3 tipos de ejercicios Sit Up y sus beneficios

Vamos hacerle frente - que las chicas ya no quieren sólo un vientre plano. Ahora, cuando nos encontramos en frente del espejo, que deseamos para y la demanda abs asesino, ¿verdad?

Abdominales, también llamados abdominales, son uno de los ejercicios más tradicionales y más eficaces para su núcleo. Tonifica y tensa los músculos abdominales y afecta a toda la zona a partir de sólo bajo el esternón hasta la zona superior de la pelvis. Lo mejor de ejercicios abdominales es que son apropiados para todos los niveles, no importa si usted es un principiante, intermedio o avanzado, todo el mundo puede realizar abdominales!

Cómo hacer abdominales Ejercicios: 

La versión básica:

• Acuéstese sobre su espalda con la cabeza, el cuello y los hombros relajados.
• Doble las rodillas y criarlos, poniendo las plantas de los pies firmemente en el suelo.
• Ponga sus manos a un lado de la cabeza con los codos apuntando en la dirección opuesta. Utilice las manos para apoya la cabeza, no para tirar hacia arriba. Asegúrese de mantener la cabeza fuera de su pecho y el cuello en posición neutra. Apriete los músculos abdominales.
• Ahora levante lentamente los hombros, cabeza y cuello del piso. Ascensor hasta que son aproximadamente 30 - 35 grados del suelo. Exhale durante este movimiento.
• Contrayendo los músculos abdominales, mantenga esta posición durante 1 - 3 segundos.
• La inhalación, baja el cuerpo a la posición inicial.

Variaciones:

A. La versión militar:

• Esta versión implica cruzar los brazos sobre el pecho con las manos opuestas sobre los hombros opuestos en lugar de mantenerlos cerca de su cabeza.
• Ahora cuando levanta sus hombros palas, intenta tocar los codos a las rodillas mientras exhala. Mantenga esta posición durante un segundo o dos, manteniendo los músculos contraídos.
• Luego baje a la posición de partida con los hombros rodaron espalda, pecho empujado hacia fuera, ABS y apretó los brazos cruzados.
• Es mejor hacer alguien mantenga los pies en el suelo mientras se hace militares abdominales. Si usted no tiene a alguien, entonces usted puede poner los pies debajo de algo que no se va a mover.

Segundo. Jack Knife Abdominales:

• Acuéstese sobre su espalda con los brazos extendidos detrás de la espalda recta.
• Mantenga las piernas extendidas con los dedos apuntando hacia arriba.
• Exhala, levante las piernas y los brazos para reunirse en una posición de navaja, doblar la cintura. Parte superior del torso debe estar fuera de la planta.
• Baje el cuerpo, enderezando las piernas y los brazos a su posición original.
• Esta variación trabaja en el torso, así como en las piernas. Es muy eficaz para los abdominales inferiores.

Si eres principiante o no puede levantar las piernas rectas, puede empezar a hacer navajas con las rodillas dobladas.

Do. Abdominales oblicuos o el torso de torsión Abdominales:

• Entrar en la posición de abdominales. Apriete los músculos abdominales.
• Levantar los omóplatos y la cabeza del suelo.
• Ahora torcer su torso, llegar a tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Hacerlo de modo que el codo no viene en su línea de visión.
• Mantenerla durante 2 - 3 segundos. Ahora regresa a la posición inicial. Repite por el otro lado.
• Para hacer oblicua ejercicio de abdominales más intenso, puede extender sus brazos por encima de su cabeza en lugar de ellas cordón detrás de la cabeza.

Consejos Mientras que haciendo abdominales Ejercicios:

• Los principiantes deben comenzar con 2 series de 10 repeticiones y los avances en consecuencia. Para intensificar su rutina de abdominales, aumentar el número de repeticiones que haces. Al igual que si usted está haciendo 30 repeticiones de abdominales, su siguiente rutina debe aspirar a 35. A medida que avance puede aumentar sus repeticiones para cualquier número - 100, 200, 300!
• La clave para construir fuerza de la base es la velocidad a la que se realizan estas abdominales. Respirar profundamente y mantener el ritmo lento, realmente concentrarse en contraer los músculos y mantener la posición.
• Comience con los pies 12 - 18 pulgadas de su trasero y seguir haciendo sus abdominales, pero el momento en que siente que no puede hacerlo más, aumentar la distancia entre el culo y los pies. Este nuevo ángulo entre los músculos abdominales y las piernas le tomaría a través de algunos más repeticiones.
• El dolor de espalda es la principal queja de que las personas que practican abdominales se encuentran. Si la velocidad del movimiento es demasiado rápido, que va a dar lugar a dolor severo en la espalda baja. Para evitar el dolor, una menos intensa variación de sit-up se podría hacer con la pelota de ejercicio para disminuir la tensión en la espalda baja. Además, incluso cuando se hace en el suelo, se podría mantener su baja de la espalda firmemente en contacto con el suelo en todo el movimiento para evitar la tensión excesiva.
• También puede agregar pesos para intensificar sus ejercicios abdominales y acepta el reto más. Sólo tienes que arrastrar un par de mancuernas o bola y sostenerlos en sus manos. Los pesos se añaden mejor en la versión navaja de abdominales. 

Sit Ups Ejercicio Beneficios:

Abdominales son el ejercicio básico para la construcción de fuerza de la base. Aumentan la fuerza y ​​la flexibilidad de todo el torso interna como externamente. Diferentes variaciones se dirigen a todos los grupos de todos los músculos abdominales a través de diferente gama de movimientos. Un núcleo fuerte ayuda a estabilizar todo el cuerpo, no sólo como un excelente ejercicio por sí solo, sino también como base para la construcción de fuerza para otros ejercicios.

Abs asesino? ¡Un pedazo de la torta! Trate abdominales y usted puede tener los abdominales de sus sueños. Abdominales no forman parte de su rutina diaria de ejercicios? Te han ayudado? Comparte tu experiencia con nosotros en la sección de comentarios.