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El entrenamiento de fuerza es el proceso de ejercicio de resistencia para fortalecer el sistema músculo-esquelético. En palabras sencillas, cualquier tipo de ejercicio que usa algún tipo de resistencia (como las máquinas, pesas, bandas de resistencia, o incluso el peso corporal auto), se fortalecen los músculos y los huesos en el cuerpo, y esto es el entrenamiento de fuerza. A menudo es tratada por diversos nombres como el entrenamiento de resistencia, entrenamiento con pesas, tonificación, etc.
Los músculos se utilizan cada vez que el cuerpo produce un movimiento. De los ojos que parpadean a correr y subir escaleras, para cualquier actividad músculos se utilizan. Los músculos pueden contraerse, relajarse y liberar la fuerza. Los músculos más el cuerpo tiene, más es la capacidad de quemar calorías, lo que significa que son metabólicamente tejidos activos, lo que significa mayor BMR. Además de todos los beneficios de los músculos fuertes, esto es lo más destacado - los músculos queman calorías, reduce la grasa, y nos hace aptos. Y, entrenamiento de fuerza ayuda en el desarrollo de estos músculos. No sólo mientras una persona está ejerciendo hace que quema calorías, pero mucho después del entrenamiento ha terminado.
Para parecerse a las mujeres de las imágenes que parece que nunca han ganado una libra en sus vidas, tenemos que utilizar este tipo de ejercicios para nuestro beneficio.
El entrenamiento de fuerza al igual que otros ejercicios debe hacerse después de consultar con su médico, y las clases debe ser con instructores certificados. Si quieres ir en solitario en el mismo, la inversión inicial es sólo un par de mancuernas y buenos zapatos. Comience con al menos una pesa 5 libras y construirlo.
El calentamiento debe ser dinámica y debe incluir estirar todos los grupos musculares más importantes, incluyendo las piernas, brazos y hombros. Debe haber una de 5 - 10 minutos de calentamiento, y la frecuencia cardíaca debe ser elevada ligeramente después del calentamiento.
Las piernas son el grupo muscular más grande y son capaces de soportar el peso máximo. Se pone en cuclillas y las estocadas se hacen en repeticiones para aumentar la resistencia. Levantamiento de piernas y patadas son también una necesidad.
Se pone en cuclillas y patadas componen esta parte. Se pone en cuclillas esquiador son particularmente difíciles.
Varios flexiones y posiciones del tablón se repiten para aumentar la resistencia. Curl de bíceps más añadir a la tortura.
Los ejercicios más comunes incluyen moscas en el pecho.
Enfriar incluye estiramiento estático y llevando el ritmo cardíaco.
Se recomienda introducir dos cuerpos superiores y dos sesiones de entrenamiento fuerza del tren inferior (cuatro en total) en una semana. Nunca se dirigen a los músculos mismos en dos días consecutivos. Otra opción es hacer un cuerpo completo de rutina tres veces a la semana. Cardio se puede hacer durante 15 - 20 minutos antes y después de estas rutinas de calentamiento y enfriamiento. Cardio de larga duración o el HIIT lat tira hacia abajo se pueden realizar en los días de descanso entre cada rutina de entrenamiento de resistencia.
Es para cualquier persona que quiere mirar caliente, y que va para ustedes, señoras que asumen pesas le dan músculos (1). Si cardio quema calorías, una rutina de entrenamiento de fuerza define esos músculos sexy. No sólo perdería peso, sino también el tono de su cuerpo.
Teniendo en cuenta las vidas agitadas que llevamos hoy en día, sólo es importante que nos basamos en nuestras reservas de fuerza. El ejercicio de entrenamiento de fuerza equipa con eficacia a ir a través de la rutina diaria de la casa o el trabajo de oficina sin sentirse cansado o agotado. Estos 13 ejercicios de entrenamiento de fuerza superiores son una forma segura de iniciar la marcha una rutina de entrenamiento de la fuerza efectiva en su vida diaria.
Coge las mancuernas y sígame.
Cualquier lista que consta de ejercicios de entrenamiento de fuerza está obligado a tener pone en cuclillas sobre ella. Un movimiento cotidiano básico, si usted está sentado en una silla o recoger un objeto del suelo, se pone en cuclillas puede hacerse de modo simple o puede utilizar pesas o mancuernas, mientras que el trabajo de sentadillas para construir efectivamente más fuerza y resistencia.
