Aptitud femenina

4 minutos de entrenamiento de quemar grasa

4 minutos de entrenamiento de quemar grasa

¿Qué pasa si sólo se necesitaron 4 minutos de ejercicio para conseguir el cuerpo perfecto? Lo que probablemente esté pensando que esto es el comienzo de una terrible broma o infomercial inútil, ¿verdad? Pero, de hecho, lo hace tomar sólo 4 minutos para hacer una gran diferencia en su físico.

Es el entrenamiento Tabata que estamos hablando! ¿Le gustaría saber más? Vaya por delante y leer este post!

Formación Tabata:

Intervalo de Alta Intensidad de formación (HIIT), también conocido como Formación Tabata, requiere tan sólo 4 minutos de enfoque total y la determinación y cuando le dan su entrenamiento todo lo que tienes.

Esta forma de ejercicio fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata, y trabajó muy bien para el equipo de patinaje de velocidad Juegos Olímpicos de japoneses. Los efectos del entrenamiento Tabata se han estudiado mediante la recopilación de grupos de hombres y mujeres atléticas para participar en 4 minutos de actividad práctica de ejercicio. Los resultados al final de sus entrenamientos mostraron mayores niveles de consumo de oxígeno por el cuerpo, tasa metabólica en reposo, el aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, y que también habían quemado más grasa que los entrenamientos regulares de una hora.

Otros beneficios:

  • Aumenta el metabolismo del cuerpo durante todo el día.
  • No requiere grandes inversiones en equipos de gimnasia y membresías.
  • Da resultados rápidos en menos tiempo.
  • Facilita el entrenamiento de cuerpo completo en un corto período de tiempo.

¿Como funciona?

El ejercicio cardiovascular es habitual, que es como un paseo de 20 minutos alrededor de la cuadra, se quema menos calorías que los 4 minutos de entrenamiento Tabata. Entrenamientos de inspiración Tabata queman hasta 13,5 calorías por minuto o más, dependiendo del nivel de intensidad.

Lo que se necesita hacer es elegir dos o cuatro ejercicios que van a formar una buena rutina, lo que permite fácilmente hacer la transición de una a la siguiente y la espalda. El entrenamiento que requiere hacer ejercicio durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos. Esto tiene que ser hecho por un total de ocho conjuntos de 20 segundos, mientras que toma continua 10-segundo resto hace una pausa en el medio. O bien, puede entrenar intensamente durante 2 minutos y luego tomar un descanso durante 60 segundos y continuar con su ejercicio riguroso durante otros 2 minutos.

Por ejemplo, usted podría juntar los siguientes ejercicios:

  • Saltos de tijera
  • Se pone en cuclillas
  • Estocadas
  • Lagartijas

Realizar cada ejercicio dos veces, por lo que se obtiene 2 juegos cada uno de los ocho. Puede ir a través de todo el entrenamiento, y luego repetir de nuevo para completar 8 juegos.

Suena bastante simple, ¿verdad?

La rutina de entrenamiento Tabata es muy simple, pero es mejor sólo funciona a la máxima intensidad. Por lo tanto, si usted no se siente la quemadura una vez que esos 4 minutos de pausa, es probable que no está haciendo las cosas bien!

Los principiantes pueden comenzar con dos ejercicios en lugar de ir en cuatro tipos diferentes. Concéntrese en hacer cada uno de ellos vigorosamente durante 2 minutos. Una vez que se sienta como si estuvieran más fácil para que usted pueda hacer, aumentar el número de ejercicios a cuatro. Pero siempre recuerda a estirar y calentar antes de empezar a hacer ejercicio intenso. Tabata también entrenamientos van bien con los entrenamientos regulares en el hogar e incluso en el gimnasio.

Ejercicios para añadir a su régimen de entrenamiento:

1. Piscina:

La natación es una actividad divertida, y al mismo tiempo, puede llegar a ser un entrenamiento extremo. Se le permitirá disfrutar de los mismos beneficios de los ejercicios de cardio al trabajar los músculos del cuerpo superior e inferior. Lo mejor es tener su propio carril en la piscina o una piscina con menos gente, cuando se tiene la intención de hacer una pausa y otra vez.

Necesitarás:

  • Una piscina
  • El conocimiento de cómo nadar
  • El conocimiento de diferentes golpes
  • Su propio carril

Pasos:

  1. Puede combinar cualquiera que nadar golpes que conoce y se sienten cómodos con, por lo que se puede ir duro en su entrenamiento sin perder el ritmo.
  2. Realizar al menos 4 golpes por 20 segundos y repetirlo para completar el ciclo de 4 minutos.

2. Hacer el pino push-up:

Si te gusta un buen reto y puede equilibrarse así, definitivamente podría probar algunas flexiones parada de manos.

