Aptitud femenina

Top 15 ejercicios de bíceps para las mujeres y sus beneficios

Top 15 ejercicios de bíceps para las mujeres y sus beneficios

Los brazos flácidos y poco atractivas pueden arruinar el atractivo de un vestido sin mangas. Sus brazos se vean más grandes, e invariablemente hacen parte superior del cuerpo parezca más amplio. Por otro lado, los brazos bien tonificados puede hacerte lucir impresionante en los dos trajes de mangas y sin mangas. Y la mejor manera de conseguir los brazos bien tonificados y bellas es trabajar los bíceps. Marcarlo, ejercicios de bíceps no son sólo para los hombres. Es un mito que los bíceps ejercicios te hacen ver masculino. La testosterona ayuda a construir masa muscular mediante el aumento de la generación de proteínas musculares (1). Dado que las mujeres no producen tanta testosterona, no hay ninguna posibilidad de que se conviertan muscular, al igual que los hombres. Aquí hay 15 bíceps ejercicios que le ayudarán a obtener los brazos delgados y definidos. Por lo tanto, seguir adelante, recoger sus pesas. ¡Vamos a empezar!

Top 15 de bíceps Ejercicios para las mujeres

1. Flexiones de bíceps

Curl de bíceps son un ejercicio básico y más útiles para tonificar los brazos. Ellos trabajan los músculos braquial, braquial, supinador y bíceps. Todo lo que necesita es de dos pesas de 5 libras. Siga estos pasos para hacerlo correctamente.

Cómo hacer flexiones de bíceps

  1. Párese derecho con los pies anchura de las caderas.
  2. Mantenga las pesas. Mantenga los codos cerca de su cuerpo, y las palmas mirando hacia delante.
  3. Ahora, sin mover los brazos, exhale, flexionar los codos, y llevar las palmas de las manos cerca de los hombros.
  4. Inhale y baje lentamente los antebrazos para traerlos de vuelta a la posición inicial.
  5. Repita esto 9 veces más (1 juego - 10 repeticiones).
  6. Tomar un descanso de 1 minuto y hacer 2 juegos más.

2. Martillo rizos

Rizo de martillo es una variación del curl de bíceps. Este ejercicio trabaja sobre los músculos braquial y braquial bíceps. Tome una pesa de 5 libras y siga estos pasos.

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Cómo hacer rizos de martillo

  1. Párese derecho con los pies anchura de las caderas.
  2. Mantenga las pesas. Mantenga los codos cerca de su cuerpo con las palmas hacia el cuerpo.
  3. Mantenga sus brazos todavía. Exhala y flexiona los codos para traer sus palmas a nivel de los hombros.
  4. Inhale y baje lentamente los antebrazos y llevarlos de vuelta a la posición inicial.
  5. Repita esto 9 veces más (1 juego - 10 repeticiones).
  6. Tomar un descanso de 1 minuto y hacer 2 juegos más.

3. Los rizos de bíceps en supinación

Este es un excelente ejercicio para el bíceps. Funciona en todos los tres músculos del bíceps braquial - bíceps, braquial y supinador largo. Aquí es cómo hacerlo.

Cómo hacer rizos de bíceps en supinación

  1. Párese con los pies al ancho de hombros.
  2. Mantenga las pesas de 5 libras, con las palmas hacia el cuerpo y los codos cerca de su cuerpo.
  3. Exhale y flexione los codos. A medida que lentamente traer sus antebrazos hacia los hombros, girar las palmas de las manos hasta que se enfrentan el techo.
  4. Inhalar. Baje lentamente los antebrazos para traerlos de vuelta a la posición inicial y rotar las muñecas hasta que se enfrentan a su cuerpo.
  5. Repita esto 9 veces más (1 juego - 10 repeticiones).
  6. Tomar un descanso de 1 minuto y hacer 2 juegos más.

4. De pie flexiones de concentración de bíceps

Bíceps rizos de concentración son importantes si quieres bíceps bien definidos. Este ejercicio trabaja sólo el músculo bíceps braquial. Aquí es cómo hacerlo en la posición de pie.

