Entrenamiento de fuerza y ​​resistencia - Guía para principiantes

El entrenamiento de fuerza es el proceso de ejercicio de resistencia para fortalecer el sistema músculo-esquelético. En palabras sencillas, cualquier tipo de ejercicio que usa algún tipo de resistencia (como las máquinas, pesas, bandas de resistencia, o incluso el peso corporal auto), se fortalecen los músculos y los huesos en el cuerpo, y esto es el entrenamiento de fuerza. A menudo es tratada por diversos nombres como el entrenamiento de resistencia, entrenamiento con pesas, tonificación, etc.

¿Por qué son tan importantes los músculos?

Los músculos se utilizan cada vez que el cuerpo produce un movimiento. De los ojos que parpadean a correr y subir escaleras, para cualquier actividad músculos se utilizan. Los músculos pueden contraerse, relajarse y liberar la fuerza. Los músculos más el cuerpo tiene, más es la capacidad de quemar calorías, lo que significa que son metabólicamente tejidos activos, lo que significa mayor BMR. Además de todos los beneficios de los músculos fuertes, esto es lo más destacado - los músculos queman calorías, reduce la grasa, y nos hace aptos. Y, entrenamiento de fuerza ayuda en el desarrollo de estos músculos. No sólo mientras una persona está ejerciendo hace que quema calorías, pero mucho después del entrenamiento ha terminado.

Cómo introducir a la fuerza entrenamiento del entrenamiento en la rutina diaria

Para parecerse a las mujeres de las imágenes que parece que nunca han ganado una libra en sus vidas, tenemos que utilizar este tipo de ejercicios para nuestro beneficio.

• Realizar los ejercicios en ciclos, incluyendo al menos tres ciclos.

• En lugar de bajo impacto, los movimientos monótonos, estos ejercicios son de alta intensidad con variaciones que no serán similares entre sí.

• Incorporar rutina de entrenamiento de fuerza para 3 - 4 días a la semana.

• Combinar la rutina con ejercicios de cardio para obtener los mejores resultados de la quema de grasa.

• Se necesitaría 2 a 3 meses para ver el lado más sexy que pensó que nunca tuvo.

• Una vez hecho, la masa muscular magra a obtener sería quemar más calorías en promedio, y así, se seguiría buscando tonificado (3).

El entrenamiento de fuerza al igual que otros ejercicios debe hacerse después de consultar con su médico, y las clases debe ser con instructores certificados. Si quieres ir en solitario en el mismo, la inversión inicial es sólo un par de mancuernas y buenos zapatos. Comience con al menos una pesa 5 libras y construirlo.

1. Calentamiento

El calentamiento debe ser dinámica y debe incluir estirar todos los grupos musculares más importantes, incluyendo las piernas, brazos y hombros. Debe haber una de 5 - 10 minutos de calentamiento, y la frecuencia cardíaca debe ser elevada ligeramente después del calentamiento.

2. Las piernas

Las piernas son el grupo muscular más grande y son capaces de soportar el peso máximo. Se pone en cuclillas y las estocadas se hacen en repeticiones para aumentar la resistencia. Levantamiento de piernas y patadas son también una necesidad.

3. Caderas

Se pone en cuclillas y patadas componen esta parte. Se pone en cuclillas esquiador son particularmente difíciles.

4. Hombro y brazos

Varios flexiones y posiciones del tablón se repiten para aumentar la resistencia. Curl de bíceps más añadir a la tortura.

5. Pecho

Los ejercicios más comunes incluyen moscas en el pecho.

6. Enfriamiento

Enfriar incluye estiramiento estático y llevando el ritmo cardíaco.

Se recomienda introducir dos cuerpos superiores y dos sesiones de entrenamiento fuerza del tren inferior (cuatro en total) en una semana. Nunca se dirigen a los músculos mismos en dos días consecutivos. Otra opción es hacer un cuerpo completo de rutina tres veces a la semana. Cardio se puede hacer durante 15 - 20 minutos antes y después de estas rutinas de calentamiento y enfriamiento. Cardio de larga duración o el HIIT lat tira hacia abajo se pueden realizar en los días de descanso entre cada rutina de entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento de fuerza para las mujeres

Es para cualquier persona que quiere mirar caliente, y que va para ustedes, señoras que asumen pesas le dan músculos (1). Si cardio quema calorías, una rutina de entrenamiento de fuerza define esos músculos sexy. No sólo perdería peso, sino también el tono de su cuerpo.

