21 Ejercicios eficaces para fortalecer su cuerpo

¿Alguna vez ha tratado de ejercicios tablón? Si intenta isotónico, isométrico, pliométrico o calistenia yoga, cada tipo de ejercicio utiliza la plancha de un modo u otro. Aquí hay 21 mejores variaciones de este ejercicio increíble que se pueden incluir en su régimen de entrenamiento para conseguir ese cuerpo delgado, esculpido, y fuerte.

Vamos a echar un vistazo a los 21 ejercicios eficaces del tablón:

El tablón es un ejercicio de equilibrio y acondicionado central que implica mantener una posición difícil por períodos prolongados de tiempo. Estos son los ejercicios tablón:

1. Plank:

Esta es la plancha tradicional, que se realiza en sus brazos. A pesar de que es la forma más básica de tablón, que todavía funciona fuera de su cuerpo totalmente integrada. Las cosas más importantes a tener en cuenta al hacer esto son que sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros, y su cuerpo deben estar en una línea recta. Aquí es cómo hacer el tradicional tablón, básica:

1. Póngase de manos y las rodillas con los brazos rectos y las manos colocadas en el suelo directamente debajo de los hombros. Los brazos deben formar una línea recta desde los hombros hasta las manos.
2. Ahora, empujar el cuerpo hacia arriba levantando las rodillas de tal manera que ahora está descansando sobre las manos y las puntas de los pies.
3. Mantenga la espalda recta y su Tush alineado con todo el cuerpo, en una línea.
4. No tensión en el cuello y mantener los abdominales contratados por chupar el ombligo.
5. Mantenga la plancha durante 10 segundos.

2. Antebrazo Plank:

El antebrazo Plank también se conoce como el Dolphin Pose en el yoga. Como su nombre indica, esta variación de la plancha se realiza en los antebrazos. Esto funciona exactamente igual que el tablón, pero también se dirige a su superior de la espalda y los músculos del hombro, además. Para hacer la plancha antebrazo correctamente, siga estas instrucciones:

1. Empieza por tomar la posición de tabla. Mantenga los abdominales contraídos, la espalda recta, los hombros, la espalda y el cuerpo en una línea.
2. Asegúrese de que sus manos están por debajo de sus hombros.
3. Ahora, doblar los codos y baje el cuerpo en los antebrazos, primero a la izquierda y luego a la derecha.
4. Ajustar la línea de su cuerpo. Asegúrese de que los codos estén por debajo de los hombros y abdominales contraídos. 

3. Lateral del codo Plank:

El lateral del codo Plank es una variación de la plancha del antebrazo. También se hace como la versión de un principiante de la tabla lateral. A pesar de esta variación pone un poco más presión sobre sus hombros, es más fácil de equilibrar en el lateral del codo Plank.

1. Comenzar con el antebrazo Tablón, y asegurarse de que su forma es correcta ya que es muy importante.
2. Poco a poco y de manera constante levantar su brazo derecho y comienzan a girar de tal manera que su peso está en equilibrio sobre su lado izquierdo y el lado derecho es hacia el techo. Su frontal debe estar mirando hacia los lados.
3. Ahora levanta el brazo derecho hacia el cielo y la pila de su pie derecho en el pie izquierdo.
4. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego hacer el otro lado.

4. Estrella antebrazo Plank:

Esta es una variante avanzada del lateral del codo Plank. Desafía a su flexibilidad, fuerza y ​​equilibrio.

1. Comience en la posición del antebrazo Plank y gire lentamente hacia el lado derecho en el lateral del codo Plank.
2. Ahora, equilibrarse bien y una vez hecho esto, levante la pierna izquierda hacia el cielo.
3. Levante la pierna tan alto como puedas y luego tratar de mantener su dedo gordo del pie con el brazo levantado.
4. Si no está lo suficientemente flexible como para mantener su dedo del pie en la mano, está bien; acaba de aumentar tanto como sea posible y mantener la posición.

5. Dips de la cadera:

Este movimiento es muy eficaz para tonificar esos rollitos, deshacerse de las tapas del mollete y para tallar su cintura. Se dirige a los oblicuos abdominales, e incluso sus dorsales.

1. Entrar en la posición lateral del codo Tablón, y equilibrar así mismo.
2. Ahora, sumergir su cadera inferior hacia el suelo y levantar de nuevo. Esta es su movimiento.
3. Hacer 10 inmersiones en cada lado. 

6. Giros de cadera:

Giros de cadera son uno de los mejores ejercicios para tonificar su tablón área de la cintura y para el fortalecimiento de su núcleo.

1. Comience en la posición del antebrazo Plank.
2. Ahora, gire sus caderas y toca cada cadera en el suelo en las curvas. El movimiento será - toque y toque la cadera derecha, a continuación, girar y tocar la cadera izquierda.

