15 Ejercicios de embarazo para el parto normal - 1er, 2do y 3er trimestres

El embarazo es una bendición. Sin embargo, la entrega de un bebé puede ser muy doloroso. El dolor del parto es causada por la contracción de los músculos del útero, el cuello uterino, la presión sobre la vejiga, que se extiende del canal del parto, y los calambres abdominales, la espalda y la ingle (1). Se asemeja a los calambres menstruales o diarreicas, sólo un centenar de veces más intenso! Y no importa cómo mentalmente preparado esté, cuando se está en el trabajo todo lo que quiere hacer es acabar de una vez. Razón por la cual la mayoría de las mujeres y los médicos una cesárea en lugar de un parto normal prefieren. Pero…

C-sección tiene efectos secundarios que duran toda la vida. Si la anestesia no se administra correctamente, puede sufrir una pérdida de control de la vejiga, dolor de espalda, picazón en la piel, e incluso daños en los nervios (2). Por otra parte, la sección C de la cicatriz también puede causar depresión y tomar un peaje en su confianza en sí mismo. Por lo tanto, se recomienda que usted da parto normal una oportunidad y opta por la sección C sólo como último recurso. Por qué no, cuando el gasto de unos minutos todos los días en los entrenamientos puede aumentar las probabilidades de un parto normal con un mínimo de dolor? En este artículo, he roto su rutina de ejercicios de acuerdo con el trimestre que se encuentra. Pero recuerde, hable con su médico antes de hacerlas. ¡Empecemos!

Ejercicios para la entrega normal

1er trimestre de embarazo Ejercicios para el Parto Normal

1er trimestre (semanas 1 - 12 semanas o unos 3 meses) es el período más crucial. Y la mayoría de ustedes deben haber oído a sus médicos y miembros de la familia de alto nivel que desaconsejan cualquier actividad vigorosa. Por supuesto, no se le permite levantar pesas, hacer Interview, o cardio pero se puede hacer ejercicios muy baja intensidad si su médico le da un pulgar hacia arriba.

Aquí están algunos de los ejercicios que se pueden hacer en el 1er trimestre. Pero primero, vamos a entrar en calor.

Calentar

• Inclinación de la cabeza (derecha e izquierda) - 1 serie de 10 repeticiones
• Asentimiento de cabeza (arriba y abajo) - 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de cabeza (en sentido horario y antihorario) - 1 juego de 5 repeticiones
• Círculos con los brazos (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Círculos de hombro (en sentido horario y antihorario) - 1 serie de 10 repeticiones
• Estocadas laterales - 1 juego de 5 repeticiones
• Retroceso de estiramiento

Ahora, se puede comenzar a realizar los siguientes ejercicios mientras se encuentra en su primera trimestre. Comience a hacer estos ejercicios sólo si y cuando su médico lo autorice.

1. Deslice pared

Posición inicial

Incline su cabeza hacia atrás, con las nalgas que plantean contra una pared, los hombros relajados, los pies ancho de la cadera.

Pasos para hacer

1. Flexionar ligeramente las rodillas y presione sus brazos contra la pared de manera que el antebrazo están a 90 grados con los brazos superiores.
2. Ahora, extienda lentamente sus brazos sobre la cabeza, enderezando su codo y presionando la parte posterior de las palmas de las manos y las muñecas a la pared.

repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Pare cuando se sienta incómodo y asegúrese de mantener su cuerpo en equilibrio.

2. Clamshell

Posición inicial

Se encuentran en un lado en el suelo con las rodillas flexionadas y un brazo debajo de su cabeza y la otra a través de su cuerpo y tocando el suelo para apoyar su cuerpo. Mantenga los talones encima de otro.

Pasos para hacer

1. Manteniendo los talones juntos, levante la pierna tanto como sea posible. Esto hará que se vea como una abertura de concha de almeja.
2. Pausa por un segundo y luego volver a la posición de partida.
3. Haga esto 5 veces.
4. Tumbarse en el otro lado y hacer el mismo ejercicio.

repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

No más de estirar la etapa de apertura de la pierna. Hacer sólo hasta que se sienta cómodo.

3. Aumenta la cadera / Puente

Posición inicial

Acuéstate en el suelo, flexione las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos extendidos en sus muslos.