Teniendo en cuenta las vidas agitadas que llevamos hoy en día, sólo es importante que nos basamos en nuestras reservas de fuerza. El ejercicio de entrenamiento de fuerza equipa con eficacia a ir a través de la rutina diaria de la casa o el trabajo de oficina sin sentirse cansado o agotado. Estos 13 ejercicios de entrenamiento de fuerza superiores son una forma segura de iniciar la marcha una rutina de entrenamiento de la fuerza efectiva en su vida diaria.

Coge las mancuernas y sígame.

Top 13 ejercicios de entrenamiento de fuerza

1. Se pone en cuclillas con mancuernas

Cualquier lista que consta de ejercicios de entrenamiento de fuerza está obligado a tener pone en cuclillas sobre ella. Un movimiento cotidiano básico, si usted está sentado en una silla o recoger un objeto del suelo, se pone en cuclillas puede hacerse de modo simple o puede utilizar pesas o mancuernas, mientras que el trabajo de sentadillas para construir efectivamente más fuerza y ​​resistencia.

1. Dejar espacio suficiente a su alrededor y de pie con los pies ligeramente separados.

1. Asegúrese de que la espalda esté recta.

1. Mantenga dos pesas de peso ligero en cada mano.

1. Doblar los brazos por los codos y mantenga las pesas cerca de los hombros, con las palmas mirando hacia delante.

1. A continuación, doblar las rodillas y en cuclillas en una posición de asiento.

1. No permita que sus rodillas para llegar más allá de los dedos de los pies.

1. Al mismo tiempo, levantar las manos por encima de la cabeza.

1. Mantenga esta posición durante una respiración y volver a la primera posición.

1. Continuar durante al menos 15 repeticiones.

Esta rutina clásica resuelve todos los principales músculos de las piernas, incluyendo los muslos, las piernas y las caderas y, si se hace correctamente, sino que también fortalece la parte superior del cuerpo.

2. Las estocadas con mancuernas

Trabajando en los mismos músculos que se pone en cuclillas, la estocada es una forma de uno de los patrones de movimiento primario como subir y bajar las escaleras, arriba y abajo de la colina o simplemente caminando. Puede realizar embestidas simples o usar pesas para construir más fuerza y ​​resistencia.

1. Párese con los pies de las caderas.

1. Mantenga las pesas en las manos y deje colgar los brazos a los lados.

1. Paso adelante con la pierna derecha y doblar la rodilla.

1. A medida que baja en la zancada, la rodilla debe estar en un ángulo de 90 grados con el suelo.

1. La rodilla de la pierna izquierda se enfrenta ahora a la baja.

1. Sus manos deben descansar sobre ambos lados de su cuerpo.

1. Mantenga la posición durante una respiración y luego volver a la primera posición.

1. Ahora paso adelante con la pierna izquierda y lanza adelante.

1. Continuar las embestidas de 15 repeticiones.

3. Peso muerto

Junto con sentadillas, peso muerto son también uno de los ejercicios más importantes para el entrenamiento de fuerza. La combinación se pone en cuclillas y tracción, el peso muerto trabaja eficazmente para construir la resistencia incluso a medida que se agacha para levantar pesos. La elaboración de todos los músculos principales en el cuerpo inferior y superior, peso muerto son parte integral de entrenamiento de la fuerza.

