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20 mejores ejercicios de fortalecimiento de la rodilla

20 mejores ejercicios de fortalecimiento de la rodilla

El dolor de rodilla puede afectar seriamente la calidad de su vida. Esto causa un dolor insoportable y limita sus movimientos. De acuerdo con la Academia Americana de Medicina del Dolor, aproximadamente el 19,5% de la población estadounidense sufre de dolor de rodilla (1). Es causada debido a diversas razones, tales como la mala postura, lesiones, uso excesivo, la obesidad, la edad, la dislocación, no el calentamiento o enfriamiento antes y después del ejercicio, la gota, la rotura de ligamentos, etc. En pocas palabras - dolor en la rodilla no debe ser ignorado. Porque a través de dolor en la rodilla, su cuerpo está comunicando que necesita su atención. Aunque reposo y medicamentos funcionan, ejercicios de fortalecimiento de la rodilla pueden acelerar el proceso de curación. Por lo tanto, sigue leyendo para averiguar qué ejercicios de fortalecimiento de la rodilla a trabajar para usted, cómo hacerlo y qué precauciones tomar. ¡Vamos a empezar!

20 ejercicios de rodilla Reforzar

Debido a que su rodilla está soportada por los músculos, cartílagos, huesos, ligamentos y fluidos, es necesario trabajar en su cuadriceps (frontal del muslo), isquiotibiales (parte posterior de los muslos), espinillas (parte delantera de las piernas), las pantorrillas (espalda de las piernas) y los glúteos (músculos de la cadera) y hacer equilibrio de rodilla y el músculo ejercicios de relajación para ayudar a curar las rodillas. En primer lugar, comenzar con un calentamiento. Esto es lo que debe hacer.

 Calentar

Este es el paso más importante y nunca debe ser evitado antes de cualquier rutina de ejercicios, especialmente si usted está tratando de recuperarse de una lesión. No calentamiento puede agravar la lesión. Compruebe el vídeo de 1 minuto de calentamiento para el tratamiento del dolor de rodilla.

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Ahora, vamos a empezar a hacer la reducción de dolor en la rodilla ejercicios.

1. Quad aprieta

Objetivo

Como su nombre indica, aprieta quad orientar sus cuádriceps (músculos que se encuentran en la parte delantera de los muslos). Este ejercicio es ideal para las etapas iniciales de la recuperación de una lesión.

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Posición inicial

Acuéstese boca arriba con las piernas y las rodillas rectas.

Pasos para hacer

  1. Apretar los cuádriceps apretando los músculos y ligamentos unidas a las rodillas. Se puede ver y sentir la parte delantera de las rodillas moverse hacia arriba cuando una persona aprieta los cuádriceps.
  2. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego suelte.

Repeticiones

Haga esto 10 - 20 veces, cada 3 - 4 horas.

Variación

Si duelen las rodillas y no se puede enderezar plenamente, mantener una toalla enrollada debajo de los tobillos para elevar las piernas ligeramente hacia arriba. Haga el ejercicio suave y lentamente.

Precaución

No enderece la fuerza de sus piernas y evitar la exageración de este ejercicio.

 2. Marcha de la rodilla

Objetivo

Este ejercicio también es bueno durante las etapas iniciales de la recuperación. Ayuda a fortalecer los cuádriceps sin poner ninguna presión sobre la rodilla.

Posición inicial

Sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo.

Pasos para hacer

  1. Levantar el pie izquierdo hacia arriba. Mantenga esta posición durante una fracción de segundo y luego baje la pierna izquierda a tocar el suelo.
  2. Ahora, levante la pierna derecha, mantenga durante una fracción de segundo, y baje la pierna derecha hasta que toque el suelo.

Repeticiones

Haga esto por un minuto, dos veces al día.

Variación

Mientras se recupera de alrededor del 80% de su lesión, puede añadir pesas y hacer este ejercicio.

Precaución

No pisar los pies.

3. Levantar la pierna estirada

Objetivo

La elevación de la pierna recta ayuda a fortalecer los cuádriceps sin poner peso sobre las rodillas.

Posición inicial

Acuéstese sobre su espalda. Mantenga una pierna recta, doblar la otra pierna y poner su pie en el suelo.

