21 maneras simples de obtener seis Pack Abs para las mujeres

Una, la panza plana atractiva es el sueño de toda mujer. Y no hay nada más caliente que un conjunto de tipo duro paquete de seis abs. No, abs six-pack no son una “cosa de hombres” más. Echar un vistazo a Gigi Hadid, Kendall Jenner, y Jennifer Lopez. Incluso un poco de peek-a-boo de su abdomen muestra sus abdominales cincelados, que no hacen más que amplificar su factor X. Aquí hay 21 maneras en que se puede esculpir los abdominales que mejorará su postura y la marcha, aumentar su confianza, y traer un cambio global positivo en su personalidad. ¡Vamos a empezar!

De un vistazo - 21 maneras de conseguir seis ABS del paquete para las mujeres

1. 7 Mejores del entrenamiento del ABS para las mujeres
2. 7 Consejos simples Dieta Dieta - con la carta de la muestra
3. 7 Doable Cambios en el Estilo

7 Mejores del entrenamiento del ABS para las mujeres

¿Las mujeres pueden obtener un paquete de seis? Seamos realistas, no se puede conseguir abdominales sin tener que trabajar los músculos abdominales. Como ya saben, es muy difícil deshacerse de la flacidez del abdomen. Sin embargo, con estos ejercicios 7, se puede derretir la grasa y el cincel su abs en tan sólo unas pocas semanas.

1. Los crujidos

Abdominales funcionan de la sección media de su área abdominal o del músculo recto abdominal. Este es un ejercicio efectivo para empezar si desea fortalecer su núcleo. Así es como se debe hacerlo.

Pasos para hacer abdominales

1. Acuéstese sobre su espalda en la colchoneta de ejercicios.
2. Flexionar las rodillas y los pies bien apoyados en el suelo.
3. Coloque las manos a cada lado de la cabeza para soportar su peso.
4. Ahora, acurrucarse en un ángulo de 30 grados y exhalar.
5. Inhale y bajar a la posición de partida.
6. Repetir esto durante 2 - 3 series de 10 repeticiones.

Las variaciones abdominales

a. Los crujidos laterales

Abdominales laterales ayudan a tonificar y fortalecer los músculos oblicuos - los músculos que van en diagonal desde el hueso de la cadera superior a los cuatro costillas inferiores. Estos son los pasos.

Pasos para hacer abdominales laterales

1. Acuéstese sobre su espalda en la colchoneta de ejercicios.
2. Flexionar las rodillas y los pies bien apoyados en el suelo.
3. Coloque las manos a cada lado de la cabeza para soportar su peso.
4. Enroscarse en un ángulo de 30 grados, exhala, y gire a la derecha como si estuviera tratando de tocar la rodilla derecha.
5. Inhale y bajar a la posición de partida.
6. Enroscarse en un ángulo de 30 grados, exhala, y girar a la izquierda, como si usted está tratando de tocar la rodilla izquierda.
7. Inhale y bajar a la posición de partida.
8. Repetir esto durante 2 - 3 series de 10 repeticiones.

segundo. Crujidos de bicicleta

Crujidos de bicicleta ayudan a construir los músculos abdominales y también trabajar en el cuádriceps y los isquiotibiales. Estos son los pasos.

Pasos para hacer abdominales de bicicletas

1. Acuéstese sobre su colchoneta, boca arriba.
2. Coloque las manos a cada lado de la cabeza para soportar su peso.
3. Enroscarse en un ángulo de 45 grados, exhala, y gire a la derecha. Traer su rodilla derecha hacia el pecho y tratar de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo.
4. Dé vuelta a su parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y tratar de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho.
5. Repetir esto durante 2 - 3 series de 10 repeticiones.

2. Sit-Ups

Abdominales son similares a crujidos y el trabajo en el recto del abdomen y oblicuos externos. Esta es una de la mejor manera de conseguir un paquete de seis para las mujeres. He aquí cómo usted puede hacer abdominales.

