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Mejores ejercicios de fortalecimiento del cuello - nuestro top 23

Mejores ejercicios de fortalecimiento del cuello - nuestro top 23

Al igual que resto de las partes del cuerpo, manteniendo un cuello fuerte también es importante ya que proporciona soporte a la cabeza. El cerebro controla todas las acciones del cuerpo mediante el envío de señales. Cuello juega un gran papel en la que permite el cerebro para comunicarse con el resto del cuerpo. Por lo tanto, cualquier lesión en el cuello puede afectar a su cerebro.

Por otra parte, un cuello fuerte ayuda en la prevención de lesiones y dolor en esa zona. Hoy en día, el dolor de cuello es uno de los problemas musculares comunes después de dolor de espalda, y se informa sobre todo en personas que tienen que sentarse frente a la computadora por largas horas. Pero la pregunta que la mayoría no tienen una respuesta a es la manera de fortalecer los músculos del cuello. Aquí está la respuesta. Incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular en el cuello en su rutina. Esta es una gran manera de combatir el dolor de cuello y otros problemas relacionados con el cuello y mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad de su cuello. Estos ejercicios son muy simples, y algunos de ellos pueden ser incluso trataron como en casa.

23 La mayor parte de cuello eficaz ejercicios de fortalecimiento

1. Chin Meta

Chin cirugía estética es el ejercicio más eficaz para mejorar su postura y combatir el dolor de cuello. Estar absolutamente seguro, este ejercicio es adecuado para principiantes. Su objetivo es reforzar la parte delantera y trasera de su cuello al mismo tiempo. Comience de pie con la espalda recta y el cuello y los brazos a los lados. Sus ojos deben mirar hacia adelante. Ahora baje suavemente la barbilla, para que se sienta el estiramiento en la parte posterior de su cuello. Permanezca en esta posición durante 3 a 5 segundos y luego levantar la barbilla a la posición inicial. Realizar al menos 10 repeticiones. Este ejercicio se puede hacer varias veces durante el día. Es muy útil en el fortalecimiento de los músculos que tiran de la cabeza en la alineación, sobre los hombros. También se puede hacer mientras se está acostado.

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2. Volver Burn

Este es otro ejercicio importante fortalecer el cuello. Comience de pie con la espalda contra una pared plana y los pies cerca de 4 pulgadas de distancia de la parte inferior de la pared. Su parte posterior de la cabeza debe estar contra la pared. Ahora coloque sus codos, antebrazos y dorso de las manos y los dedos en la pared, manteniendo las muñecas a la altura de los hombros. Los brazos, las manos, la cabeza y los dedos deben tocar la pared y mientras lo hace, deslice lentamente las manos por encima de su cabeza y la espalda hacia abajo. Al menos 10 repeticiones son aconsejables. Este entrenamiento se debe hacer de 3 a 5 veces en un día.

3. La resistencia rotacional

Este ejercicio es seguro y tiene como objetivo trabajar todos los músculos en el cuello al mismo tiempo. Comience colocando una mano en el lado de la cabeza. Si bien en esta posición, trate de girar su cabeza hacia un lado hacia el hombro. Al igual que en el caso de la resistencia lateral, presionar la cabeza con la mano para resistir el movimiento tratando de llevar su hombro en línea con la barbilla. Una vez que se alcanza esta posición, mantener durante 5 segundos. Volver a la posición inicial y repita el movimiento con el otro lado.

4. Hombro Squeeze Cuchilla

Este ejercicio puede sonar como si es para el fortalecimiento de los hombros y la espalda, sino que es beneficioso para el cuello también. El movimiento de compresión que participan en este ejercicio activa los músculos que conectan el cuello hasta los hombros, lo que ayuda a fortalecer la parte inferior de la parte posterior de su cuello. Este ejercicio se puede hacer mientras se está sentado o de pie. La espalda y el cuello deben mantenerse recta. Ahora dirija su barbilla ligeramente y apretar los omóplatos lo más lejos posible sin sentir ningún dolor. Permanezca en esta posición durante 5 segundos y realizar al menos 10 repeticiones.