Pasos para hacer

  1. Tire de los dedos del pie de la pierna recta hacia usted.
  2. Aprieta el cuádriceps de la pierna recta y levante la pierna cerca de 6 pies del suelo.
  3. Mantenga la posición durante 2 segundos. Lentamente baje la pierna y liberar los cuádriceps.

Repeticiones

Repita 10 - 20 veces, dos veces al día.

Variación

A medida que la rodilla se pone mejor, usted puede usar sus zapatos de entrenamiento para dar más peso al ejercicio.

Precaución

Mantener la rodilla recta al levantar la pierna hacia arriba. Evitar este ejercicio si tiene lesiones en la espalda o dolor de espalda.

4. Largos arcos

Objetivo

Arcos largos no permita que sus rodillas se vuelvan rígidos cuando se sienta por más de 30 minutos seguidos. Fortalecen los cuádriceps y mejorar la flexibilidad de la rodilla.

Posición inicial

Sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo.

Pasos para hacer

  1. Levantar un pie y estire la pierna.
  2. Mantenga esta posición durante 3 - 5 segundos.
  3. Ahora, flexione lentamente la rodilla y baje el pie en el suelo.
  4. Hacer esto con la otra pierna.

Repeticiones

Repita 10 - 20, veces dos veces al día.

Variación

Cuando las rodillas se recuperan alrededor del 80%, se puede añadir pesas en los tobillos.

Precaución

No mantener las piernas rectas por mucho tiempo, especialmente si la lesión es reciente.

5. Arcos cortos

Objetivo

Pantalones cortos de arco ayudan a mejorar la fuerza de la rodilla y la movilidad. También fortalecen los cuádriceps.

Posición inicial

Acuéstese sobre su espalda y coloque una toalla enrollada debajo de su rodilla.

Pasos para hacer

  1. Tire de los dedos de los pies hacia sí mismo y apretar los cuádriceps.
  2. Ahora, levante el pie hacia arriba hasta que la rodilla está recta. Mantener la rodilla apoyada en la toalla.
  3. Mantenga esta posición durante 3 - 5 segundos.
  4. Lentamente baje la pierna y liberar el cuádriceps apretados.

Repeticiones

Repita 10 - 20 veces, dos veces al día.

Variación

Usted puede hacer este ejercicio por mentir sobre su espalda o la adición de pesas en los tobillos.

Precaución

No mantenga su pierna hacia arriba durante más de 5 segundos ya que puede agravar la lesión.

6. Estiramiento de Quadricep

Objetivo

Como su nombre indica, este ejercicio trabaja los cuádriceps. El estiramiento del cuádriceps también se conoce como la patada hacia atrás. Fortalece y relaja los cuádriceps, que en última instancia ayuda a fortalecer las rodillas.

Posición inicial

Mantenga una silla y de pie justo detrás de él.

Pasos para hacer

  1. Levantar el pie hacia arriba y llevarlo hacia sus nalgas. Equilibrar su cuerpo, manteniendo el otro pie plano en el suelo y sosteniendo la silla.
  2. Mantenga el pie y acercarla al cuerpo. Se puede sentir el estiramiento del cuádriceps cuando se hace esto.
  3. Mantenga esta posición durante 3 - 5 segundos y lentamente liberar y bajar la pierna.

Repeticiones

Repita 10 veces, dos veces al día.

Variación

En lugar de una silla, puede aferrarse a la pared.

Precaución

No estire demasiado y girar el cuerpo cuando lo hace el estiramiento del cuádriceps.

7. Aprieta los músculos isquiotibiales

Objetivo

Los isquiotibiales son los músculos que se encuentran en la parte posterior de los muslos. Dado que los tendones de la corva también ayudan en la rodilla y el movimiento de las piernas, el fortalecimiento de los llevarían el peso de encima de las rodillas. Este ejercicio hará que sus tendones fuertes y absorber el impacto al caminar, correr, o hacer ejercicio, provocando menos estrés en la rodilla.

Posición inicial

Sentarse en una silla con los pies apoyados en el suelo y los talones contra la pata de la silla.

Pasos para hacer

  1. Presione los talones contra la pata de la silla firmemente hasta que sienta la parte posterior de los muslos apretarse.
  2. Mantenga esta posición durante 5 - 10 segundos y luego suelte.

Repeticiones

Usted puede hacer este ejercicio 10 - 20 veces, dos veces al día.

Variación

No hay variaciones de este ejercicio.

Precaución

No mover los pies al hacer este ejercicio.

