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El dolor de rodilla puede afectar seriamente la calidad de su vida. Esto causa un dolor insoportable y limita sus movimientos. De acuerdo con la Academia Americana de Medicina del Dolor, aproximadamente el 19,5% de la población estadounidense sufre de dolor de rodilla (1). Es causada debido a diversas razones, tales como la mala postura, lesiones, uso excesivo, la obesidad, la edad, la dislocación, no el calentamiento o enfriamiento antes y después del ejercicio, la gota, la rotura de ligamentos, etc. En pocas palabras - dolor en la rodilla no debe ser ignorado. Porque a través de dolor en la rodilla, su cuerpo está comunicando que necesita su atención. Aunque reposo y medicamentos funcionan, ejercicios de fortalecimiento de la rodilla pueden acelerar el proceso de curación. Por lo tanto, sigue leyendo para averiguar qué ejercicios de fortalecimiento de la rodilla a trabajar para usted, cómo hacerlo y qué precauciones tomar. ¡Vamos a empezar!
Debido a que su rodilla está soportada por los músculos, cartílagos, huesos, ligamentos y fluidos, es necesario trabajar en su cuadriceps (frontal del muslo), isquiotibiales (parte posterior de los muslos), espinillas (parte delantera de las piernas), las pantorrillas (espalda de las piernas) y los glúteos (músculos de la cadera) y hacer equilibrio de rodilla y el músculo ejercicios de relajación para ayudar a curar las rodillas. En primer lugar, comenzar con un calentamiento. Esto es lo que debe hacer.
Este es el paso más importante y nunca debe ser evitado antes de cualquier rutina de ejercicios, especialmente si usted está tratando de recuperarse de una lesión. No calentamiento puede agravar la lesión. Compruebe el vídeo de 1 minuto de calentamiento para el tratamiento del dolor de rodilla.
Ahora, vamos a empezar a hacer la reducción de dolor en la rodilla ejercicios.
Como su nombre indica, aprieta quad orientar sus cuádriceps (músculos que se encuentran en la parte delantera de los muslos). Este ejercicio es ideal para las etapas iniciales de la recuperación de una lesión.
Acuéstese boca arriba con las piernas y las rodillas rectas.
Haga esto 10 - 20 veces, cada 3 - 4 horas.
Si duelen las rodillas y no se puede enderezar plenamente, mantener una toalla enrollada debajo de los tobillos para elevar las piernas ligeramente hacia arriba. Haga el ejercicio suave y lentamente.
No enderece la fuerza de sus piernas y evitar la exageración de este ejercicio.
Este ejercicio también es bueno durante las etapas iniciales de la recuperación. Ayuda a fortalecer los cuádriceps sin poner ninguna presión sobre la rodilla.
Sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo.
Haga esto por un minuto, dos veces al día.
Mientras se recupera de alrededor del 80% de su lesión, puede añadir pesas y hacer este ejercicio.
No pisar los pies.
La elevación de la pierna recta ayuda a fortalecer los cuádriceps sin poner peso sobre las rodillas.
Acuéstese sobre su espalda. Mantenga una pierna recta, doblar la otra pierna y poner su pie en el suelo.
Repita 10 - 20 veces, dos veces al día.
A medida que la rodilla se pone mejor, usted puede usar sus zapatos de entrenamiento para dar más peso al ejercicio.
Mantener la rodilla recta al levantar la pierna hacia arriba. Evitar este ejercicio si tiene lesiones en la espalda o dolor de espalda.
Arcos largos no permita que sus rodillas se vuelvan rígidos cuando se sienta por más de 30 minutos seguidos. Fortalecen los cuádriceps y mejorar la flexibilidad de la rodilla.
Sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo.
Repita 10 - 20, veces dos veces al día.
Cuando las rodillas se recuperan alrededor del 80%, se puede añadir pesas en los tobillos.
No mantener las piernas rectas por mucho tiempo, especialmente si la lesión es reciente.
Pantalones cortos de arco ayudan a mejorar la fuerza de la rodilla y la movilidad. También fortalecen los cuádriceps.
Acuéstese sobre su espalda y coloque una toalla enrollada debajo de su rodilla.
Repita 10 - 20 veces, dos veces al día.
Usted puede hacer este ejercicio por mentir sobre su espalda o la adición de pesas en los tobillos.
No mantenga su pierna hacia arriba durante más de 5 segundos ya que puede agravar la lesión.