Necesitarás:

  • Pared resistente
  • Compañero de entrenamiento

Pasos:

  1. Para ello, acuéstese en el suelo y poner en marcha el suelo para descansar la parte posterior de las piernas contra una pared, y apoyar su posición vertical con las manos. Obtener un amigo para ayudarle a obtener en su posición y le ayudan a mantenerse estable.
  2. Una vez en posición, baje todo su cuerpo doblando los codos solamente mientras que el resto del cuerpo permanece alineada.
  3. Trabajarlo hasta que esté al menos 2 pulgadas más bajos. No hay necesidad de tener la cabeza llegar a todo el camino hasta el suelo.
  4. Hacer todas las que pueda, y tan rápido como puedas en 20 segundos.

3. Jumping Jacks:

Usted realmente no necesita nada de esto. Ellos son muy simples, pero tienen gran impacto en los músculos.

Pasos:

  1. De pie en posición vertical con los pies juntos y los brazos a los lados.
  2. Saltar y tomar las piernas separadas a una distancia cómoda elevando al mismo tiempo sus manos de sus lados hasta que se extienden por encima de su cabeza y se encuentran.
  3. Saltar de nuevo a la posición original.
  4. Haga por lo menos diez de ellos en un conjunto de 20 segundos.

4. Flexiones:

Flexiones son buenas para fortalecer la parte superior del cuerpo. También funcionan bien para los músculos del torso.

Pasos:

  1. Asumir una posición de tabla en el suelo.
  2. Llevar la mano hacia arriba hasta los hombros.
  3. Manteniendo los dedos de los pies y las manos firmemente plantados en el suelo, empujarse hacia arriba para levantar el cuerpo al exhalar.
  4. Baje e inhalar al mismo tiempo.
  5. Hacer 10 de estos, pero a un ritmo más lento para obtener mejores resultados.

5. Saltos Lunge:

Estocadas se dirigen a los músculos inferiores del cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Son excelentes para perder esas calorías y adelgazar los muslos, las caderas y las nalgas.

Pasos:

  1. Para empezar, con lo que su pierna derecha hacia adelante y doblar en una posición de embestida, y al mismo tiempo, doblar los brazos por los codos.
  2. Propulsarse directamente de la planta, alcanzando los brazos sobre su cabeza y estirar las piernas en el aire.
  3. Cambia de pierna y reanudar la posición de embestida medida que la tierra hacia abajo.
  4. Repetir el proceso de nuevo tan pronto como sea posible en 20 segundos.

6. Los escaladores de montaña:

Este ejercicio utiliza la fuerza del brazo superior y tonifica los músculos a lo largo de los brazos y los hombros. Al mismo tiempo, la espalda y los músculos abdominales conseguir un buen entrenamiento. Las caderas, las rodillas y los cuádriceps en las piernas también se flexionan para mantenerlo constante con el movimiento del ejercicio, lo que proporciona un entrenamiento completo para todo el cuerpo.

Pasos:

  1. Inclinarse hacia delante hasta que sus manos llegar a la planta.
  2. Ponerse de puntillas y extender un pie hacia atrás y traer la otra en el pecho. (Su posición debe representar la posición de partida un velocista asumiría).
  3. Saltar y cambiar sus posiciones de las piernas, asegurándose de que la tierra en sus dedos del pie.
  4. Mantenga alterna hasta que sus 20 segundos están arriba.

7. Caja de Saltos:

Saltos de caja son divertidos de hacer y requieren que saltar muy alto. Ellos ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y promover un buen equilibrio. Cuando se utiliza en un entrenamiento intenso, que puede derretir la grasa de distancia. Son una manera emocionante para decir adiós a esas calorías.

Necesitarás: 

  • Banco de peso / caja Plyo, no más alta que las rodillas.

Pasos:

  1. Estar delante de la caja y saltar con los dos pies. Usted debe estar aterrizando en la parte superior de la caja con ambos pies.
  2. Saltar de la caja de la misma manera.
  3. Repetir durante 20 segundos.
  4. Si el salto no es para usted, usted podría intentar step-ups, donde, en lugar de saltar, se pisa a la caja de un pie a la vez, y obtener de la misma manera. Alternar las piernas paso a paso para completar los 20 segundos.

8. Patinador:

Convertirse en un patinador sin los patines y en la comodidad de su propia casa. Este ejercicio en su rutina Tabata, le garantiza piernas tonificadas y un gran equilibrio.

