5 mejor back Ejercicios de extensión para fortalecer su espalda

La espalda sufren mucho, solo preguntar a los que pasan horas delante del PC sin ningún tipo de ejercicios físicos! estilo de vida sedentario, la mala postura, lesiones de todos conducen al dolor de espalda debilitante. Para evitar este problema, es necesario fortalecer la espalda. Pero, ¿cómo fortalecer la espalda? Si eso es lo que le preocupa, hay que probar la espalda ejercicios de extensión. El fortalecimiento de la espalda, estos ejercicios se mantendrá dolores y molestias lejos.

En el caso, que haya experimentado algún tipo de lesión, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar estos ejercicios. Es posible que usted puede encontrar un par de estos ejercicios desafiantes. Pero no hay nada de qué preocuparse. Usted puede comenzar en una posición inclinada hasta que usted piensa que son lo suficientemente cómodos para manejar la situación. Si encuentra estos movimientos fáciles, entonces puede pasar a una posición de declive. Debe realizar estos ejercicios de 2 a 3 veces a la semana. Pero, si la espalda todavía se siente dolor, hable con su médico o el médico al respecto.

¿Qué vas a Requerir? 

Para llevar a cabo los ejercicios de extensión de espalda, se necesita una estera, un banco y una botella de agua. Use su ropa de entrenamiento habituales. Recuerde que la comodidad es la clave aquí. Tenga en cuenta que hay varias variaciones a estos entrenamientos. También necesita un banco vertical y un par de pesas. Sin embargo, no es una necesidad.

Los 5 mejores ejercicios para la espalda de extensión:

Ahora, vamos a ver algunos de los mejores ejercicios para la espalda de extensión que se puede hacer en casa. Asegúrese de seguir cada paso con cuidado. No hay necesidad de apresurarse mientras aprenden. Se paciente. Algunos de los movimientos no van a trabajar a cabo en el primer día. Dale un poco de tiempo para ver un cambio pronto.

1. Mover dardo:

El movimiento Dart es uno de los mejores de entre todos los ejercicios de extensión de Pilates. Son grandes para los abdominales. Estos ejercicios ayudan a fortalecer la columna vertebral. Estos son los pasos que debe seguir:

1. Coloca el tapete en frente de usted y acostarse boca abajo. Mantenga sus brazos a los lados. Asegúrese de que ellos son rectas.
2. Ahora mientras inhala, llevar suavemente los músculos abdominales hacia arriba.
3. Y cuando mantenga sus músculos tensos y tiró en, exhala. Su parte superior del cuerpo no debe estar en el suelo en esta ocasión. Debe estar ligeramente desviado.
4. Lleva los brazos detrás de usted como los omóplatos se deslizan hacia abajo. Es el momento para que usted pueda anclar su hueso. No te esfuerces.
5. Usted debe estar mirando hacia abajo. Asegúrese de que sus ojos no se están preguntando aquí y allá.
6. Inhale y pausa.
7. Al exhalar, empezar a bajar el torso hacia el suelo.
8. Repetir 2-3 veces.

2. Piscina Pose:

La Piscina Pose es un ejercicio de estiramiento eficaz y ha sido diseñado para todos aquellos que quieran aprender a equilibrar a sí mismos. Con el fin de hacerlo de la manera correcta, utilice los siguientes pasos:

1. Coloca el tapete frente a ti y acostarse sobre el estómago de nuevo. Mantenga las piernas juntas. No las doble.
2. No lleve a sus hombros cerca de sus oídos. Mantenga las cuchillas en su espalda. Los brazos deben estar por encima de su cabeza ahora. Estirar durante unos segundos.
3. Asegúrese de que sus abdominales están apretados. Traer su ombligo por encima del suelo.
4. Ahora estirar los brazos, las piernas y la columna vertebral en la medida de lo posible. Pero esto debe ser en direcciones opuestas. Asegúrese de que su cara es hacia abajo.
5. Ahora, alternar las manos y las piernas y el pulso durante un par de segundos.
6. Inhale y mantenga pulsado durante 5 segundos.
7. Repetir 2-3 veces.

3. Vaca Pose:

La vaca Pose es mejor para aumentar la coordinación, estirando las caderas y el abdomen y calmar la mente. Siga los pasos para llevarla a cabo:

1. Obtener en el tapete en una posición a cuatro patas. Su cuerpo debe estar recta y los hombros relajados. Mantener los abs levantadas también.
2. Mantenga su cabeza hacia arriba y asegúrese de que usted no deje caer hacia atrás. El cuello debe ser una extensión de la columna vertebral.
3. Ahora es el momento para que usted pueda imaginar un poco. Piensan que tanto la cabeza y la cola se mueven lejos de ti. No se fuerce demasiado. Después de llegar a un punto en particular, comience a curvarse hacia arriba.
4. Exhale y volver a la primera posición.

4. Plank Pose:

La pose Plank proporciona resistencia a varias secciones de su cuerpo, incluyendo los hombros, bíceps y cuello. También trabajan los muslos, las nalgas y las pantorrillas al mismo time.Follow los pasos para llevarla a cabo:

1. La primera cosa que hay que hacer es llegar a una posición de tabla. Esto es bastante simple de hacer. Ven a las rodillas y mantener las manos delante de usted. Los dedos deben ser rectos. Mantenga las manos y los codos rectos.
2. Ahora es el momento para que usted pueda alargar la columna vertebral. Asegúrese de que la energía en su cuerpo se extiende desde la cabeza hasta la rabadilla. Extender su cuerpo hasta que se sienta ese tramo.
3. Ahora se incline un poco hacia adelante y permitir que su peso descanse sobre sus manos.
4. Mantenga las piernas detrás de usted y extenderlas. No separarlos. En su lugar, permita que la energía se extendió lejos a través de los talones. Permitir un poco de su peso para estar en la punta de los pies.
5. Imagínese que usted está tirando de los isquiones, al mismo tiempo. Tome un par de respiraciones profundas.
6. Ahora a medida que respira, dejar que se expanda en las costillas, así como los abdominales.
7. Mantenerse en esa posición durante unos 5 respiraciones.
8. Tómese un descanso y repetir.
9. Si usted es un principiante, 5 veces debería ser suficiente.

5. Cisne Pose:

La pose cisne abre las caderas y mejora el sistema digestivo. También podría fortalecer los músculos abdominales al hacer esto. Estos son los pasos que debe seguir:

1. Tumbarse en la alfombra en su estómago. Mantenga los brazos pegados al cuerpo. Puede doblar los codos también.
2. Es posible mantener las piernas juntas. Sin embargo, lo mejor es conseguir este ejercicio realizado con las piernas separadas.
3. Ahora que los abdominales contraídos y levante el estómago de la colchoneta.
4. A continuación, debe estar inhalando. La columna vertebral se alarga y la energía extenderá desde la cabeza. Es importante mantener la espalda baja.
5. Inhala mientras exhala, mantener sus abdominales fuera de la tierra. Mantenga la columna de largo.
6. Este movimiento se debe repetir alrededor de 3 a 5 veces. Es importante relajarse a lo largo

Seguir adelante y dar la espalda un descanso! Darle la oportunidad de crecer más fuerte con estos ejercicios de extensión de la espalda. Decir adiós a los dolores de espalda niggling!

¿Usted sufre de dolor de espalda? ¿Cree que sus necesidades de fortalecimiento de la espalda? ¿Alguna vez ha intentado volver ejercicios de fortalecimiento? Comparte con nosotros justo a continuación en la sección de comentarios.