Ejercicios de fortalecimiento de la parte superior 10

¿Qué es tan sorprendente de hacer ejercicio? Bueno, si usted quiere mirar fab, es necesario que sudar!

Tonificar y fortalecer todos los músculos de su cuerpo es importante, pero si lo hace para sus músculos de la base tiene un significado especial. Su núcleo es la parte central de su cuerpo, principalmente a mediados de los menores áreas que consisten en los músculos abdominales, así como medios y músculos de la espalda.

¿Por qué es tan importante el núcleo? Bueno, es su centro de gravedad, la razón por la que camina y se para de altura! Si el núcleo no es fuerte, su balance general es afectada y esto hace que sea más propenso a las caídas y otras lesiones. Un núcleo fuerte también conduce a la forma y la postura correcta, que a su vez conduce a un mejor funcionamiento de las articulaciones. Una ventaja añadida es que su ropa le queda mucho mejor!

Los principales músculos del núcleo son:

1. Externa abdominal oblicuo - Estos son los músculos visto apuntando diagonalmente hacia abajo desde cualquier lado. Están situadas en el lateral y frontal del abdomen.
2. Interna abdominal oblicua - Estos músculos están bajo el oblicuo abdominal externa, pero apuntan en la dirección opuesta.
3. Recto abdominal - Estos son los músculos que corresponden a la conocida popularmente 'six pack', visto como esas piezas cuadradas en el centro. Están ubicados a lo largo de la parte frontal del abdomen.
4. Abdominal transverso - Estos son los músculos más profundos, detrás de los músculos oblicuos y alrededor de la columna vertebral. 

Top 10 de la base que consolida ejercicios: 

Aquí hay 10 ejercicios muy efectivos y equipo núcleo libre de fortalecimiento muscular para trabajar todos los músculos!

1. Siéntese sube:

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, los brazos por el lado, palmas en el suelo.
2. Cruzar los brazos sobre el pecho para que descansan sobre los hombros opuestos. Como alternativa, puede colocarlos detrás de la cabeza, pero esto podría dar lugar a la forma equivocada si se pone presión sobre su cuello en lugar de los músculos abdominales.
3. Tire de su ombligo hacia la columna. Levantar la cabeza un poco del suelo, utilizar sus hombros para levantar la parte superior del cuerpo en el suelo hasta que esté en posición vertical.
4. Mantenga esta posición durante unos segundos y volver a la posición inicial, pero con la parte de atrás con una ligera curva, en lugar de en el suelo.

2. Bicicleta Crunch:

1. Acuéstese en el suelo, brazos a los lados.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza. Levante la cabeza y la rodilla derecha. Tocar su codo izquierdo a la rodilla derecha.
3. Sentir la profunda crisis dentro de su núcleo. Ahora, se alternan con el codo derecho y la rodilla izquierda.
4. Hacer las repeticiones en un movimiento continuo, como si estuviera pedaleando. Sus hombros y la cabeza estarán todo el tiempo y su abs seguirán comprometidos.

3. V Sit:

1. Use una colchoneta cómoda para este ejercicio. Acuéstese sobre su espalda con los brazos extendidos por encima de su cabeza.
2. Rizar en en la cintura y criar a sus piernas y parte superior del cuerpo al mismo tiempo.
3. Traiga sus manos hacia adelante y mantenerlos estirados hacia sus piernas.
4. Extender las piernas rectas para que su cuerpo ahora forma una forma de 'V', con sus huesos sit anclar su posición en el suelo. Mantén tu espalda recta.
5. Si se extiende sus piernas es demasiado difícil, mantener las rodillas flexionadas para que sus terneros son paralelos al piso.

4. Empuje hacia arriba:

1. Obtener en el suelo en cuatro patas. Extiende los pies hacia atrás hasta que están completamente extendida y apoyada sobre los dedos del pie.
2. Mantenga sus manos firmemente plantados en el suelo a ambos lados de usted, ligeramente más ancho que los hombros.
3. Sus brazos y piernas deben estar rectas. Su cuerpo debe estar en una línea recta desde la cabeza hasta el talón.
4. Inhale, tirando de su ombligo y doblar los codos a 90 grados y no más, al tiempo que reduce a sí mismo en el suelo. Mantenga su cuerpo recto largo. Mantenga la presión en el exterior de sus palmas.
5. Exhale y levantar a sí mismo a la posición inicial. Hacer más repeticiones a un ritmo lento y constante, sin comprometer la forma.
6. Si esto es demasiado difícil, se puede hacer versiones de este ejercicio modificó. Uno de ellos es al descansar las palmas en un banco o una mesa en vez del suelo. Otra es que descansa sobre sus rodillas en lugar de los dedos del pie.