Esta rutina clásica resuelve todos los principales músculos de las piernas, incluyendo los muslos, las piernas y las caderas y, si se hace correctamente, sino que también fortalece la parte superior del cuerpo.
Trabajando en los mismos músculos que se pone en cuclillas, la estocada es una forma de uno de los patrones de movimiento primario como subir y bajar las escaleras, arriba y abajo de la colina o simplemente caminando. Puede realizar embestidas simples o usar pesas para construir más fuerza y resistencia.
Junto con sentadillas, peso muerto son también uno de los ejercicios más importantes para el entrenamiento de fuerza. La combinación se pone en cuclillas y tracción, el peso muerto trabaja eficazmente para construir la resistencia incluso a medida que se agacha para levantar pesos. La elaboración de todos los músculos principales en el cuerpo inferior y superior, peso muerto son parte integral de entrenamiento de la fuerza.
Flexión de brazos trabajan con eficacia todos los grandes que tiran de los músculos del cuerpo, tales como los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Pull ups son grandes técnicas de entrenamiento para reafirmante, tonificación, fortalecimiento y construcción de todos estos grupos musculares. Son también grandes ejercicios para quemar grasa y ayudar a perder peso.
Igualmente efectiva que el pull-up, el lat desplegable funciona en todos los mismos grupos musculares y es más fácil de realizar por los principiantes ya que la carga se ajusta con mayor facilidad. El lat tira hacia abajo es un ejercicio de cadena abierta en oposición a los ejercicios de cadena cerrada antes mencionados. Ejercicios de cadena cerrados implican empujar o tirar contra objetos inmóviles mientras que los ejercicios de cadena abierta hace que la resistencia que está siendo empujado o tirado contra mover realidad.
El se inclinó sobre la fila es otro gran ejercicio de entrenamiento de fuerza que funciona en todos los mismos grupos musculares como pull-ups o lat pull-downs. A medida que llegue hasta la barra o mancuernas a su torso, que se aleja de su centro de masa que tirar hacia adelante y perder el equilibrio e incluso como usted se empuja contra la gravedad para permanecer constante, este entrenamiento funciona de manera efectiva en su fuerza de la base.
Mantenga la barra o pesas a la altura de la cadera. Flexione ligeramente las rodillas, mantenga la espalda recta, y llevar el torso hacia delante hasta que su espalda es casi paralela al suelo.
Barbells de elevación mientras está de pie con un fuerte apretón secreto es conocido como curl de bíceps. Curl de bíceps trabajan con eficacia en los principales músculos superiores del cuerpo y ayudan a construir la resistencia.
Además de su bíceps, se han trabajado los músculos isquiotibiales y las nalgas también.
Esta es una variación de las posiciones en cuclillas. No necesitará pesas para esto. Está definiendo esencialmente las manos, abdominales y piernas con este ejercicio.
Este ejercicio es ideal para la espalda superior y los abdominales también.
Cualquier persona que trabaja activamente sobre una base diaria sabría cómo hacer un básico push-up, pero es importante saber por qué flexiones son tan esenciales para el entrenamiento de fuerza. Flexiones acumulan los hombros, el pecho y tríceps, y también requiere fuerza de la base para mantener una posición segura columna vertebral, neutral a lo largo de este ejercicio.
Una rutina de ejercicios popular para la mayoría de los entusiastas de culturismo, el press de banca es parte integral de entrenamiento de la fuerza. Funciona en todos los músculos que empujan a saber, el pecho, los hombros y los tríceps.
El nuevo término “burpees” está de moda ahora. Un Burpee es también conocido como el empuje en cuclillas, y es un ejercicio de cuerpo completo usado en el entrenamiento de fuerza y resistencia como un ejercicio aeróbico. Se realiza en cuatro cargos.
Cualquier sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza realizado a la intemperie sin duda incluiría correr ya que se basa efectivamente la resistencia y funciona en todos los principales músculos de las piernas. Simplemente puede funcionar para mejorar la fuerza de la base, o incluso saltar sobre los obstáculos ya que se corre.