 8. Estiramiento de los isquiotibiales

Objetivo

El tramo de tendón es la relajación de esfuerzos y ayuda a fortalecer los ligamentos en la parte posterior de la rodilla y los tendones de la corva.

Posición inicial

Sentarse en el suelo con las manos y las piernas extendidas y las palmas hacia el suelo.

Pasos para hacer

  1. Deslice hacia los pies y sentir el estiramiento en los isquiotibiales.
  2. Mantener durante 10 - 20 segundos y luego deslizarse hacia atrás a la posición inicial.

Repeticiones

Haga esto 5 - 10 veces, dos veces al día.

Variación

Usted puede hacer este ejercicio de pie, pero no es necesario tocar los dedos con los dedos. Deténgase cuando sienta el estiramiento.

Precaución

No bloquear las rodillas o tratar de tocar la nariz a las rodillas.

9. Curls

Objetivo

Curls son similares al estiramiento del cuádriceps, pero este ejercicio fortalecerá los músculos isquiotibiales en lugar de los quads. También mejora la movilidad de la rodilla.

Posición inicial

Mantenga una silla y de pie derecho con su pie plano en el suelo.

Pasos para hacer

  1. Flexionar las rodillas y poner un pie hacia las nalgas.
  2. Mantenga la posición durante 2 - 3 segundos y luego baje lentamente el pie.

Repeticiones

Repita 10 - 20 veces, dos veces al día.

Variación

Puede agregar el peso de tobillo a la pierna de apoyo.

Precaución

No lleve a sus piernas más de 90 grados o bloquear las rodillas.

10. Glúteos aprieta

Objetivo

Aprieta glúteos ayudan a fortalecer los músculos de los glúteos o los glúteos sin mover las rodillas.

Posición inicial

Acuéstese sobre su espalda con las piernas rectas, los hombros relajados y los dedos de los pies neutros.

Pasos para hacer

  1. Aprieta los glúteos. Puede sentirse elevan un poco cuando lo hace.
  2. Mantenga esta posición durante 3 segundos y suelte los músculos.

Repeticiones

Usted puede hacer esto 20 veces, dos veces al día.

Variación

Es posible hacer las aprieta los glúteos sentado en una silla.

Precaución

No mueva su cuerpo mientras que usted está haciendo este ejercicio.

11. Glúteos retrocesos

Objetivo

Este divertido ejercicio ayuda a fortalecer las rodillas sin poner ninguna presión sobre ellos. Ayuda a mejorar la circulación y la flexibilidad de las rodillas.

Posición inicial

Acuéstese sobre su estómago con las piernas extendidas, dedos de los pies flexionados y tocando el suelo para apoyar las piernas, el suyo brazos cruzados, y las palmas de las manos debajo de la barbilla.

Pasos para hacer

  1. Levantar los pies hacia arriba, flexionar las rodillas, y llevarlos a cerrar sus nalgas.
  2. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego baje lentamente ellos.

Repeticiones

Repita 10 veces, tres veces al día.

Variación

Se pueden añadir pesas en los tobillos después de una semana de hacer este ejercicio.

Precaución

Si usted tiene una lesión reciente de la rodilla, coloque una toalla suave por debajo de sus rodillas.

Raise 12. Calf

Objetivo

Los músculos de la pantorrilla se encuentran en la parte posterior del hueso de la espinilla desde las rodillas hasta los tobillos. Al igual que los cuádriceps y los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla también ayudan a absorber el choque cuando camina, corre, y entrenamiento. Por lo tanto, para fortalecer las rodillas, es necesario fortalecer y relajar los músculos de la pantorrilla.

Posición inicial

Párese derecho con los pies al ancho de hombros. Si lo desea, puede mantener el respaldo de una silla para apoyarse.

Pasos para hacer

  1. Aumentando en los dedos levantando los talones lo más alto posible.
  2. Mantenga la posición durante 2 segundos y baje lentamente los talones de nuevo a la posición inicial.

Repeticiones

Usted puede hacer esto 10 - 20 veces, dos veces al día.

Variación

Usted puede sentarse en una silla y hacer este ejercicio.

Precaución

No sobre la tensión o demasiado ejercicio.

13. Un solo brazo Dip

Objetivo

La única inmersión pierna se dirige a los glúteos, los isquiotibiales, y quads. Refuerza estos músculos, fortaleciendo así las rodillas.