Cómo hacer pie flexiones de concentración de bíceps

  1. Párese con los pies al ancho de hombros.
  2. Agacharse para que su codo está al mismo nivel que su rodilla.
  3. Sostener el peso de 5 libras (o más) con la palma hacia arriba.
  4. Exhalar. Mantenga su brazo todavía, y poco a poco llevar su antebrazo hacia el pecho, con la palma hacia arriba.
  5. Inhale y baje lentamente su antebrazo y traerlo de vuelta a la posición inicial.
  6. Repita esto 9 veces más (1 juego - 10 repeticiones).
  7. Tomar un descanso de 1 minuto y hacer 2 juegos más.

5. Sentado flexiones de concentración de bíceps

Sentados curl de bíceps de concentración son similares a pie flexiones de concentración, excepto por el hecho de que usted tiene que sentarse mientras haces este ejercicio. Usted va a trabajar el músculo bíceps braquial. Aquí es cómo hacerlo correctamente.

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Cómo hacer Sentado flexiones de concentración de bíceps

  1. Sentarse cómodamente en un banco con las piernas en forma de “V”.
  2. Descansar su codo derecho en su cara interna del muslo derecho.
  3. Mantenga un 5 libras (o más) mancuerna con la palma hacia arriba.
  4. Exhale, mantenga su brazo todavía, y poco a poco llevar su antebrazo hacia el pecho con la palma hacia arriba.
  5. Inhale y baje lentamente su antebrazo y traerlo de vuelta a la posición inicial.
  6. Repita esto 9 veces más (1 juego - 10 repeticiones).
  7. Tomar un descanso de 1 minuto y hacer 2 series más con su brazo derecho. Repita este proceso con el brazo izquierdo.

6. Predicador rizos de bíceps

Curl de bíceps predicador le ayudan a trabajar el músculo braquial. Usted puede hacer este ejercicio mientras está de pie o sentado y puede utilizar una barra o mancuernas. Se necesitará el apoyo de un banco predicador de modo que usted no usa sus hombros mientras se mueve el antebrazo hacia arriba. Prepárese con un 5 libras (o más) pesa. Aquí es cómo hacer este ejercicio correctamente.

Cómo hacer rizos de bíceps Predicador

  1. Sentarse cómodamente en un banco predicador con los pies al ancho de hombros. Coloque su brazo derecho contra la inclinación acolchada para apoyar sus hombros.
  2. Las palmas deben estar hacia arriba.
  3. Ahora, exhale lentamente y flexionar el codo para llevar la palma hacia su cuerpo hasta que su antebrazo llega a una posición vertical.
  4. Inhale mientras baja lentamente el brazo y traerlo de vuelta a la posición inicial.
  5. Repita esto 9 veces más (1 juego - 10 repeticiones).
  6. Tomar un descanso de 1 minuto y hacer 2 series más con su brazo derecho.
  7. Repita este proceso con el brazo izquierdo.

También puede funcionar en ambos brazos juntos mediante el uso de una barra o utilizar alternando los brazos con pesas.

Elevar 7. Dumbbell Side

Aumento lateral con mancuernas es un ejercicio divertido que trabaja en el deltoides anterior y medio. Estos son los músculos que se extienden desde la parte superior de su brazo superior, ahuecando sus hombros, hasta que su clavícula. Este ejercicio tonificar la parte superior de su bíceps y te hacen ver impresionante en un traje de espalda escotada. Aquí es cómo hacerlo correctamente.

Cómo hacer Levantar la pesa Side

  1. Párese derecho con los pies anchura de las caderas. No mantener las rodillas demasiado rígido.
  2. Mantenga 5 libras (o más) las pesas en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.
  3. Empuje los hombros hacia atrás y mantener la altura del pecho.
  4. Ahora, levante ambas manos horizontalmente hacia arriba, sin flexionar el codo, hasta que sus brazos nivel de los hombros.
  5. Mantenga esta posición durante un segundo y luego inhale mientras baja lentamente los brazos.
  6. Repita esto 9 veces más (1 juego - 10 repeticiones).
  7. Tomar un descanso de 1 minuto y hacer 2 series más

8. Rizos Rodillas solo brazo

Se trata de una sesión de ejercicios de bíceps increíble en casa. El arrodillado solo rizo brazo es similar a la enrollamiento martillo. Actúa sobre el bíceps braquial, braquial y supinador largo. Aquí es cómo hay que hacerlo.