Día | Entrenamiento de fuerza | Cardio |
Lunes | Parte inferior del cuerpo | – |
Martes | Parte superior del cuerpo | – |
Miércoles | Núcleo | Cardio |
Jueves | Parte inferior del cuerpo | – |
Viernes | Parte superior del cuerpo | – |
Sábado | Núcleo - reposo | Cardio - resto |
Domingo | – | Cardio - resto |
Los músculos no sólo fortalecen el cuerpo, pero también aumentan el BMR (tasa metabólica basal). El acto físico de levantamiento de pesas hace quemar calorías en el mismo momento de la actuación, sino que también aumenta el consumo de calorías en reposo. Cuerpo quema más calorías en reposo para mantener las células de tejido muscular que para mantener las células de grasa.
Los huesos son tejidos vivos que obtienen más fuerte con ejercicios ponderados realmente viviendo. Entrenamiento de la fuerza regular ayuda a mejorar la densidad ósea, reduciendo así el riesgo de osteoporosis. Esto es especialmente cierto para las mujeres, que tienden a perder una gran cantidad de calcio y la densidad ósea en muchas fases diferentes de la vida, como el ciclo menstrual mensual, el embarazo, el parto y la menopausia. Por una cierta edad, el poder de absorción de calcio disminuye, huesos pierden sus depósitos de calcio, y esto conduce a la osteoporosis, por lo tanto, los huesos débiles.
Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce los problemas cardíacos en las personas que sufren de ellos, y también ayuda a mantener a este tipo de problemas en la bahía. Varios estudios también muestran que el entrenamiento de fuerza disminuye el colesterol HDL (colesterol malo) y aumenta el colesterol LDL (el colesterol bueno). Investigaciones llevadas a cabo en el Colegio de Departamento de Salud, Ocio y Ciencias del Ejercicio Ciencias de la Salud en la Universidad Estatal de los Apalaches ha demostrado que el entrenamiento de resistencia puede disminuir la presión arterial hasta en un 20%. Estos resultados se deben a un aumento del flujo sanguíneo a los músculos, el corazón y el cuerpo.
Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora y altera la forma en que el cuerpo procesa el azúcar. Ellos demuestran que ayuda al control de la sensibilidad a la insulina y la glucosa en sangre. Como se indicó anteriormente, el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial, que también juegan un papel en el control de la diabetes.
Aparte de la quema de calorías y aumentar el metabolismo, el entrenamiento de fuerza también ayuda está perdiendo la grasa del cuerpo. Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania encontró que, en promedio, las personas que levantan pesas pierden seis libras más de grasa que los que no lo hacen. Todo se reduce a la línea de base de la construcción de músculos. Cuando acaba de hacer dieta, el cuerpo quema la grasa, así como los músculos (lo que no es bueno). Mientras que la reducción de calorías y hacer ejercicio, quemadura cuerpo quema grasa como combustible en sí, el mantenimiento de la masa muscular. Eso significa que el cuerpo se está quemando la grasa, y mantener los músculos. Esto hace que el cuerpo más delgado y definido.
El entrenamiento de fuerza hace que el cuerpo fuerte. Tiene más energía para realizar las actividades del día a día. Mejora la flexibilidad y el equilibrio. Los investigadores han demostrado que reduce la hormona del estrés, el cortisol. Disminuye la tensión y la ansiedad, y ayuda a aliviar la depresión. También aumenta la salud del cerebro. De acuerdo con un artículo en la revista Archives of Internal Medicine, las mujeres mayores que hicieron una hora o dos de levantamiento de peso cada semana mejorado su función cognitiva, y mejor planeado y ejecutado una variedad de tareas.
Las mujeres no deben tener miedo a subir el hierro. Nunca podemos a granel hasta los músculos. No tenemos esa configuración hormonal. Se requiere alto nivel de testosterona como los hombres a realizar un gran trabajo, que no están presentes en un cuerpo femenino. Y se necesita un montón de trabajo duro, una gran cantidad de entrenamiento con pesas y suplementos para parecerse a los constructores del cuerpo. En lugar de convertirse enorme, hembras formar de nuevo su cuerpo, desarrollar músculos magros y quemar calorías más rápido que alguien que se ciñan a sólo ejercicio cardiovascular.