1. Párese con los pies de las caderas.

1. Agarrar la barra, manteniendo la espalda recta. Mantenerlo a la altura de la cadera.

1. Flexione ligeramente las rodillas y baje la barra hasta que llega a las espinillas.

1. No mueva la barra. Mantenerlo por encima de su media del pie.

1. Mantén tu espalda recta. No apriete los omóplatos o dejar caer las caderas.

1. Mantenga esta posición durante unos segundos.

1. Tire de traer de vuelta lentamente la barra de la altura inicial de la cadera.

1. Continuar durante 12 - 15 repeticiones.

4. Flexión de brazos

 

Flexión de brazos trabajan con eficacia todos los grandes que tiran de los músculos del cuerpo, tales como los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Pull ups son grandes técnicas de entrenamiento para reafirmante, tonificación, fortalecimiento y construcción de todos estos grupos musculares. Son también grandes ejercicios para quemar grasa y ayudar a perder peso.

1. Colgar en una barra con las manos más que el ancho de los hombros.

1. Tirar de todo su cuerpo hacia arriba hasta que la barra llegue a la altura del mentón.

1. Pausa durante dos o tres segundos y luego baje su cuerpo.

1. Haga 15 repeticiones.

5. Tire hacia abajo laterales

Igualmente efectiva que el pull-up, el lat desplegable funciona en todos los mismos grupos musculares y es más fácil de realizar por los principiantes ya que la carga se ajusta con mayor facilidad. El lat tira hacia abajo es un ejercicio de cadena abierta en oposición a los ejercicios de cadena cerrada antes mencionados. Ejercicios de cadena cerrados implican empujar o tirar contra objetos inmóviles mientras que los ejercicios de cadena abierta hace que la resistencia que está siendo empujado o tirado contra mover realidad.

1. Sentarse en una máquina desplegable y ajustar el asiento de modo que se puede llegar fácilmente a la barra de colgar arriba.

1. Agarrar la barra con las palmas hacia delante, como se muestra en la foto.

1. Traer su torso hacia atrás en un ángulo de alrededor de 30 grados con una ligera curva en la espalda.

1. Tire hacia abajo de la barra hasta que llega a su pecho, moviendo los hombros y los brazos hacia abajo y hacia atrás al mismo tiempo.

1. Mantenga esta posición durante un segundo y sentir la presión en los omóplatos.

1. Suelte la barra y traerlo de vuelta a su posición original.

1. Continuar esto durante 15 repeticiones.

6. Doblado sobre el Fila

El se inclinó sobre la fila es otro gran ejercicio de entrenamiento de fuerza que funciona en todos los mismos grupos musculares como pull-ups o lat pull-downs. A medida que llegue hasta la barra o mancuernas a su torso, que se aleja de su centro de masa que tirar hacia adelante y perder el equilibrio e incluso como usted se empuja contra la gravedad para permanecer constante, este entrenamiento funciona de manera efectiva en su fuerza de la base.

Mantenga la barra o pesas a la altura de la cadera. Flexione ligeramente las rodillas, mantenga la espalda recta, y llevar el torso hacia delante hasta que su espalda es casi paralela al suelo.

1. Levantar las pesas hacia usted y asegúrese de que no se mueva el trasero.

1. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y asegurarse de sacar los pesos con su fuerza del antebrazo.

1. Aprieta los músculos de la espalda en esta posición.

1. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego baje lentamente las pesas a su posición de partida.

1. Repita esto por 15 veces.

7. Flexiones de bíceps

Barbells de elevación mientras está de pie con un fuerte apretón secreto es conocido como curl de bíceps. Curl de bíceps trabajan con eficacia en los principales músculos superiores del cuerpo y ayudan a construir la resistencia.

1. De pie, con los pies ligeramente separados en el suelo.

1. Mantenga las pesas con un peso de 5 libras cada uno en cada mano.

1. Comience con sus brazos a cada lado.

1. Ahora, encresparlos hacia arriba (2).

1. Dobla los brazos por los codos y llevarlos hacia los hombros.

1. Mantenga las pesas con firmeza, mirando hacia su cuerpo.

1. Al mismo tiempo, llevar la rodilla izquierda, paralelo al suelo.

1. Mantenga la posición durante tres segundos.

1. Volver a la primera posición y cambiar de lado, esta vez levantando la rodilla derecha.

1. Realice 15 repeticiones.

Además de su bíceps, se han trabajado los músculos isquiotibiales y las nalgas también.

8. Forward pone en cuclillas

Esta es una variación de las posiciones en cuclillas. No necesitará pesas para esto. Está definiendo esencialmente las manos, abdominales y piernas con este ejercicio.