Cómo hacer rizos Rodillas solo brazo

  1. Asumir la posición de rodillas. Mantenga la espalda recta y los dedos apuntando hacia afuera.
  2. Mantenga las pesas de 5 libras con los codos cerca de su cuerpo y las palmas hacia adentro.
  3. Exhalar. Flexionar el codo y levantar el brazo derecho hasta que las pesas nivel de los hombros.
  4. Mantenga esta posición durante 1 - 2 segundos.
  5. Inhale y baje lentamente su antebrazo y traerlo de vuelta a su posición inicial.
  6. Repetir esto con su brazo izquierdo.
  7. Repita esto 9 veces más (1 juego - 10 repeticiones).
  8. Tomar un descanso de 1 minuto y hacer 2 series más con su brazo derecho.

9. Dividir Jack Rizos

Dividir jack curl es una versión modificada de los rizos de martillo. Funciona en su bíceps, así como los glúteos y cuádriceps. Siga estos pasos para hacerlo correctamente.

Cómo hacer rizos de Split Jack

  1. Párese derecho con los pies anchura de las caderas y los codos cerca de su cuerpo.
  2. Mantenga las pesas con las palmas hacia adentro.
  3. Exhale y poner su pierna derecha hacia adelante (como se lanza hacia delante), flexionar la rodilla izquierda y bajar.
  4. Como lo hace el paso anterior, flexionar ambos codos y llevar las pesas cerca de sus hombros.
  5. Inhale, levante el torso, y tomar el apoyo de la pierna izquierda y traer de vuelta a la pierna derecha a la posición de partida.
  6. Como lo hace el paso anterior, baje los brazos y llevarlos de vuelta a la posición inicial.
  7. Repita los pasos anteriores, poniendo alternativamente las piernas derecha e izquierda hacia adelante.
  8. Hacer 2 series de 10 repeticiones.

10. Flexiones de concentración en cuclillas

Flexiones de concentración en cuclillas, como su nombre indica, requieren que se realice flexiones de concentración, mientras que en cuclillas. Es un ejercicio muy eficaz, ya que actúa sobre los bíceps, los isquiotibiales, y los muslos internos. Así es como se debe hacerlo.

Cómo hacer flexiones de concentración en cuclillas

  1. Párese derecho con los pies al ancho de hombros y sus palmas hacia adentro.
  2. Sostenga las mancuernas de 2 libras en sus manos y asegurar que los codos estén cerca de su cuerpo.
  3. Exhalar, flexione ambas rodillas y en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  4. Como lo hace el paso anterior, flexionar ambos codos y presionarlos contra los muslos internos. Traiga sus manos hasta los hombros.
  5. Estar en esta posición durante 10 - 15 segundos.
  6. Repita este 4 veces más (1 juego - 5 repeticiones).
  7. Tomar un descanso de 1 minuto y hacer 1 juego más.

11. Zottman Curl

El rizo Zottman es una versión modificada del curl de bíceps. Funciona el bíceps braquial, supinador largo, y braquial. Así es como se debe hacer este divertido entrenamiento.

Cómo hacer Zottman Curl

  1. Párese con los pies anchura de las caderas.
  2. Mantenga las pesas de 5 libras en sus manos, los codos cerca de su cuerpo, las palmas hacia afuera.
  3. Exhalar, flexione los codos, y llevar ambos antebrazos hacia arriba hasta que sus hombros.
  4. Rotar las muñecas a 180 grados, de manera que se enfrentan a cabo.
  5. Inhale, baje el antebrazo, y llevar las manos a la posición inicial.
  6. Repita esto 9 veces más (1 juego - 10 repeticiones).
  7. Tomar un descanso de 1 minuto y hacer 1 juego más.

12. Incline Dumbbell Curl

Esta es una versión más eficaz del curl de bíceps, ya que pone una tracción adicional en los músculos bíceps braquial y tiene menos apoyo, haciendo de este ejercicio más difícil. Aquí es cómo hacerlo.

Cómo hacer Incline Dumbbell Curl

  1. Mantenga las pesas de 5 libras en sus manos y se encuentran en un banco de inclinación de 45 grados.
  2. Mantener las manos colgando y las palmas hacia afuera.
  3. Exhalar, flexione ambos codos, y tire de los antebrazos hacia arriba hasta que sus hombros.
  4. Mantenga esta posición durante 1 - 2 segundos.
  5. Inhale y baje lentamente los antebrazos y llevarlos de vuelta a la posición inicial.
  6. Repita esto 9 veces más (1 juego - 10 repeticiones).
  7. Tomar un descanso de 1 minuto y hacer 1 juego más.