Pasos para hacer

1. Lentamente levante las caderas hacia arriba hasta que su torso forme una línea recta con los hombros.
2. Hacer una pausa por un segundo y baje lentamente su cuerpo de vuelta a la posición inicial.

repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Asegúrese de que su cuerpo está bien apoyado por los pies y los brazos.

También puede ir en pequeños paseos perezosos para mantener su cuerpo activo, pero sin caminar a paso ligero. Tener sumo cuidado de sí mismo durante el 1er trimestre. Como es probable que sentir náuseas y enfermos mayor parte del tiempo, mantener su rutina de entrenamiento de la luz. A medida que avanza hacia el segundo trimestre, usted empieza a sentirse mejor, y es el momento ideal para hacer los ejercicios en el embarazo. Estos son los ejercicios que recomendamos.

Segundo trimestre de embarazo Ejercicios para el Parto Normal

Segundo trimestre (Semana 13 - Semana 27) es normalmente conocido como la “luna de miel” porque la enfermedad náuseas y mañana desaparece. Usted comenzará a sentir los movimientos del bebé y también puede experimentar calambres abdominales como el útero comienza a dilatar. Por lo general es seguro hacer ejercicios en el embarazo alrededor de este tiempo, pero no hable con su médico antes de hacer los siguientes ejercicios.

4. Perro a la baja

Posición inicial

Supongamos plantean un gato, meta los dedos de los pies, extendió los dedos de ancho y presione su alcance al suelo.

Pasos para hacer

1. Levante las caderas, los talones casi tocando el suelo, las manos completamente estiradas y la cabeza hacia abajo. Se puede sentir estirar las pantorrillas.
2. Ahora, flexione una de las rodillas, mantenga durante un segundo y luego otra vez enderezar la pierna.
3. Flexionar la otra rodilla y mantenerla durante un segundo y luego enderezar la pierna.
4. Después de hacer esto 5 veces, baja el cuerpo y ponerse a la pose de un niño.

repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Asegúrese de presionar los dedos contra el suelo para que su cuerpo se mantiene estable.

5. Inclinación de la pelvis o gato enojado

Posición inicial

Supongamos plantean un gato, palmas de las manos apoyadas en el suelo, los dedos apuntando hacia el suelo.

Pasos para hacer

1. Arquea suavemente su espalda y bajar la cabeza entre los hombros para que su columna vertebral se ve redondeada.
2. Mantenga esta posición durante un segundo, se relaja, vuelve a la posición inicial y repita.

repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

No sobreesfuerzo su espalda. Pare inmediatamente si algo no se siente bien.

6. Mentir Zapatero Pose

Posición inicial

Acuéstate en el suelo cerca de una pared. Estirar las piernas y dejar que sus pies toquen la pared.

Pasos para hacer

1. Hacen que las plantas de los pies se juntan y poco a poco se flexionan las rodillas, extendió abrir las piernas, y llevar las piernas hacia abajo manteniendo los pies juntos.
2. Mantenga esta posición durante un segundo.
3. Ahora, ponga sus manos en el lado de las rodillas y presiona suavemente las piernas para que se sienta la apertura de las piernas y sentir el estiramiento en los muslos internos y las caderas.
4. Relax, manteniendo sus manos sobre su cabeza durante 2 segundos.

repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

No presione demasiado duro para abrir sus muslos.

7. Sentado Estiramiento de glúteos

Posición inicial

Sentarse en una silla y avanzar hasta el borde de la silla (con cuidado).

Pasos para hacer

1. Estire ambas piernas hacia fuera delante de usted.
2. Cruce la pierna derecha en la parte superior de la rodilla izquierda y tirar suavemente de la pierna derecha hacia el pecho. Sentir el estiramiento en los glúteos.
3. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
4. Ahora, empuje suavemente la rodilla derecha hacia abajo con su antebrazo derecho y sentir el estiramiento en los glúteos y los muslos internos.
5. Ahora, cruza la pierna izquierda por encima de la derecha y repita los pasos.

repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Evitar hacer esto si se siente incómodo.

8. Modificado Plank Side

Posición inicial

Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas a 90 grados. Apoyar su cuerpo, manteniendo su mano derecha en el suelo, parte superior del brazo a 90 grados con el antebrazo. Mantenga la mano izquierda en la cintura.

