos en dirección opuesta

Este calentamiento para el ejercicio cardiovascular es grande para los hombros y brazos.

6. Levante la rodilla: 

1. Asumir la posición de pie. Levante un pie del suelo hasta la rodilla es por lo menos al nivel de la cintura.

2. Pausa durante un par de segundos y luego baje el pie.

3. Repita con el otro pie.

4. ¿cerca de 10 repeticiones por pierna.

5. Para hacer que sea más difícil, levante la rodilla más alta. Para obtener más ayuda, tire de la rodilla hacia el pecho con las manos.

Estos ascensores son grandes para los flexores de la cadera y cuádriceps, y son perfectas para entrenamientos de cardio que implican las piernas.

7. Talón Dig: 

1. Asumir la posición de pie.

2. Extender el pie derecho en la parte delantera y descansar el talón en el suelo con los dedos apuntando hacia arriba. Doble ligeramente la pierna izquierda.

3. Al mismo tiempo, doblar el brazo izquierdo por completo, el codo por un lado y la mano en un puño cerca del hombro.

4. Pausa durante un par de segundos; luego baje el brazo, obtener pie trasero en el suelo.

5. Repita en el lado alternativo.

6. Mantener el aumento de la velocidad que lo hace múltiples repeticiones.

Excavaciones talón ayudan a estirar la pierna y ayuda a bombear el corazón, especialmente a medida que aumenta la velocidad.

8. Itinerario: 

1. Asumir posición inicial.

2. Doble los codos a 90 grados, y los puños se enroscó como si estuviera sosteniendo un huevo.

3. Los brazos se balancean suavemente, no superiores a su pecho.

4. Extender el talón y tocar el suelo con ella, rodar hacia delante sobre los dedos del pie, y luego empujar fuera de la tierra.

Este es el mejor calentamiento para una caminata o una carrera; ya que calienta los músculos que va a ser puesta en juego cuando se eleva la intensidad de su entrenamiento.

9. Lugar de marzo en:

1. Asumir posición inicial.

2. Levante la pierna derecha fuera de la tierra, no más alto que su cintura.

3. Doble dejó el codo a 90 grados y llevarlo hacia adelante, a la altura del pecho.

4. Mantenga su puño cerrado sin apretar, como si estuviera sosteniendo un huevo.

5. Bajo la pierna en el suelo, y repita con la otra pierna.

6. Continuar durante un par de minutos, aumentando la velocidad hasta que se sienta el ritmo cardíaco creciente.

Esta es la cálida ideales para cardio para obtener su corazón en el modo adecuado 'cardio'. Usted comienza a sentirse caliente y listo para funcionar.

10. Saltos:

1. Asumir la posición de pie.

2. Doble las rodillas un poco, saltar con las piernas extendidas hacia un lado y los brazos que se mueven al mismo tiempo por encima.

3. La tierra en el suelo con los pies casi anchura de los hombros y los brazos todavía por encima.

4. Saltar de nuevo para volver a la posición original, con los pies juntos y los brazos a los lados.

5. Repetir 10 veces.

6. Saltar más alto para hacer más difícil. Aumentar la velocidad lentamente.

Esto debería ser idealmente los últimos ejercicios de calentamiento para cardio antes de entrar en el modo de ejercicio cardiovascular grave. Esto es bastante intensa, por lo que nunca se debe hacer antes de comenzar en caliente. Saltos realmente conseguir su bombeo del corazón, por lo que son más de una cruz sobre de calentamiento de cardio.

Puntos a considerar: 

1. En invierno, los músculos son más rígidos y más frío, así que tardará más tiempo en calentarse. Continuar con los mismos ejercicios como lo hace normalmente, pero aumentan las repeticiones.

2. Evitar el estiramiento estático durante los ejercicios de calentamiento. Sus músculos no están totalmente protegidos contra el frío todavía, y es posible hacerse daño. Deja los tramos para el enfriamiento.

3. No se olvide de hidratar.

¿Entonces, Qué esperas? Aprovechar al máximo el buen tiempo de la mañana; poner en su ropa de entrenamiento más inteligentes, póngase sus zapatos y empezar!

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