1. En primer lugar, un paso adelante con la pierna derecha y en cuclillas.

1. Mientras tanto, poner las dos manos hacia adelante y tocar los dedos al suelo.

1. Volver a la primera posición.

1. A continuación, un paso adelante con la pierna izquierda.

1. Cuclillas y tocar los dedos en el suelo de nuevo.

1. Continuar 15 repeticiones.

Elevar 9. Plank

Este ejercicio es ideal para la espalda superior y los abdominales también.

1. Comience tomando su posición en el suelo sobre sus antebrazos y dedos de los pies.

1. Mantener el equilibrio sobre sus antebrazos y asegurarse de que su cuerpo está alineado en una línea recta.

1. Mantenga esta posición durante unos segundos.

1. Lentamente levante las caderas hacia arriba, haciendo una forma de V.

1. Espera y volver.

1. Realice 15 repeticiones.

10. Flexiones

Cualquier persona que trabaja activamente sobre una base diaria sabría cómo hacer un básico push-up, pero es importante saber por qué flexiones son tan esenciales para el entrenamiento de fuerza. Flexiones acumulan los hombros, el pecho y tríceps, y también requiere fuerza de la base para mantener una posición segura columna vertebral, neutral a lo largo de este ejercicio.

1. Entrar en la posición de puntal alto, con las manos firmemente en el suelo y directamente debajo de los hombros.

1. Mantener su cuerpo paralelo al suelo.

1. Apriete sus músculos de la base y baja el cuerpo hasta que el pecho roza el suelo.

1. No deje que su caída a tope o se adhieren a cabo en cualquier momento durante el movimiento.

1. Empuje su cuerpo de vuelta a su posición original.

1. Realice de 10 a 20 repeticiones.

11. Prensa de banco

Una rutina de ejercicios popular para la mayoría de los entusiastas de culturismo, el press de banca es parte integral de entrenamiento de la fuerza. Funciona en todos los músculos que empujan a saber, el pecho, los hombros y los tríceps.

1. Acuéstese con su espalda alineada contra un banco plano, con las rodillas dobladas y los pies firmemente en el suelo.

1. Sus ojos deben estar alineados bajo la barra.

1. Sostener la barra firmemente con ambas manos en un ángulo en forma de L.

1. Elevar el listón, estirando los brazos. Moverlo sobre los hombros, manteniendo los codos bloqueados.

1. Bajar la barra hasta el medio del pecho, metiendo en los codos en un ángulo de 75 grados.

1. Mantenga esta posición durante un segundo.

1. Elevar la barra de nuevo sobre los hombros y repetir el movimiento anteriormente.

1. Continuar durante 12 - 15 repeticiones.

12. Burpees

El nuevo término “burpees” está de moda ahora. Un Burpee es también conocido como el empuje en cuclillas, y es un ejercicio de cuerpo completo usado en el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia como un ejercicio aeróbico. Se realiza en cuatro cargos.

1.  Comenzar en una posición de pie.

1. Colóquese en posición de cuclillas con las manos en el suelo. (Cargo 1)

1. Extender los pies hacia atrás con un movimiento rápido para asumir la posición de tabla delante. (Cuenta 2)

1. Vuelva a la posición en cuclillas en un movimiento rápido. (Cuenta 3)

1. Volver a la posición de pie. (Cuenta 4)

13. Correr

Cualquier sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza realizado a la intemperie sin duda incluiría correr ya que se basa efectivamente la resistencia y funciona en todos los principales músculos de las piernas. Simplemente puede funcionar para mejorar la fuerza de la base, o incluso saltar sobre los obstáculos ya que se corre.