7. Plank lateral:

Esta es una variación de la plancha tradicional. Es muy eficaz para corregir la postura de la espalda superior y para la orientación de su grasa de la espalda superior. Este movimiento es muy bueno para la tonificación de los músculos oblicuos.

1. Bajar a la posición tradicional del tablón con las manos debajo de los hombros, brazos cerrados recta, abs apretado y el cuerpo en una línea.
2. Ahora lentamente y de manera constante levantar su brazo derecho, y encienda el brazo izquierdo y el pie.
3. Usar la fuerza en sus brazos y sus estabilizadores básicos para mantener el equilibrio.
4. Levanta el brazo derecho recto hacia el cielo y la pila de su pie derecho sobre el izquierdo.
5. Mantenga esta posición durante 15 respiraciones y luego hacer el otro lado.

8. Estrella Tabla lateral:

La estrella Tabla lateral es una variación del ejercicio tabla lateral. Es un movimiento muy avanzada, que requiere una gran cantidad de equilibrio. También es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento en el yoga.

1. Entrar en la posición de tabla y gire lentamente en una tabla lateral en su lado derecho con su lado izquierdo hacia arriba.
2. Levante la pierna izquierda hacia el cielo y tratar de mantener su dedo gordo del pie con la mano levantada.
3. De nuevo, si no se puede mantener el dedo del pie, a continuación, sólo elevar tan alto como sea posible. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones y luego hacer el otro lado.

9. Balanceo Plank:

El tablón de laminado es un fortalecimiento y ejercicio cardiovascular que es excelente para las caderas, la cintura, el núcleo y los brazos. Este movimiento se puede hacer tanto en los brazos y antebrazos.

1. Comience en la posición de tabla antebrazo y asegurarse de que tiene la forma correcta.
2. Ahora levante su brazo derecho y girar el cuerpo en el lado izquierdo en un lateral del codo Plank.
3. La diferencia en este caso será que no se apilan los pies el uno del otro en Rolling tablones. Basta con activar y llegar a la posición del antebrazo de nuevo, y luego girar hacia el otro lado.
4. Sin perder el equilibrio, seguir girando de lado a lado. El movimiento se dejará a centrar a la derecha del centro.
5. Haga 20 rollos.

10. Con Plank levantamiento de las piernas:

Plank con elevaciones de piernas fortalece todo el cuerpo superior. Al levantar una pierna, que intensificar el trabajo realizado por sus estabilizadores básicos. Esto ayuda a construir su poder.

1. Entrar en su tablón de serie en sus manos. Mantenga los brazos de bloqueo y los abdominales contraídos.
2. Ahora, levante una pierna tan alto como sea posible, o hasta que se convierte en paralelo al suelo, y mantener durante 10 respiraciones.
3. Luego baje la pierna hacia abajo y levantar la otra pierna.

11. Plank Up-Downs:

Es un movimiento de fuerza de la base dura para deshacerse de ese colgajo superior del brazo.

1. Entrar en la posición de tabla estándar.
2. Ahora dobla el codo derecho y establecer su antebrazo hacia abajo. Luego, doblar el codo izquierdo y establecer el antebrazo izquierdo hacia abajo también. Ahora usted está en un tablón del antebrazo.
3. Ahora primero enderezar la izquierda y luego el brazo derecho, y volver a la tabla estándar.
4. Este movimiento es a Plank Plank antebrazo y luego antebrazo tabla a tabla.
5. Haga 10 repeticiones.

12. Plank Con Oblique Crunch:

Tablones de madera con una oblicua Crunch es un movimiento intenso para los oblicuos y abdominales. Por otra parte, se dirige a los glúteos demasiado.

1. Entrar en un tablón en sus manos y apretar los músculos abdominales.
2. Ahora, dobla la rodilla izquierda, gire a un lado y tocar el codo con la rodilla. Ahora aprieta los músculos oblicuos.
3. Estire la pierna hacia atrás y luego hacer lo mismo con la otra pierna.
4. Continuar de lado a lado.

13. Pelota Suiza Plank:

La bola Plank suizo es un tablón elevada, que necesita una pelota suiza. Se intensifica el trabajo en sus estabilizadores básicos.

En esta variación, simplemente coloque sus manos en el balón y hacer la plancha estándar.

14. Abdominoplastia:

Abdominoplastia son excelentes para cardio y para la orientación de sus músculos abdominales.

1. Entrar en el tablón estándar.
2. Ahora, levante la pierna, doblar la rodilla y tocar el codo. Luego patear la pierna de atrás.
3. Haga 10 repeticiones y luego repetir en el otro lado. 

