23 ejercicios efectivos para nalgas entonadas

Ejercicios de tonificación no sólo ayuda a los glúteos, pero también son útiles para los isquiotibiales y quads. Si desea realizar este ejercicio aún más eficaz, a continuación, utilizar pesas. La mejor y más fácil de ejercicio extremo-tonificación está caminando o de pie pulmones.

Las nalgas se componen principalmente de tres músculos:

1. Glúteo medio: Esto es en el exterior de la pelvis 2. Glúteo menor: El músculo glúteo más pequeña, situada justo debajo del glúteo medio. 3. Glúteo mayor: El músculo más grande, no sólo en los glúteos, sino en todo el cuerpo.

Estos músculos son necesarios para ayudar a mantener el equilibrio mientras levanta un pie y caminar. Estabilizan el cuerpo y la postura, por lo que es importante mantenerlos fuertes. A continuación se proporcionan 23 fácil de hacer ejercicios de los músculos de los glúteos que trabajarán a cabo esos glúteos y perk para arriba.

23 mejores ejercicios para tonificar Glúteos

Si usted está buscando un cuerpo en forma y saludable junto con los músculos tonificados, a continuación, elija entrenamientos fáciles que se adapten a su estilo de vida, o mejor aún, consulte a su médico. ¡La decisión es tuya!

1. Puente simple

• Colocar su cuerpo en una superficie plana, colocando los brazos apoyados en sus lados.

• Levante las caderas en el aire, manteniendo los brazos rectos, mientras que la flexión de la rodilla.

• Manténgase en la posición al menos durante 15 a 20 segundos. Repita este de 12 a 15 veces.

2. Se pone en cuclillas

De pie, con las manos y los brazos estirados delante de usted, manteniendo la espalda recta.

• Poco a poco en cuclillas en la postura mientras se sienta en una silla.

• Pare cuando sus muslos estén al nivel de la superficie, y sus rodillas se fijan a un ángulo de 90 grados.

• Para ello, de 5 a 6 veces.

3. Se pone en cuclillas Plié

Un ejercicio compuesto para la parte inferior del cuerpo que trabaja los glúteos, junto con sus quads, los muslos y los músculos isquiotibiales! Para hacer más difícil, sostenga una pesa o pesas rusas con ambas manos en el centro de su cuerpo.

1. Párese con los pies separados, dedos de los pies apuntando hacia afuera, las manos apoyadas en las caderas.

1. Empuje las caderas hacia atrás a medida que baja su cuerpo, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de que sus rodillas no van más allá de sus dedos del pie. Mantenga y volver a la posición inicial. Haga 10 - 12 repeticiones. Usted puede descansar sus manos sobre los muslos de un mayor equilibrio.

4. Las estocadas delanteras

Este es sin duda el mejor ejercicio para las nalgas de tono.

• Para empezar, estar de pie con las manos en las caderas. Tome un gran paso adelante con una pierna, doblando la rodilla, mientras que lo mantiene en un ángulo de 90 grados.

• Paso atrás. Repita de 15 a 20 veces con cada pie.

5. Estocadas laterales

Un ejercicio embestida lateral es igual a la embestida frontal.

• La única diferencia es que usted tiene que seguir adelante con una sola pierna cuando se ve a la izquierda y luego utilizar la pierna izquierda y la derecha cuando se utilice únicamente la pierna derecha.

• En este ejercicio, el equilibrio es muy importante.

6. Volver Estocadas

Este ejercicio también es similar al ejercicio estocada a tope frontal.

• En embestidas de espalda, usted tiene que caminar hacia atrás.

• Usted tiene que hacer este ejercicio muy lentamente en comparación con el ejercicio embestidas delante.

7. Caminar Dumbbell Lunge

Un ejercicio increíble para desafiar a su balanza, este combina los beneficios de fortalecimiento de tanto caminar como el trabajo a la cuerda. Ajuste sus pesos para aumentar o disminuir la intensidad.