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5. Cobra Propenso

Este es un ejercicio de nivel avanzado que fortalece los músculos de los hombros, así como el cuello y la espalda superior mediante el uso de la gravedad como resistencia. Como su nombre indica, se realiza mediante tendido en el suelo con la cara hacia abajo (similar a una cobra). Para empezar, se encuentran en el suelo con la cara hacia abajo, colocando su frente sobre una toalla enrollada mano de apoyo. Los brazos deben ser colocados a los lados y las palmas hacia abajo en el suelo. Ahora ponga su lengua en el techo de la boca. Esto ayudará en la estabilización de los músculos en la parte frontal del cuello para ayudar al proceso de fortalecimiento. Omoplatos juntos, levantar las manos en el suelo. Rodar en los codos con las palmas hacia fuera y los pulgares arriba. Después de esto, levante suavemente la frente alrededor de una pulgada de la toalla mientras los ojos deben mantenerse mirando directamente a la planta. No trate de inclinar la cabeza hacia atrás o mirar hacia adelante. Permanezca en esta posición durante 10 segundos y luego volver a la posición de partida. Realizar 10 repeticiones de este movimiento.

6. Rizos placa del cuello

Este ejercicio se realiza con la ayuda de pesos. Si bien la elección del peso, asegúrese de que se puede sostener cómodamente contra la parte posterior de su cuello. Comience por acostarse frontwards en un banco. Su cabeza debe estar colgando sobre el borde de los hombros alineados en el extremo del banco. Sujeta fuertemente un peso ligero en la parte posterior de su cabeza con ambas manos. Ahora lentamente incline la cabeza hacia arriba y bajar de nuevo hacia abajo. Repita el movimiento.

7. Cuello arnés

Arnés del cuello se utiliza para levantar un peso con el cuello. Se inserta en la cabeza con una cadena colgando hacia abajo delante de usted en el que un peso libre se puede conectar. Este ejercicio es algo similar al ejercicio anterior, y tiene como objetivo reforzar la parte posterior de su cuello. Comience por tumbado en una plataforma como un banco, mirando hacia abajo, mientras que su parte superior del cuerpo debe estar en alto. Ahora levante lentamente su cuello hacia arriba de tal manera que esté mirando hacia arriba y luego mirar hacia abajo. Para el fortalecimiento de la parte frontal del cuello, este ejercicio puede hacerse mediante acostado y mirando hacia arriba con la espalda en el banco en su lugar. Alternativamente, se puede hacer poniéndose de pie con las rodillas dobladas y las manos en los muslos o sentado.

Ejercicio 8. Toalla

Como se desprende de su nombre, este ejercicio implica el uso de una pequeña toalla. La toalla debe ser plegada horizontalmente para que sea un poco más gruesa. Este ejercicio se puede realizar mientras está de pie o sentado en una silla o un banco. Comience con los pies separados y envuelva la toalla detrás de la cara en la base de la línea del cabello. La celebración de los extremos de la toalla en cada mano, llevar la barbilla hacia el pecho. La toalla debe mantenerse firmemente para crear resistencia para el cuello. Ahora levanta tu cabeza. Continuar para subir y bajar la cabeza.

9. Posición del pino

Este es un ejercicio muy avanzado, que se considera grande para el cuello y la salud general. Comience colocando una almohada o algo suave pero firme al lado de una puerta y luego arrodillarse para poner su cabeza en la almohada. Durante su estancia en esta posición, girar las piernas hacia arriba contra la puerta. Básicamente, usted tiene que descansar boca abajo y luego volver a la posición inicial. Suena bastante difícil, pero con la práctica regular de este ejercicio y manteniendo su cuerpo en forma, puede dominarla. Este movimiento se realiza con frecuencia por los practicantes de yoga.

10. Estiramiento lateral

Ponte de pie, e incline la cabeza hacia la izquierda lentamente, como si estuviera tratando de tocar el hombro con su oreja. Mantenga la posición durante un segundo y luego volver a la posición normal. Repita el mismo ejercicio en el otro lado y seguir la rutina hasta que sea necesario.

11. Rutinas de ejercicio de resistencia

Este ejercicio forma parte de las fuerzas de oposición, como se coloca la mano izquierda sobre la cabeza justo encima de la oreja. Mientras empuja suavemente la cabeza hacia la derecha, resistir el empuje de su mano por la utilización de su cuello. Repetir el mismo procedimiento con el otro lado.