5. Plank:

1. Póngase en una posición de empuje hacia arriba como se describió anteriormente, con las manos y de los pies plantados en el suelo y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta el talón.
2. Baje el cuerpo en el suelo y descansar en sus antebrazos, los codos justo debajo de los hombros.
3. Mantener una línea recta en su espalda y las piernas hasta los talones.
4. Involucrar a los músculos abdominales y apretar los glúteos para evitar cualquier flacidez en su medio.
5. Mantenga sus puños cerrados y los ojos en el suelo delante de usted. Evitar cualquier tensión en su cabeza y el cuello.
6. Mantenga esta posición durante todo el tiempo que pueda sin comprometer la forma.

Plank 6. Lateral:

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo, la pierna derecha directamente sobre la pierna izquierda y el brazo izquierdo extendido por encima de su cabeza. Coloque la mano derecha en el suelo delante de su pecho.
2. Levante su cuerpo, con lo que su brazo izquierdo para apoyar a su parte superior del cuerpo. Mantenga su codo izquierdo directamente debajo del hombro izquierdo, brazo izquierdo apoyado en el suelo, con la palma hacia abajo.
3. Levante las caderas hacia arriba, colocando la mano derecha en la cadera derecha. Debe haber una línea recta desde la cabeza hasta el talón.
4. Use los músculos abdominales y los músculos glueal para mantener la posición recta durante todo el tiempo que pueda.

7. Superman:

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima.
2. Mantenga una pequeña toalla enrollada debajo de las caderas y la cabeza para mayor soporte.
3. La participación de su núcleo, levante los brazos y el pecho del suelo.
4. Una vez que su parte superior del cuerpo es constante, levantar las piernas del suelo tan cómodamente como sea posible, manteniendo una ligera curva en la espalda.
5. Mantenga la posición durante un minute.Come volver a la posición inicial y hacer unas pocas repeticiones. O de lo contrario, levante el brazo derecho y la pierna izquierda en un representante y un suplente en la siguiente.

8. Puente:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados, las palmas hacia abajo.
2. Traer sus talones como cerca de sus nalgas como sea posible.
3. Mantener la presión en los pies, levante las caderas tan alto como sea posible, tirando de su ombligo mientras lo hace. Tire de sus hombros en el suelo. Mantenga la cabeza y la tensión del cuello libre.
4. Mantenga la posición durante un minuto y volver a la posición inicial, bajarse lentamente en el suelo. Esta es otra gran sesión de ejercicios de fortalecimiento del núcleo.

9. Bird Dog:

1. Póngase a cuatro patas con las rodillas anchura de las caderas y las palmas ancho de los hombros, bien plantados en el suelo.
2. Mantenga un ángulo de 90 grados en las rodillas y los hombros. Mantenga tronco y la espalda relajada y en una posición natural.
3. Apriete los músculos abdominales y extender la pierna derecha hacia atrás hasta que está completamente recta y en línea con la espalda.
4. Extiende el brazo izquierdo hacia adelante hasta que está completamente recta y en línea con la espalda y la pierna extendida. Mantenga sus ojos en el suelo.
5. Mantenga esta posición durante 10 segundos y volver a la posición inicial. Repita con el brazo y la pierna opuesta.
6. Siempre mantener una línea recta en la rodilla y el codo y un ángulo de 90 grados con la rodilla y el hombro del brazo y la pierna un-extendida.

10. Caballo de oscilación:

1. Acuéstese sobre su espalda y llevar las rodillas hacia el pecho y los mantienen con sus brazos alrededor de sus espinillas.
2. Ronda de la espalda ligeramente hacia atrás y el rock, comenzando el movimiento que está a su núcleo y tirando las rodillas hacia el pecho más cerca. Levante las caderas del suelo mientras rueda trasera.
3. Rodar hacia delante, de nuevo iniciar el movimiento de sus músculos de la base, y moviendo las rodillas ligeramente lejos de su pecho, de modo que su espalda se sube desde el suelo. Balancearse hacia adelante y hacia atrás de esta manera 10 veces.
4. Desde el movimiento de balanceo se va a usar sus caderas como punto central, asegúrese de utilizar una superficie acolchada.
5. Recuerde que debe iniciar el movimiento desde su núcleo y no el cuello o los hombros.

Es muy importante mantener una postura correcta en todos estos ejercicios de fuerza de la base, o de lo contrario va a terminar perjudicando a la espalda o el cuello en lugar de fortalecer la zona! En todos ellos, se debe sentir una tensión o quemar en sus músculos de la base. Eso es cuando sabes que estás haciendo bien. A medida que seguir trabajando, usted tiene que mantener las poses más largo o hacer más repeticiones para conseguir que la quemadura. A pesar de que significa más trabajo, sino que también significa una cosa más - que está cada vez más fuerte y más ligera, que vale la pena el esfuerzo extra!

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