Pasos para hacer abdominales

1. Acuéstese sobre su espalda en la colchoneta de ejercicios.
2. Flexionar las rodillas en un ángulo de 90 grados y mantener los pies planos sobre la colchoneta.
3. Cruzar las manos sobre el pecho para que sus palmas se colocan suavemente sobre los hombros opuestos.
4. Mantenga su abdomen comprometida y mantener los pies en el suelo, levantar su cabeza hacia arriba y luego los hombros.
5. Hacer una pausa por un segundo y lentamente bajar a la posición de partida.
6. Repetir esto durante 2 - 3 series de 10 repeticiones.

Variación: Mantenga las palmas de las manos sobre los muslos y los brazos rectos y hacer abdominales. Permita que sus palmas de las manos se deslicen hasta las rodillas cuando se levante y deslice hacia abajo cuando vuelva a la posición inicial.

3. Mentir elevación de la pierna

Mentira aumento de la pierna es un ejercicio poco difícil, especialmente si usted tiene sobrepeso en la región inferior del cuerpo. Este ejercicio es muy recomendable si usted quiere perder peso de su región del vientre y tallar los músculos abdominales. Así es como se debe hacerlo.

Pasos para hacer Lying aumento de la pierna

1. Acuéstese sobre su colchoneta de ejercicios con las manos en ambos lados y las palmas hacia abajo.
2. Apunte los dedos de los pies y levante ambas piernas hacia arriba. Pare cuando están en ángulo de 90 grados con el suelo.
3. Baje lentamente las piernas y llevarlos de vuelta a la posición inicial.
4. Repetir esto durante 2 - 3 series de 10 repeticiones.

Variación: Usted puede hacer aumentos en las piernas alternas, que también contribuirán a definir hasta sus muslos internos.

4. Plank

Plank ayuda a fortalecer el núcleo, mejorar la postura y reducir el dolor de espalda. Reduce su abultamiento del abdomen y trabaja en el recto del abdomen, oblicuos internos y externos, transverso del abdomen, brazos, hombros, cuádriceps, espalda y músculos de la cadera. Aquí es cómo hacer la plancha correctamente.

Pasos para hacer Plank

1. Arrodíllate sobre la colchoneta de ejercicios.
2. Pon las palmas de las manos delante de usted. Sus palmas deben estar planos sobre la colchoneta, y los brazos rectos (actitud del gato).
3. Agacharse y colocar sus antebrazos en el tapete.
4. Extender las piernas atrás. Mantenerlos en orden, y los dedos de los pies flexionados.
5. Mantenga esta posición durante 10 - 20 segundos (o más) y sentirse hombros, tronco y quads queman.
6. Liberación y repetir esta operación 3 veces más.

Variación: Usted puede hacer una tabla lateral por mentir sobre su lado y luego levantando su cuerpo, apoyando con su antebrazo y pies.

5. Colgantes Ab Curl

Este es un ejercicio increíble y divertido para tonificar los músculos abdominales. Se trabaja sobre los músculos abdominales inferiores, abdominales interno, y los abdominales transversales. Así es como se debe hacerlo.

Pasos para hacer colgantes Ab Curl

1. Agarrar una barra de pull-up y dejar que sus piernas cuelgan. Asegúrese de que sus piernas están rectas.
2. Exhale, doble las rodillas, y tirar de las piernas hacia el pecho.
3. Inhale, baje lentamente las piernas, y traerlos de vuelta a la posición inicial.
4. Hacer 2 series de 10 repeticiones.

Consejo: Se pueden utilizar dos sillas estables en lugar de una barra de pull-up para hacer este ejercicio.

6. Tire brazo sobre Crunch pierna recta

Este ejercicio trabaja en la parte baja, media y abdominales superiores, flexores de la cadera, y los isquiotibiales. Así es como se debe hacerlo.

Pasos para hacer pull brazo por encima de la pierna recta Crunch

1. Acuéstese sobre su colchoneta de ejercicios. Asegúrese de que sus piernas están rectas y los brazos están extendidos atrás.
2. Tire hacia arriba de las piernas en un ángulo de 45 grados.
3. Levante la cabeza y los hombros, lleva las manos hacia los pies y mover las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo.
4. Liberar lentamente esta postura y llevar las manos y las piernas a la posición inicial.

Consejo: Puede utilizar pesas de 10 libras al hacer este ejercicio.