Posición inicial

Sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo. Apoyar la parte superior del cuerpo, colocando las manos detrás de usted, palmas de las manos en el suelo.

Pasos para hacer

  1. Levante las caderas del suelo y estire una pierna. Apoyar a su cuerpo con las palmas de las manos y un pie en el suelo.
  2. Flexionar los codos para bajar su cuerpo hasta que sienta el estiramiento.
  3. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego traer su cuerpo de vuelta a la posición inicial.

Repeticiones

Usted puede hacer esto 10 - 15 veces, una vez al día.

Variación

Se puede hacer el mismo ejercicio por el apoyo a su parte superior del cuerpo en una plataforma de poca altura.

Precaución

No mantenga por mucho tiempo o sobreesfuerzo mismo para hacer este ejercicio.

Estabilización 14. Rodilla

Objetivo

La estabilización de la rodilla es una gran manera de reforzar sus rodillas. Funciona en los muslos interiores y exteriores, los glúteos y los isquiotibiales.

Posición inicial

Mantenga una silla y de pie justo detrás de él, con los pies apoyados en el suelo.

Pasos para hacer

  1. Levantar un pie del suelo y mover la pierna lejos de la pierna de apoyo. Mantenga la posición durante 2 segundos.
  2. Mover la pierna en la dirección opuesta, es decir, hacia la pierna de apoyo.
  3. Mover la pierna hacia atrás y mantener durante 2 segundos.
  4. Por último, mover la pierna hacia adelante y mantener durante 2 segundos.

Repeticiones

Repita 10 veces, dos veces al día.

Variación

Se puede celebrar una pared en lugar de una silla de apoyo y mover las piernas en un movimiento circular, manteniendo las piernas rectas.

Precaución

No se encorve o arquear la espalda mientras se hace el ejercicio.

15. La pared en cuclillas

Objetivo

Cuclillas adecuado puede ayudar a mejorar su fuerza de la rodilla y también reducir el dolor de rodilla. Se pone en cuclillas de la pared son la mejor manera de fortalecer las rodillas a medida que trabajan en todos los músculos que están conectados a la rodilla y ayudar a mejorar la flexibilidad de la rodilla.

Posición inicial

Colóquese contra una pared, con los pies al ancho de hombros, y los pies apoyados en el suelo.

Pasos para hacer

  1. Flexionar las rodillas y baje su cuerpo, manteniendo la espalda y la pelvis contra la pared.
  2. Pare cuando sus muslos estén paralelos al suelo.
  3. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego subir lentamente.

Repeticiones

Repita 10 veces, dos veces al día.

Variación

Si se siente lo suficientemente cómodo, puede hacer este ejercicio sin el apoyo de una pared.

Precaución

No ponerse en cuclillas incorrectamente, se queda atrás, o arquear la espalda para evitar posibles lesiones en las rodillas.

16. Amosov cuclillas

Objetivo

Si usted ha sufrido una lesión reciente de la rodilla, el Amosov cuclillas puede ser realmente útil en el fortalecimiento de las rodillas. De hecho, ayuda a curar la tendinitis rotuliana más rápido. De colocar el peso sobre un objeto inmóvil y en cuclillas. Esto ayuda a fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos.

Posición inicial

Sostener un objeto inmóvil resistente, con los pies apoyados en el suelo y un poco más separados que el ancho de las caderas.

Pasos para hacer

  1. Flexionar las rodillas y mantenga recta espinillas. Baje el cuerpo lentamente y sentarse completamente sin tocar sus caderas al suelo. Asegúrese de que sus pies estén bien apoyados en el suelo.
  2. Mantenga esta posición durante dos segundos y luego subir lentamente a la posición inicial.

Repeticiones

Repita 10 - 20 veces, dos veces al día.

Variación

No hay variación de este ejercicio.

Precaución

Baje su cuerpo con cuidado y lentamente para evitar lesiones de rodilla.

17. Sóleo dinámico en cuclillas estiramiento

Objetivo

Este ejercicio es similar a la posición en cuclillas Amosov, y ayuda a mejorar la flexibilidad de las rodillas y fortalecer los músculos de soporte y ligamentos.

Posición inicial

Mantenga un robusto objeto altura de la cintura con las piernas caderas ancho de los hombros y los pies apoyados en el suelo.