Pasos para hacer

1. Levante su torso hacia arriba, apoyando su cuerpo con las rodillas y el antebrazo. Sentir el estiramiento en los músculos abdominales, la espalda y los oblicuos.
2. Mantenga esta posición durante todo el tiempo que puedas y luego baje suavemente su cuerpo de vuelta a la posición inicial.
3. Ahora, hacer lo mismo en su lado izquierdo.

repeticiones

3 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

No haga esto si se siente un dolor inusual.

3er trimestre de embarazo Ejercicios para el Parto Normal

9. Caderas de apertura

Posición inicial

Párese derecho y coloque los pies ancho de los hombros.

Pasos para hacer

1. Ahora, flexione las rodillas y baja el cuerpo para realizar una sentadilla profunda. 2. Libere toda su energía a través de su pelvis. 3. Tomar 5 respiraciones profundas mientras se está en cuclillas. 4. Y lentamente de pie.

repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Asegúrese de que baje las caderas hacia abajo lentamente.

10. Los estiramientos pélvicos

Posición inicial

Sentarse cómodamente en la bola de ejercicio con la espalda recta.

Pasos para hacer

1. Coloque sus pies en el suelo un poco más ancha que la anchura de los hombros.
2. Ahora, empezar a estirar moviendo su pelvis ligeramente hacia adelante y hacia atrás.
3. Repetir 20 veces.

repeticiones

3 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

No hacer este ejercicio solo, si no se tiene confianza. Pregunte a su entrenador para sostener la pelota de ejercicio mientras se sienta en él.

11. Yoga

Posición inicial

Párese cómodamente en una estera, con las piernas al ancho de hombros.

Pasos para hacer

1. Extender las manos encima de la cabeza y luego doblar lentamente a lo largo y tocar el suelo.
2. Ligeramente flexionar las rodillas y lentamente de pie. Relajarse y volver a hacerlo.
3. Ahora, se extienden las manos encima de la cabeza y tirar de su mano derecha hacia atrás. Mantenga la mano izquierda sobre la cabeza. Mira hacia su derecho a sentir el estiramiento.
4. Hacer lo mismo en el lado izquierdo también.
5. Ahora, a mantener los pies un poco más ancho y flexione la rodilla derecha, el pie derecho apuntando hacia el lado derecho, el pie izquierdo en la parte delantera. Mantenga los brazos a su nivel de los hombros y mirar hacia su derecha. Ahora, baja el cuerpo un poco y llevar las dos manos sobre su cabeza, completamente extendida.
6. Mantenga la mano izquierda en la parte posterior de sus rodillas, doblar ligeramente hacia atrás y levantar la mano derecha por encima de su cabeza y mirar hacia su mano derecha.
7. Ahora, de nuevo, mantener los brazos a su nivel del hombro y mover su cuerpo superior hacia la derecha. Mantenga esta posición durante un segundo y luego soltar su mano derecha y tocar el pie derecho. El brazo izquierdo ahora debe estar por encima de la cabeza, completamente extendida.
8.  Repita el mismo en su lado izquierdo.
9. Ahora repita los pasos de 1 - 4.
10. Llegado a una posición en cuclillas completa, mantenga durante unos segundos y relajar.

repeticiones

2 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Siempre realizar este ejercicio en una estera de yoga y evitar pone en cuclillas si su médico no permite.

12. Acuática Ejercicio Embarazo

Posición inicial

Sentarse en el borde de la piscina con comodidad.

Pasos para hacer

1. Mover las piernas para que se asemeja a su pedalear una bicicleta.
2. Realizar rotaciones de hombro.
3.  Trabajar los hombros y los músculos del pecho, asumiendo posición de la silla y moviendo sus manos en el agua de ida y vuelta.
4. Todavía en la posición de la silla, mueve las manos hacia adelante y llevarlos de vuelta a sus lados.
5. Ahora, hacer una espalda de músculos de la espalda y los brazos.
6. Terminar su ejercicio moviendo los brazos hacia atrás y hacia adelante y las piernas dentro y fuera.

repeticiones

3 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

No haga este ejercicio si se siente incómodo.