Plan de entrenamiento de la fuerza de la muestra

Día	Entrenamiento de fuerza	Cardio
Lunes	Parte inferior del cuerpo	–
Martes	Parte superior del cuerpo	–
Miércoles	Núcleo	Cardio
Jueves	Parte inferior del cuerpo	–
Viernes	Parte superior del cuerpo	–
Sábado	Núcleo - reposo	Cardio - resto
Domingo	–	Cardio - resto

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

1. Agrega más músculos y quemar más calorías

Los músculos no sólo fortalecen el cuerpo, pero también aumentan el BMR (tasa metabólica basal). El acto físico de levantamiento de pesas hace quemar calorías en el mismo momento de la actuación, sino que también aumenta el consumo de calorías en reposo. Cuerpo quema más calorías en reposo para mantener las células de tejido muscular que para mantener las células de grasa.

2. Fortalece los huesos

Los huesos son tejidos vivos que obtienen más fuerte con ejercicios ponderados realmente viviendo. Entrenamiento de la fuerza regular ayuda a mejorar la densidad ósea, reduciendo así el riesgo de osteoporosis. Esto es especialmente cierto para las mujeres, que tienden a perder una gran cantidad de calcio y la densidad ósea en muchas fases diferentes de la vida, como el ciclo menstrual mensual, el embarazo, el parto y la menopausia. Por una cierta edad, el poder de absorción de calcio disminuye, huesos pierden sus depósitos de calcio, y esto conduce a la osteoporosis, por lo tanto, los huesos débiles.

3. Ayuda corazón

Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce los problemas cardíacos en las personas que sufren de ellos, y también ayuda a mantener a este tipo de problemas en la bahía. Varios estudios también muestran que el entrenamiento de fuerza disminuye el colesterol HDL (colesterol malo) y aumenta el colesterol LDL (el colesterol bueno). Investigaciones llevadas a cabo en el Colegio de Departamento de Salud, Ocio y Ciencias del Ejercicio Ciencias de la Salud en la Universidad Estatal de los Apalaches ha demostrado que el entrenamiento de resistencia puede disminuir la presión arterial hasta en un 20%. Estos resultados se deben a un aumento del flujo sanguíneo a los músculos, el corazón y el cuerpo.

4. Reduce el riesgo de diabetes

Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora y altera la forma en que el cuerpo procesa el azúcar. Ellos demuestran que ayuda al control de la sensibilidad a la insulina y la glucosa en sangre. Como se indicó anteriormente, el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial, que también juegan un papel en el control de la diabetes.

5. Perder más peso y aspecto más delgado

Aparte de la quema de calorías y aumentar el metabolismo, el entrenamiento de fuerza también ayuda está perdiendo la grasa del cuerpo. Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania encontró que, en promedio, las personas que levantan pesas pierden seis libras más de grasa que los que no lo hacen. Todo se reduce a la línea de base de la construcción de músculos. Cuando acaba de hacer dieta, el cuerpo quema la grasa, así como los músculos (lo que no es bueno). Mientras que la reducción de calorías y hacer ejercicio, quemadura cuerpo quema grasa como combustible en sí, el mantenimiento de la masa muscular. Eso significa que el cuerpo se está quemando la grasa, y mantener los músculos. Esto hace que el cuerpo más delgado y definido.

6. Mejora el bienestar físico y mental

El entrenamiento de fuerza hace que el cuerpo fuerte. Tiene más energía para realizar las actividades del día a día. Mejora la flexibilidad y el equilibrio. Los investigadores han demostrado que reduce la hormona del estrés, el cortisol. Disminuye la tensión y la ansiedad, y ayuda a aliviar la depresión. También aumenta la salud del cerebro. De acuerdo con un artículo en la revista Archives of Internal Medicine, las mujeres mayores que hicieron una hora o dos de levantamiento de peso cada semana mejorado su función cognitiva, y mejor planeado y ejecutado una variedad de tareas.

Las mujeres no deben tener miedo a subir el hierro. Nunca podemos a granel hasta los músculos. No tenemos esa configuración hormonal. Se requiere alto nivel de testosterona como los hombres a realizar un gran trabajo, que no están presentes en un cuerpo femenino. Y se necesita un montón de trabajo duro, una gran cantidad de entrenamiento con pesas y suplementos para parecerse a los constructores del cuerpo. En lugar de convertirse enorme, hembras formar de nuevo su cuerpo, desarrollar músculos magros y quemar calorías más rápido que alguien que se ciñan a sólo ejercicio cardiovascular.