12. Elevación de la cabeza (Flat)

Establecer con la espalda apoyada en el suelo y mantener el hombro relajado. Doblar las piernas sin levantar los pies del suelo. A continuación, levante lentamente la cabeza y tratar de llegar al pecho con la barbilla. Liberar la cabeza hacia atrás a la posición normal gradualmente. Repita este ascensor y liberar la rutina hasta que se comience a sentir la licencia por estrés de su cuello. Otro de ejercicios sencillos para el alivio del dolor en el cuello!

13. Cabeza de elevación (de lado)

Acuéstate en el suelo de lado y comenzar a subir lentamente la cabeza hacia el techo. Esto estirará los músculos laterales del cuello y liberar el estrés y la tensión en la zona inferior del cuello. Repetir hasta que se siente necesario y luego cambiar a la otra parte para llevar a cabo la misma rutina.

14. Círculos de hombro

De pie en una postura relajada y pausada comenzará a girar ambos hombros en una dirección hacia la derecha. Después de completar diez vueltas, cambiar a la dirección hacia la izquierda y completar otra serie de diez rotaciones. Tomar un descanso de unos pocos segundos entre series, y repetir hasta que sea necesario.

15. Cuello Retracción / Dorsal Glide

Realizar esta rutina mientras se está sentado o de pie. Deslice la cabeza hacia atrás sin levantar la línea recta de la vista (es decir, mirar hacia delante en todo momento). Tome una respiración profunda mientras se realiza esta acción, a continuación, volver a la posición normal mientras exhala. Repita este deslizamiento rutina de seis a ocho veces al día con cada sesión dura aproximadamente cinco minutos. Uno de los mejores ejercicios para reducir el dolor de cuello.

16. Adelante y atrás del cuello de inclinación

Realice este ejercicio mientras está sentado o de pie. Comience lentamente inclinando la cabeza hacia abajo para que su barbilla se encuentra con el pecho. Mantenga la posición durante unos cinco segundos y poco a poco volver a la posición normal. Realizar una pausa breve y suavemente caer su cabeza hacia atrás cuando se mira hacia el techo durante unos cinco segundos. Volver a la posición por defecto lentamente. Repita este ejercicio cinco veces al día para relajarse el cuello, la espalda y los músculos del hombro.

17. La flexión

Deslice la cabeza hacia atrás sin levantar la línea recta de la vista (es decir, mirar hacia delante en todo momento). Bloquear sus manos en la parte posterior de su cuello entrelazando los dedos juntos. Empuje suavemente la cabeza hacia adelante para que su barbilla se encuentra con su pecho. Usted comenzará a sentir un estiramiento en los músculos de la espalda del cuello. Pare cuando empieza a sentirse incómodo. Volver a la posición neutra y repita cinco veces.

18. Tire de la lámina del hombro

Póngase cómodo en un taburete o una silla sin respaldo. Relaje los hombros y el cuello, y luego levantar los brazos y doblar en un ángulo de 90 grados. Mover los codos hacia atrás y llevar los omóplatos juntos para apretar suavemente los músculos entre ellos. Invertir el proceso para volver a la posición original y repita cinco veces.

19. Rotating Neck (cuatro posiciones)

Esta es una combinación de las cuatro posiciones de estiramiento cuello. Comience con dejar caer la cabeza hacia adelante para mover la barbilla hacia el pecho. Ahora, sin volver a la posición neutra, incline la cabeza hacia la izquierda tratando de tocar el hombro izquierdo con la oreja izquierda. Proceder con dejar caer la cabeza hacia atrás por lo que están mirando hacia arriba. Poner fin a la rutina con la inclinación de la cabeza hacia la derecha y tocar su hombro derecho con su oreja derecha. Volver a la posición neutra para un breve descanso. Repetir el mismo proceso en la dirección opuesta, es decir, derecho, atrás, izquierda y frontal. Este ejercicio ayuda a liberar la tensión del cuello, espalda y hombros.

20. Ejercicios de mano resistentes

Otro de los mejores ejercicios para el cuello para un cuello sin dolor! Coloque ambas manos en la frente. Comenzar a mover su cabeza hacia adelante y oponerse a la fuerza de la cabeza con las manos. Mantener esta postura fuerza opuesta durante 5 segundos. Tome un descanso para relajarse y repetir 5 a 10 series de este ejercicio 3 veces al día. También puede realizar este mismo ejercicio, colocando las manos en la parte posterior de la cabeza y oponerse a la fuerza de la cabeza empujando hacia atrás.