Como su nombre indica, este ejercicio trabaja los cuádriceps. El estiramiento del cuádriceps también se conoce como la patada hacia atrás. Fortalece y relaja los cuádriceps, que en última instancia ayuda a fortalecer las rodillas.
Mantenga una silla y de pie justo detrás de él.
Repita 10 veces, dos veces al día.
En lugar de una silla, puede aferrarse a la pared.
No estire demasiado y girar el cuerpo cuando lo hace el estiramiento del cuádriceps.
Los isquiotibiales son los músculos que se encuentran en la parte posterior de los muslos. Dado que los tendones de la corva también ayudan en la rodilla y el movimiento de las piernas, el fortalecimiento de los llevarían el peso de encima de las rodillas. Este ejercicio hará que sus tendones fuertes y absorber el impacto al caminar, correr, o hacer ejercicio, provocando menos estrés en la rodilla.
Sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo y los talones contra la pata de la silla.
Usted puede hacer este ejercicio 10 - 20 veces, dos veces al día.
No hay variaciones de este ejercicio.
No mover los pies al hacer este ejercicio.
El tramo de tendón es la relajación de esfuerzos y ayuda a fortalecer los ligamentos en la parte posterior de la rodilla y los tendones de la corva.
Sentarse en el suelo con las manos y las piernas extendidas y las palmas hacia el suelo.
Haga esto 5 - 10 veces, dos veces al día.
Usted puede hacer este ejercicio de pie, pero no es necesario tocar los dedos con los dedos. Deténgase cuando sienta el estiramiento.
No bloquear las rodillas o tratar de tocar la nariz a las rodillas.
Curls son similares al estiramiento del cuádriceps, pero este ejercicio fortalecerá los músculos isquiotibiales en lugar de los quads. También mejora la movilidad de la rodilla.
Mantenga una silla y de pie derecho con su pie plano en el suelo.
Repita 10 - 20 veces, dos veces al día.
Puede agregar el peso de tobillo a la pierna de apoyo.
No lleve a sus piernas más de 90 grados o bloquear las rodillas.
Aprieta glúteos ayudan a fortalecer los músculos de los glúteos o los glúteos sin mover las rodillas.
Acuéstese sobre su espalda con las piernas rectas, los hombros relajados y los dedos de los pies neutros.
Usted puede hacer esto 20 veces, dos veces al día.
Es posible hacer las aprieta los glúteos sentado en una silla.
No mueva su cuerpo mientras que usted está haciendo este ejercicio.
Este divertido ejercicio ayuda a fortalecer las rodillas sin poner ninguna presión sobre ellos. Ayuda a mejorar la circulación y la flexibilidad de las rodillas.
Acuéstese sobre su estómago con las piernas extendidas, dedos de los pies flexionados y tocando el suelo para apoyar las piernas, el suyo brazos cruzados, y las palmas de las manos debajo de la barbilla.
Repita 10 veces, tres veces al día.
Se pueden añadir pesas en los tobillos después de una semana de hacer este ejercicio.
Si usted tiene una lesión reciente de la rodilla, coloque una toalla suave por debajo de sus rodillas.
Los músculos de la pantorrilla se encuentran en la parte posterior del hueso de la espinilla desde las rodillas hasta los tobillos. Al igual que los cuádriceps y los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla también ayudan a absorber el choque cuando camina, corre, y entrenamiento. Por lo tanto, para fortalecer las rodillas, es necesario fortalecer y relajar los músculos de la pantorrilla.
Párese derecho con los pies al ancho de hombros. Si lo desea, puede mantener el respaldo de una silla para apoyarse.
Usted puede hacer esto 10 - 20 veces, dos veces al día.
Usted puede sentarse en una silla y hacer este ejercicio.
No sobre la tensión o demasiado ejercicio.
La única inmersión pierna se dirige a los glúteos, los isquiotibiales, y quads. Refuerza estos músculos, fortaleciendo así las rodillas.
Sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo. Apoyar la parte superior del cuerpo, colocando las manos detrás de usted, palmas de las manos en el suelo.
Usted puede hacer esto 10 - 15 veces, una vez al día.
Se puede hacer el mismo ejercicio por el apoyo a su parte superior del cuerpo en una plataforma de poca altura.
No mantenga por mucho tiempo o sobreesfuerzo mismo para hacer este ejercicio.
La estabilización de la rodilla es una gran manera de reforzar sus rodillas. Funciona en los muslos interiores y exteriores, los glúteos y los isquiotibiales.