Pasos para hacer

Flexionar las rodillas y baje lentamente su cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

Mantenga la posición durante 2 segundos y elevarse suavemente a la posición de partida.

Repeticiones

Repita 10 - 20 veces, dos veces al día.

Variación

No hay variaciones de este ejercicio.

Precaución

No levantar las piernas en los dedos. Mantenga los talones fijos en el suelo.

18. El Puente

Objetivo

Este ejercicio trabaja en los isquiotibiales, cuádriceps, y glúteos. El puente es un excelente ejercicio para fortalecer las rodillas.

Posición inicial

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas, los brazos en el lado, las palmas hacia abajo y los pies apoyados en el suelo.

Pasos para hacer

  1. Aprieta los glúteos y levantar las caderas cerca de 3 pulgadas del piso. Palmas de las manos deben fijarse completamente en el piso.
  2. Mantenga la posición durante 2 - 3 segundos.
  3. Exhale y baje suavemente su cuerpo y volver a la posición inicial.

Repeticiones

Repita 10 - 20 veces, dos veces al día.

Variación

Puede mantener pesas de 2 libras y colocar las manos sobre su abdomen y hacer este ejercicio.

Precaución

Mantenga la espalda recta cuando se hace este ejercicio.

19. Estocadas

Objetivo

Estocadas trabajar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, muslos internos y las pantorrillas. La fuerza de estos músculos decide la fuerza de las rodillas. Cuanto más fuerte es que son, cuanto más golpes que absorberán, evitando así lesiones de rodilla y dolor.

Posición inicial

Párese derecho con las piernas caderas ancho de los hombros y las manos apoyadas en la cintura.

Pasos para hacer

  1. Poner su pierna derecha hacia adelante, flexione las rodillas y baje su cuerpo.
  2. Mantenga la posición durante 2 segundos. Levantarse y volver a la posición inicial.
  3. Poner su pierna izquierda hacia delante, flexiona las rodillas y baje su cuerpo.
  4. Mantenga la posición durante 2 segundos. Levantarse y volver a la posición inicial.

Repeticiones

Para ello, 10 - 20 veces, 2 - 3 veces al día.

Variación

Puede mantener los pesos de 2 libras en las dos manos y hacer este ejercicio después de dos semanas de ejercicios de fortalecimiento de la rodilla.

Precaución

No hacer este ejercicio a toda prisa. También, evitar hacer estocadas explosivas si su lesión en la rodilla es reciente.

20. Ejercicios rodillo de espuma

Objetivo

Ejercicios de rodillos de espuma son una gran manera para masajear y relajar sus apretados, y músculos contraídos inflamadas. Ellos son los mejores cuando se trata de tratar lesiones leves de rodilla.

Posición inicial

Sentarse en el suelo con las piernas extendidas, las manos detrás de su espalda, y palmas de las manos en el suelo. Mantener un rodillo de espuma debajo de sus muslos.

Pasos para hacer

  1. Levante las caderas y mover el cuerpo hacia adelante para que el rodillo de espuma se enrolla sus muslos.
  2. Mueve el cuerpo hacia atrás de modo que el rodillo de espuma rueda hacia abajo.
  3. Coloque el rodillo de espuma debajo de las pantorrillas y mover su cuerpo hacia arriba y abajo para girar el rodillo de espuma arriba y hacia abajo los músculos de la pantorrilla.
  4. Acuéstese de lado y colocar el rodillo de espuma debajo de sus muslos. Apoyar la parte superior del cuerpo, extendiendo una mano y tocar el suelo con las puntas de los dedos.
  5. Mueva su cuerpo hacia arriba y hacia abajo de manera que el rodillo rueda abajo y arriba, masajear sus muslos exteriores.

Repeticiones

Para ello, la serie 5 - 10 veces, dos veces al día.

Variación

No hay variaciones.

Precaución

Asegúrese de no más de un masaje a su cuerpo ya que puede agravar la lesión y la inflamación. Haga clic aquí para entender cómo aliviar el dolor de todo el cuerpo con ejercicios de rodillos de espuma.

Estos fueron los 20 ejercicios de fortalecimiento de rodilla que le ayudará a construir las rodillas fuertes y también acelerar el proceso de curación de una lesión en la rodilla. Consulte a su médico y empezar a hacer estos ejercicios de hoy a vivir una vida libre e ir a lugares. Cuídate.

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