21. Hombro encoge de hombros (que usa pesos)

Uno de los mejores ejercicios para el dolor de cuello usando pesos! Sostenga las mancuernas ligeras de 2 a 5 libras en cada mano. Relaje los brazos, mientras que las palmas queden mirando en. Levantar los hombros hacia arriba a la altura del oído. Hacer una pausa durante un par de segundos y relaje. Repita de 8 a 12 veces para un conjunto, con tres juegos por día.

22. Las moscas inversa (que usa pesos)

Mantenga 2 a 5 libras de pesas ligeras y se inclina hacia adelante, por lo que su pecho es paralelo al suelo (como tomar un arco). Deje que sus brazos cuelguen directamente con las palmas mirando hacia las piernas. Luego, doblar ligeramente los codos y apretar los omóplatos para levantar los brazos hacia arriba a los lados. Pausa por un segundo y suelte la postura. Repita de 8 a 12 veces para un conjunto, con tres juegos por día.

23. Upright Row (que usa pesos)

Aquí es otro ejercicio dolor de cuello usando pesos! El uso de pesas ligeras de 2 a 5 libras cada uno, estar de pie con las palmas mirando hacia los muslos. Tire de pesos guardaron hasta la clavícula, elevando los codos hacia los lados. Mantenga la postura durante un segundo, a continuación, volver a la posición neutra. Ejercicio 3 conjuntos repitiendo 8 a 12 veces de esto en cada conjunto.

Las causas comunes de estrés del cuello

Entonces, ¿qué hace que este malestar en una de las partes más importantes de nuestro cuerpo? En nuestra vida cotidiana, el cuello se somete a una gran presión debido a:

  • Postura corporal inadecuada
  • Ergonomía física pobre
  • Plataformas para dormir incómodos
  • Movimientos bruscos repentinos

En la mayoría de los casos, estos hábitos irresponsables terminan darnos, lo que más comúnmente llamamos, una 'rigidez en el cuello'. Si vas a gastar una gran cantidad de tiempo de trabajo en el ordenador o en un escritorio de oficina, ejecutar el trabajo físico duro, o simplemente encuentras encorvarse de vez en cuando, a continuación, hacer los siguientes ejercicios una parte de su rutina diaria.

Precauciones

Antes de proceder a la práctica cualquiera de los métodos mencionados a continuación, usted debe recordar que si, en cualquier momento, se siente una tensión insoportable o dolor en el cuello o la espalda, debe consultar a su asesor de salud de inmediato. Como regla general, trate de evitar tirones bruscos o sacudidas violentas que pueden resultar en causar una tensión en los músculos del cuello.

Abstenerse de cualquier y todos los movimientos físicos donde la carga se aleja del cuerpo. Cuando intenta llevar a cabo el levantamiento de pesas inapropiado de cualquier tipo, que añade tensión en el cuello y la espalda, ya que estas partes de nuestro cuerpo y tratan de compensar la falta de tirón del brazo o piernas. Por supuesto, evitar cualquiera de estos ejercicios para el dolor de cuello que no están de acuerdo con sus lesiones o impedimento físico.

Tres cosas a recordar

  • No es necesario seguir todos los ejercicios, sólo tienes que seguir los que más le convengan.
  • Deje de hacer ejercicio si se empieza a dolor y consulte a su médico inmediatamente.
  • Realizar los ejercicios de forma no agresiva y con movimientos lentos y constantes.

La línea de fondo

Siguiendo una selección de ejercicios prácticos mencionados anteriormente, puede ser relevado de su estrés bajo ninguna circunstancia. Recuerde, su cuello es compatible con un 10 a 12 libras de peso de la cabeza, y aflojarse en el mantenimiento de su posición correcta dará lugar a la sobrecarga de tensión en los músculos del cuello y de los tejidos blandos que se encuentran en ellos.

Si has encontrado útil esta información, envíanos una nota en la forma en que estos ejercicios para el dolor de cuello que ayudaron para hacer frente a dolor de cuello. Cuáles le ayudó a la mayoría, y la forma en que fueron capaces de adoptar en su rutina diaria. Queremos escuchar todo!

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