Mantenga una silla y de pie justo detrás de él, con los pies apoyados en el suelo.
Repita 10 veces, dos veces al día.
Se puede celebrar una pared en lugar de una silla de apoyo y mover las piernas en un movimiento circular, manteniendo las piernas rectas.
No se encorve o arquear la espalda mientras se hace el ejercicio.
Cuclillas adecuado puede ayudar a mejorar su fuerza de la rodilla y también reducir el dolor de rodilla. Se pone en cuclillas de la pared son la mejor manera de fortalecer las rodillas a medida que trabajan en todos los músculos que están conectados a la rodilla y ayudar a mejorar la flexibilidad de la rodilla.
Colóquese contra una pared, con los pies al ancho de hombros, y los pies apoyados en el suelo.
Repita 10 veces, dos veces al día.
Si se siente lo suficientemente cómodo, puede hacer este ejercicio sin el apoyo de una pared.
No ponerse en cuclillas incorrectamente, se queda atrás, o arquear la espalda para evitar posibles lesiones en las rodillas.
Si usted ha sufrido una lesión reciente de la rodilla, el Amosov cuclillas puede ser realmente útil en el fortalecimiento de las rodillas. De hecho, ayuda a curar la tendinitis rotuliana más rápido. De colocar el peso sobre un objeto inmóvil y en cuclillas. Esto ayuda a fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.
Sostener un objeto inmóvil resistente, con los pies apoyados en el suelo y un poco más separados que el ancho de las caderas.
Repita 10 - 20 veces, dos veces al día.
No hay variación de este ejercicio.
Baje su cuerpo con cuidado y lentamente para evitar lesiones de rodilla.
Este ejercicio es similar a la posición en cuclillas Amosov, y ayuda a mejorar la flexibilidad de las rodillas y fortalecer los músculos de soporte y ligamentos.
Mantenga un robusto objeto altura de la cintura con las piernas caderas ancho de los hombros y los pies apoyados en el suelo.
Flexionar las rodillas y baje lentamente su cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Mantenga la posición durante 2 segundos y elevarse suavemente a la posición de partida.
Repita 10 - 20 veces, dos veces al día.
No hay variaciones de este ejercicio.
No levantar las piernas en los dedos. Mantenga los talones fijos en el suelo.
Este ejercicio trabaja en los isquiotibiales, cuádriceps, y glúteos. El puente es un excelente ejercicio para fortalecer las rodillas.
Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas, los brazos en el lado, las palmas hacia abajo y los pies apoyados en el suelo.
Repita 10 - 20 veces, dos veces al día.
Puede mantener pesas de 2 libras y colocar las manos sobre su abdomen y hacer este ejercicio.
Mantenga la espalda recta cuando se hace este ejercicio.
Estocadas trabajar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, muslos internos y las pantorrillas. La fuerza de estos músculos decide la fuerza de las rodillas. Cuanto más fuerte es que son, cuanto más golpes que absorberán, evitando así lesiones de rodilla y dolor.
Párese derecho con las piernas caderas ancho de los hombros y las manos apoyadas en la cintura.
Para ello, 10 - 20 veces, 2 - 3 veces al día.
Puede mantener los pesos de 2 libras en las dos manos y hacer este ejercicio después de dos semanas de ejercicios de fortalecimiento de la rodilla.
No hacer este ejercicio a toda prisa. También, evitar hacer estocadas explosivas si su lesión en la rodilla es reciente.
Ejercicios de rodillos de espuma son una gran manera para masajear y relajar sus apretados, y músculos contraídos inflamadas. Ellos son los mejores cuando se trata de tratar lesiones leves de rodilla.
Sentarse en el suelo con las piernas extendidas, las manos detrás de su espalda, y palmas de las manos en el suelo. Mantener un rodillo de espuma debajo de sus muslos.
Para ello, la serie 5 - 10 veces, dos veces al día.
No hay variaciones.
Asegúrese de no más de un masaje a su cuerpo ya que puede agravar la lesión y la inflamación. Haga clic aquí para entender cómo aliviar el dolor de todo el cuerpo con ejercicios de rodillos de espuma.
Estos fueron los 20 ejercicios de fortalecimiento de rodilla que le ayudará a construir las rodillas fuertes y también acelerar el proceso de curación de una lesión en la rodilla. Consulte a su médico y empezar a hacer estos ejercicios de hoy a vivir una vida libre e ir a lugares. Cuídate.