13. Cable Predicador Curl

El rizo predicador cable es similar al rizo predicador, con la diferencia de que va a utilizar un cable de resistencia en lugar de una pesa. Ayuda a trabajar el músculo braquial. Aquí es cómo hacerlo correctamente.

Cómo hacer rizos cable Preacher

  1. Sentarse cómodamente en un banco predicador, los pies al ancho de hombros, y coloque sus brazos contra la inclinación acolchada para apoyar sus hombros.
  2. Mantenga el cable de resistencia con ambas palmas de las manos. Asegúrese de que sus palmas hacia arriba.
  3. Ahora, exhale lentamente y flexionar los codos para que sus palmas hacia su cuerpo hasta que sus antebrazos llegan a la posición vertical.
  4. Inhale mientras baja lentamente los brazos y llevarlos de vuelta a la posición inicial.
  5. Repita esto 9 veces más (1 juego - 10 repeticiones).
  6. Tomar un descanso de 1 minuto y hacer 1 juego más con su brazo derecho.

14. Disminución Dumbbell rizos

Enrollamiento Decline mancuerna es lo contrario de enrollamiento inclinación pesa. Funciona su bíceps braquial músculo. Aquí es cómo hacerlo.

Rechazar cómo hacerlo con mancuernas rizos

  1. Mantenga las pesas de 5 libras en sus manos y se encuentran en un banco de inclinación de 45 grados con su pecho contra el banco y mirando hacia abajo.
  2. Mantener las manos colgando, las palmas hacia adentro.
  3. Exhalar, flexione ambos codos, y tire de los antebrazos hacia arriba hasta que sus hombros.
  4. Mantenga esta posición durante 1 - 2 segundos.
  5. Inhale, baje lentamente los antebrazos, y traerlos de vuelta a la posición inicial.
  6. Repita esto 9 veces más (1 juego - 10 repeticiones).
  7. Tomar un descanso de 1 minuto y hacer 1 juego más.

15. Cable Alternating Flex Curl

Podrá disfrutar de hacer este ejercicio, seguro! Cable alternando rizo flex es una variación de curl de bíceps, y funciona los músculos bíceps braquial, braquial y supinador largo. He aquí cómo hay que hacerlo.

Cómo hacer alterna Cable Flex Curl

  1. Mantenga dos cables de resistencia en cada mano, los cables de estar en nivel de los hombros. Sus palmas deben estar hacia arriba.
  2. Manteniendo el brazo izquierdo todavía, exhale y llevar el brazo derecho cerca de la cabeza.
  3. Inhale y lentamente llevar el brazo derecho a la posición de partida.
  4. Repita estos pasos con su brazo izquierdo, manteniendo el brazo derecho todavía.
  5. Repita esto 9 veces más (1 juego - 10 repeticiones).
  6. Tomar un descanso de 1 minuto y hacer 2 juegos más.

Estos son los 15 mejores ejercicios de bíceps que se van a beneficiar de las siguientes maneras.

Beneficios de bíceps Ejercicios para las mujeres

  • Ayudar al desarrollo de huesos fuertes
  • Evitar la fatiga
  • Aumentar la resistencia
  • Ayuda en desestresante
  • Ayudar a manejar las condiciones crónicas
  • Ayudar a reducir las lesiones

Una palabra de precaución

Junto con estos ejercicios, también se debe comer sano y ejercicios con regularidad para eliminar la grasa de su cuerpo. Si no eliminar la grasa y comenzar la construcción de músculo, sus brazos se empiezan a parecer más grande, haciendo que se vea masculino. Por lo tanto, se debe controlar su dieta, evitar la basura, procesados ​​y alimentos que contienen altos niveles de azúcar, e incluir algún tipo de ejercicio en su rutina diaria.

No más ocultar sus brazos! Recoger sus pesas hoy, y hacer alarde de sus brazos tonificados dentro de unas semanas. Puedo garantizar que sus brazos se convertirá en uno de sus mejores características. ¡Buena suerte!

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