Necesitarás:

  • Espacio abierto

Pasos:

  1. Empezar, de pie derecho con los pies juntos y las manos a los lados.
  2. Paso a la izquierda con un pie, extendiendo así sus piernas separadas.
  3. Descienda hasta una posición en cuclillas y llevar la pierna derecha doblada detrás de su cuerpo para que se ligeros golpes en el suelo. Mover los brazos hacia el lado izquierdo de su cuerpo.
  4. Ahora empuje rápidamente con su pie izquierdo saltando sobre la pierna derecha y mover los brazos a los lados de modo que se extienden hasta el nivel de los hombros.
  5. Usted debe volver aterrizar sobre el pie derecho, con el pie izquierdo colocado en la parte posterior.
  6. Repita la misma manera que la tierra en su pie izquierdo ahora.
  7. Tomará un poco de tiempo para perfeccionar este movimiento.
  8. Una vez que lo tienes, repetir tan rápido como puedas durante 20 segundos. Luego tomar un descanso.

9. Burpee:

La adición de unas cuantas series de Burpees a su entrenamiento se dirigirá a todos los grupos principales de músculos en todo el cuerpo.

Necesitarás:

  • Espacio abierto

Pasos:

  1. Es necesario empezar por pie. Recuerda dejar un pequeño espacio entre sus piernas.
  2. Agacharse bajo hasta que se coloque las palmas en el suelo.
  3. Ahora patear las piernas de nuevo, cambiar a la posición de tabla.
  4. Mover a la posición de flexión de brazos y volver rápidamente a la postura en cuclillas.
  5. A partir de la posición en cuclillas, saltar tan alto como sea posible y ponerse en cuclillas de nuevo.
  6. Por último, reanudar en posición vertical con el lanzamiento de sí mismo hacia arriba. (Es decir, que salta hacia arriba).

10. Cuerda de salto:

Una cuerda de saltar o saltar desarrolla la coordinación perfecta, y es un gran ejercicio cardiovascular. Se puede trabajar como parte de su entrenamiento Tabata, o podría compensar todo el entrenamiento. Hay un número de maneras en que puede saltar a mejorar el equilibrio y la sincronización.

Necesitarás:

  • Una cuerda de saltar el tiempo suficiente para trabajar con su altura

Pasos:

  1. Recibe en su posición con cuerda de saltar.
  2. En primer lugar tratar de saltar con ambos pies lo más rápido posible durante 20 segundos.
  3. A continuación, pasar a saltar de tal manera que lleve las rodillas hacia el pecho, uno tras otro.
  4. Pasar a la confusión boxeador. A continuación, se le saltando con un pie adelante y otro en la parte posterior y cambiar los pies con cada revolución de la cuerda.
  5. Por último, usted podría ir para golpeadores a tope, dónde le pegues un talón hacia atrás para llegar a su tope, luego el otro.

11. Sprinting:

Carreras cortas rápidas cada 20 segundos espaciados con una pausa de descanso de 10 segundos va a construir la resistencia y músculos más fuertes.

Pasos para aumentar la velocidad:

  1. Asegúrese de que está en forma; si no, trota regular ayudará a aliviar lentamente en marcha.
  2. Mantener una postura recta; no encorvar los hombros, pero de manera relajada.
  3. Mire hacia adelante y llevar el pecho hacia adelante.
  4. Deje que sus brazos se muevan hacia arriba y hacia abajo en ángulos de 45 grados para cortar a través del aire y que impulsan hacia adelante.

12. Dumbbell Snatch:

Este ejercicio ha cuclillas, estiramiento e incluso un poco de elevación. Se le da un entrenamiento de todo el cuerpo y antorchas esas calorías en cuestión de minutos.

Necesitarás:

  • Un niño de 8 - mancuerna de 10 libras para llevar a cabo el ejercicio

Pasos:

  1. Separe los pies, asegurándose de que están más separados que el ancho de los hombros.
  2. Agarrar la mancuerna con la mano izquierda para que quede hacia abajo, y extiende tu brazo derecho hacia su lado derecho tan alto como su hombro.
  3. Cuclillas un poco, para que sus rodillas dobladas son justo sobre sus dedos del pie.
  4. Ahora mismo empuje vertical, dibujo energía de sus caderas. Elevar la mancuerna en frente de ustedes hasta el nivel de los hombros. (Todo el tiempo tener su brazo derecho estirado)
  5. A continuación levantar la mancuerna por encima de su cabeza en un movimiento rápido, como para perforar el techo.
  6. Repetir durante 20 segundos, y luego descansar durante 10 segundos.

Queremos maximizar la quema su grasa aún más? Estos pueden ayudar.

Recuerde, usted necesitará un temporizador no importa qué ejercicios que elija. Esto ayudará a mantener un registro de las veces. Simplemente contando los segundos hará que se pierda el enfoque y reducir la intensidad del entrenamiento. Muchas aplicaciones celulares promueven entrenamientos de inspiración Tabata; por lo que la tarea de puesta a su ejercicio es mucho más simple.

Ya tiene las herramientas que necesita para ejercer; Ahora todo lo que necesita hacer es piezas de cuatro minutos de su time.Do nos dicen cómo este post te ha ayudado. Háganos saber comentando en el cuadro a continuación.