13. Squat

Posición inicial

Mantener los pies al ancho de hombros y unirse a las palmas juntas.

Pasos para hacer

1. Inhale y baje las caderas para que asuma una posición sentada.
2. Mantenga esta posición durante 1 segundo y luego exhale y volver a la posición inicial.
3. Ahora, en cuclillas, pero esta vez, mantener los codos contra la parte interior de los muslos y los empuja hacia atrás suavemente para abrir sus caderas.
4. Mientras que viene, pulse el suelo hacia abajo con las puntas de los dedos para que usted obtenga el apoyo para volver a la posición inicial.

repeticiones

5 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Si se siente incómodo sosteniendo la pose de cuclillas durante demasiado tiempo, use un banco de poca altura sentarse en ella en una pose en cuclillas.

14. Respiración profunda

Posición inicial

Sentarse en una posición cómoda, la espalda recta.

Pasos para hacer

1. Coloque una mano sobre el pecho y la otra en el abdomen.
2. Cierre los ojos y respire lentamente.
3. Ahora, exhale lentamente. Repita esto 24 - 32 veces cada día.
4. Otra versión de la respiración profunda es inhalar lentamente por la nariz y exhale lentamente por la boca.

repeticiones

2 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

Parar inmediatamente si se siente incómodo.

15. Superior de la espalda Estiramiento

Posición inicial

Sentarse cómodamente en su colchoneta, la espalda recta.

Pasos para hacer

1. Ponga su mano izquierda sobre la rodilla derecha y su mano derecha detrás de usted. Inhale mientras hace esto.
2. Ahora, exhale y volver a la posición inicial.
3. Haz lo mismo en el otro lado.

repeticiones

10 repeticiones para completar 1 conjunto.

Precaución

No más de girar el cuerpo y detener de inmediato si no se siente bien.

Ahora, déjenme decirles acerca de los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

• Que le impide aumentar de peso.
• Se le preparará para un parto normal.
• Esto ayudará a reducir el dolor del parto.
• Asimismo, mantendrá su bebé sano.
• Además, mejorará la circulación y mantener su ritmo cardíaco constante.
• Se aumentará la flexibilidad y la fuerza de su cuerpo.
• Se acelerará la recuperación post-parto.
• También reducirá las posibilidades de la hipertensión y la diabetes gestacional.

Duración de ejercicios durante el embarazo

Se recomienda 30 minutos de ejercicio - 20. No sobreesfuerzo mismo.

Consejos

• Siempre empezar con ejercicios de baja intensidad.
• Siempre consulte a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios o hacer un nuevo ejercicio.
• Mantenerse activo.
• El ejercicio sobre una superficie plana y nivelada para evitar caerse.
• Beber abundante agua.
• Use ropa cómoda y suelta.
• Use zapatos que se recomiendan para las mujeres embarazadas.
• No haga ejercicio inmediatamente después de una comida. Espere al menos una hora después de una comida para hacer ejercicio.
• No continúe el ejercicio si se siente mareado.

Precaución

• El ejercicio con cuidado. Si es necesario, contratar a un entrenador personal o pedirle a un amigo o su cónyuge para estar con usted cuando usted hace estos ejercicios.
• Evitar hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad.
• No agotarte con ejercicios durante el embarazo. Lo hacen sólo para estirar los músculos y no perder grasa.
• Evitar el levantamiento de pesas, buceo o grandes altitudes.
• Evitar las actividades o ejercicios que pueden aumentar las posibilidades de un traumatismo abdominal.

¿Quién debe no hace ejercicio durante el embarazo

• Si usted sufre de hipertensión, asma, enfermedades del corazón, diabetes, etc.
• Si nota sangrado vaginal.
• Sentir fatiga rápidamente.
• Cuello uterino débil.
• Si usted tiene antecedentes de parto prematuro o aborto involuntario.
• Experimentar la contracción regular de 30 minutos después del ejercicio.

Ejercicios durante el embarazo son extremadamente útiles y aumentarán las posibilidades de un parto normal y reducir el tiempo de trabajo y el dolor. Hemos de tener algunos puntos importantes en su mente y hable con su médico antes de hacer cualquier ejercicio de embarazo. Lo mejor es hacer esto bajo la supervisión de un experto. ¡Cuídate!