1. Párese con los pies, anchura de las caderas y la espalda recta, los brazos a los lados, agarrando las pesas.

1. Tome un gran paso hacia adelante, bajando su cuerpo en una posición de embestida.

1. Mantenga ambas rodillas en ángulo recto, asegurando que la rodilla delantera no se extiende más allá de sus dedos de los pies. Apoyar el equilibrio sobre el pie delantero y dedos del pie hacia atrás. Mantenga los brazos extendidos y por su lado en todo momento.

1. Mantener su peso sobre el pie delantero, paso el pie de atrás hacia delante, de pie en posición vertical. Lanza adelante con el pie opuesto y repetir durante 10 pasos. A continuación, dar la vuelta y repetir en la otra dirección.

8. Yoga

El yoga es una opción muy popular para la tonificación de los músculos. El yoga le puede dar el equilibrio y también la forma. Tratar de encontrar un buen instructor de yoga para obtener las nalgas de sus sueños.

9. Patadas de tijera

• Extenderse derecha sobre la colchoneta, espera un codo.

• Levante la pierna lentamente y mantener ambas las piernas rectas.

• Mantenerlo en esta posición durante 15 segundos y luego baje la pierna. Repetir 15 veces con cada pierna.

10. Asno del retroceso

Lograr tanto los abdominales y las nalgas tonificación con este movimiento de todo el cuerpo. Esto es perfecto para su núcleo y parte inferior del cuerpo.

Lograr tanto los abdominales y las nalgas tonificación con este movimiento de todo el cuerpo. Esto es perfecto para su núcleo y parte inferior del cuerpo.

1. Póngase a cuatro patas, muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Mantenga la espalda recta y la cabeza y el cuello cepa libre.

1. La participación de los abdominales, levantar y extender la pierna izquierda hacia atrás. A continuación, contrayendo los glúteos, dobla la rodilla izquierda y levante la pierna perpendicular al suelo de modo que el muslo quede paralelo al suelo.

1. Trate de levantar el muslo izquierdo superior si se puede. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Haz 5 repeticiones en cada lado.

11. Hip Ascensor progresión

Este es un entrenamiento increíble para los glúteos, la espalda baja y piernas. Si parece demasiado duro, puede hacerlo inicialmente sin levantar las piernas.

1. Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, brazos a los lados.

1. Contrayendo los glúteos, levante las caderas hacia el techo, manteniendo los pies apoyados en el suelo en todo momento.

1. Si bien levantado, levantar un pie fuera de la tierra y extender la pierna recta, manteniendo tanto el muslos paralelo.

1. Baje la pierna extendida y luego baje las caderas lentamente al suelo. Esta es una repetición. Repita con la otra pierna. Hacer ocho repeticiones de cada lado.

12. Puente de bola de la estabilidad

Este ejercicio empuja los beneficios de un puente regular, incluso más. El uso de un balón de estabilidad sube la necesidad de mantener el equilibrio, por lo que los glúteos trabajen más.

1. Acuéstese en el suelo con los pies apoyados sobre una pelota de estabilidad, las rodillas dobladas y los brazos a su lado.

1. Al presionar los talones en la bola, contraiga los glúteos y empujar sus caderas del suelo. Asegúrese de utilizar los glúteos para mantener el equilibrio en todo momento.

1. Baje lentamente sobre el suelo para completar una repetición. Haga 10 - 12 repeticiones. Con el fin de hacer más difícil mientras se levantó, rodar la pelota hacia el interior para que sus rodillas están en ángulo recto.

13. Correr

Correr es también maravilloso ejercicio para tonificar el trasero. Es fácil y lo mejor de todo gratis! Si no se puede ejecutar, a continuación, trotar simple y caminar también pueden ayudar a tonificar las caderas.

14. Bicicleta

El ciclismo es muy simple y también un ejercicio de estilo antiguo para sus nalgas. Pero tenga cuidado mientras que el ciclismo fuera. Asegúrese de que tiene todo el equipo de protección en su lugar.

15. Peso muerto

• En peso muerto, mantenga las pesas en frente de sus muslos.