7. Superwoman

Este es un ejercicio divertido y muy eficaz. Funciona en los flexores de la cadera, glúteos, abdominales inferiores, abdominales superiores, cuádriceps y los isquiotibiales. Así es como se debe hacerlo.

Pasos para hacer Superwoman

1. Mentir con su boca abajo sobre la colchoneta de ejercicios. Sus piernas deben extenderse, y dedos de los pies deben apuntar hacia afuera.
2. Mantenga sus manos extendidas en la parte delantera. Asegúrese de que sus palmas miran hacia abajo.
3. Levantar las piernas y las manos como si estuviera volando.
4. Sostenga la posición durante 5 segundos y luego soltarlo.
5. Hacer 2 series de 10 repeticiones para quemar las calorías.

Hacer estas 7 ejercicios con regularidad, y se puede ver la diferencia en tan sólo una semana. Sin embargo, también se debe complementar el ejercicio con una buena nutrición. Por lo tanto, aquí hay 7 consejos de dieta simples que usted debe seguir para esculpir los músculos abdominales.

De nuevo a la tabla de contenido

7 Consejos simples Dieta Dieta - con la carta de la muestra

1. Carga las proteína magra

La proteína es la comida del músculo. Consumir proteína magra para ayudar a la reparación de los músculos y reconstruir como un montón de desgaste se produce cuando se ejercita. Incluir alimentos como pechuga de pollo, champiñones, lentejas, pescado, frijoles, soja, etc, para dar a sus músculos la nutrición necesaria.

2. No evite las grasas saludables

Las grasas saludables no van a hacer que aumente de peso. De hecho, las grasas saludables ayudan a reducir la inflamación y prevenir el aumento de peso inducido por la inflamación. Consumir almendras, nueces, nueces de macadamia, nueces de pino, aguacate, pescados grasos, las semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza, aceite de oliva, queso, chocolate negro, y los huevos.

3. Usted Necesita La fibra dietética

A menudo pensamos que debemos evitar por completo los carbohidratos para perder peso. Sin embargo, eso no es cierto. Se necesita el tipo correcto de carbohidratos. La fibra dietética es un tipo de hidratos de carbono que no puede ser digerida por la pérdida de seres humanos, pero el SIDA peso manteniendo lleno durante una duración más larga y la prevención de la absorción de grasa. Consumir brócoli, semillas de lino, ciruela, melocotón, pera, manzana, habas, judías negras, higos, bayas, avena salvado, cebada, guisantes, guayaba, melocotón, coles de Bruselas, alcachofas, granada, kiwi, arroz, remolacha, quinua, calabaza, etc.

4. Bebida hasta

La mayoría de las veces cuando tienes sed, pero no beber agua, que pueden pensar que tienen hambre y la carga de calorías. Por otra parte, no beber suficiente agua puede evitar que sus células contra el desempeño de sus funciones, lo que lleva al metabolismo lento, deshidratación, estreñimiento y distensión abdominal. Todas estas condiciones pueden conducir a estrés y la inflamación en el cuerpo. Por lo tanto, beber al menos 2 - 3 litros de agua por día. También puede hacer que el agua infundida, fruta fresca o jugos de vegetales o batidos, agua de coco y la mantequilla.

5. No se Starving

Si cree que va a perder peso por morirse de hambre, no se puede. No comer durante un período prolongado puede indicar al cuerpo para cambiar al modo de hambre, y se dejará de utilizar cualquier calorías consumidas en forma de energía utilizable. Las calorías adicionales recibirá almacenados en forma de grasa, lo que lleva al aumento de peso. Por lo tanto, comer cada 2 - 4 horas para mantener el metabolismo activo y las células funcionan correctamente.

6. Consumir quemadores de grasa

Algunos alimentos ayudan a quemar las calorías, aparte de proveer al cuerpo con la nutrición. Incluir alimentos quema de grasa para ayudar a perder la grasa, especialmente de su área de abdomen. Consumir pomelo, té verde, arroz integral, quinoa, pimienta de cayena, pimienta negro, el apio, la canela, el yogur, la leche baja en grasa, frutos secos, la cúrcuma, el chocolate negro, el vinagre de sidra de manzana, espinaca, coliflor, ajo, mantequilla de maní, etc.

