10 ejercicios eficaces para fortalecer su parte superior del cuerpo

Brazos tonificados, esculpidos parte posterior atractiva, y firmes pechos suena imposible? Con un régimen de entrenamiento adecuado, el cuerpo sueño ahora puede ser tuyo!

10 Mejor superior del cuerpo ejercicios para las mujeres:

Aquí están los 10 mejores ejercicios del tren superior para las mujeres que se dirigen a sus brazos, hombros, espalda y pecho. Estos movimientos no sólo van a tonificar, modelar y esculpir los músculos sino que también le hará más fuerte!

1. Mancuernas Punzón:

Un muy buen ejercicio de calentamiento que funcione para todos los músculos de los brazos y los prepara para una buena sesión de entrenamiento de la fuerza. También es un movimiento de cardio que se calienta el cuerpo.

• Levantar las pesas, una en cada mano y colocarlos cerca de su hombro con los codos se pegue a los lados.
• Ahora golpear alternativamente que mancuerna a cabo por enderezar el codo.
• Haga esto por 1 - 2 minutos.

2. Doblado sobre el delantero Levante:

Uno de los mejores movimientos para una sexy espalda y los brazos tonificados que los expertos confían en! Funciona en las superiores e inferiores espalda, hombros, pecho, bíceps, tríceps y.

• Cuclillas un poco y doblar un precio tan bajo como sea posible y levantarse sin rizar su espalda.
• Sostenga una pesa en cada mano en los brazos rectos en frente de usted.
• Levantar los brazos y llevarlos encima. No cambie su postura y no doblar los codos.
• Lleva los brazos hacia abajo y repita el movimiento durante 12 - 15 segundos.

3. Doblado sobre el Levantamiento Lateral:

Este ejercicio abre el pecho y trabaja en esos pectorales. También tensa los músculos de la espalda superior y tonifica los tríceps.

• Comience en la misma posición que el Levante frontal.
• Levantar una pesa en cada mano con los brazos delante de usted. Mantenga las pesas frente a frente y los codos ligeramente doblados.
• Ahora, levante los brazos a los lados de tal manera que sus brazos hacen una línea recta con los hombros.
• Lleva los brazos hacia abajo y hacer 12 - 15 repeticiones.

4. Tríceps:

La grasa que se acumula alrededor de los resultados de tríceps en alas del bingo y realmente hace que el uso de esos tanques atractiva muy difícil. Centrándose Bon que la grasa tríceps tríceps nos ofrece sorprendentes.

• Comenzar con pie derecho en una postura erguida con su espalda plana. Sostenga una pesa en cada mano.
• Ahora, llevar la pierna derecha hacia adelante doblando la rodilla un poco y empujar la mayor parte de su peso sobre ese pie.
• Mantenga la pierna de atrás estirada.
• Ahora dobla un poco hacia delante y ponga su mano derecha en la rodilla derecha y su mano izquierda se inclinó a su lado con el codo apuntando hacia atrás.
• Patada que dejó mancuerna hacia atrás, enderezando su codo.
• Traerla de vuelta y hacer 12 - 15 repeticiones.
• Repita con el otro brazo.

5. Filas Renegade Con Pesas:

Intermediario de movimiento avanzada, las Filas Renegade quemar la grasa del brazo y aprieta el núcleo. Los que les resulta difícil de hacer con pesas, puede empezar por hacerlo sin ningún peso. Los principiantes también pueden hacerlo con pesas, pero en su rodilla para que sea menos difícil.

• Comience en la posición de empuje hacia arriba con cada uno de su mano que agarra una mancuerna colocado en el suelo.
• Levantar una mancuerna y elevarla mientras gira su cuerpo ligeramente hacia un lado. Toma la mancuerna hacia atrás lo más que pueda. Balancearse en la otra pierna y el brazo.
• Bajarla hacia abajo y repita con el otro lado.
• Haga 15 repeticiones.

6. Overhead Press:

Sobre la cabeza de prensa se dirige al hombro y espalda superior.

• Soporte manteniendo los abdominales contraídos, la columna recta y los omóplatos deshacen.
• Agarre una mancuerna en cada mano y puso los brazos en línea recta con los hombros. Luego doblar los codos con los antebrazos paralelos a la cabeza.
• Elevar la sobrecarga recta pesa.
• Bajarla a la posición anterior.
• Hacer 15 prensas.

7. Fila vertical:

Las filas verticales se dirigen a la grasa en la espalda y abre el pecho.

• De pie, con las rodillas ligeramente dobladas y inclinarse hacia delante con la espalda recta.
• Colocar las pesas, una en cada mano delante de usted.
• Levantar las mancuernas hacia arriba como si algo está tirando hacia usted. Tire hasta que las pesas están cerca de su pecho y los codos hacen una línea recta con los hombros.
• Empujarlo hacia abajo y hacer 15 repeticiones.

8. Torcedura rusa con pesas rusas:

Aquí hay otro ejercicio para la parte superior del cuerpo. Este movimiento trabaja en toda la parte superior del cuerpo - núcleo, los brazos y la espalda. Utilice una campana hervidor de cualquier peso que usted prefiere o incluso se puede utilizar una mancuerna pesada.

• Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas en el suelo delante de usted.
• Doble las rodillas y levantar las pantorrillas de una manera tal que sus terneros son paralelos al suelo.
• Al mismo tiempo, incline ligeramente hacia atrás de la espalda y el equilibrio de sí mismo en su Tush.
• Apriete todos los músculos de su cuerpo para hacer más fácil el equilibrio.
• Ahora sostenga una pesa en el centro cerca de su pecho.
• Torcer a la derecha y tomar la pesa rusa a ese lado. Volver al centro y repita para el lado izquierdo.
• Hacer 15 - 20 repeticiones.

9. Plank Con Flexión de brazo:

Este movimiento es una combinación de ejercicio isométrico e isotónico. El tablón tensa los músculos de todo el cuerpo, especialmente el núcleo. Y al mismo tiempo, los rizos fortalecer los brazos, dirigido específicamente a los bíceps.

• Entrar en la posición de tabla con la espalda recta y los abdominales contraídos.
• Colocar las pesas en el suelo y agarre una en cada mano. Liquidar sus dedos de los pies firmemente en el suelo para mantener el equilibrio.
• Balancearse en un brazo y dedos de los pies y hacer un curl de bíceps con el otro brazo.
• Bajar el brazo y repetir en el otro lado.
• Haga 20 repeticiones.

10. Extensión de tríceps:

Extensión de tríceps trabaja en el tríceps de manera concéntrica. También trabaja en el bíceps y los músculos superiores de la espalda.

• Comience con por pie en la postura erguida y apretar el núcleo.
• Sostenga una pesa o una pesa en ambas manos y elevarla por encima recta.
• Ahora bajarla detrás de la cabeza doblando los codos.
• Volver a la posición original, enderezando los codos.
• Haga 15 repeticiones.

Estos ejercicios fortalecer los músculos y la fuerza en la parte superior del cuerpo. Coma una proteína rica comida post-entrenamiento después de hacer estos ejercicios. La forma correcta de establecer una rutina de cuerpo superior sería alternar las rutinas parte superior del cuerpo con las rutinas de cuerpo inferiores a construir la fuerza integrada y hacer que todo el cuerpo más fuerte.

¿Entonces, Qué esperas? Prepárese-marcha hacia un cuerpo más en forma hoy!

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