15. Plank Row:

Este movimiento requiere un conjunto de pesas. Es un movimiento que apunta a fortalecer los brazos, la espalda superior y el núcleo.

1. Coge un par de mancuernas y entrar en la posición de tabla.
2. Ahora doblar el codo y la fila que mancuerna hacia su pecho y bajarla.
3. Hacer el otro lado. Haga 10 repeticiones para cada brazo.

16. Tablones de madera con las piernas en bola del ejercicio:

En esta variación, las piernas descansan en el ejercicio de pelota. Este movimiento reduce la presión sobre el núcleo y se intensifica el reto para los brazos.

Entrar en la posición de tabla con la pelota detrás de las piernas. Cambiar su espalda, y uno por uno, poner las piernas sobre la pelota. Mantenga su cuerpo recto y mantener la posición.

17. Plank lucios:

Una vez más una gran jugada de cardio para su grasa del abdomen inferior y la espalda baja.

• 1. Entrar en la posición de tabla.
• 2. Saltar las piernas debajo de las caderas al elevar su tope alto.
• 3. Saltar de nuevo en el tablón.
• 4. Mantenga sus rodillas rectas en todo momento. 

18. Plank inversa:

El tablón inversa se dirige a los glúteos, los músculos de los hombros y los músculos superiores de la espalda.

1. Sentarse en el suelo con las piernas delante de usted y coloque sus manos detrás de ti, anchura de las caderas.
2. Usando sus brazos para soportar su peso, levantar el culo del suelo hasta que su cuerpo está en una línea recta desde los hombros hasta los pies. Este es el Plank inversa. 

19. Plank inversa con levantamiento de las piernas:

El tablón inversa con levantamiento de las piernas se intensifica el trabajo de su núcleo hace que se estabilice en la posición de tabla inversa.

1. Sentarse en el suelo y levantar a sí mismo en la posición de tabla inversa.
2. Ahora, levante lentamente una pierna hacia arriba y mantenga. Asegúrese de que su pierna levantada es recta.
3. Los principiantes deben comenzar con el mantenimiento de sus rodillas dobladas mientras se hace el tablón inversa, ya que pueden tener dificultades para mantener el equilibrio sobre una pierna recta.

20. Plank con Donkey retrocesos:

El tablón con Donkey retrocesos es excelente para la orientación de los músculos de los glúteos y para tonificar y levantar ese botín.

1. Póngase de manos y las rodillas con las manos en línea con los hombros. Si usted es un principiante, permanecer en las rodillas. Pero si usted es intermedio o avanzado, elevar a ti mismo en un tablón.
2. Levante una pierna y el rizo hacia el cielo por flexión en las rodillas. Esta es su posición.
3. El movimiento que tiene que hacer es que el pulso de la pierna hacia arriba y atrás, arriba y hacia atrás. Trate de pequeños pulsos pequeños, pero apretar la culata bien con cada pulso.
4. Hacer 12 - 15 pulsos y luego empezar a patear su pierna. El movimiento es rizo y patada, rizo y patear.
5. Ver con la otra pierna también.

21. A mitad de camino del tablón:

A mitad de camino del tablón es un movimiento isométrica en la que se mantiene un movimiento en su posición a mitad de camino. Es ideal para tonificar los tríceps y los dorsales.

1. Entrar en la posición de tabla.
2. Ahora doble los codos y baja en un tríceps push-up.
3. Mantenga esa posición durante 15 respiraciones y luego empujar a sí mismo en el tablón.

Beneficios tablón de ejercicios:

La plancha se dirige a todo el cuerpo. Fortalece y tonifica los brazos y los músculos superiores de la espalda. Usted debe haber oído que los crujidos que hacen no van a hacer nada para usted si usted tiene un montón de grasa alrededor de su vientre. Tablones que ayudan en la quema de la grasa, y al mismo tiempo fortalecer su núcleo. La clave consiste en aspirar en su ombligo para mantener los abdominales contraídos. Cuando se hace esto, se involucra activamente su núcleo. Sus músculos de la base y estabilizadores tienen que trabajar muy duro para mantenerlo en que Plank recta. Otra cosa que hace la plancha es conseguir una línea recta en su cuerpo. El tablón de ayuda a corregir su postura por enderezar su columna vertebral, y la mejora de los hombros encorvados.

Estos son 22 ejercicios tablón sorprendentes que tonificar y fortalecer todo el cuerpo. Para todos y cada ejercicio, asegúrese de que sus manos permanecen debajo de los hombros y los músculos abdominales siguen firmes. Incluir estos movimientos en su entrenamiento debido a un entrenamiento sin Tablones es sólo incompleto! Incluir estos ejercicios en su entrenamiento regular para disfrutar de todos estos beneficios del ejercicio tablón.

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