• Mantenga sus rodillas rectas, a medida que empuja las caderas hacia atrás y hacia adelante dobla desde el abdomen, la reducción de las pesas a sus pies.

• Una vez que su espalda es paralelo al suelo, enderece de nuevo hasta completar el representante.

• Es beneficioso para apretar los músculos de la cadera.

16. De pie diagonales retrocesos

• Párese derecho y coloque las manos sobre el respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

• Lentamente levante una pierna transversalmente, y luego baje lentamente.

• Mantenerlo en su posición durante diez a quince segundos.

17. Levantamiento de las piernas

• Tumbarse en la colchoneta con las piernas estiradas en el aire.

• Con las manos y los brazos planos sobre la colchoneta, elevar las caderas del suelo.

• Mantenga esta posición durante cinco segundos. Repita diez a quince veces tanto con la pierna.

18. Paso a Aerobic

Este ejercicio incluye sencillos pasos arriba y abajo y es el mejor ejercicio para el trasero. Probar en su sesión de ejercicio con su canción favorita y mantenerse en movimiento al ritmo.

19. Curvas delanteras y patadas

• Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.

• Se inclina hacia adelante, mientras se levanta una pierna hacia atrás y mover los brazos hacia fuera delante de usted para la estabilidad.

• Repita este de 10 a 12 veces.

20. Glúteos Pinches

Pellizcos glúteo, es también un buen ejercicio para tonificar el trasero.

• Para empezar, de pie, con los pies juntos.

• Parado en sus puntas de pie, a continuación, “punch” a su tope, mantener durante cinco segundos, luego baje de nuevo hacia abajo.

21. Superman

El superhombre es un gran ejercicio estático que las firmas encima de su extremo, baja de la espalda, los hombros y los tendones de la corva mientras que da a su cuerpo un buen estiramiento fuerte, al mismo tiempo.

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima.

1. Mantenga una pequeña toalla enrollada debajo de las caderas y la cabeza para mayor soporte.

1. La participación de su núcleo, levante los brazos y el pecho del suelo.

1. Una vez que su parte superior del cuerpo es constante, levantar las piernas del suelo tan cómodamente como sea posible, manteniendo una ligera curva en la espalda.

1. Mantenga la posición durante un minuto. Si es demasiado duro, volver a la posición inicial y hacer unas pocas repeticiones. O de lo contrario, levante el brazo derecho y la pierna izquierda en un representante y un suplente en la siguiente.

22. Con Plank levantamiento de las piernas

El tablón es un ejercicio de estabilización de la base, y la adición de una elevación de la pierna trae una nueva intensidad a un entrenamiento tradicional de los músculos glúteos ti enganchan músculos. Para hacer más difícil, hacer el ejercicio con los pies sobre una pelota de estabilidad.

1. Póngase en una posición de tabla con su peso que descansa sobre sus antebrazos y dedos de los pies.

1. Mantenga sus manos en puños y apuntando hacia adelante; mirar hacia abajo y utilizar sus músculos de la base para mantener una línea recta desde la cabeza hasta el talón.

1. La participación de su núcleo y contrayendo los glúteos, levante una pierna del suelo, el levantamiento de la cadera. Mantenga todo el tiempo que pueda y liberar la pierna lentamente. Repita en el otro lado. Haga 10 repeticiones en cada lado.

23. Máquina Elíptica

La máquina elíptica es el equipo del gimnasio más popular y también es muy beneficioso para la tonificación de los músculos, especialmente el de la culata. También da una buena sesión de ejercicios para el corazón.

Nota

Siempre caliente durante al menos 5 minutos antes de comenzar los ejercicios para tonificar los glúteos y los muslos. Estirar los músculos cada vez.

Por lo tanto, estos son los ejemplos de ejercicios para tonificar los músculos de los glúteos, y espero que disfrute de estos pero recuerde que debe consultar a su médico antes de embarcarse en un viaje para conseguir las caderas curvilíneas! Compartir sus consejos con nosotros en la sección de comentarios.