7. Siga esta muestra Dieta Gráfico

Ahora ya sabe qué alimentos mejor le ayudará a conseguir esos abs asesino. Pero, lo más importante es ser capaz de mantener la pérdida de peso y su paquete de seis abs. No tendría ningún sentido si usted trabajó tan duro y enterrado sus abdominales prominentes en una gruesa capa de grasa. Por lo tanto, déjeme decirle cómo se puede evitar que esto ocurra.

De nuevo a la tabla de contenido

7 Doable Cambios en el Estilo

Cambios de estilo de vida que ayudan a mantener más allá de sus seis pack abs. Te dan un cambio de imagen interior. Una vez que se acostumbre a un nuevo y mejor estilo de vida, te encantarán los cambios positivos y no quieren volver. Por lo tanto, esto es lo que debe hacer.

1. Detener Pausa Golpear

Todos lo hacemos. Dejan de golpear el botón de repetición hasta que es demasiado tarde incluso para tomar una ducha! Sin embargo, si desea conservar su abs increíble, debe arrastrarse fuera de la cama. Si usted se despierta temprano o decir, al menos 2 horas antes de salir, se puede hacer yoga o abs entrenamiento, preparar el desayuno y el almuerzo, y no parecer que acaba de prisa al trabajo o escuela sin cepillar el cabello.

2. Reducir el estrés

El estrés es perjudicial en muchos aspectos. Cuando usted está estresado, el cortisol, la hormona se libera, lo que aumenta los niveles de glucosa en la sangre e inhibe las funciones digestivas. Esto conduce a la deposición de grasa en la zona abdominal y, en algunos casos, la resistencia a la insulina y la diabetes. Yoga, meditación, cardio, entrenamiento con pesas, practicar un deporte, natación, pintura, lectura de libros, viajar, escuchar música, e incluso de aplicar el maquillaje para la diversión puede ayudar a reducir el estrés.

3. No se pierda esta

El usuario no puede estar de acuerdo, pero si se pierde el desayuno, se sentirá hambre durante todo el día. Es necesario tener un desayuno abundante para ayudar a su cuerpo a funcionar normalmente. Incluir fibra, proteínas y grasas saludables en su desayuno para tener una comida completa y equilibrada antes de empezar su día.

4. Entrenamiento semanal

La elaboración es esencial si se desea mantener los músculos abdominales. Haga ejercicio por lo menos 4 horas a la semana para mantenerse en forma. Haga una mezcla de cardio, pesas y entrenamiento de fuerza para eliminar la grasa y aumentar la masa muscular magra.

5. Aumentar el apoyo social

El apoyo social es el factor más importante cuando se trata de perder peso o mantenerlo. Comienza a ser alrededor de personas que han perdido peso o quieren perder peso y es serio al respecto. Usted puede aprender mucho y mantener la motivación.

6. Evitar basura

Se pregunta qué comer para obtener un paquete de seis para las mujeres? Independientemente de la comida basura evitando de género siempre tiene la razón. -Alta en carbohidratos, alta en calorías, y el valor nutricional de cero es lo que se conoce como la comida basura. No hace más que perjudicar su salud. Evitar los refrigerios en la comida chatarra, como papas fritas, papas fritas, pollo frito, aperitivos fritos indios, etc., y también evitar los bocadillos medianoche. Créeme, si deja de comer basura, puede acabar perdiendo mucho peso.

7. Comparte sus calorías

Es posible que tenga un antojo de un cierto postre o comida frita. Y, si se decide a ceder, compartir su postre o comida frita con sus amigos o cónyuge a consumir menos calorías. Además, cuando se come, utilizar cuencos o platos más pequeños para indicar al cerebro que está consumiendo suficiente y no requieren más comida.

De nuevo a la tabla de contenido

Hay que ir - los mejores 21 maneras de cómo conseguir seis ABS del paquete para las mujeres. Que se verá tonificado, en forma, y ​​su fuerza de la base aumentará dramáticamente. Por lo tanto, comenzar hoy y obtener esos abdominales kickass. Debido a que usted es un buscavidas, y nada es más satisfactorio que ganar el juego de pelota más dura. ¡Buena suerte!